De oefeningen die gedaan moeten worden om sixpack buikspieren te krijgen, kunnen erg zwaar en vermoeiend lijken. U kunt het echter binnen een maand bereiken door een gezond dieet te volgen en regelmatig te sporten. Probeer niet alleen te focussen op het trainen van je buikspieren en kern, maar probeer ook buikvet zoveel mogelijk te verminderen.
Stap
Methode 1 van 2: Oefening
Stap 1. Bereken uw lichaamsvetpercentage om te bepalen of u moet afvallen
Als het lichaamsvetpercentage erg hoog is, zien de buikspieren er niet uit als een sixpack, ook al heb je ijverig geoefend. Daarom moet u uw lichaamsvetpercentage weten voordat u gaat trainen. U moet afvallen als u lichaamsvet moet verminderen.
- Bereken uw lichaamsvetpercentage door uw lengte, gewicht, leeftijd en andere gegevens in te voeren op de website
- Voor mannen varieert het ideale lichaamsvetpercentage van 6-13%.
- Voor vrouwen varieert het ideale lichaamsvetpercentage van 12-20%.
Stap 2. Voer bewegingen uit om de rectus abdominis-spier te trainen
De spier die ervoor zorgt dat de maag eruitziet als een sixpack, is de rectus abdominis-spier. Deze spier moet getraind worden om sterker te worden, bijvoorbeeld door:
- Crunch 3 sets van 10-12 keer
- Bordhouding 5 keer terwijl je zoveel mogelijk verdedigt
- Sit-ups 3 sets van 10-12 keer
- Kin 2 sets van 10 keer omhoog
- Beenlift tijdens het hangen 3 sets van elk 10-12 keer
Stap 3. Voer bewegingen uit om de binnenste kernspieren te trainen
Om de buikspieren in de vorm van een sixpack te krijgen, moet je de binnenste kernspieren trainen die als basis dienen voor het sixpack, bijvoorbeeld door:
- Brughouding 2-3 sets van elk 12 keer
- Buig je knieën op de bal 2-3 sets van 8-12 keer
- Zijplankhouding 5 keer terwijl je zoveel mogelijk vasthoudt
- Flutter trapt 3 sets van 15-20 keer
- Fiets crunch 3 sets van 15 keer
Stap 4. Doe ook aerobe oefeningen als je wilt afvallen
Aërobe oefening met hoge intensiteit zal vet verbranden, zodat het sixpack op de spieren beter zichtbaar is. Als je lichaamsvetpercentage erg hoog is, doe dan meer aerobe oefeningen dan je buikspieren en core. Je kunt aerobics op de volgende manieren beoefenen:
- Loop
- De elliptische machine gebruiken
- Statisch fietsen
- Springtouw
- Peddelen met een machine
Stap 5. Oefen 6 dagen per week 45 minuten per dag
Omdat je sixpack buikspieren wilt krijgen, oefen je intensief volgens een schema. Doelen zijn gemakkelijker te bereiken als je je buikspieren, core en aerobics 6 dagen per week 45 minuten per dag traint.
- Profiteer van elke sessie om je buikspieren, core en cardiovasculaire spieren te trainen. Doe bijvoorbeeld elke maandag verschillende buikspieroefeningen, zoals crunches, plankhoudingen en sit-ups. Doe elke dinsdag een verscheidenheid aan kernoefeningen, zoals de brughouding, zijplankhouding en flutterkicks.
- Als u moet afvallen, doe dan minimaal 2 dagen per week aerobics.
Methode 2 van 2: Uw dieet veranderen
Stap 1. Eet voedingsmiddelen die veel eiwitten bevatten
Eiwitten zijn nodig om spieren op te bouwen. Om de buikspieren in 1 maand in de vorm van een sixpack te krijgen, moet u elke dag 1-1,5 gram eiwit/kg lichaamsgewicht consumeren om de buikspieren te vergroten en te versterken. Kies een menu met voedingsmiddelen met een hoog eiwitgehalte, bijvoorbeeld:
- Vis
- Erwten
- Magere Griekse yoghurt
- Magere kwark
- noten
- Kippeneieren
Stap 2. Eet voedingsmiddelen die complexe koolhydraten bevatten
Als je koolhydraten eet, zul je energieker en ijveriger zijn in het sporten. Zorg ervoor dat je koolhydraten eet om aan 50% van je dagelijkse caloriebehoefte te voldoen. Kies complexe koolhydraten, zoals die in vezelrijk voedsel en knollen voorkomen, omdat ze gezonder zijn dan eenvoudige koolhydraten. Bovendien kunnen complexe koolhydraten worden verkregen door te consumeren:
- Volkoren
- Fruit en groenten
- Peulvruchten
Stap 3. Eet meer voedingsmiddelen die gezonde vetten bevatten
Er zijn vetten die schadelijk zijn, maar er zijn ook vetten die heilzaam zijn omdat ze je helpen om sixpack-buikspieren te krijgen. Onverzadigd vet is een van de gezonde vetten die helpt bij het verhogen van metabolische processen en de opname van voedingsstoffen in het lichaam. Zorg ervoor dat je 15-20% gezonde vetten van je dagelijkse caloriebehoefte eet. Gezonde vetten kun je verkrijgen door te eten:
- Avocado
- Walnoten
- Olijfolie
- Boter van amandelen
Stap 4. Eet geen ongezond bewerkt voedsel
Bewerkte voedingsmiddelen, zoals chips, crackers, fastfood en vleesconserven, bevatten veel zout, suiker en natrium. Als je teveel consumeert, maken deze voedingsmiddelen je lichaamsvet zo dat het sixpack niet zichtbaar is. Vermijd dus bewerkte voedingsmiddelen.
Stap 5. Drink elke dag meer water
Aangezien u de meeste dagen zult trainen, moet u meer water gaan drinken om uitdroging te voorkomen. Deze methode voorkomt ook winderigheid waardoor de sixpack onzichtbaar wordt. Drink naast het drinken van 8 glazen water per dag:
- 450-600 ml water 1-2 uur voor de training.
- 250-300 ml water 15 minuten voor de training.
- 250 ml water om de 15 minuten tijdens het sporten.
- Drink water in plaats van suikerhoudende frisdranken en energiedrankjes.
Stap 6. Noteer het menu dat u consumeert in een dagboek
Als je in 1 maand sixpack-abs wilt krijgen, zorg er dan voor dat je een gezond dieet volgt. Registreer alles wat u elke dag consumeert, zodat het kan worden gecontroleerd. Als je wilt afvallen, houd dan bij hoeveel calorieën je per dag binnenkrijgt.
