Gymnastiek is een sport die leuk, uitdagend en gunstig is voor het verbeteren van kracht, flexibiliteit, balans en lichaamscoördinatie. Hoewel veel professionele gymnasten al op jonge leeftijd aan gymnastiek doen, is het nooit te laat om te beginnen! Als je geïnteresseerd bent in het beoefenen van gymnastiek, meld je dan aan voor een gymnastiekles bij je dichtstbijzijnde school of sportschool. Probeer vervolgens de basisbewegingen van gymnastiek onder de knie te krijgen ter voorbereiding op het oefenen van meer uitdagende bewegingen. Zorg ervoor dat je op een veilige manier traint om blessures en vermoeidheid te voorkomen.
Stap
Methode 1 van 3: Bereid jezelf voor
Stap 1. Ga naar een arts voor lichamelijk onderzoek
Neem voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint de tijd om uw arts te raadplegen om erachter te komen welke oefening veilig is voor uw huidige fysieke conditie. Gymnastiek is nuttig om de gezondheid te behouden, maar deze activiteit is behoorlijk belastend voor het lichaam, vooral als u gezondheidsproblemen heeft. Ga naar een dokter en vertel hem dat je aan gymnastiek wilt doen.
- Gewoonlijk zal de arts u vragen naar uw medische geschiedenis, bijvoorbeeld over eventuele ziekten, verwondingen of operaties die u heeft gehad. Daarnaast kan hij vragen stellen over de gezondheidstoestand van ouders en andere gezinsleden.
- De arts zal uw lichaam onderzoeken om uw conditie en gezondheid te bepalen. Hij zal ook uw kracht, flexibiliteit en houding controleren.
- Vertel het uw arts als u medicijnen of supplementen gebruikt.
Stap 2. Meld je aan bij de dichtstbijzijnde sportschool of sportschool als je klassikaal wilt trainen
Gymnastiek is een uitdagende en risicovolle sport. Daarom moet je onder begeleiding van een ervaren trainer de juiste techniek leren om blessures te voorkomen. Zoek naar een oefensite die gymnastieklessen voor beginners aanbiedt.
Sommige sportscholen bieden een verscheidenheid aan lessen aan, afhankelijk van de leeftijd en het vermogen van de deelnemers. Vraag om informatie bij een professionele trainer of instructeur die daar lesgeeft om de meest geschikte les te bepalen
Stap 3. Doe gymnastiekoefeningen op school als je nog op school zit
Sommige basis- en middelbare scholen nemen turntraining op in hun sportcurriculum. Raadpleeg een gymleraar om uw wens om gymnastiek te beoefenen te bespreken. Als je momenteel naar de universiteit gaat, lees dan de cursuscatalogus om erachter te komen of er gymnastiekactiviteiten op de campus zijn.
Zelfs als je niet bent ingeschreven aan een school of hogeschool, bieden sommige universiteiten of hogescholen kansen voor mensen die hun gymnastiekopleiding willen voortzetten
Stap 4. Weet dat turnen uit meerdere stijlen bestaat
Als je eenmaal de basisbewegingen van gymnastiek onder de knie hebt, kun je de stijl van gymnastiek kiezen die je wilt beheersen. Ontdek de verschillen en beslis vervolgens in welke u het meest geïnteresseerd bent.
- Artistieke gymnastiek wordt uitgevoerd op de vloer met behulp van apparatuur en richt zich op het achter elkaar oefenen van verschillende bewegingen, bijvoorbeeld het uitvoeren van een sprong (salto) gevolgd door verschillende bewegingen met hoepels en staven.
- Ritmische gymnastiek richt zich meer op perfectie van beweging. Deze oefening gaat meestal gepaard met muziek en het gebruik van apparatuur, zoals stokken, bands of hula-hop.
- Acrobatische gymnastiek bestaat uit groepen of koppels die energieke en verbluffende bewegingen uitvoeren terwijl ze salto's maken, dansen en balanceren.
Stap 5. Huur een trainer in die je helpt je spierkracht te vergroten met behulp van je lichaamsgewicht
Om te kunnen turnen moet je sterke spieren hebben. Zorg er daarom voor dat je je spieren versterkt tijdens regelmatige lichaamsbeweging. Oefen onder begeleiding van een ervaren gymnastiekleraar, want u zult uw algehele spierkracht moeten verbeteren en uw gymnastiekvaardigheden moeten ontwikkelen. Over het algemeen leren gymtrainers spierversterkende technieken waarbij gebruik wordt gemaakt van lichaamsgewicht in plaats van weerstand (bijvoorbeeld gewichtheffen).
Voer bij het versterken van spieren trek- en duwbewegingen uit die ervoor zorgen dat de spieren zich steeds weer samentrekken en uitstrekken. Duwen vindt plaats wanneer u push-ups, borstdrukken, laterale verhogingen en triceps-extensies doet. De trekbeweging vindt plaats bij het doen van armrijen, bicep-krullen en rugspierverlengingen
Weet je?
Bij het beoefenen van gymnastiek zijn versterkingsoefeningen erop gericht de spieren zoveel mogelijk te versterken, terwijl de grootte van de spieren behouden blijft, zodat ze niet groter worden.
Stap 6. Verhoog de lichaamsflexibiliteit
Flexibele spieren spelen een belangrijke rol bij het beoefenen van gymnastiek. Om de flexibiliteit te vergroten, moet u uw spieren strekken, massagetherapie ondergaan en ademhaling oefenen.
- Om uw bewegingsbereik te vergroten, kunt u statisch strekken (houd een bepaalde houding ongeveer 30 seconden aan), bijvoorbeeld door uw schouders zachtjes te draaien, uw biceps te strekken, uw lumbale wervelkolom te strekken en uw hamstrings te buigen.
- Bovendien moet u dynamische rekoefeningen uitvoeren door te bewegen in plaats van bepaalde houdingen vast te houden. Deze stap is handig voor de doorbloeding, zodat de spieren flexibeler zijn. Longen, trappen en torso-wendingen zijn enkele van de bewegingen voor dynamisch rekken.
- Een andere manier om de flexibiliteit en kracht van het lichaam te vergroten, is door yoga te beoefenen.
Methode 2 van 3: De basisbewegingen van gymnastiek leren
Stap 1. Beheers de handstandhouding
Deze houding is een van de vaardigheden die nodig zijn bij het beoefenen van gymnastiek, omdat het de basis wordt voor het beheersen van andere gymnastiektechnieken, zoals walkovers en handspring. Begin met het oefenen van handstanden met de muur als hulpmiddel. Ga met je rug tegen de muur staan en plaats je handpalmen op de grond. Zet je voeten op de muur en stap dan stap voor stap op. Beweeg je handpalmen dichter naar de muur totdat je buik de muur raakt. Blijf zo goed mogelijk in deze positie.
- Laat de achterkant van je voet tegen de muur rusten met je tenen naar het plafond gericht.
- Als je de handstand al op bovenstaande manier kunt doen, oefen dan vanuit een uitvalhouding. Zwaai het ene been omhoog, gevolgd door het andere en leun tegen de muur. Als je eenmaal je evenwicht kunt bewaren, oefen dan zonder de hulp van een muur.
Stap 2. Leer hoe je een cast move doet
Deze beweging is een basisvaardigheid voor het beoefenen van gymnastiek met behulp van de bar. Als je de cast eenmaal onder de knie hebt, kun je moeilijkere bewegingen doen, zoals de handstandcast. Begin de cast door uw lichaam over de bar te tillen terwijl u uw armen en benen strekt. Houd je voeten bij elkaar terwijl je je tenen naar de grond richt en je kernspieren activeert. Plaats je heupen op barhoogte en zwaai je lichaam een paar keer naar voren en beide benen naar achteren. Gebruik de kracht van je armen en kern om te zwaaien, zodat je hele lichaam bijna evenwijdig aan de vloer is.
- Je moet je been een paar keer heen en weer zwaaien om de perfecte cast te krijgen. Zwaai beide benen door te bewegen, beginnend bij de heupen terwijl je de benen, armen en rug strekt. Zorg ervoor dat je heupen op de bar rusten.
- Voltooi het gips, schuif je heupen een beetje naar beneden en zwaai dan je benen naar voren.
Stap 3. Oefen met horizontale splitsingen en verticale splitsingen.
Je moet goed zijn in splitsen om uitdagende gymnastische bewegingen uit te voeren, zoals salto's en salto's achteruit. De verticale splitsing wordt gedaan door één been naar voren en het andere been naar achteren te strekken terwijl u op de grond zit. Horizontale splitsingen worden uitgevoerd door beide benen zijwaarts te spreiden terwijl u op de grond zit.
- Je kunt de perfecte split doen als je prioriteit geeft aan oefeningen die de flexibiliteit in je hamstrings, billen en heupen vergroten.
- Als je eenmaal de gespleten houding onder de knie hebt terwijl je op de grond zit, oefen dan gespleten sprongen zodat je de splitsingen kunt doen terwijl je zo hoog mogelijk springt.
Tip:
voordat je de splits doet, doe wat yogahoudingen om de spieren te strekken als warming-up, bijvoorbeeld de houding van voorover buigen terwijl je beide benen strekt voordat je een horizontale split doet. De uitvalhouding is handig als opwarmingsoefening voordat je de verticale splitsingen doet.
Stap 4. Voer een afrondingsbeweging uit
Deze beweging is vergelijkbaar met de radslagbeweging die wordt uitgevoerd door salto's. Je moet goed zijn in afrondingen om andere gymnastische bewegingen te kunnen doen. Begin de oefening door een voet naar voren te stappen om een uitval uit te voeren. Strek je armen omhoog en breng je handpalmen naar voren. Leun naar voren en zwaai met je achterste voet zodat je landt op je handpalmen die naar binnen wijzen (vingers naar elkaar toe). Houd uw voeten bij elkaar wanneer uw lichaam loodrecht op de vloer staat. Druk je handpalmen stevig in de vloer om je lichaam omhoog te duwen en land dan terwijl je je omdraait.
Het is een goed idee om vertrouwd te raken met de basisbewegingen van het radslag voordat u de afrondingen oefent
Stap 5. Oefen het draaien op 1 been
Deze beweging is meer een dans dan een gymnastiek, maar wordt uitgevoerd op een gymnastiekblok en op de vloer. Om 1 volledige rotatie (360°) te doen, tip teen (sta met de bal van de voet en de achterkant van de voet evenwijdig aan het scheenbeen) die wordt gebruikt als de rotatie-as. Til het andere been op tot enkel- of kniehoogte. Zorg ervoor dat beide zijden van je heupen en schouders even hoog zijn en naar voren gericht zijn. Terwijl je je kern activeert, draai je je hielen zodat je lichaam 360° draait.
- Als je wilt stoppen met draaien, trek je je schouder iets in de tegenovergestelde richting van de rotatie.
- Om een draai van 360° te maken, begint u te oefenen met een draai van 90° totdat u het soepel kunt doen en draait u dan beetje bij beetje verder.
- Oefen om op één voet op de tenen te staan totdat je het minstens 10 seconden kunt vasthouden.
Methode 3 van 3: Gezond blijven en veilig oefenen
Stap 1. Doe een warming-up voordat je gaat turnen, zodat je je spieren niet bezeert
Opwarmoefeningen zijn nuttig om de spieren te spannen en de bloedcirculatie te verbeteren. Naast het verminderen van het risico op letsel, is deze aandoening gunstig voor het verminderen van spier- en hartspanning. Voordat u aan gymnastiek doet of regelmatig aan lichaamsbeweging doet, moet u ten minste 5 minuten uittrekken om op te warmen door wat lichte bewegingen en rekoefeningen te doen.
Voordat u bijvoorbeeld gymnastiek gaat beoefenen, besteedt u een paar minuten aan touwtjespringen, joggen en dynamische rekoefeningen (zoals sterspringen, armdraaien en heupdraaien)
Stap 2. Zorg dat je altijd oefent op een met schuim beklede vloer
De kans op blessures is groter als je op een harde vloer traint, vooral als je valt. Zorg er bij het turnen in een studio of thuis voor dat de vloer bedekt is met schuimrubber.
Zorg ervoor dat er een veiligheidsmat onder ligt voordat u met de apparatuur gaat oefenen
Stap 3. Huur een ervaren gymleraar in zodat je met de juiste techniek oefent
Het risico op blessures neemt toe als je met de verkeerde techniek oefent. Dit kan leiden tot fracturen, spierspanningen, verstuikingen en rugpijn. Zorg ervoor dat je veilig blijft tijdens het oefenen of optreden op shows door te oefenen onder begeleiding van een leraar of gymleraar. Hij leert je de juiste techniek en zorgt ervoor dat je elke beweging in de juiste houding uitvoert.
Probeer geen moeilijke of gevaarlijke bewegingen uit te voeren zonder een coach
Stap 4. Pas de regels toe die gelden in de sportschool of gymzaal
Over het algemeen hanteren turnoefenplaatsen oefenregels voor de veiligheid van de deelnemers. Lees voordat u gymnastiek gaat beoefenen de regels om veilig te kunnen oefenen. Enkele algemene veiligheidsregels zijn:
- Gebruik om de beurt fitnessapparatuur.
- Draag geen sieraden of andere voorwerpen die verstrikt kunnen raken in de apparatuur waarmee u traint.
- Oefen de juiste springtechniek bij het gebruik van de foam pit, zodat je op je voetzolen, rug of billen landt. Land nooit op je hoofd of knieën.
- Zorg dat er iemand bij je is als je oefent, zoals een vriend of een coach.
Stap 5. Gebruik apparatuur die veilig oefenen garandeert
Afhankelijk van de beweging die u wilt oefenen, moet u hand-, voet- en gewrichtsbeschermers gebruiken om letsel te voorkomen. Vraag de coach of instructeur naar de uitrusting die moet worden gedragen.
- Als u bijvoorbeeld een hoepel of bar wilt gebruiken, wilt u misschien handschoenen dragen of een verband om uw handpalmen wikkelen om gymnastiek te oefenen.
- Voordat u risicovolle bewegingen uitvoert, zoals salto's, moet u schoenen met gewatteerde voeten dragen, zodat u uw tenen niet bezeert bij het landen.
- Als je een nieuwe, uitdagende beweging wilt oefenen en er is een risico op vallen, gebruik dan een harnas (touw met een haak bevestigd aan een kabel over het plafond) om letsel te voorkomen.
Stap 6. Eet voedzaam en zorg ervoor dat je gehydrateerd blijft.
Als gymnast moet je je kracht vergroten en behouden door voedzaam voedsel te eten. Raadpleeg een gediplomeerde trainer of voedingsdeskundige om erachter te komen welk dieet je nodig hebt. Eet voedzaam voedsel met een uitgebalanceerd menu bestaande uit:
- Vetvrij eiwit om spierweefsel op te bouwen en te herstellen
- Complexe koolhydraten als energiebron
- Groenten en fruit als bron van vezels, vitamines en essentiële mineralen
- Gezonde vetten in vis, noten en plantaardige oliën
- Water en dranken met een hoog elektrolytgehalte tijdens lange trainingssessies
Waarschuwing:
mensen die serieus aan gymnastiek doen, lopen risico op eetstoornissen omdat deze sport een zeer goede lichamelijke conditie vereist. Praat met uw arts of voedingsdeskundige om erachter te komen welk dieet u nodig heeft.
Stap 7. Maak er een gewoonte van om elke dag een goede nachtrust te krijgen
Je moet een goede nachtrust krijgen om je lichaam energiek, gezond en herstellend te houden. Turners moeten 's nachts voldoende slapen om blessures en vermoeidheid te voorkomen. Bepaal het slaapschema in uw dagelijkse routine om te voldoen aan de slaapbehoeften volgens uw leeftijdsgroep.
- Kinderen van 6-12 jaar: 9-12 uur per dag.
- Tieners van 13-18 jaar: 8-10 uur per dag.
- Volwassenen: 7-9 uur per dag.
Stap 8. Stop met sporten en raadpleeg onmiddellijk een arts als u een blessure heeft
Jezelf dwingen te trainen met geblesseerde spieren maakt het probleem erger en belemmert de voortgang van de training. Als u een blessure of pijn in uw lichaam ervaart tijdens het sporten, stop dan onmiddellijk en raadpleeg een arts. Laat de coach weten dat je in therapie bent om je blessure sneller te laten genezen.
Om een blessure te behandelen, vraagt u uw arts om u door te verwijzen naar een fysiotherapeut met ervaring in het behandelen van gymnasten
Tips
- Wil je beroepsturner worden of deelnemen aan wedstrijden, overleg dan met je instructeur of coach. Hij is in staat om richting te geven en je te helpen communiceren met de wedstrijdorganisatoren.
- Wees niet ontmoedigd als uw oefenvoortgang niet overeenkomt met uw verwachtingen. Oefen ijverig en consequent, zodat je een volleerd turner wordt.
- Over het algemeen beginnen professionele gymnasten al op jonge leeftijd met trainen, maar het is nooit te laat om te beginnen met oefenen. Je bent misschien geen Olympisch atleet als je als volwassene begint te trainen, maar je kunt in de loop van de tijd nog steeds nuttige vaardigheden leren!
