Op je buik slapen kan veel van je lichaam eisen en veroorzaakt vaak lage rugpijn, nekpijn, schouderproblemen en hoofdpijn. De oorzaak van slapen op je buik is niet helemaal duidelijk, maar het kan te maken hebben met proberen warmer te blijven, beter beschermd te blijven of zelfs gerelateerd aan je persoonlijkheidskenmerken. Het doorbreken van de gewoonte om op je buik te slapen en het in rugligging te veranderen, is misschien niet gemakkelijk, maar de voordelen zijn vrij groot voor je ruggengraat en de rest van je lichaam.
Stap
Deel 1 van 2: Overschakelen vanuit een buikligging
Stap 1. Begrijp de impact die slapen op je buik op je lichaam heeft
Het grootste probleem met slapen op je buik is de onnatuurlijke positie van de wervelkolom. Deze positie veroorzaakt overmatige rek van de onderrug, wat de kleine facetgewrichten van de wervelkolom kan irriteren, en ook de nek te veel kan draaien omdat deze altijd zijwaarts moet worden gedraaid zodat u kunt ademen. Lange tijd draaien van de nek kan spier- en gewrichtsspanning veroorzaken die hoofdpijn en duizeligheid kan veroorzaken. Liggen op je buik legt ook meer druk op de kaak en heeft de neiging om rimpels in het gezicht te veroorzaken. Bovendien zal het opheffen van uw armen boven uw hoofd tijdens de buikligging extra druk uitoefenen op de schoudergewrichten. Als u een van deze problemen ervaart, is het tijd om te stoppen met op uw buik slapen.
- Onderzoek bij vrouwen in de leeftijd van 20-44 jaar wees uit dat 48% procent van hen op hun rug slaapt, 41% op hun zij (foetushouding) en 11% op hun buik.
- Op de buik slapen voor baby's wordt ook niet aanbevolen omdat het geassocieerd is met wiegendood (SIDS).
- Op je rug of zij slapen is beter voor je houding.
Stap 2. Gebruik positieve affirmaties voor het slapengaan
Het veranderen van de gewoonte van de slaaphouding is moeilijk omdat je 's nachts in een bewusteloze toestand bent om het constant te kunnen controleren. Echter, na het succesvol associëren van slapen op je buik met negatieve dingen (zoals rugpijn), zal je verlangen om van slaaphouding te veranderen het onderbewustzijn binnendringen, dat actief blijft tijdens de slaap. Gebruik positieve affirmaties voor het slapengaan om dit proces te helpen. Positieve affirmaties zijn positieve richtingen naar jezelf (zowel gesproken als gedacht) keer op keer. Het doel is om je bewuste verlangens in het onderbewustzijn te implanteren.
- Begin met minstens 10 keer te zeggen of te denken "Ik ga vannacht op mijn zij of (op mijn rug) slapen omdat deze houding beter is voor mijn lichaam".
- Bij het implanteren van positieve affirmaties in je onderbewustzijn, is het het beste om geen negatieve taal te gebruiken zoals "Ik ga vannacht niet op mijn buik slapen." Gebruik aanwijzingen in positieve taal.
- Affirmaties hebben veel mensen geholpen om significante veranderingen aan te brengen, maar ze werken niet altijd voor iedereen of onder alle omstandigheden.
- Elke keer dat u in buikligging wakker wordt, corrigeert u uw slaaphouding voordat u weer gaat slapen.
Stap 3. Gebruik een orthopedisch kussen
Orthopedische kussens zijn bedoeld om de natuurlijke kromming van de nek te behouden en zijn meestal gemaakt van voorgevormd schuim. Een orthopedisch kussen zorgt ervoor dat nek en hoofd comfortabel aanvoelen als u op uw rug of zij slaapt, maar onhandig of ongemakkelijk wanneer u op uw buik slaapt. Als gevolg hiervan kunnen orthopedische kussens voorkomen dat u op uw buik slaapt, terwijl u een andere slaaphouding instelt die fysiologisch gunstiger is voor het lichaam.
- Orthopedische kussens kunnen worden gekocht bij winkels voor medische artikelen, maar ook bij sommige klinieken voor chiropractors en fysiotherapeuten.
- Koop kussens met voorgevormde steuncontouren, en niet alleen platte kussens van traagschuim. Houd er rekening mee dat je een kussen nodig hebt dat oncomfortabel aanvoelt als je op je buik slaapt.
Stap 4. Vraag je partner om hulp
Als je getrouwd bent of met een partner slaapt, vraag hem of haar dan 's nachts om hulp als ze je op je buik zien slapen. Vraag hen om zachtjes tegen je lichaam te duwen totdat de positie zijwaarts of op de rug draait. Ironisch genoeg vindt uw partner het misschien gemakkelijker om in slaap te vallen terwijl u op uw buik slaapt, omdat deze houding u kan verlichten of voorkomen dat u snurkt (en dit is het enige voordeel van slapen op uw buik).
- Mensen (vooral baby's) die op hun buik slapen, reageren minder snel op geluid, voelen minder snel beweging en worden moeilijker wakker.
- Op je buik slapen kan ook helpen warmteverlies van je interne organen te voorkomen, zodat je 's nachts beter in staat bent om warmte vast te houden. Aan de andere kant zorgt het slapen op je rug ervoor dat je lichaam makkelijker kan afkoelen.
Stap 5. Probeer hypnotherapie
Hypnotherapie maakt gebruik van suggestieve commando's om het gedrag van een persoon in een hypnotische toestand (trance) te beïnvloeden. Mensen die zich in deze zeer gefocuste en ontspannen toestand bevinden, reageren erg goed op richting en tekenen. Dus als je moeite hebt om je slaapgewoonten te veranderen, zoek dan een vertrouwde hypnotherapeut met een goede reputatie in de buurt en maak afspraken voor verschillende therapiesessies. Hypnotherapie is naar verluidt behoorlijk succesvol in het stoppen van ander negatief gedrag, zoals roken en alcoholisme, dus het is geen vreemd idee om het te gebruiken om te stoppen met op je rug slapen.
- Als je je een beetje angstig of bang voelt om gehypnotiseerd te worden, vraag je therapeut dan om je therapiesessie op te nemen. Ze kunnen ook audio-opnames maken in mp3- of cd-formaat om mee naar huis te nemen en te beluisteren.
- U kunt ook een vriend vragen om uw hypnotherapiesessie te begeleiden en te begeleiden.
Deel 2 van 2: Veranderen naar een andere slaaphouding
Stap 1. Denk eerst na over uw fysieke beperkingen
Overweeg eventuele lichamelijke problemen voordat u besluit om aan een nieuwe slaaphouding te wennen. Als u bijvoorbeeld een rugoperatie heeft ondergaan, is slapen op uw zij in foetushouding wellicht het meest comfortabel voor u. Bovendien kan op uw zij slapen ook beter zijn als u in het verleden last heeft gehad van snurken of slaapapneu. Aan de andere kant, als u chronische schouderpijn heeft door een sportblessure in het verleden, kan op uw rug slapen de beste optie voor u zijn.
- De meeste mensen zijn van mening dat een stevige matras een steviger kussen kan bieden en minder spier- en botproblemen kan veroorzaken. Aan de andere kant slaapt slechts een klein aantal mensen comfortabel met zachte matrassen of waterbedden. Overweeg dus om een stevige matras van hoge kwaliteit te kopen.
- Zijslaaphouding is ook het beste voor zwangere vrouwen. Onderzoek heeft aangetoond dat slapen op uw linkerzij de bloedtoevoer naar de zich ontwikkelende foetus kan verhogen.
Stap 2. Slaap op je zij
Vanuit spier- en bot (functioneel) oogpunt biedt zijslapen het grootste voordeel omdat het de wervelkolom in een normale positie kan houden. Deze positie kan nekpijn verlichten (ervan uitgaande dat uw kussen de juiste maat heeft) en lage rugpijn, de effecten van zure reflux (een branderig gevoel in de borst) verminderen, snurken voorkomen en de last van zwangerschap verminderen. Vanuit esthetisch oogpunt kan op uw zij slapen echter rimpels in het gezicht en slappe borsten veroorzaken als gevolg van een beetje druk tijdens de slaap.
- Als je op je zij slaapt, kies dan een kussen dat overeenkomt met de afstand tussen het puntje van je schouder en de zijkant van je hoofd. Dikke kussens zijn dus geschikt voor mensen met brede schouders en dunne kussens zijn geschikt voor mensen met smalle schouders. Een kussen van de juiste dikte kan de nek goed ondersteunen en druk- of cervicogene hoofdpijn voorkomen.
- Om te wennen aan het slapen op uw zij, bereidt u een lichaamskussen voor om te knuffelen, dat ook het gevoel van veiligheid en warmte tijdens het slapen op uw buik kan vervangen.
- Iedereen die op zijn zij slaapt, moet een kussen tussen zijn benen leggen om zijn heupen op één lijn te brengen.
Stap 3. Slaap op je rug
Op je rug slapen is over het algemeen beter voor de wervelkolom dan op je buik slapen, vooral voor de nek, maar het moet goed worden opgemerkt als je in het verleden lage rugpijn hebt gehad. Als dat zo is, overweeg dan om een klein kussen onder je knieën te leggen om ze hoger te leggen om de druk op je onderrug te verlichten. Op je rug slapen is ook geweldig om zure reflux te verlichten, rimpels in het gezicht te verminderen (omdat er niets op je gezicht drukt en buigt) en de stevigheid van de borsten te behouden omdat het gewicht volledig wordt ondersteund. Aan de andere kant veroorzaakt slapen op je rug snurken omdat het zachte weefsels in de keel kan doen vallen en de luchtwegen kan blokkeren.
- Als je rug stijf aanvoelt nadat je op je rug hebt geslapen, plaats dan een klein kussen (een buisvormige vorm is beter) of een opgerolde handdoek op je onderrug (lumbale gebied) en laat het daar een nacht liggen.
- Zolang het hoofd hoger is dan de maag, kan het brandende gevoel in de borst worden geminimaliseerd omdat maagzuur moeilijker opstijgt tegen de effecten van de zwaartekracht.
Tips
- Vermijd het gebruik van slaappillen omdat ze verschillende bijwerkingen hebben en schadelijk zijn voor de gezondheid.
- Neem 's ochtends een paar strekoefeningen om uw lichaam opnieuw op één lijn te brengen en de spanning in de ondersteunende spieren zachtjes te verlichten.
- Opgerold slapen in de foetushouding kan de diafragmatische ademhaling belemmeren, dus vermijd deze houding tijdens zijslaapjes.
