Het een maand geven is een geweldige manier om een plan voor gewichtsverlies te starten. Realistisch gezien kunt u een verlies van 2-4 kg per maand verwachten. Dit tempo van achteruitgang wordt over het algemeen als gezonder, veiliger en stabieler beschouwd op de lange termijn. U zult gedurende de maand een paar dingen in uw dieet, trainingsroutine en levensstijl moeten veranderen om overtollig gewicht te verminderen en uw algehele gezondheid te verbeteren.
Stap
Deel 1 van 4: Voorbereiden om af te vallen
Stap 1. Stel doelen
Het stellen van realistische gewichts- of gezondheidsdoelen is een goed begin in een plan voor gewichtsverlies. Met doelen kun je een maand lang volgen en ernaar streven.
- Bedenk hoeveel kilo's u wilt verliezen, wat uw tijdsbestek en andere gezondheids- of fitnessdoelen zijn. Stel een doel in van het aantal kilo's dat u wilt verliezen en een streefgewicht na een maand.
- Een gezond gewichtsverliesbereik is 0,5-1 kg per week. Wat betekent het? Over het algemeen kun je in één maand 2-4 kg afvallen. Het stellen van doelen om meer dan dat te verminderen, wordt over het algemeen als onrealistisch beschouwd.
- Mogelijk moet u ook doelen stellen met betrekking tot lichaamsbeweging of leefstijlfactoren. Stel dat u zich als doel stelt om 3 dagen per week 30 minuten te sporten. Dit is een geweldig doel op basis van gezondheid en zal ook bijdragen aan gewichtsverlies.
- Onthoud dat dramatisch gewichtsverlies riskant is en vaak niet effectief. Hoe sneller je afvalt, hoe makkelijker het zal zijn om het weer terug te krijgen. Alleen echte veranderingen in levensstijl kunnen effectieve resultaten opleveren. Strikte diëten, zoals pillen of lichaamswassingen, kunnen helpen het watergewicht te verminderen, maar ze werken meestal door u uit te hongeren.
Stap 2. Meet je lichaam
Het meten van het lichaamsgewicht is de meest effectieve manier om de voortgang bij te houden. Lichaamsmetingen geven ook informatie over of uw dieet en trainingsprogramma effectief zijn of niet.
- Een gemakkelijke manier om de voortgang bij te houden, is door uzelf regelmatig te wegen. Ga 1-2 keer per week op de weegschaal staan en noteer elke keer uw gewicht. Het is waarschijnlijk dat u in de eerste twee weken van uw geplande periode van een maand behoorlijk wat gewicht zult verliezen.
- Aangezien gewicht alleen u geen volledig beeld geeft van het succes van uw programma, moet u wellicht uzelf meten. Lichaamsgrootte kan u helpen te zien waar de vermindering plaatsvindt.
- Meet de omtrek van uw schouders, borst, taille, heupen en dijen, doe dit ongeveer eens per 2 weken. Na een maand zie je zeker verandering.
Stap 3. Begin met het bijhouden van een dagboek
Tijdschriften zijn een geweldig hulpmiddel als je van plan bent om af te vallen. U kunt het gebruiken om u voor te bereiden op het programma, u te motiveren tijdens het programma en u te helpen op gewicht te blijven.
- Schrijf om te beginnen over uw gewichtsverlies en gezondheidsdoelen in een dagboek. Schrijf op hoeveel kilo je wilt afvallen en hoe je de voortgang bijhoudt.
- U kunt ook aspecten van uw dieet of levensstijl noteren die u wilt veranderen. U wilt bijvoorbeeld minder frisdrank drinken, uw activiteit verhogen of meer fruit en groenten eten.
- Bovendien kun je het gebruiken als een voedings- en bewegingsdagboek. Studies tonen aan dat mensen die hun voedselinname en lichaamsbeweging bijhouden, hun gewicht voor een langere periode kunnen behouden.
Deel 2 van 4: Je dieet veranderen
Stap 1. Bereken je calorielimiet
In een poging om gewicht te verliezen, moet u elke dag een paar calorieën verminderen. U kunt ervoor kiezen om alleen calorieën te verminderen of dieet en lichaamsbeweging te combineren.
- 0,5 kg vet bevat ongeveer 3.500 calorieën. Om 0,5 kg vet per week te verliezen, moet u 3.500 calorieën verminderen van wat u normaal per week binnenkrijgt. Als u dagelijks 500 calorieën vermindert, kunt u 0,5-1 kg per week verliezen. Door dit plan te volgen, kunt u de beoogde 2-4 kg verliezen.
- Gebruik een voedseldagboek of voedseldagboek-app om erachter te komen hoeveel calorieën u kunt verminderen. Trek 500 calorieën af van uw dagelijkse consumptie om een calorieniveau te bereiken waarmee u ongeveer 0,5-1 kg per week kunt afvallen.
- Eet niet minder dan 1.200 calorieën per dag. Dit zal op de lange termijn leiden tot ondervoeding, verlies van spiermassa en langzamer gewichtsverlies. Als u een maand lang niet voldoende calorieën eet, zult u merken dat uw gewichtsverlies vertraagt of stopt.
- De beste manier om calorieën te verminderen, is door een caloriearm maar voedzaam dieet te volgen in combinatie met regelmatige lichaamsbeweging.
Stap 2. Eet bij elke maaltijd eiwitten, fruit en groenten
Als je een maand lang probeert af te vallen en calorieën te verminderen, moet je je concentreren op caloriearme maar voedzame voedingsmiddelen. Deze voedingsmiddelen zullen u helpen om de gewenste caloriereductie te bereiken terwijl u toch elke dag de juiste voeding eet.
- Voedingsrijke voedingsmiddelen zijn voedingsmiddelen die vrij weinig calorieën bevatten, maar zeer veel voedingsstoffen bevatten, zoals eiwitten, vezels, vitamines en mineralen. Deze voedingsmiddelen bevatten veel voedingsstoffen maar bevatten weinig calorieën.
- Magere eiwitten zijn een voorbeeld van een voedzaam voedsel dat helpt bij het afvallen. Magere eiwitten houden je de hele dag langer vol en als je kiest voor magere stukken vlees, kies je voor minder calorieën.
- Voeg 85-100 gram magere eiwitten toe aan elke maaltijd en snack. Probeer voedsel zoals gevogelte, mager rundvlees, eieren, magere zuivelproducten, tofu of peulvruchten.
- Afgezien van eiwitten, worden fruit en groenten ook als caloriearm en voedzaam beschouwd. Bovendien bevatten groenten en fruit veel vezels die de spijsvertering kunnen bevorderen en je een vol en vol gevoel kunnen geven.
- Voeg een fruit of een portie groenten toe aan elk maaltijd- en snackmenu. Probeer 1 stuk fruit, 1 schaal groenten of 2 porties groene groenten te eten.
Stap 3. Besluit om haver 50% van je koolhydraatinname te maken
Kiezen voor 100% volkoren wordt als beter en voedzamer beschouwd in vergelijking met geraffineerde rijst of tarwebloem. Probeer de helft van je koolhydraatinname uit volle granen te houden.
- Volkoren granen bevatten grotere hoeveelheden eiwitten, vezels en andere essentiële voedingsstoffen. Daarnaast doorloopt volkoren ook niet veel processen.
- Een portie haver is ongeveer een kop of 30 gram. Consumeer dagelijks 2-3 porties volkoren granen.
- Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat een dieet met weinig tarwe en andere koolhydraten resulteert in sneller gewichtsverlies dan een caloriearm dieet alleen. Probeer koolhydraatkeuzes te beperken voor snellere resultaten.
Stap 4. Verminder snacks
Te veel eten of snacken gedurende de dag zal je programma belemmeren en kan zelfs aankomen, vooral als je maar een maand hebt. Heroverweeg uw snacks en beperk hun consumptie om u te helpen gewicht te verliezen.
- Er zijn verschillende soorten snacks die geschikt zijn voor een afslankplan. Kies snacks die 150 calorieën of minder bevatten en veel eiwitten en vezels bevatten. Deze combinatie geeft je energie en essentiële voedingsstoffen en houdt je langer vol.
- Enkele gezonde tussendoortjes zijn magere kaasstengels en een stuk fruit, een kleine Griekse yoghurt of een hardgekookt ei.
- Probeer alleen te snacken als je erg honger hebt en er nog een uur of twee voor je volgende maaltijd is.
- Als je honger hebt en het is tijd om te eten, wacht dan even. Probeer water of een andere calorievrije drank te drinken om honger uit te stellen tot het tijd is om te eten.
Stap 5. Vermijd ongezond voedsel
Er is niets mis met af en toe te willen genieten, maar om binnen een maand tijd af te vallen, moet je ongezond voedsel uit je dagelijkse voeding beperken. Deze voedingsmiddelen bevatten over het algemeen meer calorieën en minder voedingsstoffen. Hier zijn enkele ongezonde voedingsmiddelen en dranken die u moet vermijden:
- Frisdrank
- Chips en crackers
- Snoepjes en desserts
- Pasta, rijst en wit brood
- Voedingsmiddelen met veel geraffineerde suiker, rietsuiker of fructose-glucosestroop
- Energiedrankjes en koffie met toegevoegde suiker/room
Stap 6. Drink water
Water geeft je niet alleen een vol gevoel, maar helpt ook bij het hongergevoel en houdt je lichaam de hele dag gehydrateerd.
- Probeer minimaal 8 glazen water per dag te drinken. Sommige mensen hebben 13 glazen per dag nodig om gehydrateerd te blijven.
- Neem overal een waterfles mee. Je merkt misschien dat je met een waterflesherinnering meer drinkt omdat de fles er is.
- Er zijn verschillende manieren om van water te genieten zonder veel calorieën toe te voegen. Probeer een schijfje citroen, limoen of zoete sinaasappel toe te voegen aan een glas water. Je kunt ook mixdrankjes met 0 calorieën drinken of kruidenthee of cafeïnevrije thee maken.
Deel 3 van 4: Trainen
Stap 1. Doe regelmatig aerobe oefeningen
Cardiovasculaire oefening wordt zo genoemd omdat het je hart sneller doet kloppen. Streef naar 150 minuten aërobe oefening per week. Gedurende een maand zullen er ernstige veranderingen zijn in gewichtsverlies door fysieke activiteit.
- Voor lichaamsbeweging moet je tijd maken. Breng nu je creatieve kant naar voren. Je kunt wandelen voordat je naar je werk gaat, of misschien na het werk naar de sportschool. Je kunt er ook voor kiezen om naar je werk te fietsen en zelfs in het weekend zwaardere lichamelijke activiteiten te plannen.
- Maak oefenafspraken met andere mensen. Als je iemand een belofte doet, is de kans groot dat je die niet breekt.
- Probeer een activiteit te vinden die je leuk vindt. Oefening zal niet moeilijk zijn als je plezier kunt hebben terwijl je het doet.
- Leuke activiteiten om te proberen zijn hardlopen, wandelen, zwemmen, dansen of thuis dans- en bewegingslessen volgen met video's om te begeleiden.
Stap 2. Trek een paar dagen uit voor krachttraining
Probeer naast cardiovasculaire en aerobe oefeningen ook 1-3 dagen krachttraining te doen. Dit zal u helpen uw gewicht te behouden nadat de maand voorbij is.
- Gewichtheffen of machines gebruiken kan het lichaam helpen spiermassa op te bouwen. Hoe groter de spiermassa, hoe lager uw risico op het ontwikkelen van osteoporose en hoe meer calorieën u verbrandt.
- Naast het heffen van gewichten, doe je yoga en pilates die zich richten op het opbouwen van kracht en uithoudingsvermogen. In het begin is het misschien moeilijk, maar spiermassa opbouwen met yoga en pilates kan heel ontspannend zijn.
Stap 3. Eet niet te veel, zelfs niet als je aan het sporten bent
Alleen omdat je nu aan het sporten bent, wil nog niet zeggen dat je alles kunt eten wat je wilt. Probeer je aan een voedzaam dieet voor gewichtsverlies te houden, zelfs als je aan het sporten bent.
- Als je jezelf moet belonen of ergens naar verlangt, probeer dan een caloriearme, voedzamere optie. Als je bijvoorbeeld trek hebt in iets zoets, probeer dan yoghurt met fruit of fruitsla.
- Probeer na een training te genieten van een golf van endorfines en vermijd tussendoortjes. Leun bijvoorbeeld achterover in een stoel en merk hoe uw lichaam aanvoelt, of neem een douche om te ontspannen.
- Oefening kan je ook hongeriger maken. Zorg ervoor dat je gedurende de dag voldoende eiwitten binnenkrijgt en eet regelmatig. Als je een extra snack nodig hebt, ga dan niet over de maximale 150 calorieën heen.
Stap 4. Voeg uw dagelijkse gebaren toe
Naast krachttraining en geplande aerobe oefeningen, is een andere manier om de totale calorieverbranding en het gewichtsverlies te verhogen, door meer te bewegen gedurende de dag.
- Lifestyle-activiteiten, of lichaamsbeweging die een vast onderdeel is van uw dagelijks leven, kunnen helpen om meer calorieën te verbranden. Je doet deze activiteit elke dag, bijvoorbeeld van en naar de auto lopen, trappen op en af, het huis uit om de post in de doos op te halen of de gevallen bladeren in de tuin te vegen.
- De meeste van deze activiteiten verbranden geen honderden calorieën als ze niet gepaard gaan met andere oefeningen. Wanneer ze echter worden gecombineerd, draagt fysieke activiteit uiteindelijk aanzienlijk bij aan de calorieverbranding die gedurende de dag plaatsvindt.
- Verhoog uw dagelijkse activiteit en beweging gedurende een periode van een maand. Probeer verder weg te parkeren, neem altijd de trap, maak een korte wandeling voor de lunch of doe wat lichte yoga voordat je 's avonds naar bed gaat.
Deel 4 van 4: Op gewicht blijven en vooruitgang evalueren
Stap 1. Vorm een soort steungroep
Als u probeert af te vallen, zelfs voor een korte periode, kan een steungroep u helpen.
- Onderzoek toont aan dat mensen met steungroepen meer succes hebben in het proces van gewichtsverlies op de lange termijn.
- Vraag vrienden of familie om je te steunen tijdens het afvallen. Ze kunnen je motiveren en verantwoordelijk houden voor het bereiken van je doelen.
- Je kunt ze ook vragen om met je mee te gaan op een dieet om af te vallen. Er zijn veel mensen die willen afvallen en samen doen wordt veel leuker.
Stap 2. Meet je lichaam opnieuw
Vergelijk je huidige maat met de maat die je de eerste week hebt genomen. Houd de resultaten bij en gebruik die kleine successen als motivatie om door te gaan.
- Blijf wegen. Na een maand kunt u besluiten om nog eens 2,5 kg af te vallen of nog een maand door te gaan met het dieet om te kijken hoeveel u kunt verliezen.
- Houd ook uw metingen bij. Je bent misschien al slanker, maar nu wil je je concentreren op het versterken en opbouwen van je spieren.
Stap 3. Beloon jezelf
Een leuke manier om door te gaan en gemotiveerd te blijven, is door jezelf te belonen. Genieten van kleine beloningen kan je motiveren om door te gaan of je gewicht in de toekomst te behouden.
- Bereid kleine beloningen voor als je kleine doelen bereikt. Als je bijvoorbeeld in de eerste week succesvol bent met een nieuw dieet en trainingsprogramma, kun je jezelf belonen met een paar nieuwe liedjes om je training te begeleiden.
- Stel grotere beloningen in als je grotere doelen bereikt. U kunt bijvoorbeeld nieuwe kleding kopen als het u lukt om 2,5 kg af te vallen.
- Het wordt over het algemeen niet aanbevolen om jezelf te belonen met een maaltijd of diner in een restaurant als je probeert af te vallen. Dit soort beloning in de vorm van voedsel zal in strijd zijn met je langetermijndoelen.
Stap 4. Herzie je doelen
Er is dus een maand verstreken. Inmiddels is het je misschien gelukt om af te vallen en heb je zelfs een geweldig lichaam en een goede conditie. Bekijk uw doelen opnieuw om te zien of u door wilt gaan met uw huidige dieet.
- Hoewel u in de loop van een maand aanzienlijke vooruitgang kunt boeken, moet u, als u echt 5 kg moet verliezen, mogelijk doorgaan met uw dieet en lichaamsbeweging om meer te verliezen.
- Zelfs als u uw gewenste gewicht heeft bereikt, wilt u misschien doorgaan met dezelfde activiteiten om uw gewicht en fysieke fitheid te behouden.
- Als uw doel niet is bereikt, gaat u verder. Of, als u dat liever heeft, breng enkele wijzigingen aan in uw dieet en trainingsplan om meer gewicht te verliezen of om een plan te maken dat beter bij uw levensstijl past.
Tips
- Laat uw arts uw voortgang controleren om er zeker van te zijn dat het programma veilig en gezond is.
- Vermijd winkelen voor huishoudelijke behoeften op een lege maag. Het zal moeilijk zijn om goed verpakt voedsel en verleidelijke reclames (zoals snoep of chocoladekoekjes die aan de kassa wachten) te weerstaan als je honger hebt en vatbaar bent voor dergelijke marketingtrucs.
- Probeer te winkelen met een goed voorbereid boodschappenlijstje en probeer je daar zoveel mogelijk aan te houden. Als je iets moet kopen dat je vergeten bent toe te voegen, zoek dan naar de gezondste optie die je kunt vinden.
- Iedereen is anders en een specifiek plan voor gewichtsverlies zal sterk variëren, afhankelijk van uw lichaamsvorm. Zorg ervoor dat u een arts raadpleegt voordat u aan iets te ambitieus begint.
