Veel mensen voelen zich ongemakkelijk als ze een insect zien worstelen om weer overeind te komen vanuit een liggende positie. Wist je dat deze insecten behoorlijk wat kracht nodig hebben om hun lichaam te draaien? Je kunt dezelfde techniek gebruiken om je buikspieren en kern te versterken zonder druk uit te oefenen op je onderrug. Voer een dode insectenhouding uit met basisbewegingen of gebruik variaties op basis van vaardigheid.
Stap
Methode 1 van 2: Dead Bug-basisbewegingen uitvoeren
Stap 1. Ga op je rug op de grond liggen
Ga zitten terwijl u de buikspieren activeert door de navel naar de wervelkolom te trekken. Sommige fitnessexperts beweren echter dat deze methode niet nuttig is en raden u aan een korset te dragen. Voer beide opties uit en kies vervolgens de meest bruikbare. Gebruik vervolgens je buikspieren om jezelf op de grond te laten zakken totdat je op je rug ligt. Laat de rug in een natuurlijke staat zijn zonder te strekken. Op deze manier kunt u de meest efficiënte en effectieve dead bug-moves uitvoeren.
Als je een korset draagt, laat je rug dan een beetje krommen zodat deze in een natuurlijke staat is. Zorg ervoor dat je een paar vingers tussen het korset en de boog van je rug kunt laten glijden
Stap 2. Strek beide armen
Til je armen op en zorg ervoor dat je polsen recht boven je schouders zijn, zodat je klaar bent om de dode insecten correct te doen en het risico op letsel te verminderen.
Stap 3. Til je benen, knieën en heupen op
Buig beide knieën en til je voeten van de grond tot je knieën recht boven je heupen zijn. Activeer je buikspieren en kern terwijl je langzaam je benen van de vloer tilt in een 90 ° gebogen positie. Zorg ervoor dat je knieën recht boven je heupen zijn en dat je dijen loodrecht op de vloer staan.
Stap 4. Laat tegelijkertijd de andere arm en het andere been zakken
Bepaal welke arm je eerst wilt laten zakken, bijvoorbeeld de rechterarm. Terwijl u uw buikspieren activeert, laat u tegelijkertijd uw rechterarm en linkerbeen zakken. Als het bijna de vloer raakt, til het dan weer op naar zijn oorspronkelijke positie. Beweeg langzaam om ervoor te zorgen dat je nog steeds de spieren activeert die je nodig hebt. Dit betekent dat je traint zonder gebruik te maken van het momentum en je rug niet van de grond te tillen.
Stap 5. Herhaal dezelfde beweging om de andere kant te trainen
Als je klaar bent met de eerste beweging, herhaal je door je linkerhand en rechterbeen te laten zakken. Zo train je beide kanten van je buikspieren en core op een evenwichtige manier.
Stap 6. Doe 3 sets
Voer geleidelijk 3 sets dode insectenbewegingen uit, elk 5-10 keer. In het begin kun je misschien maar één set of een paar keer doen totdat je maag begint te trillen van uitputting. Verhoog het aantal zetten naar vaardigheid.
Methode 2 van 2: Dode bugs doen met variaties
Stap 1. Gebruik je ledematen om verschillende dode insecten uit te voeren
Afhankelijk van uw conditie moet u mogelijk lichtere of meer uitdagende bewegingen maken. Terwijl u uw kernspieren traint, voert u de beweging uit met de volgende opties:
- Een arm laten zakken zonder beide benen te laten zakken
- Beide armen laten zakken zonder beide benen te laten zakken
- Een been laten zakken zonder beide armen te laten zakken
- Beide benen laten zakken zonder beide armen te laten zakken
- Laat beide benen en armen zakken
Stap 2. Gebruik gewichten op je armen of benen
Bind lichte gewichten om je enkels of houd 2 lichte dumbbells vast, één dumbbell in één hand. Oefenen met gewichten is een manier om de spieren van de ledematen te versterken en de versterking van de kern- en buikspieren te versnellen.
Naast het gebruik van gewichten, kunt u weerstandsbanden gebruiken omdat hun voordelen hetzelfde zijn als gewichten
Stap 3. Strek de ledematen in alle richtingen
Maak je klaar om een paar echte dead bug-moves te doen. In plaats van alleen op en neer te bewegen, beweeg je al je ledematen in alle richtingen om de oefening uitdagender te maken. Naast het trainen van de buikspieren en kernspieren, kan deze beweging de kracht en coördinatie verbeteren.
