Sinds onheuglijke tijden is gymnastiek een van 's werelds meest gewilde en bewonderde sporten omdat het een zeer hoge kracht, balans, flexibiliteit en lichaamscoördinatie vereist. Veel gymnasten kunnen echter niet intensief trainen omdat de formele turnopleiding niet op alle gebieden beschikbaar is en de kosten relatief hoog zijn. Het goede nieuws is dat je de basisgymnastiekbewegingen zelf onder de knie kunt krijgen, maar zorg ervoor dat je ze op de juiste manier en veilig oefent. Zoek daarvoor een oefenruimte die ruim genoeg is, leer de beweging met de juiste techniek uit te voeren en bereid veiligheidsuitrusting voor, zoals een schuimrubberen mat of begeleider die kan helpen bij het uitvoeren van risicovolle bewegingen.
Stap
Deel 1 van 4: Jezelf voorbereiden
Stap 1. Zorg ervoor dat je fysieke conditie klaar is om te turnen
Je zult moeten trainen om in een bepaalde fysieke conditie te komen voordat je springt, pirouette (omdraaien op één been) of hoofdstand. Vergroot de spierkracht door calisthenics te beoefenen, bijvoorbeeld door push-ups, pull-ups, squats tijdens het springen en crunches te doen. Verbeter de cardiovasculaire conditie door een paar keer per week te joggen of zwemmen. Neem elke dag de tijd om je spieren te strekken, want lichaamsflexibiliteit speelt een grote rol bij het beoefenen van gymnastiek.
- Om de verwachte vooruitgang te bereiken, moet u regelmatig kracht- en rekoefeningen doen door de intensiteit geleidelijk op te voeren.
- Als u een ernstige verwonding of gezondheidstoestand heeft gehad waardoor u geen lichamelijke activiteit met hoge intensiteit kunt uitoefenen, oefen dan geen gymnastiek. Veel andere sporten zijn meer geschikt voor jou.
Stap 2. Positioneer jezelf als een beginner
Begin met oefenen door elk van de basisgymnastiekbewegingen helemaal opnieuw te leren. Als kind heb je misschien wat aan gymnastiek gedaan of artikelen gelezen over het beoefenen van gymnastiek, maar als je de juiste techniek onder de knie wilt krijgen, wees dan bescheiden en begin helemaal opnieuw. Leer elke beweging alsof je het nog nooit hebt gedaan. Deze methode kan misvattingen veranderen en u helpen de juiste techniek te leren.
- Volgens deskundig advies is het begrijpen van de basis het belangrijkste aspect als je ergens goed in wilt worden. Meer tijd nemen om basisvaardigheden onder de knie te krijgen om zelfvertrouwen op te bouwen, is zeer nuttig op latere leeftijd.
- Voordat u gymnastiek gaat beoefenen, moet u de tijd nemen om enkele bewegingen en houdingen te oefenen om uzelf voor te bereiden, zoals achterover buigen, kajakken, hoofdstand, handstand, voorwaartse en achterwaartse salto, radslag en splitsing.
Stap 3. Zorg ervoor dat je met de juiste techniek oefent
Voer elke beweging en houding op de juiste manier uit. Als je dit negeert, oefen dan geen gymnastiek, want correcte techniek en precisie van beweging zijn de 2 belangrijkste aspecten van oefenen. Naast het vergroten van het risico op blessures, zal een verkeerde techniek slechte gewoonten vormen die elke beweging beïnvloeden.
Om de techniek die u gebruikt te evalueren, maakt u een video van uw oefening en vergelijkt u deze met de foto's en video-tutorials die als richtlijn worden gebruikt
Stap 4. Oefen op een veilige manier
Wanneer je vrije tijd hebt, gebruik die dan om te oefenen met de technieken die je hebt geleerd. Kies bewegingen die u veilig kunt uitvoeren, zoals die op de vloer, hetzij wanneer u alleen oefent of met een volwassene/coach klaar om te helpen. Andere bewegingen, zoals salto's of wielrennen, zijn erg gevaarlijk als ze worden uitgevoerd zonder de hulp van anderen. Gymnastiekcoaches kunnen je handige tips leren om het leerproces te verkorten, maar de voortgang hangt af van hoe vastberaden je bent om te leren en te oefenen.
- Maak tijd vrij om minimaal 3 uur per week te oefenen.
- Onthoud dat oefening geen perfectie voortbrengt. In plaats daarvan leidt perfecte oefening tot perfectie. Zorg er bij het uitvoeren van een beweging of houding voor dat je altijd de juiste techniek toepast en op een veilige manier oefent.
Deel 2 van 4: De basisbewegingen van gymnastiek beheersen
Stap 1. Begin te oefenen met saltovaardigheden
Deze beweging is niet al te moeilijk, dus het is perfect voor beginners. Buig vanuit een staande positie je knieën en plaats je handpalmen op de grond net onder je schouders. Breng je kin naar je borst en leun naar voren totdat de bovenkant van je hoofd de grond raakt. Rol vervolgens langzaam je hoofd zodat je nek en ruggengraat de grond raken. Laat ten slotte beide voeten op de grond zakken en sta dan weer op.
- Je moet je benen een beetje zwaaien terwijl je rolt om momentum te creëren, zodat je op je voeten kunt rusten en weer op je voeten kunt staan.
- Houd tijdens het rollen uw voeten zo dicht mogelijk bij uw lichaam, zodat u met de stroom mee kunt bewegen.
Stap 2. Voer een achterwaartse rol uit
Doe een squat terwijl je op je hielen rust en laat je lichaam langzaam zakken totdat je billen de grond raken. Gebruik indien nodig uw handen om het evenwicht te bewaren. Rol je lichaam naar achteren terwijl je je knieën naar je voorhoofd brengt. Kantel je hoofd naar één kant en rust op je schouders terwijl je wordt ondersteund door beide handen. Beëindig de beweging door je knieën een voor een op de grond te plaatsen en dan weer op te staan.
Achteruit rollen is moeilijker dan een salto naar voren, omdat beginners de lichaamshouding meestal niet goed kunnen beheersen. Oefen dus geleidelijk, zodat je deze beweging veilig kunt doen
Stap 3. Test je flexibiliteit door de brughouding te doen
Ga op je rug op de grond liggen, buig je knieën en plaats je voeten op de grond. Strek je armen omhoog en plaats je handpalmen op de grond naast je oren. Gebruik de kracht van je armen, benen en kern om je lichaam zo hoog mogelijk op te tillen, zodat het eruitziet als een brug, zoals de naam al aangeeft. Houd uw lichaam in een stabiele positie door uw handpalmen en voetzolen stevig op de grond te drukken. Laat je lichaam langzaam op de grond zakken terwijl je verder beweegt.
- Je moet bovenlichaamversterkende oefeningen doen, omdat dit een belangrijke rol speelt bij het handhaven van de stabiliteit van het lichaam bij het doen van de brughouding.
- Laat je lichaam langzaam zakken zodat je hoofd de grond niet raakt.
Stap 4. Doe een handstand
Sta rechtop met één voet naar voren. Leun naar voren terwijl je je rug strekt en je romp samentrekt. Strek je armen boven je hoofd en plaats je handpalmen op de grond. Zwaai tegelijkertijd het achterste been omhoog om een inversiehouding uit te voeren terwijl u de schouderspieren versterkt en de elleboog recht maakt. Behoud het evenwicht door de positie van de handpalmen en vingers aan te passen. Nadat je een paar seconden hebt vastgehouden, laat je je voeten een voor een op de grond zakken.
- Gebruik bij het oefenen van handstanden de muur als hulpmiddel totdat u uw benen kunt strekken en uw evenwicht kunt bewaren.
- Ontdek wat u moet doen als u uw evenwicht verliest tijdens het uitvoeren van de inversiehouding. Laat een of beide voeten bij je polsen zakken als je achterover valt, maar als je voorover valt, laat je voeten dan iets opzij zakken en sta dan weer op.
Stap 5. Leer hoe je een radslag doet
Beweeg je dominante been met een brede pas naar voren terwijl je je armen omhoog strekt. Verplaats uw gewicht naar voren en laat uw lichaam naar uw voeten zakken terwijl u uw achterste been zo hard mogelijk omhoog zwaait. Deze beweging is hetzelfde als trappen voor een handstand, maar deze keer plaats je je handpalmen een voor een (beginnend met de hand aan dezelfde kant als het voorste been) terwijl je het achterste been omhoog zwaait totdat je in stuitligging ligt positie. Gebruik het zwaaibeen om te landen, gevolgd door het andere been.
- Deze vaardigheid is vernoemd naar de beweging van de spaken. Je voorstellen dat je lichaam ronddraait als een wiel, helpt je te leren hoe je je handpalmen en voeten op de grond kunt zetten met de juiste techniek en het juiste ritme.
- De radslagbeweging is erg uitdagend omdat je alle vier de ledematen één voor één achter elkaar moet bewegen. Begin met oefenen door je benen niet te hoog te zwaaien totdat je het juiste bewegingsritme hebt gevonden. Neem dan een sterkere opwaartse trap tot je in stuitligging bent.
- Je moet een radslag met twee handen kunnen doen voordat je radslagen met één hand, afrondingen en salto's gaat oefenen.
Deel 3 van 4: Oefen de veilige manier
Stap 1. Draag comfortabele trainingspakken
Kies kleding waarin je vrij kunt bewegen. Professionele atleten dragen tijdens de training een uniform, meestal een turnpakje of een nauwsluitend T-shirt. Als je thuis oefent, draag dan een korte broek of legging van lycra en een mouwloos T-shirt of andere kleding die comfortabel aanvoelt tijdens het kajakken, draaien en springen. Daarnaast kun je sportschoenen dragen om je voeten te beschermen, maar het zal onhandig aanvoelen als je bewegingen uitvoert die een hoge mate van coördinatie vereisen. Wat je keuze ook is, zorg ervoor dat je je comfortabel en vrij voelt tijdens het oefenen.
- Als je lang haar hebt, bind het dan in een paardenstaart of knot zodat het je gezicht niet bedekt.
- Neem sportschoenen mee als u buiten of op rotsachtig terrein traint.
Stap 2. Zoek de juiste plek om te oefenen
Aangezien je geen gymnastiekhulpmiddelen kunt gebruiken, moet je een plek zoeken om de bewegingen te oefenen die je onder de knie wilt krijgen. Oefen op gras als je het radslagrad, kajak, handstand of eenvoudige salto onder de knie wilt krijgen. Gebruik de uitrusting die in het park beschikbaar is om te slingeren, springen en landen. Laat iemand je vergezellen bij het oefenen van moeilijke of risicovolle bewegingen.
- Lage muren kunnen worden gebruikt als steunpunt om te springen. Een lage boomstam kan als paard met bogen worden gebruikt. Je kunt een ring kopen en deze met een sterk touw vastbinden om geld te besparen. Laat je fantasie de vrije loop.
- Overwin je angst om nieuwe, risicovolle bewegingen te leren, zoals salto's en wendingen, door te oefenen in het zwembad of door een trampoline te gebruiken. Deze methode kan echter slechte gewoonten veroorzaken als u te veel afhankelijk bent van hulpmiddelen. Gebruik het dus als je het echt nodig hebt.
Stap 3. Doe verschillende manieren om blessures te voorkomen
Zorg ervoor dat je eerst met veiligheid oefent, zodat je niet gewond raakt. Maak er een gewoonte van om warming-up en spierstrekking te oefenen voordat u harde impactbewegingen uitvoert. Als je buiten wilt oefenen, zorg er dan voor dat er geen stenen, spijkers of andere gevaarlijke voorwerpen zijn. Bereid een schuimrubberen mat voor om de impact te absorberen als je een beweging wilt oefenen die nog nooit is gedaan.
Vraag een vriend(in) om je te vergezellen als je een nieuwe beweging wilt oefenen
Stap 4. Oefen naar vermogen en verhoog de intensiteit van de oefening beetje bij beetje
Pas de basistechniek keer op keer geduldig en volhardend toe totdat je echt goed wordt in het doen van de meer uitdagende bewegingen. Maak je geen zorgen als je trainingsvoortgang erg langzaam en geleidelijk gaat. Haast je niet om hardere bewegingen te proberen. De kans is groot dat je fouten maakt en geblesseerd raakt als je jezelf dwingt tot nieuwe zetten die je de techniek niet goed beheerst.
- Zodra je klaar bent om een level omhoog te gaan nadat je de basis onder de knie hebt, kun je je training voortzetten door walkovers, handsprings en salto's vanuit de lucht te doen of vanuit een staande positie. Oefen de beweging terwijl je heen en weer draait.
- Als je ongeduldig wordt, onthoud dan dat het radslagwiel de ronde begint, de ronde begint de achterste handspring, de achterste handspring begint de rugplooi, de rugplooi begint de rug vol, enzovoort. De ene beweging gaat aan de andere vooraf en vormt zo een reeks.
Stap 5. Bereid u voor op een ongeval
Er kunnen problemen optreden als je zelfstandig studeert of turnt. Net als andere gymnasten kun je last hebben van blessures, zoals verstuikte enkels, gescheurde spieren en zelfs gebroken botten. Laat een vriend je vergezellen om te oefenen voor het geval je valt. Neem een mobiele telefoon mee en onthoud het telefoonnummer dat u in geval van nood kunt bellen.
- De behandelingskosten kunnen erg hoog zijn. Kies een andere hobby als je geen zorgverzekering hebt.
- Een van de treurigste verwondingen is een gewond ego. Bij het beoefenen van gymnastiek komt mislukking vaak voor. Zelfs als je pijn en schaamte voelt, geef het bereiken van je doelen niet op.
Deel 4 van 4: Leerhulpmiddelen gebruiken
Stap 1. Zoek naar video-tutorials via de website
Download gymnastiektrainingsvideo's op YouTube of andere websites. Kies een video met demonstraties van gymnastiek met hoge inzetten in slow motion met gedetailleerde uitleg van de juiste techniek. Zorg ervoor dat de video die je kiest, is gemaakt door een school of een gecertificeerde sportschooltrainer. Anders is de verstrekte informatie niet per se betrouwbaar.
- Bekijk een video die de beweging laat zien die je wilt leren om erachter te komen hoe de juiste houding eruit ziet tijdens het uitvoeren van de beweging.
- Let tijdens het bekijken van de video op de belangrijke dingen die tijdens het oefenen kunnen worden toegepast.
Stap 2. Lees publicaties die informatie geven over turnen
Zoek naar boeken, tijdschriften en artikelen die een breed scala aan dingen over gymnastiek behandelen. De tekst en foto's zijn zeer illustratief, zodat je hints en input kunt krijgen over de juiste techniek bij het oefenen van nieuwe bewegingen. Ga op zoek naar informatie en oefenhandleidingen door de wikiHow-oefenartikelen te lezen waarin wordt uitgelegd hoe je verschillende gymnastiekbewegingen kunt uitvoeren.
- Lees de gedetailleerde instructies voor het toepassen van een bepaalde techniek totdat u deze goed begrijpt. Je moet proactief zijn door zoveel mogelijk kennis te zoeken, omdat je traint zonder een coach.
- Als je geluk hebt, kun je een exemplaar van de gymnastiektrainingshandleiding lezen die decennia geleden werd gebruikt bij het leren van atleten om te concurreren.
Stap 3. Volg een online seminar
Soms openen gymnastiekwebsites de registratie voor goedkope online seminars waarin wordt uitgelegd hoe gymnastiekbewegingen kunnen worden uitgevoerd via e-books, video's en/of virtuele lessen die worden gegeven door ervaren trainers. Online seminars worden meestal gehouden om cursussen te geven aan nieuwe instructeurs, maar er valt veel te leren als u van deze optie gebruik kunt maken.
Controleer voordat u zich registreert of de online cursus wordt gegeven door een gerenommeerde coach of atleet
Stap 4. Vraag om nuttige feedback
Neem contact op met mensen die regelmatig sporten voor advies. Als je met de turnster kunt communiceren, vraag haar dan om haar kennis te delen. Als er een school in de buurt van je huis is die gymnastiekles geeft, kom dan langs en vraag toestemming om te luisteren naar de instructies die de trainer aan de studenten geeft. Misschien kun je kennis maken met een van de studenten die graag in hun vrije tijd samen willen oefenen.
- Zoek uit welke gemeenschap of universiteit in jouw stad een gymnastiekprogramma of -club heeft. Deze activiteiten zijn meestal gratis of relatief goedkoop en staan open voor mensen die in de buurt van clubs of gemeenschapscentra wonen.
- Stel vragen via de website van de gymnast community. Deze stap helpt u informatie te verkrijgen uit verschillende bronnen die gymnastiek begrijpen. Als je jonger bent dan 18, vraag dan je ouders om toestemming om te communiceren in online forums voordat je je registreert.
Tips
- Kijk turnwedstrijden op tv voor kennis en inspiratie.
- Maak een trainingsschema door tijd te besteden aan het oefenen van bepaalde bewegingen.
- Zorg ervoor dat je 1-2 dagen per week tijd hebt om te rusten (vooral als je lichaam pijnlijk aanvoelt) om te herstellen na een intensieve training.
- Draag sportschoenen als u buiten traint om uw voeten te beschermen tegen kiezelstenen, spijkers, enz.
- Eet een uitgebalanceerd dieet met veel vetvrije eiwitten, verse groenten en fruit, volle granen en gezonde vetten om je lichaam energiek te houden.
- Voel je vrij om nieuwe bewegingen te oefenen. Misschien val je, maar je strijd zal vruchten afwerpen.
- Draag geen sokken bij het oefenen op tegelvloeren, zodat je niet uitglijdt.
- Maak er een gewoonte van om voor de training een warming-up te doen om blessures te voorkomen. De voortgang van de training wordt belemmerd als u een spierblessure of verstuiking heeft.
