Buikvet is een van de grootste zorgen voor zowel fitnessliefhebbers als lijners. Helaas is er geen wondermiddel voor een platte buik, en sommige mensen zijn vooral vatbaar voor een ronde buik in het midden. Genen kunnen u vatbaar maken voor een ronde buik vanwege de vorm van uw interne organen of de manier waarop uw lichaam vet verdeelt. U kunt echter verschillende dingen doen als u een platte buik wilt krijgen. U moet zich concentreren op voeding en de basisprincipes van gewichtsverlies om het algehele vetgehalte te verminderen, zodat u een platte en strakke buik krijgt.
Stap
Deel 1 van 3: Oefening om buikvet te verliezen
Stap 1. Focus op het hele lichaam
Vlekvermindering of vetvermindering op een bepaald gebied is slechts een mythe bij het verliezen van gewicht. Door bepaalde delen van je lichaam, zoals je buik en armen, te verstevigen, kunnen die gebieden er slanker en slanker uitzien, maar je moet je op het hele lichaam concentreren als je vet wilt verliezen.
- Afvallen en op gewicht blijven houdt een caloriearm dieet in en matige lichaamsbeweging gedurende 60 minuten per dag, zoals stevig wandelen. Meestal is buikvet het eerste deel dat zal afnemen wanneer u een afslankprogramma volgt. Regelmatige aerobe oefeningen met hoge intensiteit leiden meestal tot een slanke taille.
- Een andere oefening die ook goed is om buikvet te verliezen, is circuittraining, omdat het vet door het hele lichaam kan verminderen. Je kunt op internet zoeken naar circuittraining of lid worden van een sportschool. De training wordt opgedeeld in circuits met een verscheidenheid aan cardio-oefeningen. Het circuit wordt continu uitgevoerd, zonder onderbrekingen tussen circuits. Een goede circuittraining verhoogt je hartslag en versterkt je spieren, waardoor je je focus op de rest van je lichaam verschuift, niet alleen op je maag.
Stap 2. Bouw de spieren in je buik op
Om je buikspieren te versterken, concentreer je je op je buik door oefeningen te doen die op je buikspieren zijn gericht. Dit helpt misschien niet om vet te verminderen, maar het kan een magere buik steviger en platter maken. Het kan ook de effectiviteit van de oefeningen die u momenteel doet, vergroten, zodat u tijdens uw normale routine meer calorieën kunt verbranden.
- Crunch is een klassieke oefening om de buik te versterken. Ga op je rug liggen en plaats je voeten in een hoek van 90 graden tegen de muur. Kruis je armen voor je borst, til je hoofd en schouders naar voren en adem drie keer in, laat je lichaam dan weer zakken. Herhalen.
- Planken zijn een andere populaire oefening voor de buik. Ga in een push-up positie staan met je handen onder je schouders. Houd je benen recht achter je met je voeten bij elkaar. In plaats van je lichaam te laten zakken voor een push-up, blijf je zo lang mogelijk in deze positie. Daag jezelf bij elke oefening uit om langer in deze positie te blijven.
- Oefeningsroutines zoals yoga en Pilates richten zich meer op de spieren van de buik. U kunt deelnemen aan een bewegingsles of op internet zoeken naar tutorials. Veel sportfans en YouTubers plaatsen tutorials over yoga en pilates die gemakkelijk te volgen zijn en thuis kunnen worden gedaan. Je hebt alleen een matje en gewone gymkleding nodig.
Stap 3. Probeer een zijwaartse buiging te maken
Hoewel het voor u onmogelijk is om op slechts één gebied vet te verliezen, zijn er enkele oefeningen die zich richten op de buikstreek. Zijwaartse buigoefeningen kunnen de bloedtoevoer naar de buik verhogen, wat het zuurstofgehalte kan verhogen en kan helpen de spiermassa te vergroten, zodat de maag strakker wordt. Het kan je ook helpen om je lichaam als geheel te versterken, zodat je trainingen efficiënter worden en minder pijn doen.
- Buig je lichaam naar de zijkant terwijl je je andere arm boven je hoofd houdt, buig je lichaam dan naar de andere kant met je hand nog steeds omhoog. Doe deze beweging totdat je 10 rekoefeningen aan beide kanten van het lichaam hebt gedaan. Veel mensen gebruiken gewichten bij het doen van zijwaartse buigingen, maar dit is niet goed voor de spieren en kan de taille groter maken vanwege spieropbouw.
- Als je je taille wilt verminderen, concentreer je dan op oefeningen waarbij je je taille moet draaien en draaien, zodat er geen spiermassa in je taille wordt opgebouwd.
Deel 2 van 3: Je dieet veranderen
Stap 1. Beperk het gebruik van zout
Zout kan een negatief effect hebben op uw trainingsroutine voor gewichtsverlies, omdat het het vermogen van uw lichaam om buikvet kwijt te raken kan verstoren. Zeker op korte termijn is dit een snelle manier om een platte buik te krijgen.
- Een uitpuilende maag wordt meestal veroorzaakt door overtollig vocht. De opslag van vloeistoffen in het lichaam houdt verband met de inname van grote hoeveelheden natrium.
- Verminder de inname van natrium. Lees de etiketten op voedselverpakkingen om te zien hoeveel natrium er in het product zit dat u consumeert. Houd er echter rekening mee dat voedseletiketten misleidend kunnen zijn. Soms lijkt een zak chips ongevaarlijk als je je niet realiseert dat de voedingswaarde-informatie "per portie" is geschreven en een zak kan 2,5 porties bevatten. Let dus goed op de hoeveelheid product die je wilt consumeren en bereken de hoeveelheid natrium die je binnenkrijgt.
- Eet geen bewerkte voedingsmiddelen en voeg te veel zout toe aan uw dieet. Wees voorzichtig met sojasaus en ingeblikte groenten, deze kunnen veel zout bevatten.
Stap 2. Eet volle granen
Geraffineerde granen, zoals rijst en witbrood, bevatten alleen lege calorieën die de hormoonspiegels in het lichaam kunnen beïnvloeden en ervoor kunnen zorgen dat het lichaam overtollig vet aanmaakt. Vervang indien mogelijk geraffineerde granen door volle granen voor een platte buik.
- Volkoren granen zijn een voedselgroep die alle natuurlijk voorkomende voedingsstoffen in hun natuurlijke verhoudingen bevat. Geraffineerde granen zijn granen die zijn gebroken, gemalen, gemalen, gekookt of verwerkt, zodat hun voedingswaarde is verminderd. Enkele voorbeelden van volkoren granen zijn volkoren brood, bruine rijst, gerst, haver, boekweit en quinoa.
- Het eten van geraffineerde granen kan processen in het lichaam activeren die ervoor zorgen dat de bloedsuikerspiegel en het insulinegehalte sterk stijgen. Wanneer dit gebeurt, zal het lichaam zich voorbereiden om vet op te slaan, en het zal meestal in de maag worden opgeslagen.
- Volkoren voedsel dat veel vezels bevat, kan helpen de insulinespiegels in het lichaam onder controle te houden. Deze voedingsmiddelen verlagen de algehele bloedglucosespiegels, wat resulteert in minder vetophoping.
- Koop volkoren brood, havermout, bruine rijst en volkoren tortilla's om bewerkte voedingsmiddelen te vervangen. Lees altijd de etiketten op voedselverpakkingen. Producten die zeggen "volkoren" bevatten soms stiekem veel bewerkte tarwe met slechts een kleine hoeveelheid volkoren. Volkoren meel moet in de bestelling zijn eerst in de ingrediëntenlijst op producten die daadwerkelijk van volkoren granen zijn gemaakt. Brood dat in een bakkerij wordt gemaakt en niet van elders wordt verzonden, is hoogstwaarschijnlijk gemaakt van volle granen.
Stap 3. Koop gezond voedsel
Volkoren granen zijn nog maar het begin. Om een slanke en platte buik te krijgen, moet je calorie-inname uit gezond voedsel komen.
- Weg met suikerhoudende en bewerkte voedingsmiddelen. Vermijd het eten van chips, instant food en fast food.
- Bonen (een soort peulvrucht) en andere peulvruchten zijn hoogwaardige koolhydraten die eiwitten bevatten. Bonen kunnen je sneller een vol gevoel geven en helpen vet te verbranden na het sporten. Probeer vlees, zoals rundvlees of kip, een paar dagen per week te vervangen door zwarte bonen, pintobonen of bruine bonen.
- Bessen, zoals aardbeien en bosbessen, bevatten weinig calorieën en zijn een geweldige bron van essentiële vitamines die je lichaam gezond kunnen houden. Bewaar een schaal met bessen in de koelkast als tussendoortje ter vervanging van snoep of pretzels.
- Noten bevatten veel hart-gezonde vetten en houden je vol, wat het hunkeren naar minder kan verminderen. Maar je moet voorzichtig zijn. Hoewel ze gezond zijn, bevatten noten veel calorieën en kunnen ze ervoor zorgen dat je per ongeluk te veel eet en aankomt als je te veel eet.
Deel 3 van 3: Je levensstijl veranderen
Stap 1. Drink minder alcohol
Alcoholische dranken zijn niet erg goed voor mensen die om verschillende redenen buikvet willen verliezen.
- Zware drinkers hebben de neiging om een maag te hebben die bekend staat als een "bierdarm" of "bierbuik". Dit gebeurt omdat alcohol oestrogeen in de bloedbaan afgeeft, zodat het lichaam vet zal binden en gewichtstoename zal maken.
- Alcohol verhoogt ook de eetlust en vermindert tegelijkertijd het zelfbewustzijn en de zelfbeheersing. Bingedrinken eindigt meestal met het eten van snacks en junkfood tot laat in de nacht. Calorieën uit alcohol worden gecombineerd met calorieën uit voedsel, zodat je calorie-inname in slechts één nacht drastisch zal toenemen.
Stap 2. Drink veel water
Het drinken van water gedurende de dag zal een positief effect hebben op gewichtsverlies. Voldoende vochtinname maakt je taille slanker.
- Verschillende studies hebben een verband gevonden tussen water en gewichtsverlies. Hoewel wetenschappers niet zeker weten waarom water zo'n positief effect heeft op gewichtsverlies, vermoedt men dat water kan helpen de buikholte te vullen. Hierdoor krijg je een vol gevoel en heb je minder kans om te veel te eten.
- Streef ernaar om 30 minuten voor het eten twee glazen (236 ml) water te drinken en gedurende de dag nog twee glazen. Water drinken voor een maaltijd vult je maag, zodat je minder eet bij het ontbijt, de lunch en het avondeten.
Stap 3. Zoek manieren om gewichtstoename door stress te voorkomen
Stress kan je om verschillende redenen doen aankomen. Als we onder stress staan, hebben we de neiging om niet goed te eten en te sporten, en bepaalde hormonen die vrijkomen wanneer een persoon onder stress staat, kunnen ervoor zorgen dat vet zich ophoopt in het lichaam. Zoek naar manieren om met stress om te gaan, zodat u gewichtstoename door stress vermijdt.
- Vraag jezelf af waarom je eet elke keer dat je een maaltijd bereidt. Eet je omdat je echt honger hebt of omdat je ergens aan denkt? Als het antwoord het laatste is, zoek dan een effectievere manier om het probleem aan te pakken, want dit is geen eetprobleem.
- Weg met lekker eten van thuis en op kantoor. Als je geen eten in de buurt hebt als je gestrest bent, is het makkelijker om de verleiding om te eten te vermijden.
- Word druk als je in de verleiding komt om te eten als je gestrest bent. Sommige alternatieven voor het vergeten van eten zijn puzzels, spelletjes of lezen. U kunt zelfs lichte oefeningen doen, zoals een korte wandeling om uw eetlust te overwinnen.
- Overweeg om ontspanningsactiviteiten te doen, zoals yoga, diep ademhalen, meditatie en stretchen. Zoek een stressmanagementmethode die voor u werkt en oefen die methoden wanneer stresssymptomen beginnen te verschijnen.
