Rugpijn is vaak het gevolg van te veel of te weinig gebruik van de rug-, buik-, bekken-, dij- en nekspieren. Mensen die dagelijks achter een bureau werken, zijn gevoelig voor spierspanning met als gevolg rugpijn. Om rugpijn te verlichten, maakt u een routine voor het strekken van het lichaam. Deze stretch zal na verloop van tijd je rugpijn verlichten.
Stap
Methode 1 van 9: Hamstringstrekkingen
Stap 1. Ga op de grond liggen met je knieën gebogen
Beide voeten mogen op heuphoogte en op de grond staan. Haal een paar keer diep adem om de spanning te verlichten en je lichaam te ontspannen. Strek je armen voor je uit en bereik je rechterknie terwijl je je hoofd en schouders op de grond houdt.
- We raden je aan om een yogamat te gebruiken als ligplaats
- Je moet je rechterknie optillen zodat deze je handen raakt.
- Laat je spieren rusten voordat je doorgaat naar de volgende stap.
Stap 2. Trek je rechterbeen omhoog
Gebruik je handen om je rechterknie zo dicht mogelijk naar je borst te trekken. Haal 10 keer diep adem of houd je positie 30 seconden vast. Zet je voeten weer op de grond.
Stap 3. Schakel over naar de linkerknie
Bereik je linkerknie en ontspan de quad-spieren. Trek langzaam je knieën naar je borst. houd het dan 30 seconden op je borst zoals je rechterknie. Zet je voeten weer op de grond.
Stap 4. Trek beide benen naar elkaar toe
Als je klaar bent met het afwisselend strekken van beide benen, probeer dan beide benen tegelijkertijd te strekken. Trek je benen omhoog naar je borst. Houd uw positie 30 seconden vast, of zo lang als u kunt. Keer dan terug naar de startpositie.
Stap 5. Herhaal dit 3 keer
Je moet elke beweging 3 keer herhalen. Als je echter geen tijd hebt, is 2 keer genoeg.
Je rekt de hamstringspieren, die langs je dijbeen naar je billen lopen en aansluiten op je onderrug. Verrekking van de hamstrings door te veel zitten of niet sporten veroorzaakt vaak lage rugpijn
Stap 6. Probeer alternatieve zetten
Als je het niet leuk vindt om je knieën naar je borst te trekken, zijn er alternatieven die je kunt proberen. Probeer deze drie bewegingen en kies welke voor jou het beste voelt.
- De eerste manier is om beide benen recht te houden terwijl u op de rug ligt. Til je rechterbeen op en ondersteun de rug met je rechterhand. Wanneer uw voeten een hoek van 90 graden vormen, houdt u uw positie vast. Zorg ervoor dat je knieën recht zijn en strek je hamstringspieren.
- De tweede manier is om een handdoek te gebruiken. Voer het stuk uit met beide benen gestrekt, maar terwijl u uw benen optilt, rolt u een handdoek onder uw voetzolen. Houd je voeten in een hoek van 90 graden ten opzichte van je lichaam. Trek voorzichtig aan de handdoek om uw benen lichtjes naar u toe te buigen en uw hamstrings te strekken. Houd 30 seconden vast.
- Schakel over naar het andere been en herhaal.
Methode 2 van 9: Cross-leg stretch
Stap 1. Kruis je rechterbeen over je linkerdij
Ga op je rug liggen en buig je knieën en voeten op heupbreedte uit elkaar. Je voeten staan allebei op de grond. Til het rechterbeen op en draai de voetzool naar de knie van het linkerbeen. Laat je rechterenkel op je linkerdij rusten. Rust even uit.
Stap 2. Hef je linkerbeen op
Strek je handen uit totdat je de linker quad bereikt. Je moet je rechterhand tussen je rechter- en linkerdijen steken. Til je linkerbeen op en trek het langzaam naar je borst.
- Pak de achterkant van de voet vast om het been te ondersteunen en de spier verder te strekken.
- Als je voeten het niet gemakkelijk kunnen volhouden, gebruik dan een touw of handdoek om je te helpen. Rol gewoon een touwtje of handdoek om je voeten en pak de uiteinden vast.
Stap 3. Houd 30 seconden vast
Nadat je de positie een paar seconden hebt vastgehouden, probeer je je been iets verder te trekken. Als er 30 seconden zijn verstreken, laat u uw voeten weer op de grond zakken.
Stap 4. Herhaal de beweging 3 keer op elk been
Je zou een rek moeten voelen in je rechterdij en vervolgens in je linker. De spier die wordt uitgerekt is de piriformis-spier die langs de billen loopt en vaak lage rugpijn veroorzaakt.
Je kunt de geavanceerde versie van de stretch staand proberen. Zoek een tafel die ongeveer heuphoogte is. Draai je rechterbeen en plaats het op de tafel. Zorg dat je naast de tafel zit. Houd je rug recht en leun naar voren en haal 10 keer diep adem. Herhaal met het andere been
Methode 3 van 9: Rekken terugdraaien
Stap 1. Ga op je rug liggen
Plaats je handen achter je hoofd of recht naast je. Buig je knieën en plaats je voeten op de grond, heupbreedte uit elkaar.
Stap 2. Draai beide knieën opzij
Draai je knieën zodat één knie de grond bijna of precies raakt. Houd de lus zo veel als je kunt. Je rug raakt nog steeds de grond.
Stap 3. Ga naar de achterkant
Voordat u bijvoorbeeld uw knie naar rechts draait, beweegt u beide knieën naar links. Herhaal 10-15 keer aan elke kant. In dit stuk houd je de positie niet vast.
Stap 4. Probeer alternatieve zetten
Je kunt proberen deze pergenagan zittend te doen.
- Zoek een stoel met armleuningen. Houd uw voeten plat op de grond en draai uw lichaam langzaam opzij zodat uw handen de rugleuning van de stoel vastgrijpen.
- Gebruik nu beide handen om uw lichaam naar één kant te trekken.
- Doe deze stretch langzaam. Vermijd plotselinge bewegingen en stuiteren. Zoek een positie die voor u het meest comfortabel is en houd deze 30 seconden vast.
- Herhaal aan de andere kant. Je kunt dit stuk 3 keer herhalen.
Methode 4 van 9: Maag rekken
Stap 1. Ga op je buik liggen
Beide benen moeten recht achter je staan.
Stap 2. Plaats beide handen op je schouders
Beide handpalmen rusten op de grond naast of net onder de schouders. Beide ellebogen wijzen naar boven.
Stap 3. Duw je lichaam omhoog
Duw je bovenste helft van de vloer. De beweging is vergelijkbaar met push-ups, maar je tilt je lichaam alleen op vanaf de taille.
Stap 4. Houd 30 seconden vast en laat je vervolgens weer op de grond zakken
Herhaal deze beweging 3-5 keer of meer. Stretchen kan meerdere keren per dag.
Methode 5 van 9: The Cat and Cow Stretch
Stap 1. Ga op handen en voeten staan
Deze stretch doe je het beste op een yogamat zodat je knieën niet direct de grond raken. Zorg ervoor dat je handen op schouderbreedte uit elkaar staan, terwijl je voeten op heupbreedte staan.
- Als je knie pijn doet, leg dan een kussen onder je knie, vooral als je geen matje gebruikt.
- Zoek een comfortabele neutrale houding. Misschien wilt u uw rug iets buigen of rechttrekken.
Stap 2. Buig je rug
Haal diep adem. Terwijl je uitademt, til je je navel zo hoog mogelijk op. Zie jezelf als een bange kat, je hoofd naar beneden en je bekken omhoog.
- Houd de positie een paar seconden vast.
- Adem diep in terwijl je terugkeert naar een neutrale positie.
Stap 3. Buig je rug
Adem uit en laat je navel naar de grond zakken. Je bekken buigt naar beneden en je hoofd omhoog. Stel dat je met je rug een neerwaartse boog maakt, als een koe. Houd deze positie een paar seconden vast.
Stap 4. Keer terug naar de neutrale positie
Adem diep in terwijl je terugkeert naar een neutrale positie. Herhaal de bogen 10 keer op en neer om de spanning langs je ruggengraat te verlichten.
- Je kunt ook proberen de staartkwispelen in deze positie te doen.
- Trek in een neutrale positie langzaam je bekken naar je toe. Houd deze positie 15 seconden vast. Schakel over naar de andere kant.
- Herhaal 10 aan elke kant.
Methode 6 van 9: Rekken van bekkenflexoren
Stap 1. Ga op een bed of bank liggen
Kies een plek om hoog genoeg te liggen zodat je voeten over de rand kunnen hangen. Je dijen worden ondersteund door de tafel en je benen zijn op je knieën gevouwen.
Stap 2. Hef je rechterbeen op
Klem je voeten met beide handen vast. Je kunt het om het been houden, onder de knie. Daarnaast kun je hem ook onder de dij houden.
Stap 3. Trek je knieën naar je borst
De knieën mogen niet worden opgetrokken om de borst te raken. Houd uw positie 30 seconden vast.
Stap 4. Herhaal 2 keer aan beide kanten
Je zou een rek moeten voelen in de voorkant van je bekken op het bungelende been. Dat zijn je bekkenbuigers die, als ze te lang zitten, rugpijn veroorzaken.
Methode 7 van 9: Piriformis Stretch zitten
Stap 1. Ga op een stoel zitten
Ga zitten en strek je rug. Beide voeten op de grond en op heupbreedte uit elkaar. Leg je handen op je middel en adem dan in.
Stap 2. Kruis je rechterbeen over je linker
Je rust je rechterenkel op je linkerknie. Als alternatief kunnen de tijden dieper worden gekruist, zodat de basis van de rechterknie bijna de bovenkant van de linkerknie raakt.
Stap 3. Draai je bovenlichaam naar rechts
Stop wanneer je linkerelleboog op je rechterdij rust. Je kunt je rechterknie ook langzaam naar je rechterschouder brengen. Houd deze positie 10 seconden vast en zorg ervoor dat je diep ademhaalt.
Stap 4. Laat je romp langzaam los en kruis je linkerbeen over je rechter
Draai de romp naar links en houd deze 10 seconden vast. Doe dit 2-3 keer aan elke kant.
- Deze stretch is geweldig voor het verlichten van een gespannen rug tijdens het werk. Deze stretch kan tot 5 keer per dag worden gedaan.
- Dit stuk kan helpen bij de behandeling van ischiaspijn of lage rugpijn.
Methode 8 van 9: Quadriceps (dij) rekken
Stap 1. Ga naast een stoel of tafel staan
Houd met je rechterhand een stoel of tafel vast. Buig het linkerbeen zodat de voet naar de billen beweegt.
Stap 2. Pak met je linkerhand het linkeronderbeen vast en trek aan het been totdat het de billen raakt
U zou een lichte rek in uw linkerdij moeten voelen.
Stap 3. Houd deze positie 30 seconden vast
Zorg ervoor dat je niet stuitert. Strek langzaam en gestaag uit. Houd je rug recht en kijk vooruit. Herhaal 2-3 keer aan elke kant.
Stap 4. Probeer de alternatieve methode
Je kunt een soortgelijk stuk ook liggend doen. Ga op je rechterzij liggen. Buig je linkerknie zodat je voet op je billen rust. U kunt uw rechterhand gebruiken om de zool van uw rechtervoet vast te houden, zodat u uw billen kunt bereiken. Houd deze positie 30 seconden vast en herhaal 2-3 keer voordat je van kant wisselt. Zorg ervoor dat je niet stuitert en dat de rekpositie stevig is.
Methode 9 van 9: Trainingsvoorbereiding
Stap 1. Draag losse en flexibele kleding
Stretchen doe je het beste in de ochtend of avond, zodat je je pyjama of trainingspak kunt aantrekken. Losse kleding zorgt ervoor dat je lichaam makkelijker kan bewegen.
Stap 2. Warm op voordat je gaat stretchen
Inderdaad, stretchen wordt meestal gedaan tijdens het opwarmen voor het sporten. Deze keer zal de warming-up echter rekbaar zijn.
- Een warming-up wordt gedaan om de spieren te ontspannen zodat je lichaam flexibeler wordt.
- Elke lichte activiteit, zoals wandelen, zal je opwarmen.
Stap 3. Rek uit wanneer dat nodig is
Je moet minimaal 2-3 keer per week stretchen. Als u echter rugpijn heeft, rek dan meerdere keren per dag om de pijn te verlichten.
