Er worden veel dieetprogramma's en buikspieroefeningen aangeboden, maar in werkelijkheid neemt het vet in je lichaam niet af. Om een platte buik te krijgen, moet u uw totale lichaamsvet verminderen door uw calorie-inname te verminderen, een voedzaam dieet te volgen en regelmatig te sporten om calorieën te verbranden. Hoewel je maag misschien niet in een maand is afgeplat, heb je in ieder geval een nieuwe gewoonte ontwikkeld die gezond en heilzaam is voor je maag en de rest van je lichaam.
Stap
Deel 1 van 3: Uw dieet verbeteren
Stap 1. Verminder de calorie-inname
Als u een platte buik wilt opbouwen, moet u lichaamsvet verminderen door meer calorieën te verbranden dan u binnenkrijgt. Door uw calorie-inname te verminderen, verbruikt uw lichaam opgeslagen calorieën in de vorm van vet dat u wilt verliezen.
- Weet dat kg vet gelijk staat aan ongeveer 3.500 calorieën. Dit betekent dat je, om kg lichaamsvet te verliezen volgens een gezond afslankprogramma, 500 calorieën per dag meer moet verbranden dan de calorieën die je verbruikt gedurende 1 week.
- Verminder de calorie-inname door een caloriearm menu te kiezen dat rijk is aan voedingsstoffen, zoals groenten, fruit en vetvrije eiwitten. Zoek informatie over caloriearm voedsel op de HaloSehat-website, die ook informatie geeft over het exacte gewicht van voedselingrediënten om de calorie-inname te reguleren.
Stap 2. Verhoog de vezelinname
Fruit, groenten, noten, peulvruchten en volle granen zijn geweldige bronnen van voedingsstoffen en vezelrijke voedingsmiddelen die kunnen helpen bij het afvallen. De calorie-inname moet worden aangepast aan leeftijd en geslacht. In deze tabel vindt u informatie over hoeveel vezels u per dag nodig heeft.
- Er is een mening die vezels en winderigheid met elkaar verbindt en raadt het gebruik van vezels af als je een platte buik wilt krijgen. Vezelinname helpt echter het spijsverteringsstelsel glad te strijken, zodat de maag er niet opgeblazen uitziet.
- Bovendien zorgt vezelconsumptie ervoor dat je langer een vol gevoel hebt, waardoor je je dagelijkse calorie-inname kunt verminderen.
Stap 3. Kies voor vetvrije eiwitten
Het vetvrije eiwit dat wordt aangetroffen in vis, gevogelte en magere zuivelproducten biedt een heilzame voeding en bevat geen overmatige calorieën of ongezonde vetten. Deze voedingsmiddelen zijn ook een bron van energie, zodat u regelmatig kunt bewegen, wat een van de belangrijkste vereisten is om een platte buik te krijgen.
- Maak een ontbijtmenu dat rijk is aan eiwitten, weinig koolhydraten en calorieën, en eieren, zodat je de hele dag klaar bent om te bewegen.
- Onderzoek toont aan dat het eiwit in zuivelproducten ervoor zorgt dat je langer een vol gevoel hebt, waardoor de behoefte om te eten afneemt. Zorg ervoor dat je producten kiest die weinig vet bevatten.
Stap 4. Kies soep als voorgerecht
Een gezond dieet met minder calorieën zou je comfortabel moeten houden en de voedingsstoffen die je nodig hebt niet verwaarlozen. Weet dat soep een van de handigste menu-items is.
- Een studie uitgevoerd door de Pennsylvania State University heeft aangetoond dat het consumeren van een kom caloriearme soep voor de lunch of het avondeten de calorie-inname tot 20% kan verminderen. Dit gebeurt omdat je al een vol gevoel hebt voordat je de gebruikelijke portie eten op hebt.
- Bereid een soep die heilzaam is omdat deze veel voedingsstoffen bevat, weinig calorieën bevat, weinig zout bevat, geen vet bevat, groenten gebruikt, magere eiwitten bevat en rijk is aan vezels. Lees voor het koken de verpakking met soepingrediënten.
Stap 5. Laat je niet misleiden door de mythes rond voedsel dat de maag kan doen krimpen
Wees op uw hoede als u informatie leest of hoort die zegt dat dranken of supplementen met eiwitgehalte vet in bepaalde lichaamsdelen kunnen elimineren. Vetreductie zal door het hele lichaam plaatsvinden of helemaal niet.
Van bepaalde voedingsmiddelen wordt aangenomen dat ze de maag kunnen doen krimpen omdat het winderigheid voorkomt of het spijsverteringsproces helpt, zoals voedingsmiddelen die vezels bevatten, probiotica of weinig zout bevatten
Deel 2 van 3: Goed trainen
Stap 1. Verwijder het “dikke jasje” van je lichaam
U kunt deze eenvoudige analogie gebruiken om het type oefening te bepalen dat vet kan verminderen, zodat u een platte buik krijgt. Stel je voor dat er een vetlaag is die zich om de maag (en andere lichaamsdelen) wikkelt als een "jas" (om het lichaam te verwarmen). Je doel in de praktijk is om de jas uit te doen.
- Zie het zo: als je een licht jack zou dragen, zou je het dan uit willen doen tijdens bepaalde oefeningen? Kies aerobe oefeningen die je warm houden, zodat je je jas wilt uittrekken, bijvoorbeeld: stevig wandelen, fietsen, dansen, zwemmen, enz. Cardiovasculaire oefening is een manier om calorieën te verbranden waardoor het lichaam energie nodig heeft van (en "loslaten") het "dikke jasje" in je lichaam.
- Train echter niet alleen uw cardiovasculaire systeem en negeer spieropbouw en -versterking. Tijdens cardiovasculaire training duurt de vetverbranding net zo lang als je traint, maar spieren zullen vet verbranden als je rust, dus de vetverbranding zal toenemen door spieropbouw. Daarom moet u beide oefeningen doen om uw gezondheid en stofwisseling op peil te houden.
Stap 2. Doe verschillende cardiovasculaire oefeningen
Om vet en gewicht te verminderen, moet u gemiddeld 30-60 minuten per dag aerobe oefeningen doen. Train niet te hard, maar zorg dat je adem in ieder geval een beetje buiten adem is, waardoor het een beetje moeilijk wordt om te praten en een beetje zweterig (denk aan de analogie met het 'jasje' die in de vorige stap is uitgelegd).
- Cardiovasculaire oefening versnelt het ritme van de hartslag en helpt visceraal vet te verbranden.
- U kunt dezelfde trainingsroutine tot stand brengen door elke ochtend door het huis te joggen. Veel mensen geven echter de voorkeur aan een verscheidenheid aan aerobe oefeningen. De activiteit van het opruimen van het huis of de tuin is ook nuttig als het met energie wordt gedaan. Houd een dagboek bij elke keer dat u aerobics doet, zodat u uw activiteiten kunt traceren.
Stap 3. Doe versterkende oefeningen
Om de vorm van de buikspieren beter zichtbaar te maken, moet u eerst het vet in de buik verwijderen. Vertrouw echter niet alleen op cardiovasculaire oefeningen om het te krijgen. Getrainde spieren bouwen je lichaam op en verbranden calorieën als je rust, niet alleen tijdens het sporten. Uit onderzoek blijkt dat mensen die met gewichten trainen een lager percentage spiermassa hebben dan mensen die alleen aeroob trainen.
Naast sit-ups en crunches, kun je je buikspieren opbouwen door "afwisselend lagere heupen" (hip dip plank) en "je heupen te draaien terwijl je je knieën naar binnen trekt" (inner dij crunch lift). Kernversterkende oefeningen zullen algemene spieren opbouwen, maar onthoud dat aërobe oefening uw prioriteit moet zijn
Stap 4. Doe andere oefeningen die de buikspieren ondersteunen
Idealiter zou je, naast het opbouwen van spieren die zich uitsluitend op de buikstreek richten, ook oefeningen moeten doen die andere spiergroepen gebruiken om de vetverbranding te verhogen. Daarnaast het versterken van andere spieren in de rug, borst, schouders, benen, etc. zal de houding verbeteren, zodat uw buik er platter uitziet.
-
Doe de volgende oefeningen:
- Beweging "heffen en uitschuiven" (snoek en uitschuiven). Ga op je rug liggen terwijl je je benen en armen strekt. Span je buikspieren aan en strek dan een been omhoog. Probeer je tenen met beide handen aan te raken. Laat je armen en benen weer op de grond zakken naar hun oorspronkelijke positie. Herhaal dezelfde beweging door het andere been op te tillen.
- Beweging "buigt knieën en strekt armen" (knie omhoog met overhead press). Ga op de grond zitten met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Houd twee halters op schouderhoogte, één halter in één hand. Leun iets naar achteren terwijl u uw armen boven uw hoofd uitstrekt en uw knieën naar uw buik brengt. Houd even vast, keer terug naar de startpositie en herhaal de beweging.
Deel 3 van 3: Verbeter uw maaguiterlijk
Stap 1. Handhaaf de juiste houding
Je moeder bedoelt het goed als ze je vermaant om rechtop te gaan staan. Staan en zitten met een goede houding zal een opgeblazen buik wegwerken voordat je er zelfs maar aan hebt gedacht hoe je vet kunt verliezen en spieren kunt opbouwen.
- Veel mensen proberen "aan de buik te trekken" op een bepaalde manier die niet lang duurt. De juiste houding is aan te leren en is blijvend.
- Lees de wikiHow "Hoe op te staan" om te leren hoe je de juiste houding kunt oefenen.
Stap 2. Verminder stress
Het lijkt erop dat je de verantwoordelijkheid kunt verschuiven naar de voorouders die in de grot woonden, zodat je maag opzwelt. De "vecht- of vluchtreactie" om jezelf te beschermen tegen de dreiging van gevaar, zal het hormoon cortisol activeren als een teken voor het lichaam om vet in de buik op te slaan voor energiereserves in geval van moeilijkheden.
- Een manier om het hormoon cortisol te verminderen, is door de "vecht- of vluchtreactie" te beheersen om stress te verlichten en de ophoping van vet in de buik te voorkomen.
- Lees de wikiHow "Stress verlichten" om te leren hoe u stress kunt identificeren, beheren en verlichten.
Stap 3. Maak er een gewoonte van om een goede nachtrust te krijgen
Gebrek aan slaap zorgt er ook voor dat het lichaam stress ervaart. Dit zorgt ervoor dat de cortisolhormoonspiegels stijgen, wat leidt tot vetophoping. Adequate slaapbehoeften zijn zeer gunstig voor het lichaam omdat het helpt het hormoon cortisol te verminderen, zodat het de ophoping van vet in de maag kan voorkomen.
Volwassenen hebben over het algemeen elke dag 7-9 uur slaap per nacht nodig, maar de behoeften van iedereen zijn anders. In het artikel "Hoe u vroeg opstaat" wordt uitgelegd hoe u kunt bepalen hoe lang u moet slapen en hoe u ervoor kunt zorgen dat u voldoende slaapt
Stap 4. Werk aan het voorkomen van winderigheid
Winderigheid wordt, naast overmatig vet, vaak beschuldigd van de (tijdelijke) oorzaak van een onevenwichtige maag. Verander het menu en het dieet om winderigheid te voorkomen.
- Overmatige zoutinname zorgt er meestal voor dat de maag opgeblazen wordt door het vasthouden van water in het lichaam. Hoewel je het zoutreservoir weg kunt houden, ervaren veel mensen een overmatige zoutinname van kant-en-klaar en verpakt voedsel. Lees het zoutgehalte op de verpakking en kies voedingsmiddelen met een zoutgehalte onder het aanbevolen niveau.
- Koolzuurhoudende dranken zijn niet alleen vrij van calorieën en voedingsstoffen, ze veroorzaken ook een opgeblazen gevoel, dus je hebt nog een reden om koolzuurhoudende dranken te vermijden.
- Winderigheid wordt soms veroorzaakt door spijsverteringsproblemen. Kies producten uit melk die probiotica bevatten om dit te ondervangen, zoals yoghurt en kefir die levende en actieve culturen bevatten.
- Constipatie is ook een van de oorzaken van winderigheid en zorgt ervoor dat de maag dik aanvoelt. Overwin constipatie door te sporten.
Stap 5. Drink water als dat nodig is
Wat mensen ook zeggen, veel water drinken maakt je niet "watervet". Het drinken van water helpt eigenlijk om de stoelgang soepel te laten verlopen en voorkomt winderigheid.
- Volwassenen wordt aangeraden om elke dag 2 liter water te drinken. Drink voordat je dorst krijgt en maak er een gewoonte van om de hele dag door regelmatig te drinken.
- Door voor de maaltijd een glas water te drinken, heb je sneller een vol gevoel, waardoor je minder calorieën binnenkrijgt.
