Fietsen is een uitstekende cardiovasculaire activiteit en is meestal vrij veilig voor de gewrichten omdat fietsen de gewrichten niet dwingt om gewicht te dragen. Rugpijn lijkt echter niet nieuw onder fietsers. Volgens onderzoek ervaart ongeveer 68% van de mensen die vaak fietsen, op enig moment in hun leven pijnlijke rugpijn. Rugpijn als gevolg van fietsen wordt veroorzaakt door verschillende dingen, met name de afmetingen van de fiets zijn niet geschikt, een slechte houding, de rugspieren (en andere kernspieren) zijn zwak en inflexibel. Door de juiste afmetingen van de fiets te leren, evenals specifieke rugoefeningen en rekoefeningen, kunt u rugpijn door fietsen voorkomen.
Stap
Deel 1 van 3: De juiste fiets kiezen
Stap 1. Koop een fiets van de juiste maat
Iedereen zou moeten weten dat een fiets met een verkeerde maat rugpijn en andere fysieke problemen kan veroorzaken, maar veel mensen kiezen een nieuwe fiets op basis van prijs en onderschatten het belang van afmetingen en ergonomie. Idealiter zou de fiets aangepast moeten zijn aan uw lichaam, maar vallen kan erg duur zijn. Een voordeliger alternatief is om een fiets te kopen bij een winkel die fietsen verkoopt (geen groot warenhuis) en daar informatie over de juiste maat op te zoeken bij iemand die ook een fietsliefhebber is.
- Als je je keuzes hebt beperkt tot het fietsmodel en de framemaat, vraag dan of je de fiets mag testen (minimaal 30 minuten) en kijk hoe je rug reageert.
- Als je een te grote fiets kiest, zul je te ver doorbuigen als je bij het stuur komt. Dit zal later rugpijn veroorzaken.
- Voor degenen die lage rugklachten hebben, kan een ligfiets (een fiets die de berijder in een liggende positie plaatst) - of ook wel een ligfiets (ligfiets) genoemd, de beste keuze zijn.
Stap 2. Zorg dat het zadel op de juiste hoogte staat
Hoewel de hoogte van het fietsframe een belangrijke factor is, vooral om veilig van de fiets te kunnen stappen, is de hoogte van het zadel nog belangrijker. De hoogte van het zadel wordt bepaald door de lengte van uw been en moet zo worden geplaatst dat wanneer het pedaal zich aan de basis van de slag bevindt (het dichtst bij de grond), uw knieën licht zullen buigen - idealiter een hoek tussen 15- 20 graden.
- Je heupen en billen mogen niet zijwaarts bewegen tijdens het trappen en bij elke slag moet je je benen niet strekken als de pedalen de laagste positie bereiken - als je je benen te ver strekt, kan dit je rug belasten.
- Ook het afstellen van de positie van het zadel is belangrijk. Voor de meeste mensen is het geen probleem om het zadel horizontaal (parallel aan de grond) te plaatsen, maar mensen met chronische rugklachten of gevoelige perineale gebieden zullen zich prettiger voelen als het zadel iets naar voren leunt.
Stap 3. Pas de hoogte en hellingshoek van het stuur aan
Het fietsstuur moet worden afgesteld op een hoogte die u comfortabel kunt bereiken vanuit een rechtopstaande positie, met uw ellebogen licht gebogen. Meestal is dit een persoonlijke voorkeur, maar de hoogte van het stuur wordt vaak ingesteld op of tot 10 cm onder de hoogte van het zadel, afhankelijk van de flexibiliteit van de rugspieren. Op de meeste fietsen van het lage tot middellange bereik is de hellingshoek van het stuur over het algemeen onveranderlijk, maar als het stuur van je fiets dit toelaat, probeer dan verschillende instellingen om te zien hoe je rug reageert. Door de hellingshoek te vergroten, wordt het stuur opgetild en dichter bij het lichaam gebracht, waardoor een meer rechtopstaande houding mogelijk is. Dit kan rugpijn helpen voorkomen.
- Beginnende fietsers of degenen die af en toe fietsen, moeten het stuur op dezelfde hoogte als het zadel afstellen.
- Ervaren fietsers stellen het stuur over het algemeen een paar centimeter onder de hoogte van het zadel af om aerodynamischer en sneller te zijn, maar dit vereist veel flexibiliteit van de rugspieren.
Stap 4. Koop een fiets met vering
Bijna alle moderne fietsen (in ieder geval mountainbikes) zijn uitgerust met een soort vering of accessoires om schokken op te vangen. Schokabsorptie is erg belangrijk voor de gezondheid van je wervelkolom, vooral als je op een mountainbike op oneffen terrein rijdt en regelmatig schokken ervaart. Hoe gladder het terrein waarop u loopt, hoe kleiner de kans dat u musculoskeletale pijn ervaart. Koop in ieder geval een fiets met voordempers, maar overweeg om een volledig geveerde fiets te kopen die meestal ergens onder het zadel staat als het voorkomen van rugpijn een belangrijke missie voor je is.
- Andere vormen van schokdempers die op fietsen te vinden zijn, zijn onder meer: dikke ronde banden, dik gevoerde zadels en gedempte fietsbroeken.
- De meeste ophangingsaccessoires zijn uitwisselbaar. Schakel dus indien nodig de hulp in van een getrainde verkoper.
- Racefietsen zijn meestal licht en stijf, maar hebben geen vering.
Deel 2 van 3: De juiste houding behouden
Stap 1. Zorg ervoor dat u tijdens het fietsen niet doorhangt of uw schouders buigt
Ook je houding tijdens het fietsen is erg belangrijk als je rugpijn wilt voorkomen. Probeer tijdens het fietsen je rug recht te houden - niet zo recht alsof je in een stoel zit - maar eerder plat, stabiel en goed ondersteund door rechte schouders. Verdeel een deel van je gewicht over je armen/handen. Houd ondertussen je borst en hoofd recht. Verander regelmatig van houding en verander de kanteling van het bovenlichaam regelmatig om spiervermoeidheid te voorkomen.
- Door uw hoofd langzaam op te heffen en te laten zakken, kunt u uw nek ontspannen houden en spierspanning voorkomen.
- Ongeveer 45% van de overbelastingsblessures die professionele wielrenners ervaren, heeft betrekking op de onderrug.
Stap 2. Houd je armen licht gebogen tijdens het fietsen
Houd tijdens het fietsen uw armen licht gebogen (10 graden) terwijl u het stuur vastpakt. Deze houding zorgt ervoor dat de gewrichten en spieren van je bovenlichaam een deel van de trillingen en schokken absorberen in plaats van je ruggengraat, vooral als je de neiging hebt om op oneffen terrein te fietsen, zoals bos- of mountainbikepaden.
- Pak het stuur met beide handen vast, maar niet te strak. Gebruik fietshandschoenen met demping om schokken op te vangen.
- Als uw rug de neiging heeft om te werken tijdens het fietsen, verdeel dan uw deel van het fietsen in segmenten en stop regelmatig om uit te rusten.
Stap 3. Probeer je benen bovenaan de slag in een hoek van 90° te krijgen
Bij het trappen is een knie die 90 graden gebogen is bovenaan de slag (wanneer de pedalen het verst van de grond staan) efficiënter en het beste voor de heupen en onderrug. In een hoek van 90 graden zijn de dijen min of meer evenwijdig aan het zadel, waardoor je een stevige duw op de pedalen kunt uitoefenen. Aan de basis van de slag (wanneer de pedalen het dichtst bij de grond zijn), moeten uw knieën ongeveer 15-20 graden gebogen zijn, zodat er zeer weinig kans is op overbelasting van de spieren, pezen en/of gewrichtsbanden van uw rug.
- Als de positie van uw benen niet overeenkomt met de bovenstaande normen tijdens het trappen, pas dan de hoogte van het zadel aan.
- Ongeveer 1/3 van de voorkant van de voet moet tijdens het trappen in contact zijn met de pedalen.
Deel 3 van 3: Versterkt en rekt de rug
Stap 1. Versterk je kernspiergroepen
De kernspieren omvatten de spieren in het bekken, de onderrug, de heupen en de buik. Het hebben van sterke kernspieren die in harmonie werken, kan het risico op blessures en rugpijn door inspanning aanzienlijk verminderen. Ervoor zorgen dat uw kernspiergroepen relatief sterk zijn voordat u gaat fietsen, is een goede strategie om het risico op rugpijn te verminderen.
- Fietsen versterkt niet specifiek de kernspieren van het lichaam, deze activiteit kan juist spierspanning veroorzaken.
- Aan de andere kant kan elke oefening die de buik- en rugspieren op een geïntegreerde manier gebruikt, de kernspieren goed werken. Als u bijvoorbeeld gewoon probeert uw evenwicht te bewaren terwijl u op een grote oefenbal zit, worden uw kernspieren getraind.
- Doe de brugoefening: ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond, houd je ruggengraat in een neutrale positie en kantel je heupen niet. Terwijl je je buikspieren aanspant, til je je heupen van de vloer en houd je deze positie minstens 30 seconden vast. Herhaal 5-10 keer per dag.
- Een activiteit die geweldig is om je kernspieren te versterken en je voor te bereiden op het fietsen, is zwemmen.
Stap 2. Versterk je billen en benen
Fietsen zal je benen zeker versterken, maar onderzoek toont aan dat als je benen niet sterk genoeg zijn voordat je gaat fietsen, je een groter risico loopt op rugpijn. Wetenschappers hebben aangetoond dat wanneer fietsers tot uitputting trappen, de hamstrings en kuiten na verloop van tijd vermoeid raken, wat op zijn beurt een negatief effect heeft op de wervelkolomhouding en het risico op het ontwikkelen van rugpijn verhoogt. Overweeg daarom om je benen te versterken voordat je gaat fietsen als hobby.
- Versterk je hamstrings door 2-3 keer per week diepe beenbuigingen, lunges en/of hamstring curls te doen in de sportschool. Begin met lichte gewichten en werk na een paar weken op naar zwaardere gewichten. Praat met een personal trainer als je niet bekend bent met krachttraining.
- Versterk uw kuiten met losse gewichten (minimaal 4,5 kg in elke hand) en hielverhogingen. Terwijl je op je tenen staat, houd je 5 seconden vast en herhaal je 10 keer per dag. Ga na een paar weken door met zwaardere gewichten.
- Naast het versterken van je benen, moet je ook je billen versterken. Als de hamstring- en kuitspieren te gespannen zijn, worden de billen slap. Hierdoor zal de druk op de onderrug toenemen. Een slappe billen kan ook bijdragen aan kniepijn.
- Versterk je bilspieren door de brugbeweging te oefenen. Ga op je rug liggen met je voeten op de grond en je knieën gebogen. Til je rug langzaam zoveel mogelijk van de vloer, zodat je dijen en rug parallel zijn en een rechte lijn vormen. Houd deze positie 20 seconden vast. Neem een pauze en herhaal 3-4 keer. Je kunt deze positie langer volhouden naarmate je sterker wordt.
Stap 3. Houd je rug flexibel met de stretch
Een flexibele rug is een bonus die je krijgt door een sterke rug te hebben. Sterke rugspieren zijn belangrijk voor het genereren van kracht bij het fietsen en het verminderen van microtrauma's door schokken en trillingen op de weg, maar een flexibele rug is essentieel om de houding die nodig is om te fietsen te behouden zonder overbelasting te veroorzaken. Een activiteit die zeer geschikt is voor het strekken van rugspieren en kernspieren is yoga. Yogahoudingen die het lichaam uitdagen, werken ook om de kern- en beenspieren te versterken en de algehele houding te verbeteren.
- Strek het been naar de borst: ga op een zachte ondergrond liggen met je knieën gebogen en de voeten naast elkaar op de grond. Pak je schenen vast en probeer met je dijen je borst aan te raken. Ga zo ver als je kunt totdat je een rek voelt in de onderrugspieren en houd deze positie (zonder te stuiteren) 30 seconden vast. Herhaal dit 10 keer per dag totdat je geen rugklachten meer ervaart tijdens het fietsen.
- Als beginner kunnen yogahoudingen voor pijn in de benen en rugspieren zorgen, maar deze klachten verdwijnen binnen enkele dagen.
Tips
- Fietsen veroorzaakt minder stress op de wervelkolom dan veel andere aerobe oefeningen, zoals hardlopen, maar is minder "gewrichtsvriendelijk" zoals zwemmen.
- Fietsen die gewoonlijk de bijnaam 'cruisers' worden genoemd, zijn niet ontworpen voor snelheid, maar ze zijn ergonomisch beter voor rug en wervelkolom.
- Chiropractoren en fysiotherapeuten hebben expertise in het versterken en functioneler maken van de rug. Overweeg een evaluatie / behandeling te krijgen voordat u serieus gaat fietsen.
- Probeer het mid-rise stuur aan de fiets te bevestigen, zodat je meer rechtop kunt rijden.
