Flexibiliteit is een belangrijk aspect van turnen. U kunt uw vermogen om verschillende gymnastische bewegingen uit te voeren ontwikkelen door uw flexibiliteit te vergroten. Leer daarvoor warming-up- en rekoefeningen te doen om je lichaam flexibeler en gemakkelijker te bewegen te maken. Begin met het oefenen van elementaire gymnastiekbewegingen, zodat u niet geblesseerd raakt.
Stap
Methode 1 van 7: Opwarmoefeningen doen
Stap 1. Opwarmen met cardiovasculaire oefeningen
Als opwarmingsoefening om de spieren in uw hele lichaam voor te bereiden, kunt u 15 minuten cardiovasculaire oefeningen doen. Kies een beweging die je leuk vindt en deze oefening kan herhaaldelijk worden gedaan, zoals joggen, hardlopen op een loopband of trappen op en af gaan om je spieren te strekken. Begin langzaam te oefenen en verhoog dan geleidelijk om sneller te worden.
Doe squats, springsprongen of springsterren om de bloedstroom te vergroten en de intensiteit van de opwarmingsoefening te verhogen
Stap 2. Doe de brughouding voor strek de rugspieren.
De brughouding is zo'n rekoefening die zijn naam eer aan doet. Ga op je rug op de grond liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Plaats vervolgens uw handpalmen op de grond zo dicht mogelijk bij uw schouders en wijs met uw vingers naar uw voetzolen. Op dit moment is het alsof je op je rug wilt kruipen. Druk je handpalmen en voeten stevig in de vloer terwijl je probeert je heupen zo hoog mogelijk op te tillen in een brughouding.
- Richt je ellebogen naar het plafond terwijl je je rug zo veel mogelijk strekt. Als je de brughouding vaak oefent, zal je flexibiliteit in de loop van de tijd toenemen, waardoor je je rug verder kunt buigen.
- Forceer jezelf niet om je rug te strekken buiten je vermogen. U zult moeite hebben met bewegen als u een rugblessure heeft.
Stap 3. Strek je onderlichaam in een uitval
Stap met je rechtervoet naar voren om een uitval uit te voeren. Raak de vloer aan met uw vingertoppen of zo laag als u kunt. Terwijl je inademt, til je je heupen op om langzaam je rechterknie te strekken. Terwijl je uitademt, strek je je rechterbeen en laat je je rechterknie langzaam op de grond zakken om terug te keren naar een uitvalhouding.
Doe dezelfde beweging om het linkerbeen te strekken. Herhaal deze beweging 4 keer voor elke kant
Stap 4. Voer de stretch van het bovenlichaam uit terwijl u staat en de zijkanten uitrekt
Ga staan met je armen gestrekt omhoog. Interlace je vingers, maar houd je wijsvinger recht omhoog. Adem in en strek je armen zo lang en zo hoog mogelijk terwijl je je lichaam opzij kantelt. Adem 5 seconden diep in en ga dan rechtop staan terwijl je je armen recht omhoog houdt.
Doe dezelfde beweging om de andere kant van het lichaam te strekken
Methode 2 van 7: De verticale gespleten houding uitvoeren
Stap 1. Ga staan met je rechtervoet naar voren
Voordat je de gespleten houding doet, ga je met je rechterbeen naar voren staan. Leun naar voren. Het voorste been zal naar voren blijven schuiven om de splitsing uit te voeren.
Splitsen doe je het beste op een zachte ondergrond, zoals een tapijt of yogamat. Oefen geen spleten op tegels of hardhouten vloeren
Stap 2. Strek het voorste been uit
Nadat je je rechterbeen gestrekt hebt, schuif je je voet verder naar voren. Houd het evenwicht zodat uw lichaam niet naar achteren of naar voren leunt of valt door uitglijden.
Draag geen sokken zodat je niet uitglijdt. Je kunt splits oefenen op een vloerbedekking terwijl je sokken draagt
Stap 3. Beweeg het achterste been naar achteren
Terwijl de rechtervoet langzaam naar voren schuift, voert u dezelfde beweging uit met de linkervoet naar achteren. Schuif je linkerbeen recht naar achteren terwijl je nog steeds rechtop staat en je evenwicht behoudt. Als de dij strak aanvoelt, ga dan niet verder met rekken. De spier zal gewond raken als deze blijft worden uitgerekt wanneer hij zich ongemakkelijk voelt.
Gebruik indien mogelijk een kleine stoel of tafel om het evenwicht te bewaren terwijl u naar de grond afdaalt
Stap 4. Houd je vast aan het stuk
Zodra je benen zo ver zijn gestrekt als je kunt, stop je en houd je even vast. Tel van 1 tot 15 of 30. Houd je lichaam ontspannen tijdens de splitsingen. Om te voorkomen dat uw benen zich verder uitstrekken, plaatst u uw handen op een stoel, op de rand van een tafel of indien nodig op de vloer.
Onthoud dat rekken ongemak zal veroorzaken, geen pijn. Als je spieren pijn doen wanneer je de splitsingen doet, blijf ze dan niet strekken
Stap 5. Kom terug uit de gespleten houding
Nadat je de splitsingen zo veel mogelijk hebt vastgehouden, keer je langzaam terug naar een staande positie. Na een korte rustpauze kun je weer beginnen met oefenen als je klaar bent om te beginnen door je linkerbeen naar voren te bewegen. Forceer jezelf niet en concentreer je tijdens het oefenen op de juiste techniek.
Veel mensen wiens lichaam minder flexibel is, zodat ze enkele maanden moeten oefenen om de splits te kunnen doen. Wees geduldig en wanhoop niet als de spieren nog stijf zijn. Afhankelijk van je leeftijd zul je lang genoeg moeten trainen om je flexibiliteit te vergroten
Methode 3 van 7: Rugboog tijdens het staan
Stap 1. Strek beide armen omhoog terwijl je staat
Richt je handpalmen naar boven en je vingers naar achteren.
Vraag een vriend om je te helpen bij het oefenen van deze beweging
Stap 2. Buig je rug naar achteren en laat je zakken op de grond
Blaas je borst uit en leun achterover. Laat je langzaam op de grond zakken totdat je handpalmen de grond raken. Beweeg langzaam en onder controle. Als u te snel gaat, kunt u vallen en uzelf verwonden door uw evenwicht te verliezen.
- Als je nog niet op de grond kunt komen, gebruik dan een stoel of tafel als rustplaats. Gebruik de steun totdat u klaar bent om af te dalen naar de vloer.
- Uw lichaam moet zeer flexibel zijn om achterover te kunnen buigen om de vloer te raken. Als het nog steeds moeilijk is, doe de brughouding dan vanuit een liggende positie. Na het rusten op de handpalmen en voeten, zwaai het lichaam heen en weer. Deze methode traint de rugflexibiliteit zodat deze goed buigt en helpt je om de brughouding vanuit staande positie te doen.
Stap 3. Strek je ellebogen om op de grond te rusten
Terwijl je naar de grond afdaalt, strek je je ellebogen zodat je hoofd de grond niet raakt. Nadat je je ellebogen gestrekt hebt, probeer je je rug naar achteren te buigen totdat je handpalmen de grond raken. Terwijl je je aan de vloer vasthoudt, moet je ook je middel buigen en je heupen zo hoog mogelijk opheffen.
Plaats tijdens de brughouding de voetzolen stevig op de grond. Probeer het gewicht van het lichaam gelijkmatig over de vier ledematen te verdelen om het evenwicht te bewaren
Stap 4. Voltooi de brughouding
Een getraind persoon kan onmiddellijk na het doen van de brughouding weer op de been komen, maar u kunt een eenvoudigere methode gebruiken door uw knieën en ellebogen te buigen. Breng je kin naar je borst en laat jezelf op de grond zakken totdat je weer veilig op de grond staat.
Methode 4 van 7: Handstandhouding uitvoeren met behulp van een muur
Stap 1. Plaats je handpalmen op de grond
Spreid je handpalmen op heupbreedte uit elkaar met je vingers naar de muur gericht. Laat een paar cm tussen uw vingertoppen en de muur. Bereid jezelf mentaal voor door je deze beweging voor te stellen terwijl je je op de ademhaling concentreert.
- Strek je ellebogen en versterk je polsen. Je hoofd zal de grond raken als je armen niet sterk genoeg zijn om naar een handstand te gaan.
- De handstand is een gymnastische houding die moet worden uitgevoerd terwijl de kernspieren worden geactiveerd. Met deze vaardigheid kun je een voorwaartse salto, een achterwaartse salto of een andere salto maken. Het vermogen om handstanden uit te voeren is belangrijk voor de overgang van gymnastiek naar bar- en vloeroefeningen.
- Oefen ijverig. Wees voorzichtig bij het doen van de handstand, omdat deze beweging desoriëntatie kan veroorzaken. Werk aan het vergroten van je kracht zodat je een goede en veilige handstand kunt maken.
Stap 2. Strek je benen en schop ze omhoog
Laat je rug tegen de muur rusten voor stabiliteit. Strek dan je benen en schop ze omhoog. Om te voorkomen dat u opzij valt, moet u ervoor zorgen dat uw lichaam loodrecht op de vloer staat wanneer u tegen de muur leunt. Vergeet niet je kernspieren te activeren, je armen te versterken en je rug te strekken.
Stap 3. Richt je tenen omhoog terwijl je zoveel mogelijk vasthoudt
Stel je je tenen voor alsof ze de lucht willen raken. Strek je enkels tot aan je tenen. Als dit correct wordt gedaan, raakt de bal van de voet de muur die uw lichaam ondersteunt. Overleef naar je beste kunnen. Na verloop van tijd zullen de spieren in je hele lichaam sterker worden, zodat je het langer vol kunt houden.
- Houd je kin dicht bij je borst zodat je gezicht naar voren wijst om je nek te beschermen als je valt.
- Activeer je spieren om je lichaam sterker en steviger te maken. Zorg ervoor dat je je rug en armen recht maakt en versterkt.
Stap 4. Ga langzaam naar beneden
Ontspan je enkels en zwaai je benen terug naar de grond. Buig beide knieën ter voorbereiding om je voeten op de grond te zetten. Laat het bloed dat zich in het hoofd verzamelt, terugkeren naar de normale stroom door het lichaam voordat u de handstand nog een keer doet.
Als je in staat bent om 8 keer 30 seconden handstand te doen, oefen dan zonder de hulp van een muur
Methode 5 van 7: Een trampoline gebruiken
Stap 1. Ken de verschillende soorten trampolines
Naast de trampolines die veel thuis worden gebruikt, zijn er trampolines voor professionele sporters. Voordat u een trampoline gebruikt voor recreatie of professioneel oefenen, moet u eerst de veerkracht controleren. Trampolines voor professioneel oefenen produceren een sterkere stuit dan gewone trampolines. Zorg daarom dat er een gediplomeerde trainer is die jou of je kind begeleidt tijdens het oefenen.
Stap 2. Doe een tuck jump (spring terwijl je je knieën naar je borst brengt)
Spring zo hoog als je kunt in het midden van de trampoline. Houd tijdens het springen uw lichaam recht en hef uw armen omhoog om de kracht te maximaliseren. Wanneer je je hoogste punt hebt bereikt, breng je je knieën naar je borst en houd je vast. Zodra je begint af te dalen, strek je je benen voordat je op de trampoline landt.
Stap 3. Doe een straddle-sprong
Begin deze beweging door op en neer te springen op de trampoline terwijl je je benen strekt. Wanneer je het hoogste punt hebt bereikt, schop je je voeten naar voren in een V-vorm. Leun naar voren terwijl je probeert je tenen aan te raken. Terwijl je begint af te dalen, strek je jezelf weer recht terwijl je je benen uitstrekt en je armen naar de zijkanten uitstrekt.
Stap 4. Maak een snoeksprong (spring terwijl je je borst naar je voeten brengt)
Begin deze beweging door op en neer te springen op de trampoline terwijl je je benen voor je uitstrekt en je armen opheft. Wanneer je het hoogste punt hebt bereikt, strek je je armen en benen naar voren terwijl je probeert je tenen aan te raken en je knieën te strekken. Zodra je begint af te dalen, strek je je benen naar beneden en spreid je je armen naar de zijkanten zodat je klaar bent om te landen.
Stap 5. Combineer de verschillende sprongen
Om de kracht te vergroten, springt u herhaaldelijk door verschillende bewegingen uit te voeren naarmate de sprong hoger wordt. Oefenen terwijl u zich op techniek concentreert, wordt gemakkelijker als u hoger kunt springen.
Methode 6 van 7: Basisbewegingen uitvoeren op een balansblok
Stap 1. Ga op een evenwichtsbalk staan terwijl je je benen strekt
Nadat u op de evenwichtsbalk hebt gezeten, laat u uw voeten recht op de grond hangen. Strek je lichaam en armen die voor je liggen terwijl je het blok vasthoudt voor ondersteuning.
Stap 2. Neem een ingeklapte houding aan (breng je knieën naar je borst)
Houd je vast aan het blok achter je, buig je knieën en breng je voeten bij elkaar. Wijs met je tenen op de grond en raak ze aan tegen het blok. Blijf 5 seconden in deze positie.
Stap 3. Doe de boothouding
Terwijl je deze houding doet, span je je kern aan terwijl je het blok achter je vasthoudt, zodat je silhouet een V-vorm vormt. Strek je tenen en knieën zodat je voeten in een hoek van 45° staan met het blok. Houd 5 seconden vast.
Afhankelijk van je flexibiliteit, moet je misschien veel oefenen totdat je achterover kunt leunen en je benen kunt optillen om een V te vormen
Stap 4. Herhaal de ezelschop en ga dan rechtop staan
Nadat je op het blok hebt gezeten, zwaai je je benen naar achteren zodat je zin hebt om op het blok omhoog te duwen. Houd 5 seconden vast en loop dan beetje bij beetje vooruit. Concentreer je terwijl je stapt, zodat je grote teen de hiel van de andere voet raakt. Wanneer je voeten je handpalmen raken, beweeg je je handen iets naar voren en voer dan een ezelschop uit met één been. Houd je evenwicht en sta dan weer op om de oefening te beëindigen.
Methode 7 van 7: Nog een zet doen
Stap 1. Voer een achterwaartse salto of salto achterwaarts uit
Deze beweging is een van de meest indrukwekkende gymnastiekvaardigheden. Bij het maken van salto's draait je lichaam 360°, beginnend vanuit een staande positie en weer landend in een staande positie.
Stap 2. Doe een back handspring of backflip met je handen
Deze beweging is een van de basisbewegingen van gymnastiek of cheerleading. Om een backflip uit te voeren, begin je met je rug naar achteren te buigen totdat deze op je handpalmen op de grond rust om de kajak uit te voeren. Maak vervolgens een handstand door beide benen recht omhoog te brengen en op de bal van de voet te landen. Voordat je deze beweging doet, moet je de kracht van je bovenlichaam vergroten, vooral je armen en schouders. Zorg er daarnaast voor dat je kunt kajakken, handstanden en teruglopen.
Tips
- Maak er een gewoonte van om tijdens het doen van rekoefeningen diep adem te halen, zodat je lichaam ontspannen blijft en verder gestrekt kan worden. Adem tijdens de oefening rustig en regelmatig in door je neus en adem uit door je mond.
- Als je een handstand doet met behulp van een muur, plaats je handpalmen op de grond op enkele centimeters van de muur! Als u dat niet doet, kunt u achterover vallen en pijn of letsel veroorzaken, zelfs als u oefent op een vloerbedekking of mat.
- Vergeet niet te rusten en water te drinken als dat nodig is.
- Als je lunges doet, zorg er dan voor dat je schenen loodrecht op de grond staan, zodat je knieën zich direct boven je enkels bevinden. Laat je knieën niet verder gaan dan je hielen, zodat je jezelf niet verwondt.
- Open tijdens de oefening je ogen en raak met je handpalmen de vloer aan. Zorg ervoor dat je rug sterk genoeg is en recht blijft.
- Gebruik een mat als basis bij het doen van rekoefeningen en land op de grond om blessures te voorkomen.
- Zorg ervoor dat iemand je goed in de gaten houdt.
- Onthoud dat je vaardigheden zullen verbeteren als je blijft oefenen. Dring jezelf echter niet op.
- Als gymnastiek nieuw voor u is, moet u altijd voorzichtig zijn. Veel mensen hebben last van blessures door overbelasting. Let ook altijd op de inname van lichaamsvloeistof
- Zorg dat je altijd een flesje water bij de hand hebt, zodat je niet uitdroogt tijdens het sporten.
Waarschuwing
- Bescherm uw hoofd en nek tegen stoten of slagen.
- Verwacht niet dat je gymnastiek de eerste keer dat je oefent onder de knie hebt. Voer de oefeningen regelmatig uit.
- Doe geen intensieve oefeningen totdat u goed bent voorbereid.
- Laat kleine kinderen de bewegingen in dit artikel niet zonder toezicht uitvoeren.
