Het vermogen om beide benen of spleten te spreiden kan een indicator zijn van lichaamsflexibiliteit. Naast turnen worden er ook gesplitste bewegingen uitgevoerd bij het dansen, het begeleiden van gejuich, het schaatsen, het oefenen van zelfverdediging, het zwemmen, etc. Dit artikel legt uit hoe je je spieren kunt strekken voordat je de splitsingen doet. Deze oefening kan worden uitgevoerd voor zowel voorwaartse als zijwaartse splitsingen, hoewel ze verschillende spieren gebruiken.
Stap
Stap 1. Draag comfortabele kleding
U mag een lange/korte broek en overhemden van t-shirts dragen. Draag geen jeans of corduroy. Pyjama's zijn ook prima, als je net wakker bent.
Deel 1 van 4: Opwarmoefeningen doen
Stap 1. Warm op voordat je gaat stretchen
Je spieren moeten worden voorbereid door een warming-up. Jog vijf minuten, word actief of loop tien minuten stevig. Bereid water in een fles voor om je lichaam gehydrateerd te houden.
Het is een goed idee om na een warm bad op te warmen om je voeten op te warmen
Stap 2. Voer de opwarmingsbewegingen in volgorde uit
Hoewel deze warming-up-oefeningen je spieren niet strekken, ben je beter voorbereid om stretching te oefenen door het volgende te doen:
-
Sla ster 20 keer over.
Rek correct uit voor de splitsingen en vermijd blessures Stap 1Bullet1 -
Star jump terwijl je je armen en benen 20 keer kruist.
Rek correct uit voor de splitsingen en vermijd blessures Stap 1Bullet2 -
Jog 5 minuten.
Rek correct uit voor de splitsingen en vermijd blessures Stap 1Bullet3 -
Opwarmen met lichte aerobe oefeningen.
Rek correct uit voor de splitsingen en vermijd blessures Stap 1Bullet4
Opwarmen door rekoefeningen te doen
Stap 1. Ga op de grond zitten met je benen gestrekt voor je uit
Pak je tenen vast terwijl je je rug strekt en probeer je borst dichter bij je voeten te brengen. Als het moeilijk is, buig je je rechterknie een beetje, dan je linkerknie. Zelfs als het een beetje ongemakkelijk is, probeer je hoofd ongeveer 15 seconden dicht bij je knieën te houden om je spieren flexibeler te maken.
Stap 2. Ga rechtop zitten terwijl je je benen in een V-vorm voor je strekt
Draai je lichaam naar je rechterbeen en breng je borst naar je dijen terwijl je je rug strekt en blijf in deze positie gedurende 30 seconden of langer. Ga rechtop zitten en herhaal dezelfde beweging richting het linkerbeen.
Stap 3. Rek in een voorwaarts buigende beweging
Ga rechtop zitten terwijl je je benen voor je strekt in een V-vorm. Laat je lichaam tussen je benen op de grond zakken terwijl je je rug strekt. Blijf 30 seconden of langer in deze positie.
Deel 2 van 4: Oefen met stretchen om je voor te bereiden op splitsingen
Stap 1. Ga op de grond zitten, strek je benen en raak dan je tenen aan
Richt je tenen naar je schenen terwijl je probeert je tenen zo ver mogelijk aan te raken. Richt de bovenkant van je hoofd tussen je benen zodat deze oefening de rugspieren en de onderkant van de benen goed kan strekken. Wanneer u uw tenen kunt aanraken, buig dan uw ellebogen om uw spieren flexibeler te maken.
Stap 2. Ga zitten met je rechterbeen gebogen en de zool van je rechtervoet naar je lies
Breng je borst dicht bij je linkerbeen terwijl je probeert je linkertenen aan te raken. Herhaal dezelfde beweging voor de andere kant.
Stap 3. Ga zitten met je benen gestrekt voor je in een V-vorm
Werk je een weg omhoog naar je linkertenen, rechtertenen, en laat jezelf dan tussen je benen op de grond zakken.
Een stap voorwaarts maken
Stap 1. Begin in een staande positie
Beweeg je rechterbeen naar voren en laat dan je linkerknie op de grond zakken. Blijf 30-60 seconden in deze positie.
Stap 2. Strek het rechterbeen om 30-60 seconden uit te rekken
Strek je rug voor een diepere rek.
Stap 3. Keer terug naar de startpositie en breng je linkerhiel met behulp van je handen dicht bij je billen
Stap 4. Keer terug naar de oorspronkelijke positie
Richt deze keer je tenen naar je schenen en houd deze 30-60 seconden vast.
Stap 5. Zet een stap naar voren en breng je voorhoofd naar je knieën
Stap met je rechtervoet naar voren terwijl je je linkerbeen strekt. Laat je linkerknie niet op de grond zakken en laat de zwaartekracht je heupen naar beneden trekken. Zwaai niet met het lichaam omdat deze methode kleine scheurtjes in de spieren kan veroorzaken.
-
Buig je linkerbeen, strek je rechterbeen en breng je voorhoofd naar je knie. Deze oefening is geweldig voor het strekken van de hamstrings. Vergeet deze oefening niet vanaf het begin te doen voor het andere been.
Rek correct uit voor de splitsingen en vermijd blessures Stap 6
Deel 3 van 4: Oefen met strekken voor splitsingen
Rekken op de vloer
Stap 1. Ga op je rug liggen
Breng je billen naar de muur en strek je benen omhoog terwijl je de muur aanraakt.
Stap 2. Strek je benen uit elkaar
De zwaartekracht trekt je voeten naar beneden. Houd 1 minuut vast.
Stap 3. Doe de oefening op de mat
Ga zitten met één been naar voren gebogen en strek één been naar achteren. Herhaal deze beweging met het andere been. Je komt dichter bij je doel en je zult uiteindelijk in staat zijn om de splitsingen te doen.
Een stap voorwaarts maken
Stap 1. Leg wat kussens, dekens of kleding onder je heupen nadat je een stap naar voren hebt gezet
Laat je lichaam langzaam zakken voor een voorwaartse splitsing terwijl je je benen strekt, als je er klaar voor bent. Laat je lichaam op een stapel kussens vallen en zorg ervoor dat je heupen naar voren wijzen met je achterste knie naar de grond gericht. Blijf ongeveer een minuut in deze positie op een stapel kussens die je lichaam ondersteunen.
- Richt je heupen naar voren omdat splitsen met open heupen later slecht voor je lichaam kunnen zijn.
- Zorg ervoor dat de achterste knie naar de grond wijst en de voorste knie naar boven. Probeer ook je achterste tenen op de grond te zetten, zodat je heupen naar voren wijzen.
Stap 2. Werk aan het verlagen van jezelf
Verwijder de kussens één voor één terwijl u uw lichaam zo ver mogelijk in een gespleten positie laat zakken. Blijf niet langer dan 30 seconden in deze positie.
Stap 3. Keer terug naar een staande positie en wees trots op uw flexibiliteit voor zover u vandaag kunt gaan
Deel 4 van 4: Het lichaam in een gespleten positie laten zakken
Stap 1. Ga geleidelijk door met rekoefeningen
Doe rekoefeningen totdat je benen gestrekt zijn in de rechte lijn die vereist is voor een gevorderde danser, gymnast en cheerleader. Deze oefening is prima als je al goed bent in splits en onder toezicht moet staan van een ervaren trainer of begeleider.
Stap 2. Leg tijdens het strekken een kussen onder je voorste been
Til weer beetje bij beetje op met een of beide voeten op het kussen. Deze positie wordt een over-split genoemd omdat je verder moet kunnen rekken dan een normale split. Zwaai niet omdat uw spieren gewond of verstuikt kunnen raken.
Tips
- Je moet elke dag oefenen. Als je dat niet doet, verlies je spierflexibiliteit, waardoor het nog moeilijker wordt om de splits te doen de volgende keer dat je het probeert. Span u niet te veel in, want u kunt ernstig gewond raken. Je zult de splitsingen niet kunnen doen of je lichaam zal in een mum van tijd inflexibel worden. Zwaai niet wanneer u over-splits of regelmatige splitsingen oefent, omdat dit uw spieren kan verwonden of aan uw hamstrings kan trekken. Kom langzaam terug van het stuk. Wees niet te snel want je spieren kunnen geblesseerd raken.
- Om de splits sneller te doen, doe je twee keer per dag (elke ochtend en avond) regelmatig rekoefeningen zodat de voortgang sneller gaat! Rek niet uit terwijl u uw lichaam schudt, omdat u uw spieren kunt verwonden of verstuiken. Dit voorkomt dat u enkele weken stretcht en vermindert de spierflexibiliteit.
- Maak er een gewoonte van om tijdens het stretchen diep adem te halen, zodat je nog beter kunt stretchen. Als je klaar bent met strekken, keer je langzaam terug naar de startpositie zodat je je spieren niet bezeert. Daag jezelf uit door bij elke oefening je benen beetje bij beetje te strekken. Duw jezelf niet, want je kunt je spieren pijn doen!!!
- Over het algemeen kunnen mensen niet in korte tijd splitsen. Je moet dus regelmatig strekken. Voor sommigen duurt een gesplitste training enkele weken. Geef dus niet op als je nog maar een week traint. Deze oefening kost tijd en inzet. Geloof in jezelf en geloof dat je het kunt.
- Doe geen professionele gymnasten na. Deze oefeningen kosten tijd, sommige duren een paar weken, maar sommige duren langer. Oefen elke dag zodat je beetje bij beetje vooruitgang kunt boeken. Zoek naar oefenhandleidingen voor stretchen op YouTube.
- Hoewel spleten gemakkelijker te maken zijn op gladde oppervlakken, moet u voorzichtig zijn, want u kunt uitglijden.
- Als je eenmaal goed bent in splitsingen, probeer dan muursplitsingen te oefenen. Strek één been omhoog met behulp van de muur terwijl u met het andere been in evenwicht blijft en laat vervolgens uw handen op de grond zakken. Doe de splitsingen zoals gewoonlijk, alleen deze keer tegen een muur gestut.
- Oefen zo vaak mogelijk en doe elke dag een andere beweging. Vergeet niet een warming up te doen want anders heb je minder snel zin om harder te trainen! Daag jezelf uit voor splits in 30 dagen om jezelf gemotiveerd te houden.
- Ga zitten met je benen wijd uit elkaar. Blijf elke dag 2 minuten in de gespleten positie. Hoewel het een beetje lang lijkt, is deze methode erg handig. Plaats tijdens het strekken een plastic zak gevuld met warm water op de spieren die worden uitgerekt om ze op te warmen en het rekken gemakkelijker te maken.
Waarschuwing
- Naarmate je ouder wordt, wordt je lichaam steeds minder flexibel. Blijf dus regelmatig oefenen als je jong bent.
-
Rek niet uit als je spieren geblesseerd zijn! Rust eerst uit en breng ijs aan op het geblesseerde gebied. Raadpleeg een arts om te bepalen hoe ernstig de verwonding is.
Begin langzaam met trainen als je weer kunt strekken. Misschien kun je niet meer uitrekken zoals je deed toen je stopte met sporten
- Wees voorzichtig tijdens het strekken!
- Rek niet plotseling uit of forceer uzelf niet, omdat u uw spieren zou kunnen verstuiken, overbelasten of scheuren. Zorg ervoor dat u de hamstrings rekt, aangezien deze beenspieren het minst worden gebruikt.
- Flexibiliteit kan binnen een bepaalde tijd worden bereikt. Sommigen kunnen een perfecte splitsing maken in een paar weken of maanden.
- Wieg niet wanneer u zich uitrekt, omdat u uw spieren kunt verwonden.
- Dwing uzelf niet. Je zult geleidelijk vooruitgang boeken. Je kunt je spieren blesseren als je te hard traint.
- Oefen niet totdat het pijn doet. Stop met trainen als u spierpijn voelt en ga een andere dag verder.
Gerelateerde wikiHow-artikelen
- Hoe te rekken?
- Hoe maak je een salto?
