Dieet betekent niet altijd koolhydraten en andere moeten tellen. Als je een basissysteem opbouwt en je eraan houdt, zul je afvallen zonder echt het gevoel te hebben dat je het echt probeert. Als je het juiste systeem hebt, blijf het systeem volgen en zonder dat je het weet, zal de weegschaal je het gewenste gewicht laten zien.
Stap
Deel 1 van 3: Eenvoudige dieetveranderingen maken
Stap 1. Drink meer water
Wist je dat als je meer water drinkt, je overgewicht vanzelf verdwijnt? Ja. Als je voor de maaltijd twee koude glazen water drinkt, voel je je niet alleen een beetje vol, waardoor je minder eet, maar het kan ook je stofwisseling verhogen als je eet met ongeveer 40%. Een vollere maag en een hogere calorieverbranding betekent een slanker lichaam. Simpel, toch?
Over het algemeen zouden mannen meer water moeten drinken dan vrouwen. Mannen zouden elke dag ongeveer 3 1/2 liter water moeten drinken, terwijl vrouwen 2 1/2 liter water nodig hebben. Natuurlijk, hoe groter je bent (zowel mannelijk als vrouwelijk), hoe meer water je moet drinken
Stap 2. Eet fruit als toetje
We hebben dit allemaal meegemaakt. Nadat we vol zitten met de hoofdmaaltijd, willen we nog steeds een toetje eten, ook al hebben we niet zo'n honger. Probeer voordat je een stuk chocoladetaart neemt een stuk fruit te eten. Het kan zijn dat je verlangen om suiker te eten wordt bevredigd na het eten van fruit.
Fruit zit vol met suiker, maar de suiker die het bevat is gezonder en zal je insuline niet zo hoog maken als cake en het in vet veranderen. Door fruit te eten, zal je geest je niet langer aanmoedigen om cake te eten en zal je taille kleiner worden. Daarnaast moet je inderdaad 4 porties fruit per dag eten en dit is een goede manier om dat te doen
Stap 3. Eet vijf porties groenten per dag
Als je dieet vol zit met groenten, geel en sinaasappels, krijg je ook voldoende hoeveelheden vezels en andere voedingsstoffen binnen in plaats van veel slechte koolhydraten en vetten. Zo wordt het aantal calorieën dat binnenkomt minder en gewichtsverlies. Vijf porties groenten per dag geven het lichaam goede brandstof, zitten boordevol caloriearme voedingsmiddelen en kunnen ziekten helpen voorkomen.
Niet alleen zijn groenten goed voor je, maar als je ze eet, eet je "geen" andere voedingsmiddelen zoals bewerkte producten (chips, snoep, enzovoort). En hoe groener deze voedingsmiddelen zijn, hoe beter voor je lichaam. Bijvoorbeeld bonen, broccoli, boerenkool, spinazie en groene paprika's die veel goeds doen voor het lichaam en je taille verminderen
Stap 4. Kies voor volkoren granen
Sommige mensen verminderen hun inname van koolhydraten en als je dat wilt doen, prima. Je kunt snel afvallen. Als dit echter niet gemakkelijk voor u is, zorg er dan voor dat uw inname van koolhydraten uit volle granen komt. Dat wil zeggen, kies "bruine" of "rode" koolhydraten, niet wit. Je kunt bruine rijst, volkoren brood en pasta en quinoa eten. Eet geen witbrood, witte rijst, aardappelen en gebak.
Koolhydraten kunnen het insulinegehalte verhogen, de bloedsuikerspiegel verhogen en ons dik maken. "Volle granen" verhogen het insulinegehalte niet te veel. Volkoren granen zijn een geweldige bron van brandstof en energie zonder de onnodige toename van suiker
Stap 5. Focus op de "goede" vetten
Er zijn vetten die goed voor je zijn, zoals de laag onverzadigde vetten in olijfolie, avocado's en noten. Dit type vet houdt je vol (vet kan je maag vol maken) en "verhoogt" de bloedsuikerspiegel niet, zodat de insulinespiegels stabiel zijn en je niet aankomt. Daarom raadt een koolhydraatarm dieet aan om in grote hoeveelheden gezonde vetten te eten, omdat je lichaam 'van ze houdt'. Dus in plaats van vetarme granola te eten, probeer een handvol noten te eten.
Vet heeft al lang een slechte reputatie opgebouwd. De hype over het hebben van een vetarm dieet was en is nog steeds. In werkelijkheid worden vetarme voedingsmiddelen bewerkt met toegevoegde suikers om ze lekker te laten smaken, waardoor ze niet meer gezond zijn. Veel nieuwe onderzoeken tonen aan dat vette voedingsmiddelen, zoals rood vlees en kaas, eigenlijk niet zo slecht voor ons zijn
Stap 6. Vervang koolhydraten door eiwitten
Eiwit is de bouwsteen van het lichaam. Zonder eiwit kan het lichaam zichzelf niet herstellen en wordt het geconfronteerd met alle omstandigheden die het elke dag vernietigen. Koolhydraten zijn brandstof die het lichaam omzet in suiker als het niet wordt gebruikt. Wanneer het lichaam geen koolhydraten meer heeft om te functioneren, gebruikt het vet en vervolgens eiwitten. Als je stopt met het eten van koolhydraten, zal je lichaam zijn vetreserves gaan verbranden. Waardoor moet je koolhydraten vervangen? Eiwit, omdat eiwit de maag vult en spieren opbouwt.
Een makkelijke stap die je kunt zetten om gezonder te eten en af te vallen, is om overdag geen rijst met een bijgerecht te eten en het te vervangen door groenten of kip of vis. Als je westers eten eet, probeer dan geen frites te eten om een goede invloed op het lichaam te hebben. Het is een goed idee om frites te vervangen door noten of kaas om je lichaam van brandstof te voorzien. Als u niet echt geïnteresseerd bent in afvallen, houd er dan rekening mee dat het vermijden van koolhydraten uw risico op diabetes aanzienlijk kan verlagen
Deel 2 van 3: Veranderen "hoe" je eet
Stap 1. Eet vaker
Het zou fijn zijn als je zou kunnen afvallen door vaker te eten. Als je het goed doet, kan deze methode effectief zijn. Vaker eten (met kleinere porties en tussendoortjes tussendoor) houdt de maag vol en voorkomt dat we naar ongezond voedsel verlangen, voorkomt dat we te veel eten, geeft ons een voldaan gevoel en kan andere voordelen opleveren, zoals een lager cholesterolgehalte. Maar natuurlijk met een opmerking, als je maar gezond eet!
Deze methode is alleen effectief als je niet "meer" eet. Zorg ervoor dat de portie voedsel die tijdens de maaltijden wordt gegeten kleiner is als je ook snacks eet. Het aantal calorieën dat binnenkomt moet gelijk blijven, of iets lager
Stap 2. Maak een maaltijdplan
Een van de eenvoudigste manieren om je aan je dieet te houden, is door te plannen wat je die week gaat eten. Daarna ga je winkelen en koop je alles wat op je gezonde voedingsmenu staat, en zorg je ervoor dat je je aan dit plan houdt. In de verleiding om rijst uduk te eten? Niet doen! Er wacht zalm in de koelkast om een gezond gerecht te maken.
Het helpt je ook om het huis niet te verlaten. Uit eten gaan is zeer nuttig bij het verhogen van het aantal zwaarlijvige mensen. Soms zijn de porties in restaurants groot, zijn de calorieën in het eten ook groot, is er suiker en zout toegevoegd en kun je te veel eten zonder het te beseffen. Als je thuis zelf kookt, kun je "elke" calorie die in de gerechten die je maakt onder controle houden
Stap 3. Let op je etensporties
Een andere makkelijke truc om af te vallen heeft absoluut niets te maken met het voedsel dat je niet mag eten. Eigenlijk is er niets dat niet gegeten mag worden. Het enige wat u hoeft te doen is de porties eten in de gaten te houden. Je kunt een paar happen van de chocoladetaart eten, maar niet een heel stuk. Na een beetje te hebben gegeten, voel je je voldaan. Je hebt controle over jezelf!
Om deze truc uit te voeren, probeer de helft van het geserveerde voedsel te eten en de rest te bewaren. Als je honger hebt, kun je de rest hiervan eten of je kunt het bewaren voor morgen. Met deze truc kun je ook geld besparen
Stap 4. Eet niet na een bepaalde tijd in de avond
Hoe vaak blijf je laat op, drink je alcohol of geniet je van een snack zonder na te denken over de gevolgen? De meesten van ons doen het en maken er een gewoonte van. Als uw dieet echter "niet eten na 20.00 uur" is, kunt u deze gewoonte ook doorbreken. Je kunt de hele dag door eten wat je wilt, maar je stopt 's nachts. Zo kun je voorkomen dat duizenden calorieën je lichaam binnenkomen waardoor je afvalt.
Het zwaarste aan deze dieetmethode is tijdens het socialiseren. Misschien wil je het huis uit om te drinken en te eten met je vrienden, maar het kan vervelend zijn als je alleen water kunt drinken. Vastberadenheid speelt daarbij een grote rol. Als je het niet kunt, probeer dan een compromis te sluiten. Na dit uur kunt u bijvoorbeeld light frisdrank of thee en groenten drinken. Op die manier voel je je niet gekweld als je tijd doorbrengt met vrienden
Deel 3 van 3: Een eenvoudig dieet volgen
Stap 1. Leef ijverig op de werkdag
Probeer vijf dagen per week alles in het werk te stellen om je aan dit dieet te houden. Hieronder ziet u een voorbeeldmenu voor ontbijt, lunch en diner.
- Eet voor het ontbijt een kom havermout met magere melk met daarop rozijnen of veenbessen. Je kunt ook eieren, fruit of een sneetje geroosterd volkorenbrood met amandel- of pindakaas eten.
- Eet voor de lunch een vetarm eiwit zoals kip of vis met veel groenten met kikkererwten of spruitjes (een geweldige bron van vezels) en een stuk fruit (optioneel). Als je iets anders dan water wilt drinken, kies dan voor thee of sap dat niet zoet is.
- Voor het avondeten kun je een kom soepbouillon, een halve boterham, bruine rijst of quinoa en meer fruit en groenten (bij voorkeur verse) nemen.
- Snacks moeten eiwit- en calciumrijk zijn, zoals noten, kaas of yoghurt.
Stap 2. Vergeet ook niet te sporten
We raden u aan 150 minuten matige intensiteitsoefening in totaal 150 minuten per week te doen, of hoge intensiteitsoefeningen in totaal 75 minuten per week. Je kunt het een keer doen of het opsplitsen in meerdere sessies van 5 minuten of een andere duur. De combinatie van krachttraining en cardio is geweldig voor het lichaam.
Schuif lichaamsbeweging over in normale dagelijkse activiteiten zoals stevig wandelen of hardlopen, zwemmen of fietsen. Onthoud dat dagelijkse activiteiten zoals het uitlaten van de hond, het huis grondig schoonmaken en tuinieren ook als beweging kunnen worden beschouwd
Stap 3. Wees aan het einde van de week niet zo streng voor jezelf
Je hebt de hele week hard gewerkt en het is jouw tijd om te ontspannen. Kwel jezelf niet, maar beloon jezelf door te eten waar je naar verlangde. Voel je ook niet schuldig nadat je het hebt geconsumeerd, want er zijn veel onderzoeken die het concept van calorie-cycling of meer eten op één of twee dagen per week ondersteunen.
Zondagavonden kunnen voor u een gelegenheid zijn om uit te gaan en een restaurant te bezoeken waar u al eerder naartoe wilde gaan. Het bevredigen van hunkeren helpt je om gek te worden in de keuken en de vooruitgang die je hebt geboekt teniet te doen
Stap 4. Of kies een dieet dat bij je past
Als je je bij hem op je gemak voelt, was het dieet eenvoudig. Een koolhydraatarm dieet kan vrij gemakkelijk aanvoelen als je van vlees en kaas houdt. Een caloriearm dieet kan gemakkelijk zijn als je van groenten en fruit houdt. Probeer enkele artikelen op wikiHow te lezen (of u kunt op de links klikken voor uitgebreide voedingsrichtlijnen) om erachter te komen welk dieet voor u geschikt is.
Het is duidelijk dat we allemaal anders zijn. Zelfs studies hebben aangetoond dat tweelingen op verschillende manieren op diëten kunnen reageren (en sommige diëten zijn zelfs slecht voor ons). Dus als je één dieet probeert en het werkt niet, betekent dat niet dat je voorbestemd bent om aan te komen, maar dat je lichaam eigenlijk niet in dat dieet past. Blijf proberen en je zult een dieet vinden dat goed werkt
Tips
- Neem eventuele maatregelen om ervoor te zorgen dat u de lunch eet die u hebt bereid (zoals uw pinpas thuislaten).
- Koop een doorzichtige container om de lunch mee te nemen (zoek indien mogelijk naar een glazen container). Schrijf je naam erop als je het in de koelkast op kantoor bewaart.
- Neem overal een waterfles mee.
- Maak je lunch kleurrijk. Hoe kleurrijker je menu, hoe meer voedingsstoffen het lichaam binnenkomen.
- Ondanks dat het druk was, was het ontbijt niet zo moeilijk. Je moet in staat zijn om de lunch te bereiden terwijl je geniet van het ontbijt. Daarna kun je (1) lunchen (2) geen snacks of frisdrank eten (3) jezelf bezig houden en je op kantoor concentreren.
- Verminder de koffieconsumptie. Probeer ervan te genieten zonder suiker.
- Probeer altijd te sporten. Je kunt lopen en eigenlijk is lopen een goede oefening.
- Eet veel vezels omdat het kan helpen om onverteerde lichaamsafvalstoffen in het lichaam kwijt te raken.
