Er zijn miljoenen mensen die last hebben van lage rugpijn veroorzaakt door verschillende factoren, zoals werk, sporten, te lang staan of chronische aandoeningen. Het onderste deel van uw skelet, of het gebied rond uw middel, is gevoelig voor pijn en spiervermoeidheid. Een aspect van het verzorgen van de wervelkolom is om te leren hoe u goed kunt slapen. Het kan even duren voordat het lichaam gewend is aan de juiste slaaphouding; het veranderen van uw slaaphouding en het goed ondersteunen van uw rug zal op de lange termijn echter gunstig zijn. Als je last hebt van rugpijn, koop dan een goede matras en kussen als investering, leer over een goede slaaphouding en neem enkele van de aanbevolen stappen om een goede nachtrust te krijgen. Slaap kan helpen om spieren te ontspannen en ook pijnreceptoren te herstellen, zodat u 's ochtends pijnvrij wakker wordt.
Stap
Methode 1 van 4: Het bed aanpassen
Stap 1. Controleer of uw matras langer dan acht jaar is gebruikt
Dan is het misschien tijd voor u om een nieuw matras te vervangen. Het matrasmateriaal zal na verloop van tijd afbreken, waardoor de ondersteuning van rug en lichaam wordt verminderd.
- Er is geen "beste" type matras voor mensen met rugpijn, dus probeer verschillende matrassen voordat u koopt om het type matras te vinden dat voor u het meest comfortabel is. Sommige mensen geven de voorkeur aan een stevige matras, maar er zijn ook mensen die de voorkeur geven aan een zachte matras.
- Schuimmatrassen kunnen voor sommige mensen comfortabeler aanvoelen dan springbedden.
- Kies een matraswinkel die een bevredigende garantie biedt, evenals een restitutiebeleid. Het aanpassen aan de matras kan enkele weken duren. Als uw rugpijn niet verbetert nadat u een paar weken op de matras heeft geslapen, kunt u deze mogelijk terugkrijgen.
Stap 2. Maak het bed meer ondersteunend
Als u het zich nu niet kunt veroorloven om een nieuw bed te kopen, kunt u het bed meer ondersteunen door multiplex te gebruiken. Plaats het triplex tussen het bedframe en de matras. Je kunt het matras ook op de grond leggen.
Het kan zijn dat matrashoezen van schuim of latex de matras meer ondersteunend maken. Beide matrashoezen zijn ook een goedkopere optie in vergelijking met het vervangen van een nieuwe matras, als u het zich niet kunt veroorloven om veel geld uit te geven
Stap 3. Koop een ondersteunend kussen
Koop een kussen dat speciaal is gemaakt voor de manier waarop u slaapt, een zijkussen of een rugkussen. Overweeg een lichaamskussen of een kingsize kussen om tussen je benen te leggen als je op je zij slaapt.
Methode 2 van 4: Lichaamsmechanismen bestuderen
Stap 1. Leer op de juiste manier te gaan liggen en uit bed te komen
U zult uw onderrug bezeren als u op de verkeerde manier gaat liggen. Gebruik de "log roll"-techniek elke keer dat u wilt gaan liggen.
- Ga op de rand van het bed zitten, ongeveer waar je billen zijn als je gaat liggen tijdens de slaap. Laat je bovenlichaam naar je linker- of rechterkant zakken terwijl je je benen optilt. Bij deze beweging moet je een rechte plank aanhouden.
- Om liggend te slapen, rol je heen en weer en zorg je ervoor dat je het in een plankpositie doet. Buig het been in de richting waarin je rolt. Duw de voetzool naar beneden om jezelf naar de andere kant te duwen. Leer hoe u altijd in een plank kunt bewegen, zodat u uw rug niet bezeert.
Stap 2. Slaap in foetushouding
Op uw zij slapen met één knie omhoog kan lage rugpijn helpen verminderen door de wervelkolomgewrichten open te laten. Leg een kingsize kussen of lichaamskussen tussen je benen als je op je zij slaapt.
- Buig beide knieën en til op totdat u een comfortabele positie bereikt. Buig je ruggengraat niet. Plaats een kussen zo dat het tegelijkertijd een goede positie tussen zowel enkels als knieën creëert. Het gebruik van kussens helpt om de heupen, het bekken en de wervelkolom recht te houden en vermindert ook de spanning daartussen.
- Gebruik een dikker kussen als u op uw zij slaapt.
- Verander de kant van je slaap. Als je op je zij slaapt, verander dan de kant van je slaap. Constant aan één kant slapen kan onbalans of spierpijn veroorzaken.
- Zwangere vrouwen moeten op hun zij slapen, niet liggend. Liggen vertraagt de bloedtoevoer naar de foetus, wat de hoeveelheid zuurstof en voedingsstoffen die de foetus bereiken kan beïnvloeden.
Stap 3. Leg een ondersteunend pluche kussen onder je knieën als je liggend slaapt
Zo blijft je rug recht en verdwijnt de grote kromming in je onderrug. Deze methode kan de pijn in slechts enkele minuten verlichten.
- Als je op je rug en op je zij slaapt, kun je een steunkussen gebruiken en dit onder je knieën of tussen je benen leggen als je van houding verandert.
- Je kunt ook een kleine handdoekrol om je onderrug leggen voor extra ondersteuning.
Stap 4. Slaap niet op je buik als je lage rugpijn hebt
Op je buik slapen is belastend voor je onderrug en kan ook je ruggengraat belasten. Als je alleen op je buik kunt slapen, leg dan een kussen onder je bekken en onderbuik. Gebruik geen kussen als het uw nek of rug belast.
Sommige mensen met een uitstulping van de lagere schijf kunnen het beter vinden door op hun buik op een massagetafel te slapen. Dit effect kan thuis worden gestimuleerd, namelijk door het gebruikelijke kussen weg te doen en vervolgens een vliegtuigkussen op het hoofd te dragen. Op die manier blijft je gezicht recht naar beneden gericht en wordt je nek niet ontwricht. U kunt ook uw handen boven uw hoofd plaatsen en vervolgens uw voorhoofd over uw handen plaatsen
Methode 3 van 4: De onderrug voorbereiden op de slaap
Stap 1. Gebruik warmte om lage rugpijn te verlichten voordat u naar bed gaat
De warmte zal de spieren ontspannen, wat pijn in de onderrug kan verlichten. Warmte is effectiever voor chronische rugpijn dan ijs.
- Neem een warm bad gedurende 10 minuten voordat u naar bed gaat. Laat het warme water langs je onderrug lopen. Als een andere optie kunt u een warme douche nemen voordat u naar bed gaat.
- Plaats een warmwaterkruik of verwarmingskussen op de pijnlijke plek. Gebruik geen hete kruik of verwarmingskussen tijdens het slapen! Als u dit wel doet, kan dit brandwonden of zelfs brand veroorzaken. Breng 15 tot 20 minuten warmte aan voordat u naar bed gaat.
Stap 2. Doe diepe ademhalingsoefeningen terwijl je slaapt
Probeer diep in en uit te ademen en begin met het maken van een geluid. Probeer te visualiseren dat elke spier in je lichaam ontspant.
- Begin met een paar keer diep ademhalen. Sluit je ogen en wees je bewust van het ritme van je ademhaling.
- Stel je voor dat je op een plek bent waar je je ontspannen en kalm voelt. De ingebeelde plek kan het strand, het bos of zelfs je eigen kamer zijn.
- Maak kennis met de details van de plek die je voor ogen hebt. Gebruik al je zintuigen - zien, horen, voelen, proeven en ruiken - om je voor te stellen hoe je je zou voelen op zo'n ontspannende plek.
- Besteed wat tijd aan het bedenken van de plaats voordat je gaat slapen.
- U kunt ook luisteren naar slaapmeditatiegidsen die naar uw telefoon zijn gedownload of op uw computer worden afgespeeld.
Stap 3. Vermijd zware maaltijden, alcohol en cafeïne voor het slapengaan
Het eten van een zware maaltijd voor het slapengaan kan het maagzuur verhogen, zodat u wakker blijft. Een lichte snack zoals een sneetje brood kan je helpen om goed te slapen als je meestal midden in de nacht hongerig wakker wordt.
- Beperk de hoeveelheid alcohol die u consumeert volledig. Drink niet meer dan één glas alcohol per dag voor vrouwen, of twee glazen per lever voor mannen. Als u alcohol drinkt voordat u naar bed gaat, valt u misschien sneller in slaap, maar alcohol verstoort de REM-slaap, wat nodig is om u uitgerust en verfrist te voelen wanneer u wakker wordt.
- Probeer zes uur voor het slapengaan geen cafeïne te consumeren. Cafeïne kan de slaap verstoren.
Stap 4. Breng een pijnstiller aan op de onderrug voordat u naar bed gaat
Pijnstillers worden verkocht in sportwinkels en drogisterijen. Pijnstillers kunnen zowel een comfortabel warm gevoel als een ontspannend gevoel in uw spieren creëren.
Stap 5. Rust niet te lang in bed
Te lang in bed liggen kan spierstijfheid veroorzaken en rugpijn verergeren. Als uw arts u dit niet adviseert, kunt u beter niet te lang in bed blijven liggen. Het is belangrijk dat u zo snel mogelijk opstaat en beweegt. In het begin zal het goed zijn om om de paar uur uit bed te komen. Te lang in bed liggen na een acute blessure zal je spieren verzwakken en het herstelproces vertragen.
Zorg ervoor dat u altijd een arts raadpleegt voordat u terugkeert naar normale fysieke activiteiten. Doe jezelf niet opnieuw pijn door deze dingen te snel te doen
Methode 4 van 4: Extra hulp krijgen
Stap 1. Probeer verschillende combinaties van de technieken
Het kan een paar weken duren om te experimenteren en een combinatie van technieken te vinden die voor u werkt.
Stap 2. Probeer andere strategieën voor pijnverlichting
Als uw rugpijn niet beter lijkt te worden, kan het helpen om andere strategieën voor het verlichten van rugpijn in uw dagelijkse routine te proberen.
- Vermijd bewegingen die uw rug belasten. Gebruik bij het optillen de kracht van de benen, niet van de rug.
- Gebruik een foamroller om spierpijn te verlichten. De schuimroller heeft de vorm van een dikke zwembadnoedel. Ga op een vlakke ondergrond liggen en rol een schuimroller onder je rug. Zorg ervoor dat je voorzichtig bent bij het gebruik van een foamroller op je onderrug. Zorg ervoor dat het lichaam iets naar één kant helt, wat handig is om hyperextensie van de onderrug te voorkomen. Na verloop van tijd kan de schuimroller in de gewrichten knijpen en pijn veroorzaken. Iets naar één kant leunen kan het ongemak of uw risico verminderen.
- Bereid de ergonomisch correcte plaats voor.
- Zorg ervoor dat je je taille goed ondersteunt tijdens het zitten. Een stoel met een goede lendensteun kan u helpen voorkomen dat u lage rugpijn krijgt door te lang zitten. Sta ongeveer elk uur op en strek je uit.
Stap 3. Ga naar de dokter
Acute rugpijn zou vanzelf beter moeten worden als u de juiste behandeling toepast. Als uw rugpijn na vier weken niet verbetert, moet u een arts raadplegen. Het kan zijn dat u een ernstiger aandoening heeft die aanvullende behandeling vereist.
- Veelvoorkomende oorzaken van lage rugpijn zijn artritis, degeneratieve schijfziekte en verschillende andere zenuw- en spierproblemen.
- Blindedarmontsteking, nierziekte, bekkeninfecties en aandoeningen van de eierstokken kunnen ook lage rugpijn veroorzaken.
Stap 4. Herken ernstige symptomen
Lage rugpijn komt vaak voor en treft 84% van de volwassenen op een bepaald moment in het leven. Er zijn echter bepaalde symptomen die wijzen op een ernstiger aandoening. Als u een van de volgende symptomen ervaart, zoek dan zo snel mogelijk medische hulp:
- Pijn van de rug tot aan de benen
- Pijn die erger wordt als je je been buigt
- Pijn die 's nachts erger is
- Koorts met rugpijn
- Rugpijn met problemen bij het plassen of poepen
- Rugpijn die gevoelloosheid of zwakte in de benen veroorzaakt
