Rugpijn die de dagelijkse routine verstoort, is een lichamelijke aandoening waar veel mensen over klagen, of het nu gaat om pijn die af en toe optreedt of chronisch is. Rugpijntherapie moet door een arts worden uitgevoerd, maar voordat u een professionele therapeut raadpleegt, is het een goed idee om vrij verkrijgbare medicijnen te nemen, lichte rekoefeningen te doen, te oefenen en uw dagelijkse routine te veranderen.
Stap
Methode 1 van 4: Omgaan met acute rugpijn
Stap 1. Neem niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen (NSAID's)
Lees de gebruiksaanwijzing voordat u het medicijn inneemt. NSAID's zijn nuttig bij het verminderen van ontstekingen en het verlichten van pijn.
- Zelfzorggeneesmiddelen die in apotheken worden verkocht, zoals Motrin, Aleve of Bayer Aspirine, kunnen pijn in korte tijd verlichten, maar kunnen bijwerkingen veroorzaken, zoals winderigheid, pijn op de borst, misselijkheid, duizeligheid of diarree. Als de klachten aanhouden, stop dan met het innemen van het medicijn en raadpleeg onmiddellijk een arts.
- Veel artsen beweren dat het nemen van aspirine door mensen onder de 18 jaar het syndroom van Reye kan veroorzaken, een zeldzame aandoening die ernstige problemen met de lever en de hersenen veroorzaakt.
Stap 2. Druk de rug samen met warme en koude voorwerpen
Deze methode kan ontstekingen verminderen die worden ervaren door mensen met acute, terugkerende of chronische rugpijn. Druk eerst de rug samen met een warm voorwerp en daarna met een koud voorwerp. Doe deze stap elke 2 uur gedurende 5 opeenvolgende dagen.
Als u uw rug wilt comprimeren met een koud voorwerp, wikkel dan een zak gevuld met ijsblokjes of bevroren maïs met een doek of handdoek voordat u deze op uw rug legt, zodat de huid niet in shock raakt door het samendrukken met een erg koud voorwerp
Stap 3. Week in warm water besprenkeld met Epsom-zout
Deze stap is vooral handig als je rugpijn krijgt omdat je te lang handmatig of staand hebt gewerkt. Het mineraalgehalte in Epsom-zout is nuttig voor het ontspannen van ontstoken spieren. In de medische wetenschap staat deze methode bekend als hydrotherapie, wat nuttig is voor het activeren van het zenuwstelsel en het verbeteren van de bloedcirculatie naar stijve of gewonde lichaamsdelen. Zorg ervoor dat het water niet te heet is voordat u gaat baden, zodat de huid niet verbrandt.
Masseer je rug terwijl je in warm water dompelt. Grijp deze kans om stijve lichaamsdelen te ontspannen, want warm water is nuttig voor het ontspannen van spieren. Plaats de honkbal op de pijnlijke onderrug of bovenrug en rol deze naar links en rechts
Methode 2 van 4: Professionele hulp gebruiken
Stap 1. Zorg ervoor dat u weet wanneer u hulp moet zoeken
U moet onmiddellijk een arts raadplegen als uw lies of been gevoelloos of tintelend is, als u moeite heeft met het ophouden van uw urine of stoelgang, of als u moeite heeft met het bewegen van uw benen.
Raadpleeg bovendien onmiddellijk een arts als de rugpijn erger wordt of de trigger niet duidelijk is. U heeft verdere evaluatie nodig als u koorts of andere symptomen heeft
Stap 2. Maak een afspraak om een arts te raadplegen
Wanneer u uw arts ziet, vertel hem dan hoe uw rug is, hoe vaak uw rug pijn doet, activiteiten die door dit probleem worden belemmerd en alle andere informatie die hij moet weten. Gewoonlijk schrijft uw arts een niet-steroïde anti-inflammatoir geneesmiddel voor om rugpijn te verlichten, maar als de pijn ernstiger is, kan hij of zij een ander medicijn voorschrijven dat krachtiger is.
Stap 3. Overweeg opties voor injectie met steroïden
Afhankelijk van de ernst van de rugpijn, adviseren artsen soms dat patiënten steroïde-injecties krijgen. Steroïde-injecties in een ernstig ontstoken wervelkolom kunnen de pijn maanden of jaren verlichten.
Stap 4. Ga naar een chiropractor
Professionele chiropractoren kunnen niet-chirurgische therapie uitvoeren om musculoskeletale problemen (gerelateerd aan spieren en botten) te behandelen. Meestal voert hij therapie uit op de wervelkolom en de omliggende lichaamsdelen. Bij de behandeling doet hij dat handmatig of geeft hij patiënten aanwijzingen die nuttig zijn bij lage rugpijn of hernia's.
Stap 5. Ga naar een fysiotherapeut
Als getrainde gezondheidswerker zijn fysiotherapeuten in staat om de bewegingen uit te leggen die moeten worden gedaan om rugpijn te behandelen op dezelfde manier als een arts medicijnen voorschrijft. Hij leert u niet alleen hoe u uw rugspieren kunt strekken en versterken, maar kan u ook vertellen hoe u rugspierstijfheid kunt voorkomen.
Egoscue-therapeuten hebben expertise in het omgaan met rugpijn door de houding van de patiënt te observeren tijdens het lopen, zitten en slapen. Daarna zal hij enkele nuttige oefeningen uitleggen om druk en spanning in de rugspieren te verminderen
Stap 6. Ga voor massagetherapie
Om rugpijn te behandelen, is de meest geschikte massagetherapie het masseren van de quadratus lumborum en gluteus medius spieren.
- De quadratus lumborum spiermassage wordt gedaan door de spier te masseren die vaak de onderrug doet pijn doen, namelijk de spier die de ribben en het bekken met elkaar verbindt. Deze spier verstijft als je onderrug blijft bewegen, maar je bovenlichaam niet beweegt of als je voorovergebogen zit tijdens je dagelijkse bezigheden. De therapeut zal QL-massagetherapie uitvoeren door de quadratus lumborum-spier te masseren en uit te rekken om lage rugpijn te behandelen.
- Gluteus medius spiermassage is gunstiger in combinatie met quadratus lumborum-massage. Wanneer er spierstijfheid is tussen de ribben en het bekken, wordt ook het bovenste deel van de billen stijf.
Stap 7. Ga naar een acupuncturist
Acupunctuurtherapeuten voeren therapie uit door naalden met een kleine diameter in specifieke spieren te steken. Volgens veel acupuncturisten kan deze therapie de productie stimuleren van endorfine, serotonine en acetylcholine, natuurlijke chemicaliën van het lichaam die zeer effectief zijn bij het verlichten van pijn. De gemeenschap van gezondheidsexperts twijfelt nog steeds aan de voordelen van acupunctuur omdat het niet wetenschappelijk is bewezen, maar klinische proeven gaan door. Er is echter vrij veel bewijs (van patiënten) om de effectiviteit van acupunctuur te ondersteunen.
Stap 8. Gebruik een zenuwstimulator
Een therapie om ernstige zenuwpijn te verlichten is het gebruik van een transcutane elektrische zenuwstimulator (TENS). Dit hulpmiddel dient om de overdracht van pijnsignalen naar de hersenen te blokkeren, zodat de rug helemaal geen pijn doet. Deze tool verlicht alleen pijn, geen genezing. Gebruik deze tool als andere opties niet werken en na overleg met een arts.
Methode 3 van 4: Een rugpijnvrije levensstijl aannemen
Stap 1. Wen aan slapen met een goede houding
Ga op je zij liggen met je rug recht. Buig beide knieën 90° zoals de foetale beenhouding. Plaats een lang kussen tussen je knieën en enkels om je heupen te ondersteunen. Knuffel een kussen voor je borst zodat je je nek en armen kunt ontspannen.
Stap 2. Koop schoeisel of inlegzolen die veilig zijn voor de voeten
Zorg ervoor dat u prioriteit geeft aan voetgezondheid tijdens dagelijkse activiteiten. Draag daarvoor schoeisel met een binnenzool die de ronding van de voet ondersteunt, zodat u het evenwicht kunt bewaren zonder overmatige druk op de voetzolen te veroorzaken. Ga naar een podotherapeut (een persoon die gespecialiseerd is in voetgezondheid) als u pronatie of supinatie heeft.
Stap 3. Draag geen zware tassen
Vul de zak verstandig. In plaats van dingen mee te nemen die nodig zijn, neem je dingen mee die echt nodig zijn, zodat de tas licht aanvoelt. In het dagelijks leven bindt u de tasband afwisselend aan de linker- of rechterschouder, draagt u de tas afwisselend met de linker- of rechterhand, plaatst u de tas zittend op uw schoot of op de grond. Zo wordt de druk van de tasriem gelijkmatig over het lichaam verdeeld.
Methode 4 van 4: Versterk je rug
Stap 1. Rek de spieren meerdere keren per dag
De volgende bewegingen zijn nuttig voor het verlichten van rugpijn als ze minstens één keer per dag worden gedaan.
- Breng een knie naar je borst. Ga op je rug op de grond liggen en strek je benen, rug en nek. Buig een knie (bijv. rechterknie) en houd deze met beide handen vast. Breng je rechterknie langzaam naar je borst en houd deze 30 seconden vast. Strek je rechterbeen, plaats het op de grond en doe dezelfde beweging door de andere knie (linkerknie) te buigen. Herhaal deze stap nog een keer door afwisselend de rechter- en linkerknie te buigen.
- Rek de piriformis-spier uit. Als u rugpijn heeft als gevolg van ischias (een aandoening van de heupzenuw), wordt de piriformis-spier meestal erg stijf. Om dit op te lossen, gaat u op uw rug op de grond liggen terwijl u uw benen, rug en nek strekt. Buig je rechterknie en kruis dan je rechterkuit over je linkerdij. Til je linkerdij van de vloer en houd hem met beide handen vast. Breng de linkerdij langzaam naar de borst totdat de rechterbil uitgerekt aanvoelt. Houd 30 seconden vast en strek vervolgens beide benen naar de startpositie. Doe dezelfde beweging om beide zijden van de billen afwisselend 2 keer elk te strekken.
- Buig je nekspieren. Stijfheid van de rugspieren wordt vaak veroorzaakt door stijfheid van de nekspier. Laat je hoofd zakken zodat je kin je borst raakt totdat de achterkant van je nek gestrekt aanvoelt. Houd 30 seconden vast. Houd uw hoofd omhoog en kantel het naar rechts door uw rechteroor dicht bij uw rechterschouder te brengen totdat de linkerkant van uw nek gestrekt aanvoelt. Houd 30 seconden vast. Kantel je hoofd op dezelfde manier naar links. Houd 30 seconden vast.
Stap 2. Doe squats terwijl leunend tegen de muur voor kernspieren versterken.
Ga rechtop staan met je rug tegen een muur en buig je knieën alsof je op een stoel zit. Op dit moment beginnen de rug, buik en quadriceps samen te trekken. Houd 5-10 seconden vast of zoveel als je kunt en keer dan langzaam terug naar je voeten terwijl je je benen strekt. Doe deze beweging ongeveer 10 keer elke keer dat je oefent.
Stap 3. Doe de brughouding om je kernspieren te trainen
Ga op je rug op de grond liggen, buig je knieën en plaats je voeten op de grond. Til je heupen langzaam van de vloer zodat je knieën en schouders een rechte lijn vormen. Til je heupen niet te hoog op om te voorkomen dat je rug kromt. Houd 5 seconden vast en laat je heupen langzaam op de grond zakken. Doe deze beweging ongeveer 10 keer elke keer dat je oefent.
Stap 4. Ga in een tafelhouding staan en strek een been evenwijdig aan de vloer
Zoek een plek om te oefenen die ruim genoeg is. Ga in de tafelhouding zitten door te knielen en je handpalmen op de grond onder je schouders te leggen als een kruipende baby. Strek je nek zodat je naar de grond kijkt. Terwijl je je kern activeert, strek je een been naar achteren op heuphoogte zodat het evenwijdig aan de vloer is. Houd 5 seconden vast en laat je voeten langzaam op de grond zakken. Voer deze beweging uit door het rechterbeen en het linkerbeen afwisselend 10 keer elk te strekken.
Stap 5. Oefen met een Zwitserse bal (grote bal om te oefenen)
Bereid een Zwitserse bal voor en gebruik deze om je buik te ondersteunen terwijl je knielt en je handpalmen op de grond legt. Strek je armen en benen en loop langzaam naar voren zodat de bal langs je dijen naar beneden rolt. Houd je lichaam recht. Loop weer terug zodat de bal weer onder de buik ligt. Doe deze oefening 10 keer elke keer dat u in de sportschool of thuis traint.
Stap 6. Doe elke trainingsroutine cardio
30 minuten aerobe oefeningen met een lage impact per dag, zoals zwemmen, stevig wandelen of fietsen op een hometrainer terwijl u achterover leunt, kan rugpijn door spieratrofie verlichten als u regelmatig oefent.
Het verhogen van de bloeddruk tijdens het sporten activeert slapende spieren. Na 30-40 minuten cardio te hebben geoefend, maakt het lichaam endorfines aan die nuttig zijn voor het verlichten van rugpijn
Stap 7. Neem de tijd om yoga te beoefenen
Yoga-oefeningen vormen een aanvulling op de rekoefeningen en oefeningen die in de bovenstaande stappen worden voorgesteld en zijn gunstig voor het omgaan met stress die vaak rugpijn veroorzaakt. Concentreer je op de ademhaling terwijl je de yogahoudingen doet.
- Om je kernspieren te versterken en je rugspieren te strekken, doe je de cobrahouding, de kinderhouding en de heuvelhouding.
- Er zijn veel andere yogahoudingen die gunstig zijn voor specifieke kern- en rugspieren. Doe een houding waarbij het lichaam zich prettig voelt. Dwing uzelf niet. Als u niet oppast, kan het uitoefenen van uw vermogen de rugpijn verergeren.
