Gymnastiek kan een erg dure sport zijn. De kosten voor het inhuren van een professionele turncoach zijn ook erg hoog. In tegenstelling tot teamsporten, zoals voetbal, die relatief veilig zijn om te doen (bijvoorbeeld in de achtertuin), is gymnastiek behoorlijk gevaarlijk als je het alleen thuis doet. Er zijn echter enkele relatief veilige oefeningen om de vaardigheden thuis te verbeteren.
Stap
Methode 1 van 6: Bereid je voor
Stap 1. Vertel een volwassene dat je thuis wilt oefenen
Vraag je ouders of voogd om toestemming voordat je thuis gaat turnen. Ouders moeten thuis zijn en klaar staan om in te grijpen als je gewond raakt. Idealiter zou er een volwassene in dezelfde ruimte als u moeten zijn om als supervisor op te treden.
Stap 2. Draag geschikte kleding
Je moet ervoor zorgen dat je gymkleding niet te los zit zodat ze de beweging belemmeren, maar ook niet zo strak dat ze blaren op je huid veroorzaken.
- Voor meisjes is de ideale keuze voor gymkleding een turnpakje.
- Singlets kunnen een andere optie zijn voor sportkleding en kunnen worden gedragen door mannelijke of vrouwelijke gymnasten. Net als maillots, moet je ook een strakke short dragen om het hemd compleet te maken.
- Of draag een T-shirt of tanktop met een strakke short. Zorg ervoor dat de gymkleding geen knopen, ritsen of stropdassen heeft.
- Draag geen sokken. Door op blote voeten te oefenen, voorkom je dat je uitglijdt en valt.
- Als je lang haar hebt, bind het dan goed vast.
- Draag alleen een bril als deze speciaal is ontworpen voor sport en niet zal vallen. Zo niet, bewaar de bril dan op een veilige plaats zodat deze niet beschadigd raakt.
Stap 3. Richt een veilige oefenruimte in
Je hebt een plek nodig die ruim en vrij van spullen is. Het voorbereiden van een kamer voor gymnastiek helpt ernstig letsel te voorkomen.
- Zorg ervoor dat je op een zachte ondergrond oefent. Oefen niet op hardhouten, keramische of laminaatvloeren. Je kunt ook aan je ouders vragen om een oefenmat voor je te kopen.
- Vraag een volwassene om alle meubels bij de muur te verplaatsen. Zorg ervoor dat het meubel geen scherpe hoeken heeft. Indien nodig kunt u scherpe hoeken afdekken met een kussen of deken.
Stap 4. Overweeg de aanschaf van een thuistrainingskit
Optrekstangen zijn relatief goedkoop en eenvoudig te installeren. Je kunt ook aan je ouders vragen om een atletiekstang en evenwichtsbalk voor je te kopen om thuis te oefenen. Beide apparaten hebben echter een grote ruimte nodig en zijn meer geschikt voor een speciale oefenruimte.
Stap 5. Opwarmen
Om maximale trainingsresultaten te krijgen, moet je goed opwarmen. Een warming-up verbetert de prestaties en voorkomt spierpijn.
- Begin met het strekken van het hele lichaam. Kantel je hoofd langzaam naar links en rechts en draai je hoofd dan voorzichtig naar achteren. Strek je armen door ze voor je borst te kruisen en een paar seconden vast te houden, til ze dan op en houd ze achter je hoofd. Doe verschillende lunges om je benen en onderrug te strekken. Til je voeten een paar centimeter van de vloer en draai elke enkel. Buig elke teen. Draai je pols en buig je vingers.
- Als je klaar bent met strekken, kun je je hartslag verhogen met een snelle aerobe training. U kunt oefeningen met hoge intensiteit doen die u alleen kunt doen en die niet veel ruimte in beslag nemen. Oefeningen in kwestie zijn touwtjespringen, op zijn plaats rennen of jumping jacks doen. Doe een van deze oefeningen een paar minuten totdat je je hartslag voelt toenemen, maar niet te lang, zodat je niet buiten adem raakt.
Stap 6. Controleer alle apparatuur
Zorg ervoor dat de vloer, de mat of het tapijt dat voor de oefening wordt gebruikt, vlak is en dat er geen knobbels zijn. Als je een balansblok gebruikt, probeer er dan eerst aan te wennen. Zorg ervoor dat het niet wiebelt voordat je op het blok gaat staan. Als je een staaf gebruikt, probeer hem dan te schudden en zorg ervoor dat hij stabiel is voordat je hem gebruikt.
Methode 2 van 6: Kruip op de muren zoals Spiderman
Stap 1. Ga in kruiphouding zitten
Plaats je handen op de grond op schouderbreedte uit elkaar. Je positie moet zijn met je rug tegen de muur. Zorg er bij het doen van deze oefening voor dat er een volwassene toekijkt en voorkomt dat u valt.
Stap 2. Loop achteruit op de muur
Hef je voeten tegen de muur en begin achteruit te "lopen". Zorg ervoor dat je handen op de grond blijven. Tijdens de oefening moeten de ellebogen en knieën recht zijn.
Stap 3. Gebruik je handen om je lichaam dichter bij de muur te duwen
Nadat je je benen en tenen tegen de muur hebt gestrekt, is het tijd om met je handen te lopen. Begin door je rechterhand iets naar achteren te bewegen. Hef uw linkerhand op en lijn deze uit met uw rechterhand. Herhaal deze beweging totdat je maag heel dicht bij de muur staat of er tegenaan drukt. Je hebt zojuist een eenvoudige handstand gedaan.
Stap 4. Keer voorzichtig terug naar de oorspronkelijke positie
Bij gymnastiek, wanneer de coach of mentor zegt "terug naar de startpositie", moet je terugkeren naar de startpositie bij het starten van de oefening. In dit geval moet u in stap 1 terugkeren naar de kruippositie. Hiervoor moet u met uw handen naar voren stappen en uw voet langzaam tegen de muur laten glijden.
Methode 3 van 6: Springen
Stap 1. Ga rechtop staan
Zorg ervoor dat je voeten dicht bij elkaar staan met je tenen naar voren gericht. Hef je armen recht boven je hoofd.
- Recht omhoog springen is een vrij eenvoudige oefening die thuis veilig kan worden gedaan. Deze oefening kan helpen de beenspieren te versterken, het cardiovasculaire uithoudingsvermogen te vergroten en u te leren uw evenwicht te bewaren.
- Hoewel het onwaarschijnlijk is dat u gewond raakt bij deze sprong, kunt u uw enkel verstuiken of vallen.
Stap 2. Begin de sprong door je knieën te buigen
Terwijl je hurkt, zwaai je je armen achter je rug. Zorg ervoor dat je je armen zo ver mogelijk naar achteren zwaait terwijl je de laagste squatpositie bereikt. Hurk niet te laag, want dan kun je je evenwicht verliezen. Indien nodig kunt u uw armen zijwaarts strekken.
Stap 3. Spring in de lucht
Doe een duw met je benen en strek je benen. Je keert terug naar de startpositie met je benen en bovenlichaam gestrekt, maar nu zweef je in de lucht. Terwijl je als een veer omhoog springt, zwaai je je armen terug boven je hoofd voor extra aanmoediging.
Stap 4. Land perfect (plak de landing)
Turners bedachten deze uitdrukking om een methode van landen op de voet te beschrijven die schokken absorbeert en blessures voorkomt. Om dit te doen, land je met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je knieën licht gebogen. Strek de armen uit om het evenwicht te bewaren. Bij een perfecte landing zullen de voeten helemaal niet bewegen.
Methode 4 van 6: Splitsen
Stap 1. Sta met je voeten zo wijd mogelijk
Deze positie wordt ook wel de "straddle position" genoemd. Voeten moeten breder zijn dan schouders. Probeer je voeten zo breed en comfortabel mogelijk te houden, zonder je knieën te buigen.
Stap 2. Schuif je voeten verder uit elkaar
Laat de voet verder opzij schuiven. Doe deze oefening langzaam totdat je hem goed onder de knie hebt. Probeer je benen recht te houden. Stop als u zich ziek voelt. Het forceren van deze oefening kan blessures veroorzaken.
Stap 3. Houd deze gespleten positie vast
Als het je eenmaal gelukt is om je lichaam zo laag mogelijk te laten zakken, houd deze positie dan zo lang mogelijk vast. Het handhaven van deze rek zal helpen de flexibiliteit en kracht van de beenspieren te vergroten. Als je begint te wiebelen, gebruik dan je handen voor ondersteuning.
Stap 4. Doe deze split-oefening totdat je de vloer volledig kunt bereiken
Als uw lichaam niet atletisch genoeg is, kunt u de eerste keer dat u het probeert, de splitsingen misschien niet doen. Zodra spierkracht en flexibiliteit beginnen op te bouwen, kunt u uw benen verder strekken en uw lichaam dichter bij de grond laten zakken. Dit proces kan enige tijd duren. Dus wees geduldig.
Methode 5 van 6: Leer Koprol. doen
Stap 1. Neem een half gehurkte houding aan met je handen op de grond
De knieën moeten dicht bij elkaar zijn en de armen gestrekt. De vingers moeten naar voren wijzen. Houd je kin tegen je borst gedrukt, zodat je jezelf geen pijn doet.
Voer deze beweging alleen uit op een mat of ander zacht oppervlak
Stap 2. Begin naar voren te rollen
Strek je benen om je lichaam aan te moedigen naar voren te rollen. Zorg ervoor dat je hoofd tegen je borst blijft drukken. Bij deze oefening mag het hoofd nooit de grond raken.
Zorg ervoor dat je ruggengraat gebogen is en dat je voeten dicht bij elkaar staan. Gebruik je armen voor ondersteuning en zorg voor extra ondersteuning.
Stap 3. Ga zitten
Als je op je rug ligt, buig je je knieën dicht bij elkaar en houd je je schenen vast. Rol je lichaam naar voren met de stuwkracht die door je voeten wordt geproduceerd. Je eindigt met je voeten plat op de grond in een rechte gehurkte positie. Voer deze oefening in combinatie met stap 2 in één vloeiende beweging uit om de katrol met succes te voltooien.
Stap 4. Sta op
Ervaren gymnasten moeten de katrollen kunnen doen zonder hun handen te gebruiken om het lichaam voort te stuwen. Voordat je het echter onder de knie hebt, is het oké om de hulp van een hand te gebruiken. Als je je evenwicht begint te verliezen, gebruik dan gerust je handen voor ondersteuning.
Methode 6 van 6: Oefen balans
Stap 1. Ga op één been staan
Houd je voeten recht op de grond, evenals je bovenlichaam.
Het doel van deze oefening is om te leren hoe je het evenwicht kunt bewaren. Om een goede turnster te worden, moet je je spieren altijd onder controle kunnen houden. Met deze oefening oefen je deze vaardigheden in een veilige omgeving
Stap 2. Til langzaam een been voor je op
Strek je armen uit naar de zijkanten voor balans. Zorg ervoor dat je tenen naar voren wijzen en dat je voeten en romp recht zijn. Zodra uw voeten in de juiste positie staan, houdt u ze een paar seconden vast.
Stap 3. Doe dezelfde oefening met het andere been
Je moet versterken en leren hoe je beide kanten van het lichaam in evenwicht kunt brengen.
Til je been hoger op en herhaal de oefening als je het met beide voeten hebt gedaan. Door regelmatig te oefenen, zult u na verloop van tijd in staat zijn om het evenwicht te bewaren met uw voeten naar voren gericht in een rechte hoek ten opzichte van uw lichaam
Stap 4. Voer de oefening uit met de benen naar achteren getrokken volgens dezelfde methode
Zwaai een been naar achteren en houd beide benen recht. Kantel je lichaam naar voren om een rechte lijn te vormen tussen je romp en je opgeheven been.
Door regelmatig te oefenen, kunt u deze oefening doen door uw benen heel ver te trekken, zodat uw lichaam en voeten evenwijdig aan de vloer zijn
Tips
- Vraag de coach naar veilige manieren om thuis te trainen. Gymnastiekcoaches hebben voldoende ervaring en kennis om jou het beste individuele plan te geven.
- Vergeet niet altijd een warming-up te doen voordat u een intensieve training gaat doen. Opwarmen helpt het lichaam voor te bereiden op inspanning door de hartslag te verhogen en spieren en gewrichten te ontspannen. Opwarmoefeningen zorgen ervoor dat het lichaam langer kan trainen omdat het niet snel vermoeid raakt. Veel coaches raden een warming-up aan om blessures te voorkomen, maar deze mening wordt niet door voldoende gegevens ondersteund.
- Zorg ervoor dat je veel water drinkt. Kinderen van 5-8 jaar moeten 5 glazen water per dag drinken. Kinderen van 9-12 jaar moeten 7 glazen water drinken en tieners van 13 jaar of ouder moeten 8-10 glazen water per dag drinken. Als u echter activiteiten doet waarbij u gaat zweten, moet u meer water consumeren. Drink wanneer je dorst hebt.
- De meeste mensen denken bij "split" (en wat hier wordt beschreven) als "middle split". Deze oefening is eigenlijk moeilijk voor de meeste volwassenen omdat onze flexibiliteit afneemt naarmate we ouder worden. Vraag een trainer om je te leren hoe je andere soorten splits kunt doen.
- Vergeet niet om elke dag te stretchen en op een dag zul je de splits kunnen doen.
- Strek elke dag en werk hard om je vaardigheden op de trampoline te testen voordat je op de grond gaat werken.
