Het handhaven van een trainingsroutine terwijl u een gebroken been heeft, kan moeilijk zijn, maar niet onmogelijk. Alle beenblessures zullen ongetwijfeld een regelmatige trainingsroutine verstoren, maar u kunt nog steeds actief zijn en regelmatige cardio- en spiertraining behouden. Probeer tijdens de blessure zo actief mogelijk te blijven en wees erop voorbereid om (of in ieder geval geleidelijk) weer aan het werk te gaan zodra uw blessure is genezen en het gipsverband, de laarzen of eerder gedragen veiligheidsschoenen zijn verwijderd. Volg het advies van uw arts, fysiotherapeut of sportcoach om tijdens uw blessure goed te sporten en uw lichaam weer volledig mobiel en sterk te maken wanneer de tijd daar rijp voor is.
Stap
Deel 1 van 2: Cardio-workouts aanpassen
Stap 1. Neem contact op met uw arts
Voordat u met een programma begint, moet u met uw arts of fysiotherapeut overleggen om er zeker van te zijn dat u door uw nieuwe oefening niet het risico loopt de blessure te verergeren.
- Fysiotherapeuten hebben veel ervaring met het afstemmen van fitnessoefeningen op de behoeften van hun patiënten.
- Als gevolg van uw verwonding of operatie moet u meestal een hard gipsverband, laarzen of speciale apparatuur dragen om uw beweging te beperken.
- Maak gebruik van de apparatuur en kennis van uw fysiotherapeut.
Stap 2. Ga zitten
U kunt uw hartslag nog steeds verhogen tot een gewenst niveau met cardio terwijl u zit. De volgende oefeningen moeten worden uitgevoerd op een stevige stoel zonder armen en een rechte rug.
- Ook als je niet geblesseerd bent, zijn de volgende cardio-oefeningen geschikt voor mensen die constant zitten tijdens het werk.
- Voor de volgende reeksen oefeningen is het aanbevolen aantal herhalingen 25 voor elke oefening, die achter elkaar worden uitgevoerd met minimale rustpauzes.
- Probeer een hartslagmeter te gebruiken. Dit zal u helpen uw trainingsduur aan te passen om uw gewenste hartslagzone te krijgen. Bereken uw streefhartslag volgens de instructies in dit artikel.
- Doe 3-6 rondes per oefening voor korte trainingstijden. Als je langer wilt, doe dan 8-12 oefenrondes.
Stap 3. Begin met een oefening voor het verhogen van het dak
De oefening om het dak op te tillen wordt uitgevoerd met beide handen en armen, en zo hard mogelijk recht omhoog duwend.
- Begin door je ellebogen naar buiten te strekken en je handen op schouderhoogte. Duw je armen stevig en snel omhoog alsof je een dak optilt. Doe maar liefst 25 herhalingen.
- Duw vervolgens beide armen afwisselend omhoog. Nogmaals, beweeg zo snel en zo hard als je kunt. Doe maar liefst 25 herhalingen.
- Om uw hartslag te verhogen, past u kracht en snelheid toe bij elke beweging.
Stap 4. Schakel over naar boksen met één arm
Alsof je een aan je linkerzijde hangende zandzak stoot, sla je met je rechtervuist stevig en snel op de dummy zandzak.
- Je bewegingen moeten vloeiend en stabiel zijn. Sla het door de borst met je rechterhand en arm. Herhaal dit voor 25 herhalingen.
- Stel je nu voor dat de zandzak aan de rechterkant zit en begin er met je linkerhand en arm op te slaan. Doe maar liefst 25 herhalingen.
Stap 5. Sla met beide handen
Stel je voor dat de zandzakken aan weerszijden van je zijn en afwisselend raken.
Houd je bewegingen vloeiend, sterk, snel en niet slordig. Doe maar liefst 25 herhalingen
Stap 6. Begin met de zijwaartse boogoefening
Strek je armen alsof je een doel bewaakt, plaats je polsen en handen iets naar binnen met je handpalmen naar elkaar gericht en vorm een boog.
- Laat je lichaam in langzame, zachte bewegingen naar de rechterkant zakken.
- Zwaai je lichaam naar links. Deze beweging traint de buikspieren en zijkanten van het lichaam. Probeer je billen in de stoel te houden en gebruik je buikspieren aan de zijkant om te bewegen.
- Adem uit terwijl je naar beneden zwaait. Herhaal de zwaai van links naar rechts voor 25 herhalingen.
Stap 7. Voer armlussen uit
Houd je armen gestrekt zijwaarts van je lichaam en begin je armen naar voren te draaien. De armrotatie moet zo groot worden gehouden als een bord.
- Doe het snel en krachtig voor 25 herhalingen. Let op je ademhaling terwijl je oefent.
- Na het voltooien van de voorwaartse lus, rust of laat u uw armen niet zakken en herhaalt u dezelfde beweging, maar in de tegenovergestelde richting.
Stap 8. Werk aan je buikspieren
Deze oefening mag alleen worden gedaan in een stoel die stevig is en een rugleuning heeft. Laat de stoel niet omvallen als je achterover schommelt.
- Houd je armen zo stijf mogelijk en leun langzaam achterover zodat het gebroken been in het gips of de laars van de vloer komt.
- Je buikspieren moeten je bewegingen volledig beheersen.
- Wieg nu je lichaam naar voren en houd je lichaam in één eenheid zodat je buikspieren worden getraind.
- Laat uw voeten de grond niet raken en herhaal de zwaai door weer achterover te leunen.
- Voer deze beweging langzaam uit en plaats de arm overal zolang deze comfortabel en stabiel is. Herhaal deze beweging voor 12 herhalingen.
Stap 9. Herhaal je reeks oefeningen
Je korte workout bestaat uit 3-6 trainingsrondes zoals hierboven beschreven.
Voor mensen die gewend zijn aan zware cardiotraining, doe gerust 8-12 rondes om de gewenste hartslagzone te krijgen
Deel 2 van 2: Spiervorm en -kracht behouden
Stap 1. Ga verder met je bovenlichaamoefeningen
Praat eerst met uw arts om ervoor te zorgen dat oefening uw blessure niet verergert.
- Ga door met de oefeningen van het bovenlichaam als ze geen risico op verergering en pijn opleveren en als ze zijn goedgekeurd door uw arts.
- Zorg er om veiligheidsredenen voor dat u thuis of in de sportschool door iemand wordt vergezeld om vallen of verder letsel te voorkomen.
Stap 2. Gebruik de kinstang
Voer chip-ups uit met een omgekeerde greep met uw handpalmen naar u toe gericht en uw handen iets minder dan schouderbreedte uit elkaar.
- Trek je lichaam omhoog totdat je kin of bovenborst de stang raakt.
- Doe 5 sets van 6 herhalingen in elke set.
- Zorg ervoor dat je wordt bijgestaan door iemand anders om jezelf langzaam op de grond te positioneren terwijl je elke set voltooit.
Stap 3. Probeer de geavanceerde versie
Dit type optrekoefening wordt de sternum gyronida genoemd en werkt op verschillende spieren en is moeilijker uit te voeren.
- Het doel van deze oefening is om je lichaam op een helling te plaatsen en je onderborst om de stang aan te raken.
- Afhankelijk van het type blessure en de vorm van de banden in uw been, is deze oefening misschien niet mogelijk. Het vermogen om de bovenbeenspieren te trainen is nodig om het lichaam in een hellende positie te houden.
- Als je deze oefening kunt doen, doe dan 5 sets van 6 herhalingen in elke set. Zorg ervoor dat u voor uw veiligheid door iemand wordt vergezeld.
Stap 4. Probeer crunches
Houd uw geblesseerde been recht (in plaats van gebogen), plaats het op de juiste manier zodat uw voet plat op de grond staat of op een iets hogere bank leunt.
- Het gewonde been moet recht blijven, maar het gezonde been kan in een hoek van 90 graden worden gebogen.
- Plaats je handen aan weerszijden van je hoofd, maar verstrengel je vingers niet achter je hoofd.
- Duw je onderrug in de vloer en til of rol je schouders van de vloer. Hef je schouders niet meer dan 10 cm van de vloer
- Concentreer u op het maken van langzame, gecontroleerde bewegingen terwijl u uw onderrug tegen de vloer drukt voor maximaal voordeel. Doe 5 sets van 30 herhalingen per set.
Stap 5. Probeer push-ups te doen
Plaats uw lichaam zo dat uw tenen op de grond staan en uw handen recht onder uw schouders.
- Terwijl je je rug recht houdt en je hoofd omhoog, druk je je lichaam van de vloer.
- Laat je lichaam terug naar de grond zakken totdat je een rek voelt in de borst en schouder. Houd deze positie een seconde vast en duw dan je lichaam omhoog terwijl je je rug en hoofd recht houdt.
- Herhaal dit voor 5 sets van 20 herhalingen per set.
- Afhankelijk van het type letsel en de toegepaste beperking, zijn push-ups mogelijk niet geschikt voor u. Alle oefeningen die pijn in de benen veroorzaken, mogen niet worden gedaan.
Stap 6. Probeer squats met één been
Zorg ervoor dat je deze oefening voorzichtig doet. Je gezonde benen moeten erg sterk zijn om deze oefening uit te voeren, en je moet een goede balans en mobiliteit hebben. Het is een goed idee om een vriend of vriendin te vragen naast je te gaan staan, zodat je hun arm kunt pakken als ze hun evenwicht verliezen. Zorg dat je enkels warm en soepel zijn.
- Houd je rug recht, laat jezelf in een zittende positie zakken, waarbij je gezonde dijen een hoek van 90 graden vormen met je bekken.
- Houd je gewonde been recht voor je, evenwijdig aan de vloer.
- Keer terug naar een staande positie met behulp van gezonde beenkracht.
Stap 7. Gebruik je creativiteit
Bovenstaande oefeningen zijn slechts voorbeelden.
- Welke oefening u ook probeert, zorg ervoor dat iemand u tijdens uw training vergezelt, zodat u veilig kunt oefenen zonder pijn te veroorzaken.
- Werk samen met uw arts, fysiotherapeut of trainer om een oefenmenu te ontwikkelen dat bestaat uit cardio- en spierkrachtoefeningen die veilig voor u zijn.
