Lage rugpijn is een lichamelijk probleem dat 8 op de 10 volwassenen ervaart. U bent dus niet de enige als u dezelfde klacht ervaart. Over het algemeen kan lage rugpijn op een eenvoudige en goedkope manier worden behandeld, bijvoorbeeld door te oefenen om de kracht en flexibiliteit van de rug- en kernspieren te vergroten. Daarnaast moet u ook uw levensstijl veranderen om uw gezondheid en fysieke fitheid te behouden.
Stap
Methode 1 van 3: Pijnverlichting
Stap 1. Pas koeltherapie toe om pijn te verlichten
Leg een pak ijsblokjes ongeveer 20 minuten op je onderrug. Doe deze therapie gedurende 2 dagen sinds de rugpijn. Wikkel het pak met de ijsblokjes in een handdoek of T-shirt zodat het niet in direct contact komt met de huid. Doe deze therapie om de 2 uur.
- Als je geen ijsblokjes hebt, gebruik dan verpakte diepvriesgroenten. U kunt het schuimrubber ook in water laten weken, in een plastic zak doen en vervolgens invriezen. Als je het wilt gebruiken, wikkel het dan in een plastic zak met een doek en stop het dan in een tweede plastic zak zodat het water niet druppelt.
- Breng ijsblokjes niet langer dan 20 minuten aan, omdat te lang afkoelen de zenuwen of de huid kan beschadigen.
Stap 2. Voer na 2 dagen een opwarmtherapie uit
Als uw onderrug nog steeds pijn doet, pas dan een warming-uptherapie toe om het herstel te stimuleren door de bloedsomloop naar het pijnlijke gebied te verbeteren. Het opwarmen van de spieren remt het verzenden van berichten via de zenuwen naar de hersenen, zodat de rug geen pijn doet.
Naast het gebruik van een fles gevuld met warm water, kunt u genieten van een bad gevuld met warm water. Het opwarmen van spieren in vochtige omstandigheden is beter omdat verwarming in droge omstandigheden de huid jeukt en droger maakt
Stap 3. Neem een vrij verkrijgbare pijnstiller
Niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen, zoals ibuprofen (Advil, Motrin) of naproxen (Aleve), kunnen tijdelijk helpen bij lage rugpijn. Het medicijn behandelt ontstekingen van de lage rugspieren, waardoor de zenuwstimulatie die pijn veroorzaakt, wordt verminderd.
Raadpleeg een arts als de pijn niet weggaat nadat u het medicijn langer dan 10 dagen achter elkaar hebt ingenomen. Overmatige consumptie van medicijnen kan spijsverteringsproblemen veroorzaken
Stap 4. Profiteer van massagetherapie
Regelmatige massagetherapie kan de bloedsomloop verbeteren en de spieren ontspannen, zodat lage rugpijn wordt verminderd. U kunt een verandering voelen na 1 massagesessie, maar om een blijvend effect te krijgen, moet u de therapie de volgende paar sessies regelmatig voortzetten.
- Er zijn verschillende gespecialiseerde therapieën die meer gestructureerd zijn of gericht zijn op lage rugpijn, maar over het algemeen biedt therapeutische massage dezelfde voordelen.
- Massagetherapie kan stress en spanning verminderen zodat lage rugpijn wordt verholpen.
Methode 2 van 3: Verhoog de spierkracht en flexibiliteit
Stap 1. Rek de hamstrings twee keer per dag
Veel mensen zien het belang van de hamstringfunctie als ondersteuning van de onderrug over het hoofd. Stijve of verkorte hamstrings kunnen een oorzaak zijn van lage rugpijn.
- Ga op je rug op de grond liggen met je gezicht naar een muur, de rand van de bank, of plaats een stoel bij je voetzolen. Til je rechterbeen op tijdens het strekken en plaats je hiel op de muur/bank/stoel. Houd deze positie 20-30 seconden vast terwijl je diep ademhaalt. Laat het rechterbeen zakken en doe dezelfde oefening door het linkerbeen op te tillen.
- Voer deze oefening uit terwijl je beide benen tegen de muur tilt om tegelijkertijd de hamstrings te strekken. Stop een opgerolde handdoek om je onderrug voor ondersteuning.
Stap 2. Wen eraan om regelmatig te lopen
Lopen is een activiteit met een lichte impact die vrij veilig is voor de rug. Als je net begint met sporten, maak er dan een gewoonte van om regelmatig te wandelen om een actieve levensstijl te beginnen. Naast het verbeteren van de gezondheid, is deze methode nuttig voor het verminderen van lage rugpijn.
Begin 10-15 minuten per dag te wandelen, afhankelijk van uw lichaamsconditie. Loop geleidelijk langer en verder tot 35-45 minuten per dag, 3-5 keer per week
Stap 3. Doe een plankhouding om je kernspieren te versterken
Ga op je buik op de grond liggen en ondersteun je lichaam met je onderarmen. Activeer je buikspieren en til je lichaam en knieën van de grond zodat je alleen op je onderarmen en tenen rust. Houd deze positie 20-60 seconden vast. Laat je lichaam op de grond zakken en herhaal dezelfde beweging.
Om je core te versterken, blijf je langer in de plankhouding. Verhoog de duur van de tijd beetje bij beetje, afhankelijk van het vermogen. De kernspieren functioneren als een natuurlijk korset dat de borst en ruggengraat ondersteunt om het lichaam rechtop te houden. Hoe sterker de kernspieren, hoe minder belasting van de rug
Stap 4. Voer bewegingen uit om de onderrug te trainen
Goed getrainde onderrugspieren worden sterker zonder vermoeidheid en pijn te ervaren. Oefeningen voor het versterken van de onderrug kunnen worden gedaan met uw lichaamsgewicht als gewicht, zodat u niet in de sportschool hoeft te trainen of geavanceerde apparatuur hoeft te gebruiken.
- Beweeg je knieën opzij om de kernspieren aan beide zijden van je wervelkolom te versterken. Ga op je rug liggen met je armen opzij, voeten op de grond en knieën gebogen. Laat beide knieën langzaam naar links zakken zonder je schouders van de grond te tillen. Breng je knie terug naar zijn oorspronkelijke positie en laat hem dan naar rechts zakken. Doe deze beweging 10 keer afwisselend voor elke kant.
- Voer heuphefbewegingen uit om de bekkenbodemspieren te versterken die de onderrug ondersteunen. Ga op je rug liggen met je voeten op de grond. Spreid je voeten op heupbreedte uit elkaar. Raak met je onderrug de grond aan en span je kernspieren aan. Til vervolgens langzaam je bekken op totdat je onderrug van de grond is. Laat je bekken langzaam op de grond zakken terwijl je diep ademhaalt. Doe deze beweging 10-15 keer.
Stap 5. Ga in de houding van het kind zitten om te ontspannen en de rug te strekken
Kniel op de grond met je tenen bij elkaar en je knieën op heupbreedte uit elkaar. Terwijl je uitademt, plaats je je handpalmen op de grond, laat je je lichaam langzaam zakken terwijl je je armen boven je hoofd uitstrekt totdat je borst je dijen raakt.
- Laat je voorhoofd zo ver mogelijk op de grond zakken en beweeg dan je armen langs je zij. Als je jezelf niet op de grond kunt laten zakken, houd dan je armen recht voor je. Plaats voor extra comfort een blok op de grond om uw voorhoofd te ondersteunen.
- De kinderhouding is een houding om het lichaam te ontspannen. Duw jezelf niet zo dat het lichaam ongemakkelijk aanvoelt. Blijf indien nodig 30 seconden tot enkele minuten in de houding van het kind.
Stap 6. Voer de kat-koe-houding uit om de rugflexibiliteit te vergroten
Kniel op de grond en zorg ervoor dat je dijen loodrecht op de grond staan en plaats je handpalmen op de grond direct onder je schouders. Strek je rug terwijl je diep ademhaalt. Terwijl je inademt, laat je je buik op de grond zakken terwijl je je borst naar voren duwt en je rug naar beneden buigt. Terwijl je uitademt, trek je je staartbeen naar binnen zodat het naar de grond wijst terwijl je je rug omhoog buigt.
- Doe deze beweging 10-15 keer terwijl je rustig en regelmatig ademt. Probeer uw lichaamsgewicht gelijkmatig over uw knieën en handpalmen te verdelen.
- Als uw knieën en handpalmen zich ongemakkelijk voelen bij het drukken op de vloer, gebruik dan een dikke handdoek ter ondersteuning.
Methode 3 van 3: Je levensstijl veranderen
Stap 1. Observeer je houding
Vaak zet een slechte houding druk op de lumbale wervelkolom, wat lage rugpijn veroorzaakt of verergert. Ga zijwaarts voor de spiegel staan en observeer de vorm van je rug. Als je lichaam voorovergebogen is of als je een diepe boog in je rug ziet, verbeter dan je houding om met de pijn om te gaan.
- Zorg ervoor dat uw bekken loodrecht op de vloer staat en niet naar voren of naar achteren leunt. Ontspan je schouders zodat je schouderbladen zich naast je ruggengraat bevinden en til dan langzaam je hoofd op.
- Ga rechtop in een stoel zitten. Breng de schouderbladen bij elkaar en ontspan dan weer. Doe deze beweging 10-15 keer. Maak er een gewoonte van om deze oefening meerdere keren per dag te doen om de houding te verbeteren.
Stap 2. Sta op na 30 minuten zitten
Te lang zitten op het werk kan een trigger zijn voor lage rugpijn. Na ongeveer 30 minuten zitten, sta op en loop 5 minuten rond. Deze eenvoudige stap is handig voor het omgaan met rugpijn.
- Organiseer uw werkruimte zodat u zittend of staand kunt werken. Als dat niet mogelijk is, overweeg dan of u een stoel met onderrugsteun moet gebruiken.
- Maak er een gewoonte van om rechtop te zitten met je voeten op de grond, je schouders naar achteren te trekken en je hoofd omhoog te houden. De druk op de onderrug die groter wordt door voorovergebogen te zitten of op te krullen, zal pijn veroorzaken.
Stap 3. Verander uw dieet
Sommige voedingsmiddelen en dranken kunnen lage rugpijn veroorzaken of zelfs verergeren. Voedingsmiddelen die veel kalium bevatten, zoals bananen en groene bladgroenten, zijn gunstig voor het verminderen van lage rugpijn.
- Obstipatie kan lage rugpijn veroorzaken. Overwin constipatie door vezelrijk voedsel te eten, zoals fruit en groenten.
- Voldoende water heeft minimaal 2 liter per dag nodig omdat uitdroging lage rugpijn kan veroorzaken.
- Vermijd geraffineerde suiker, geconserveerde granen, cafeïnehoudende dranken (vooral frisdrank) en alcohol.
Stap 4. Los het probleem op dat u ervan weerhoudt om een goede nachtrust te krijgen
Lage rugpijn wordt vaak ervaren door mensen die moeilijk in slaap kunnen vallen of niet goed kunnen slapen. U kunt de kwaliteit van de slaap verbeteren door simpelweg uw gewoonten 's nachts te veranderen.
- Schakel elektronische apparaten 2 uur voor het slapengaan uit. Kijk geen tv voor het slapengaan. Als je moeite hebt om in stilte in slaap te vallen, speel dan ontspannende muziek of witte ruis als slaapliedje.
- Drink een paar uur voor het slapengaan geen cafeïne of alcohol, omdat dit het slaappatroon verstoort. Als je na 20-30 minuten liggen nog niet in slaap bent gevallen, verlaat dan het bed voor een lichte activiteit en ga dan weer slapen in plaats van alleen maar te gaan liggen en rond te rollen in bed.
- Als het veranderen van gewoonten niet helpt, raadpleeg dan een specialist die slaapstoornissen kan behandelen. Artsen kunnen slaappillen voorschrijven die geen afhankelijkheid veroorzaken.
Stap 5. Gebruik een nieuwe matras
Als je onderrug vaak pijn doet als je 's ochtends wakker wordt, kan de matras de oorzaak zijn. We raden aan om de matras te vervangen als het oppervlak verzonken is of langer dan 7 jaar is gebruikt.
Als je het geld niet hebt om een nieuwe matras te kopen, slaap dan in een andere houding om de slechte staat van de matras te omzeilen. Om je ruggengraat recht te houden, moet je op je zij slapen met een kussen tussen je knieën
Stap 6. Rook niet
Sigaretten blokkeren de zuurstoftoevoer naar spiervezels waardoor de spieren stijf en pijnlijk worden. Rokers hebben de neiging om meer risico te lopen op problemen met de wervelkolom, zoals spinale stenose, wat pijn is als gevolg van vernauwing van het kanaal in de wervelkolom, zodat de spinale zenuwen worden bekneld.
Als u wilt stoppen met roken, overleg dan met uw arts en maak een plan. Roep de steun in van familieleden en vrienden om sneller te slagen
Stap 7. Doe verschillende manieren om stress te verminderen
Bij het ervaren van stress neemt de spanning in de rug toe waardoor de onderrug pijn voelt. Je bent misschien niet in staat om de aspecten van je leven die stress veroorzaken te veranderen, maar er zijn manieren om met stress om te gaan.
