Veel mensen voelen zich aangetrokken tot die sixpack-buikspieren die er gebeiteld uitzien, maar niet iedereen kan zich dure fitnessapparatuur of lidmaatschap van een sportschool veroorloven. Gelukkig zijn er verschillende buikspieroefeningen zonder apparatuur die je eigen lichaam en zwaartekracht als weerstand gebruiken. Volg de onderstaande stappen om uw buik gebeeldhouwd te krijgen zoals u dat wilt, zonder een fortuin te betalen.
Stap
Deel 1 van 3: Buikvet verliezen
Stap 1. Beoordeel/meet buikvet
Overtollig vet heeft de neiging zich op te hopen rond de maag. Omdat de buikspieren zich onder het buikvet bevinden, moet je het overtollige vet kwijtraken als je wilt dat de spieren zichtbaar worden. Het kan dus zijn dat u eerst buikvet moet verbranden, tenzij u al erg slank bent.
Opgemerkt moet worden dat buikspieroefeningen zoals sit-ups helpen om spieren op te bouwen en calorieën te verbranden, maar geen vet
Stap 2. Verminder de calorie-inname
Om vet te verliezen, moet je meer calorieën verbranden dan je eet. Er zijn verschillende manieren om calorieën te verminderen:
- Verklein portiegroottes, maar sla geen maaltijden over. Als je lange tijd niet eet, krijgt je lichaam een signaal om vet op te slaan.
- Blijf uit de buurt van voedingsmiddelen die veel calorieën bevatten, maar weinig voedingsstoffen.
- Stop vooral met het consumeren van toegevoegde suikers. Overtollige suiker wordt meestal opgeslagen als vet in de buik. Lees voedseletiketten en pas op voor verborgen suikers in brood, sauzen, jus, frisdrank en alcohol.
- Kies gezond voedsel zoals pure chocolade, honing en fruit om het verlangen naar zoet voedsel te beteugelen.
- Registreer de calorie-inname met behulp van een caloriecalculator, het lezen van voedseletiketten en/of het bijhouden van een voedingsdagboek. Er zijn veel apps beschikbaar voor tablets en smartphones die je kunnen helpen bij het berekenen van het aantal calorieën dat je zou moeten eten en om bij te houden hoeveel je eet.
Stap 3. Eet magere eiwitten
Eiwit is een voedingsstof die erg belangrijk is voor spieropbouw, omdat spieren voor het grootste deel uit eiwitten bestaan.
- De regering van de Verenigde Staten beveelt aan dat, afhankelijk van iemands gewicht en activiteitenniveau, ongeveer 1/4 van de voedselinname uit magere eiwitten moet bestaan.
- Het lichaam verbrandt ook meer calorieën dan koolhydraten tijdens de eiwitvertering.
- Gezonde eiwitvoedselkeuzes omvatten kip, vis en kalkoen. Opties voor vegetariërs zijn onder andere tofu, tempeh en tarwegluten (seitan).
Stap 4. Eet fruit en groenten
Deze voedingsmiddelen vullen je snel en zijn rijk aan vitamines en voedingsstoffen die nodig zijn om een actieve levensstijl te behouden.
- De regering van de Verenigde Staten beveelt aan dat we ervoor zorgen dat ten minste de helft van onze voedselinname uit groenten en fruit moet bestaan. De resterende 1/4 van de voedselinname (na eiwitten, fruit en groenten) moet volle granen zijn. Volkoren granen zijn het beste en moeten goed zijn voor ten minste de helft van de consumptie van volkoren granen.
- Voedingsmiddelen met een hoog vitamine C-gehalte, zoals sinaasappels, kiwi's en groene bladgroenten, helpen het lichaam om vet te verbranden voor energie en om stressgerelateerde verlangens in evenwicht te brengen.
- Knoflook, linzen, broccoli en rode pepers zijn ook erg nuttig bij het verbranden van vet.
Stap 5. Drink veel water
Als u ervoor zorgt dat uw lichaam voldoende water nodig heeft, verbetert u uw energie- en humeurniveaus en blijft u verzadigd tussen de maaltijden door.
- Medisch onderzoek heeft aangetoond dat het drinken van twee kopjes water voor een maaltijd ervoor zorgt dat mensen minder gaan eten en dat het de consumptie van suikerhoudende dranken vermindert.
- Artsen raden aan dat vrouwen ongeveer 9 kopjes water per dag drinken en mannen ongeveer 13 kopjes.
Stap 6. Doe cardiovasculaire oefeningen
Om veel calorieën te verbranden, moet je 30-60 minuten per dag cardiovasculaire oefeningen doen (oefeningen die je hartslag hoog houden). Gecombineerd met een beter dieet, kan lichaamsbeweging u helpen gewicht te verliezen.
- Kies een aerobe activiteit die je echt leuk vindt. Als je van sporten houdt, is de kans groot dat je blijft sporten. Er zijn veel opties voor aerobe oefeningen waarvoor geen lidmaatschap van een sportschool nodig is, zoals wandelen, hardlopen, wandelen, fietsen, dansen en zwemmen.
- Als je 30 minuten geen tijd hebt om te sporten, zijn er eenvoudige manieren om je dagelijkse routine actiever te maken. Als je achter een bureau werkt, gebruik je pauzes dan voor een stevige wandeling naar buiten. Doe 20-30 minuten huishoudelijk werk in huis of tuin, of loop naar je bestemming in plaats van met de auto te rijden.
Deel 2 van 3: Abs trainen
Stap 1. Richt je op de drie buikgebieden
Om een six-pack buikspieren te krijgen, moet je je bovenste buikspieren, lagere buikspieren en schuine buikspieren (zijbuikspieren) trainen. Hoewel je je niet op elk gebied exclusief kunt richten, benadrukt elke buiktraining een specifiek gebied. De volgende oefeningen helpen je op weg.
Stap 2. Werk aan je onderbuikspieren
Mensen denken vaak dat dit gebied het moeilijkst in te bouwen is in atletiek, dus dit gebied vereist de meeste aandacht. Probeer de volgende oefeningen om deze spieren te trainen.
- Schaar: Ga op je rug liggen met je benen omhoog in een hoek van 45 tot 90 graden, afhankelijk van de flexibiliteit. Plaats je handen naast je en laat je rechterbeen langzaam zakken tot het slechts enkele centimeters boven de vloer is. Keer terug naar de startpositie en herhaal de beweging met het linkerbeen. Blijf afwisselen tussen de benen. Probeer minimaal 10 herhalingen te doen zonder pauze.
- Beenliften: Ga op je rug liggen met je voeten enkele centimeters van de vloer geheven. Houd je knieën gestrekt en til langzaam je benen op tot ze loodrecht op de vloer staan. Keer langzaam terug naar de startpositie zonder dat je voeten de grond raken. Herhaal de oefening.
- Lichaamsbuiging: zit met gekruiste benen en armen gestrekt naar voren, waarbij de vingertoppen van elke hand elkaar raken. Inademen. Met strakke buikspieren draait u uw romp langzaam ongeveer 45 graden naar rechts. Uitademen. Keer terug naar het midden en herhaal de beweging aan de linkerkant. Herhaal deze oefening.
- Opgemerkt moet worden dat bij het uitvoeren van deze oefeningen de onderrug altijd op de grond moet blijven. Anders kan uw rug gewond raken.
Stap 3. Werk aan je bovenste buikspieren
De spieren van de bovenbuik bevinden zich net onder het borstbeen. De buikspieren in deze sectie moeten worden versterkt om een stevig sixpack te krijgen. Hier zijn enkele oefeningen die gericht zijn op deze spieren.
- Crunch met de voeten op de grond: Ga op je rug liggen met de knieën gebogen in een hoek van 45 graden en de voeten plat op de grond. Kruis je armen voor je borst en plaats je handen achter je hoofd. Adem in terwijl je je kernspieren gebruikt om je hoofd en schouders van de vloer en naar je knieën te tillen. De onderrug moet plat op de grond blijven. Adem vervolgens uit terwijl je je lichaam langzaam weer naar de grond laat zakken.
- Crunches met de benen omhoog: ga in de crunch-positie, maar in plaats van je voeten op de grond te plaatsen, til je je benen op en houd je je knieën gebogen. Houd je benen stil en houd je onderrug op de grond, til je bovenlichaam naar je benen terwijl je uitademt. Adem dan in terwijl je langzaam terugkeert naar de vloer. Herhalen.
- Heupliften: Ga op je rug liggen met de armen naar de zijkanten, de handpalmen naar boven gericht. Til vervolgens het been op zodat de voetzool naar boven wijst. Til je heupen op, zodat je buik omhoog komt. Herhalen.
Stap 4. Bewerk de schuine standen
Ten slotte moet je de schuine spieren versterken. Als u in dit gedeelte geen spiertraining doet, zal het resultaat een onevenwichtige kernspier zijn en de vorm van het sixpack dat u krijgt, ziet er vreemd of misvormd uit. Hier zijn enkele oefeningen die de buikspieren aan de zijkant helpen versterken.
- Zijwaartse buigingen: Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Plaats je handen op je middel, buig je middel langzaam naar de zijkant en beweeg je bovenlichaam naar links. Keer terug naar de oorspronkelijke positie en herhaal de beweging aan de linkerkant. Voor een zwaardere training doe je het met je handen naast je en draag je een zwaar voorwerp, zoals een kan water in je hand, wanneer je buigt.
- Schuine crunches: Ga op je rug liggen met je voeten omhoog en je knieën gebogen in een hoek van 45 graden en op heupbreedte van elkaar. Misschien is het het gemakkelijkst om op een vlakke ondergrond te gaan liggen, zoals een bank. Plaats vervolgens je handen achter je hoofd en gebruik je kernspieren om je hoofd en schouders van de vloer te tillen, waarbij je je rechterelleboog tegen je linkerknie aanraakt. Keer terug naar de startpositie en herhaal de beweging zodat je linkerelleboog je rechterknie raakt. Adem uit terwijl je optilt en adem in als je terugkeert naar de startpositie.
- Schuine wendingen (Russische wendingen): Ga op de grond liggen, buig je knieën en plaats je voeten onder een zwaar voorwerp. Til je bovenlichaam van de vloer. Strek je armen volledig uit, loodrecht op je lichaam, en buig naar één kant terwijl je uitademt. Keer terug naar de startpositie terwijl je inademt. Herhaal, buig naar de andere kant. Voor een zwaardere training doe je het terwijl je een zwaar voorwerp vasthoudt, zoals een kan water of een zak meel of een groot woordenboek.
Stap 5. Doe de oefening met de plank
Plankoefeningen zijn belangrijk voor buikspieroefeningen omdat ze tegelijkertijd de buikspieren trainen, evenals vele andere spiergroepen. Om deze oefening te doen, begin je in een push-up positie, waarbij je je ellebogen gebruikt om vast te houden, niet je handen. Houd je lichaam in een rechte lijn en zorg ervoor dat je heupen niet hangen. Houd zo lang mogelijk vol.
- Houd je hoofd ontspannen en kijk naar de grond.
- Begin door deze positie 10 seconden per keer vast te houden en werk naar langere intervallen toe.
- Om ervoor te zorgen dat je lichaam recht is, doe je deze oefening voor een spiegel.
Deel 3 van 3: Je voortgang volgen
Stap 1. Houd een eet- en bewegingsdagboek bij
Voor elk oefenprogramma is een dagboek een goede manier om uw doelen bij te houden en of u ze al dan niet haalt.
- Noteer zorgvuldig alles wat u eet en alle oefeningen die u elke dag doet.
- Een trainingsdagboek kan helpen bij het identificeren van gebieden van uw dieet en lichaamsbeweging die moeten worden verbeterd.
Stap 2. Meet je middelomtrek
Omdat spieren meer wegen dan vet, is deze meting een belangrijkere indicator van uw voortgang dan een weegschaal.
- Wekelijkse taillemetingen houden u verantwoordelijk en benadrukken de vooruitgang die u hebt geboekt.
- Om een nauwkeurige meting te krijgen met een gewoon meetlint, meet u boven de bovenkant van uw heupbeen.
- Meet niet aan de kleding die u draagt. Ontspan de spieren en trek de maag niet samen.
Stap 3. Maak "voor" en "na" foto's
Omdat we elke dag naar onszelf in de spiegel kijken, kan het moeilijk zijn om onze volledige vooruitgang te zien zonder foto's.
Maak elke twee weken een foto van je lichaam en vergelijk deze met eerdere foto's. De veranderingen die je ziet, houden je gemotiveerd
Tips
- Als u probeert een aanzienlijke hoeveelheid buikvet te verliezen, richt u dan eerst op uw dieet en aerobe oefeningen. Nadat je bent afgevallen, kun je beginnen met buikspieroefeningen. Zo voorkom je dat je inspanningen om de buikspieren onder de vetlaag op te bouwen tevergeefs zijn.
- Combineer sporten. Dit houdt het lichaam gissen en voorkomt verveling en de drang om op te geven.
Waarschuwing
- Overdrijf het niet met oefenen. Je doel is om vet te verbranden en spieren op te bouwen, geen pijn.
- Gebruik je handen om je hoofd te ondersteunen terwijl je knarst en vermijd overbelasting van je nek.
- Om rugpijn te voorkomen, doe je alle buikspieroefeningen op de mat. Als je geen fitnessmat hebt, gebruik dan een of twee dekens.
- Praat met uw arts voordat u met een nieuw dieet en bewegingsregime begint, vooral als u een reeds bestaande medische aandoening heeft.
- Zorg er bij het doen van oefeningen voor de onderbuik voor dat uw onderrug op de grond blijft om rugletsel te voorkomen.
