Zijn je benen zo dun dat er vaak commentaar op je wordt gegeven als je een korte broek draagt? Het krijgen van grotere en gevormde benen kost tijd, omdat dunne benen van nature dezelfde maat blijven en kleiner kunnen worden naarmate je ouder wordt. Het goede nieuws voor jou is dat je een paar centimeter aan je benen kunt toevoegen door een verscheidenheid aan beenoefeningen te doen en voldoende calorieën te consumeren als spieropbouwende brandstof. Als al het andere faalt, kun je ook de illusie wekken dat je grotere benen hebt door een paar trucjes te gebruiken. Lees het volgende artikel om meer te weten te komen over hoe je dunne benen groter kunt maken.
Stap
Deel 1 van 3: Heroverweeg je routine
Stap 1. Eet meer voedsel
Als u op dieet bent, zult u problemen hebben met het opbouwen van beenspieren. In feite kun je geen spieren opbouwen tenzij je genoeg calorieën binnenkrijgt om spieren in je benen op te bouwen. Dit betekent niet dat je vrij bent om te eten wat je wilt, maar als je streeft naar grotere benen, is het consumeren van veel calorieën erg belangrijk. Het eten van grote porties voedsel van hoge kwaliteit zal je ook helpen een ideaal gewicht te krijgen en je benen vorm te geven. Eet de volgende gezonde voedingsmiddelen:
- Eet veel eiwitten. Eiwitten zijn essentieel voor het opbouwen van gezonde spieren, dus je moet het bij elke maaltijd eten. Je kunt rundvlees, varkensvlees, kip, vis en schapenvlees eten, of als je vegetariër bent, tofu, bonen en eieren.
- Volkoren granen, groenten, fruit en noten zijn ook belangrijk. Deze voedingsmiddelen houden je dieet onder controle.
- Vermijd lege calorieën zoals geraffineerde suiker en meel, fastfood, cakes, koekjes, chips en andere snacks waardoor je je eerder zwak dan energiek voelt.
- Probeer supplementen te nemen. Sommige mensen zeggen dat ze het spieropbouwproces kunnen versnellen door supplementen te nemen zoals creatine, een poeder met natuurlijke zuren die de spieropbouw in het lichaam kunnen verhogen. Creatine wordt als veilig beschouwd zolang het in de juiste dosering wordt ingenomen.
Stap 2. Stop met te veel cardio doen
Als je grotere benen wilt krijgen, zullen hardlopen, krachtlopen en zwemmen niet veel helpen. Deze oefening gebruikt je energiereserves om je voor langere tijd in beweging te houden. Dit betekent dat je minder energie hebt om je te concentreren op spieropbouw met hoge intensiteit. Beperk je cardio-workouts en steek je energie in oefeningen die je benen groter maken.
Stap 3. Doe zware oefeningen
Inspannende oefeningen richten de energie van uw lichaam op de specifieke spieren waaraan u werkt, waarbij de vezels worden afgebroken om grotere, sterkere benen te vormen. Inspannende oefeningen waarbij de nadruk ligt op de benen, zullen de benen vormen die u wilt.
Stap 4. Voer intensieve lichaamsbeweging uit
Je beenspieren zijn gewend om je lichaam (en alles wat je nog meer vasthoudt) trappen op en af te tillen en alle plaatsen die je overdag bezoekt. Om deze spier in vorm te krijgen, moet u zich concentreren op het doen van intensievere lichamelijke inspanning op uw benen dan op de rest van uw lichaam. Dat betekent dat je bij elke lichamelijke inspanning je hartslag moet verhogen en ervoor moet zorgen dat de spieren in je benen gaan branden. Je moet de vezels afbreken en ze opnieuw laten vormen tot grotere, sterkere benen.
- Til voor elke oefening zo zwaar mogelijk op met behulp van de juiste methode voor 10 herhalingen. Als je gemakkelijk 15 herhalingen aan gewicht kunt tillen, is het te licht. Als je het gewicht niet meer dan een paar keer kunt tillen zonder te stoppen, is het gewicht te zwaar.
- Voeg na een paar weken meer gewichten toe om de intensiteit te behouden.
- Oefen sneller. Voer uw oefeningen snel en krachtig uit, in plaats van langzaam te oefenen met het volgen van de beweging. Door krachtig te trainen bouw je sneller spieren op en kun je meer herhalingen per training doen. U kunt trainen door de oefentijd te doen en zoveel mogelijk herhalingen te doen in 2 minuten, daarna rusten voordat u de volgende set doet.
Stap 5. Voer spierrotatie uit
Werk niet elke dag dezelfde spieren. Als je je vandaag op je kuiten concentreert, doe dan fysieke oefeningen op de hamstrings. Op deze manier krijgen je spieren de kans om te rusten en sterker te worden bij elke oefening. Het houdt ook je spieren in een "shock" staat, waardoor ze door het proces gaan van het afbreken en opnieuw opbouwen van sterkere spieren.
- Als je een week lang krachtige oefeningen doet, waaronder zittende squats, boxjumps en leg curls, vervang deze dan door de deadlift met stijve benen, waarbij je beenbuigingen in een liggende positie en kniebuigingen de volgende week doet.
- Gewicht toevoegen is een andere manier om de spieropbouw te versnellen. Voeg elke twee weken meer toe.
Deel 2 van 3: Laat je voeten er groter uitzien
Stap 1. Draag een broek met een uitlopende onderkant
Deze broek ziet er strak uit bij de dijen, maar begint wijder te worden bij de knieën, waardoor de onderbenen groter lijken en de rondingen van de benen een mooie vorm krijgen. Je hoeft geen cutbrai-broek te dragen, tenzij je van dat soort broeken houdt. Een klein trucje zal je silhouet veranderen en je benen een beetje groter laten lijken.
Stap 2. Vermijd panty's
Deze broek is ontworpen om je benen eruit te laten zien als lucifers, dus je moet ze niet dragen als je grotere benen wilt hebben. Als je echt een strakke broek of spijkerbroek moet kopen, zoek dan naar een broek met rimpellijnen rond het dij- en kniegebied. Deze lijnen breken de ronding van je benen en creëren de illusie dat je voeten groter lijken.
Stap 3. Zoek naar panty's en broeken met patronen
Ga op zoek naar broeken met floraprints, strepen, stippen of panty's met een verftechniek - hoe meer kleuren, hoe beter. Wanneer u een patroonmateriaal op uw voeten gebruikt, zal het patroon meer een visuele indruk achterlaten. Aan de andere kant kan het gebruik van donkere, effen kleuren je benen dun en klein doen lijken.
Stap 4. Draag kniehoge laarzen
Laarzen die tot aan de knie gaan, kunnen het uiterlijk van uw onderbeen volledig veranderen. Kies laarzen die geplooid en dik zijn boven strakke laarzen. Draag laarzen over lagen jeans of panty's om je benen een voller uiterlijk te geven.
Het dragen van laarzen over lagen broeken voegt een beetje volume toe aan je benen. Probeer kniehoge laarzen over lagen jeans te dragen voor een meer modieuze look
Stap 5. Draag rokken en jurken die eruitzien alsof ze je lichaam omsluiten
Als je een losse, golvende rok of jurk draagt, lijken je benen kleiner. Als je rokken en jurken draagt die iets korter zijn, zullen je benen er niet uitzien alsof ze door de stof zijn opgeslokt.
Stap 6. Draag jurken en rokken die net boven de knie vallen
Als je jurken en rokken draagt met een broekje dat een paar centimeter boven de knie valt, lijken je benen wat groter. Het dragen van zeer korte rokjes en jurken vestigt de aandacht op je benen, terwijl het dragen van rokken en jurken die tot over de knie vallen het contrast tussen je magere benen en de stof die je gebruikt kan benadrukken.
Deel 3 van 3: Fysieke oefeningen doen om voeten vorm te geven
Stap 1. Doe een sit-down squat
Dit is de beste oefening die je kunt doen om je dijgebied te vullen, omdat het de meeste spiervezels in dat gebied aangrijpt. Als je een beginner bent, kun je de sit squat zonder gewichten doen. Voor meer ervaren atleten, houd een halter vast met een gewicht dat je kunt optillen voor 10-12 herhalingen. Als je liever geen halter gebruikt, kun je twee dumbbells gebruiken. Hier leest u hoe u sit squats correct uitvoert:
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Buig je knieën en hurk neer, waarbij je je billen laat zakken tot je dijen evenwijdig aan de vloer zijn.
- Houd deze positie 10 seconden vast.
- Druk op back-up om de positie te starten.
- Herhaal 10-12 keer voor maximaal 3 sets.
Stap 2. Voer een longeerwandeling uit
Dit zal je billen, quads en hamstrings trainen, en je helpen spieren op te bouwen om je benen vol te maken.
- Zet een grote stap naar voren met één been.
- Terwijl je stapt, laat je de knie van je achterste been naar de grond zakken.
- Laat je romp loodrecht op de vloer staan.
- Keer terug naar de startpositie en herhaal met je andere been.
Stap 3. Voer een boxsprong uit
Dit is een andere oefening die ook goed voor je is om te doen met minder apparatuur, en perfect is om grotere kuiten te krijgen. Ga voor een oefenbox of ladder staan waar je makkelijker op kunt springen. Hoe groter de doos, hoe moeilijker het voor u zal zijn om de oefening uit te voeren. Begin met de tenen naar de doos gericht. Spring sterk en land met je voetzolen op de box. Spring terug naar de vloer. Herhalen.
- Zorg ervoor dat de doos die je gebruikt zwaar genoeg is zodat hij niet verschuift als je erop landt.
- Het optillen van dumbbells tijdens de boxjump is geen goed idee; Als u uitglijdt, heeft u mogelijk uw handen nodig om u te ondersteunen.
Stap 4. Voer beenverlengingen uit
Voor deze oefening heb je een beenverlengingsapparaat nodig, dat standaard in elke sportschool aanwezig is. Laad de beenverlengingsmachine met het zwaarste gewicht dat u kunt tillen tot 10 of meer herhalingen. Deze belasting kan variëren van 9-22,5 kg, afhankelijk van hoe sterk je benen zijn.
- Ga op een beenverlengingsmachine zitten met je knieën gebogen en je voeten onder het onderste blok.
- Strek je benen om het gewicht op te tillen en laat het dan zakken.
- Herhaal dit 10 – 12 keer voor maximaal 3 sets.
Stap 5. Voer beenkrullen uit in een staande positie
Dit is een andere oefening waarvoor een machine nodig is om uit te voeren. U hebt een beenkrulmachine nodig waarmee u gewichten kunt optillen door een kabel aan uw enkel te bevestigen. Laad de machine met het zwaarste gewicht dat u kunt tillen met 10 herhalingen, tussen 9 en 22,5 kg (of meer).
- Bevestig de kabel aan je enkel en houd de steunbalk met je hand vast.
- Buig je knieën naar achteren terwijl je optilt en strek dan je knieën weer.
- Herhaal 10-12 keer voor maximaal 3 sets en schakel dan over naar het andere been.
Stap 6. Voer een deadlift met stijve benen uit
Deze oefening richt zich op je hamstrings, essentieel voor het bouwen van meer gespierde benen. Je hebt een barbell nodig die gevuld is met gewichten die je tot 10 herhalingen kunt tillen zonder te stoppen.
- Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en buig in de taille, waarbij je je benen recht houdt. Neem de halter in je handen.
- Houd je benen recht, til de halter op naar je dijen en laat hem dan weer op de grond zakken.
- Herhaal dit voor 10-12 herhalingen voor maximaal 3 sets.
