Om af te vallen hoef je jezelf niet uit te hongeren; je kunt niet eens honger lijden. Om op een gezonde manier af te vallen, moet je een toewijding hebben om je aan een vast plan te houden, evenals geduld. Het volgen van richtlijnen om op een gezonde manier af te vallen is ook de sleutel tot het behouden van een gezond gewicht. Combineer uw afslankplan met het beheersen van uw stofwisseling, zodat u uw doelen sneller kunt bereiken en toch op een gezonde manier kunt afvallen.
Stap
Deel 1 van 4: Een programma voor gewichtsverlies ontwerpen
Stap 1. Raadpleeg een arts als je wilt afvallen
Zorg ervoor dat je wel moet afvallen, en dit is het perfecte moment om dat te doen. Als u zwanger bent of een medische aandoening heeft, heeft uw lichaam mogelijk extra calorieën nodig om gezond te blijven. Dit is dus geen goed moment om af te vallen.
Als u een medische aandoening heeft, zoals diabetes, hypertensie of cardiovasculaire problemen, raadpleeg dan uw arts voordat u aan een dieet en trainingsplan begint. Veel factoren moeten met uw arts worden besproken, zoals uw huidige gewicht, leeftijd en algehele lichamelijke gezondheid, zodat u veilig kunt beginnen met uw dieet en trainingsplan
Stap 2. Stel realistische en redelijke doelen
Afvallen met 0,2 tot 0,9 kg in een week is nog steeds binnen een gezond bereik. Gun jezelf de tijd om de gestelde doelen te bereiken door in een week maximaal 0,9 kg af te vallen.
- U kunt in de verleiding komen om op een rage dieet te gaan omdat het beweert snel af te vallen. De gezondste manier om gewicht te verliezen is echter om een langzame en gestage methode te gebruiken.
- Hoewel rage diëten je snel kunnen laten afvallen, werken ze op de lange termijn niet, en als je ermee stopt, zul je vaak meer aankomen dan je oorspronkelijke gewicht.
Stap 3. Neem uw dagelijkse caloriedoel op in uw dieetplan
U zult afvallen als de calorieën die u verbrandt groter zijn dan de verbruikte calorieën. Uw arts kan u helpen bij het bepalen van het aantal calorieën dat u elke dag moet consumeren op basis van uw lichaam, geslacht, leeftijd en levensstijl.
Stap 4. Voer berekeningen uit
Bij berekening staat 0,45 kg gelijk aan ongeveer 3.500 calorieën. Om in een week 0,45 tot 0,9 kg te verliezen, moet u uw dagelijkse calorie-inname met ongeveer 500 tot 1000 calorieën verminderen, of uw activiteit verhogen om een groter aantal calorieën te verbranden.
- Een matig actieve 35-jarige vrouw zou bijvoorbeeld ongeveer 2000 calorieën per dag moeten consumeren om haar huidige gewicht te behouden. Deze vrouw kan afvallen als ze maar 1400 tot 1600 calorieën per dag binnenkrijgt.
- Enkele van de factoren die de dagelijkse caloriedoelen bepalen, zijn geslacht, leeftijd en niveau van fysieke activiteit. Een aantal medische aandoeningen kunnen ook een factor zijn om te overwegen.
Stap 5. Stel geen dagelijks caloriedoel in dat te laag is
Het kan zelfs uw inspanningen om gewicht te verliezen doen ontsporen. Als je maaltijden overslaat of heel weinig calorieën consumeert, slaat je lichaam calorieën op als vet in plaats van ze te verbranden.
Stap 6. Maak een ontwerp volgens uw voorkeuren en antipathieën
U kunt verschillende afslankplannen op een gezonde manier verwerken die al bestaan voor uw behoeften en behoeften. Of je nu aan een bestaand dieetplan werkt of er zelf een maakt, zorg ervoor dat het de juiste is voor jou. Het plan moet ook op lange termijn worden uitgevoerd, niet slechts voor een paar maanden.
Om uw levensstijl te veranderen om gezonder te zijn, moet u een nieuw ontwerp gebruiken dat niet te moeilijk is om te leven. Het aanpassen van de manier waarop je eet en beweegt is een belangrijke factor, maar volledig overschakelen op voedsel dat je normaal niet eet en oefeningen doen die je niet leuk vindt, kan je inspanningen op de lange termijn doen ontsporen
Stap 7. Overweeg eventuele plannen voor gewichtsverlies waaraan u in het verleden hebt gewerkt
Neem bij het maken van een dieetplan de dingen op die succes brengen en streep de dingen door die niet goed werken.
Stap 8. Wees niet te stijf
Voeg dingen toe die je leuk vindt en probeer flexibel te blijven als het gaat om voedselkeuzes en fysieke activiteit. Houd ook rekening met uw eigen voorkeuren op het gebied van voeding of vraag een vriend of groep om ondersteuning als u dat wilt.
Stap 9. Maak een plan dat past bij uw financiële situatie
Sommige dieetprogramma's vereisen extra kosten. Deze extra kosten kunnen zijn in de vorm van lidmaatschapskosten in de sportschool, lid worden van bepaalde groepen, het kopen van bepaalde supplementen of voedingsmiddelen, of het bijwonen van groepsbijeenkomsten of reguliere bijeenkomsten.
Stap 10. Verhoog de fysieke activiteit en neem deze activiteit op in uw plan
Voer een activiteit in die u leuk vindt, zoals fietsen, wandelen, Zumba-dansen of yoga. Bepaal routinematige activiteiten die u op de lange termijn kunt doen. Een trainingsroutine met aerobe activiteit en spieropbouw is ideaal, maar u kunt een goede start maken door simpelweg uw activiteitenniveau te verhogen.
Stap 11. Stel uw activiteitsdoelen in
Doe elke week ongeveer 150 minuten of meer aan matige lichamelijke activiteit, of doe aan krachtige aerobe activiteit of oefen gedurende 75 minuten of meer. Doe deze activiteiten gelijkmatig over de week.
Stap 12. Herken het verschil tussen lichaamsbeweging en lichamelijke activiteit
Lichamelijke activiteit zijn de dingen die u elke dag doet, zoals huishoudelijk werk, wandelen, de tuin schoonmaken en met uw kinderen, kleinkinderen of huisdieren door de tuin rennen. Oefening omvat geplande, gestructureerde en repetitieve activiteiten die regelmatig worden uitgevoerd.
U kunt uw doelen echter ook bereiken door een andere fysieke activiteit toe te voegen (bijvoorbeeld de trap nemen in plaats van de lift, lopen in plaats van fietsen, enz.)
Stap 13. Bereken uw huidige BMI (body mass index) en uw streef-BMI
Uw arts kan u helpen erachter te komen wat uw BMI is. Een gezond BMI-bereik ligt tussen 18,5 en 25.
- De formule voor het berekenen van de BMI is een beetje verwarrend, maar als u de BMI wilt berekenen, volgt u deze stappen. De BMI-formule is het gewicht (in kilogram) gedeeld door de lengte (in meters) in het kwadraat.
- Zie het volgende voorbeeld. Voor een persoon die 1,67 m lang is en 74,25 kg weegt, dan is de BMI van die persoon 26,7.
- Vermenigvuldig uit het bovenstaande voorbeeld het getal 1,67 (lichaamsgewicht in kilogram) met het getal zelf (kwadraat), dus 1,67 x 1,67 = 2,78. Deel dan het gewicht door het nieuwe getal, dus 74,25 2, 78 = 26, 7. Dus de BMI van de persoon is 26, 7.
Stap 14. Leef je plan met volledige toewijding
Als je succesvol wilt zijn in het verliezen van gewicht, moet je toegewijd zijn aan het vasthouden aan je plan voor de lange termijn.
Stap 15. Maak een schriftelijk contract voor jezelf
Sommige mensen vinden het handig om het ontwerp op te schrijven. Schrijf op waarom je wilt afvallen, het plan zelf, de hoeveelheid gewicht die je wilt verliezen en de streefdatum die gehaald moet worden om het gewenste gewicht te bereiken. Onderteken vervolgens het concept alsof u een contract tekent.
Deel 2 van 4: Een voedselgids maken
Stap 1. Neem alle voedselgroepen in elke maaltijd op in je ontwerp
De vijf voedselgroepen omvatten groenten, fruit, volle granen, eiwitten en zuivelproducten. De helft van je bord moet groene groenten en fruit bevatten, terwijl de andere helft gevuld moet zijn met eiwitten en volle granen. De beste zuivelproducten die geschikt zijn voor opname in de voeding zijn magere (magere) en magere melk (met minder dan 1% vet).
- Goede bronnen van eiwitten zijn bonen, mager vlees en vis. Volkoren granen, bonen en eieren zijn ook geweldige bronnen van eiwitten.
- Probeer 3 porties zuivelproducten per dag te eten. Vermijd roomkaas, room en boter.
- Kies vooral volkorenproducten gemaakt van volkoren granen. Enkele voorbeelden zijn volkoren meel, bruine rijst en havermout. Gebruik geen verpakte havermout, waar vaak suiker aan is toegevoegd.
- Groenten en fruit bevatten minder calorieën dan andere voedingsmiddelen en zijn uitstekende bronnen van voedingsstoffen, mineralen en vitamines. Hoewel fruit een goede keuze is, bevat fruit veel suiker en calorieën, dus je moet je dagelijkse inname beperken tot ongeveer 4 porties, of ongeveer 2 kopjes.
Stap 2. Vermijd lege calorieën
Dichte vetten en suikers verhogen het aantal calorieën, maar geen toegevoegde voedingsstoffen in het voedsel dat we eten. Enkele voorbeelden van voedingsmiddelen die lege calorieën bevatten, zijn cakes, koekjes, gebak, ijs, pizza, sportdranken, frisdrank, fruitdranken, hotdogs, worstjes en spek (spek).
Stap 3. Kies een gezond diepvriesdiner
Eten bereiden met verse ingrediënten is inderdaad de beste en gezondste optie. Maar niet iedereen heeft de tijd om helemaal opnieuw te koken volgens een schema. Bevroren diners zijn in de loop van de tijd gegroeid en u kunt gezonder voedsel in bevroren vorm kiezen.
Volg deze basisrichtlijnen bij het kiezen van diepvriesproducten. Kies voedingsmiddelen die vis, mager vlees of gevogelte, groenten en volle granen bevatten. Streef ernaar om voedingsmiddelen te eten die 300 tot 350 calorieën bevatten, 10 tot 18 gram totaal vet, niet meer dan 4 gram verzadigd vet, niet meer dan 500 mg natrium, 5 gram of meer vezels, 10 tot 20 gram eiwit, en ca. 10% van de aanbevolen vitamines en mineralen voor dagelijkse consumptie
Stap 4. Neem lokale en etnische gerechten op in je ontwerp
Veel mensen houden van lokaal en etnisch eten als een manier van leven. Neem lokaal en etnisch maar gezond voedsel op in uw plan voor gewichtsverlies.
Stap 5. Drink veel water
Hoewel het drinken van grote hoeveelheden water een belangrijk onderdeel is van sommige diëten, leggen sommige programma's minder nadruk op de hoeveelheid water en benadrukken ze alleen het belang van drinkwater vanwege de gezondheidsvoordelen in het algemeen. Sommige deskundigen melden dat het drinken van water als je honger hebt, je een vol gevoel kan geven. Dit kan voorkomen dat je maag signalen naar je hersenen stuurt dat je moet eten.
Stap 6. Vermijd suikerhoudende dranken, energiedrankjes, frisdranken en sportdranken
Naast het drinken van veel water, kunt u ook koffie en thee, zonder toegevoegde zoetstoffen, opnemen in uw plan. Beperk de inname van dieetdranken, vruchtensappen, niet-magere melk en alcoholische dranken.
Deel 3 van 4: Je levensstijl veranderen
Stap 1. Weg met je oude eetgewoonten
Een emotionele of toegeeflijke manier van eten zal voorkomen dat je voedzaam voedsel eet. Denk aan gezonde voedingsmiddelen die u lekker vindt, ter vervanging van ongezonde voedingsmiddelen die gewoon samengaan met comfort.
Zoek naar gezonde recepten om favoriete voedingsmiddelen te vervangen, zodat u zich minder beperkt voelt
Stap 2. Besteed aandacht aan hoe je je fysiek voelt over een voedingsmiddel
Het eten van gefrituurd voedsel kan nu goed voelen, maar het kan de volgende dag niet goed zijn voor je lichaam.
Stap 3. Eet langzaam
Je maag begint vol te voelen als je langzaam eet. Je kunt een gesprek voeren met iemand, of een lepel en vork tussen de happen door zetten, zodat je maag een signaal naar je hersenen stuurt dat je bijna vol zit.
Stap 4. Lees het etiket
Wees je bewust van het voedsel dat je wilt eten en lees de voedingslijst op de verpakking om er zeker van te zijn dat je het voedsel eet dat je hebt ontworpen.
Om marketingredenen kunnen sommige productverpakkingen misleidend zijn, dus controleer het voedingsetiket
Stap 5. Denk vanuit een ander perspectief over eten na
Sommige voedingsmiddelen zijn zeker lekkerder dan andere. Beheers uw verlangen om nieuwe voedingsmiddelen te proberen door de woorden "Ik kan ze niet eten" te verwijderen en te vervangen door "Ik wil ze niet eten". Door de manier waarop u over eten denkt te veranderen, kunt u de drang beheersen om voedsel te kiezen dat u normaal niet regelmatig eet.
In plaats van te praten over voedsel dat je niet meer kunt eten, praat je over al het voedsel dat je in je plan opneemt, zoals groenten, fruit, magere eiwitten, enz. Het veranderen van je manier van denken van het beperken van voedsel naar het toevoegen van voedsel kan een groot verschil maken
Stap 6. Oefen elke dag en gedurende de dag gezond eten
Eet ontbijt, plan vooruit zodat je weet wat je moet eten als je honger hebt, eet niet te veel, wat kan gebeuren als je eet terwijl je tv kijkt, en eet eerst gezond voedsel. Andere routines die nuttig kunnen zijn, zijn onder meer het eten van kleinere maaltijden of snacks gedurende de dag in plaats van drie grote maaltijden per dag.
Stap 7. Weeg jezelf een keer per week
Weegschalen kunnen u helpen uw ontwerp naar behoefte aan te passen en u op het goede spoor te houden om uw doelen te bereiken.
Stap 8. Organiseer de keuken zodat deze je kan helpen
Wat er ook in de kast staat, of makkelijk te bereiken is, is misschien niet altijd de beste keuze. Zorg voor fruit op het aanrecht en gesneden groenten in de koelkast. Gemakkelijke toegang tot gezonde voedingsopties kan u helpen om ongezonde snacks te vermijden.
Stap 9. Verminder de verleiding
Weg met het ijs en de cake. Als u verleidelijk voedsel binnen handbereik houdt, kunt u van de haak raken.
Stap 10. Gebruik een kleiner bord
Kleinere borden kunnen helpen de portiegroottes te beheersen, waardoor het aantal calorieën dat u verbruikt tijdens het eten wordt verminderd. Gebruik altijd borden in plaats van dozen, tassen of karton.
Je kunt de hapjes van te voren verdelen naar portie (pre-portion) en in de keuken zetten zodat je niet te veel eet uit het bakje. Voorgeportioneerde snacks kunnen ook worden gekocht bij de supermarkt
Stap 11. Zorg voor voldoende slaap
Mensen die voldoende slapen, verbranden tot 5% meer calorieën in rust dan mensen die niet goed slapen. Bovendien zal indien nodig slapen de hoeveelheid vet die wordt verbrand toenemen in vergelijking met degenen die minder dan 6 uur per nacht slapen.
Stap 12. Ga terug op het ontwerpspoor zodra je een hapering tegenkomt
Het leven gaat door. Bruiloften, diners samen, snackfeestjes, verjaardagsfeestjes of overnachten met vrienden kunnen van invloed zijn op drankjes, maaltijden of calorieën die niet in uw plannen staan.
- Denk na over wat u anders had kunnen doen en plan vooruit zodat u voorbereid bent op dergelijke gebeurtenissen in de toekomst.
- Vermijd de "alles of niets" mentaliteit. Alleen omdat je een ontwerp hebt verknoeid, wil nog niet zeggen dat je uit de hand kunt lopen en kunt bulldozeren wat je maar wilt. Als het gebeurt, sta dan op en wees niet te streng voor jezelf.
Stap 13. Vraag om hulp
Het bespreken van een plan voor gewichtsverlies met familie en vrienden kan u helpen gefocust te blijven op uw doelen. Wie weet zijn er misschien vrienden die met je mee willen om af te vallen. Er is ook een steungroep die aanmoediging kan bieden, evenals enkele persoonlijke tips over de worstelingen waarmee ze worden geconfronteerd.
Het delen van uw doelen kan er ook voor zorgen dat u niet door andere mensen wordt beïnvloed, omdat zij weten dat u serieus wilt afvallen
Deel 4 van 4: De dokter om hulp vragen
Stap 1. Neem voorgeschreven medicijnen voor gewichtsverlies
Raadpleeg uw arts om te bepalen of voorgeschreven medicijnen voor gewichtsverlies geschikt voor u zijn of niet. Onlangs heeft de FDA (Food and Drug Administration / Amerikaanse regelgevende instantie voor voedsel en medicijnen) verschillende medicijnen goedgekeurd die kunnen helpen bij het afvallen. De voorgeschreven medicijnen die u gebruikt, zijn afhankelijk van de medicijnen die u momenteel gebruikt, de medische aandoeningen die u heeft en de hoeveelheid gewicht die u wilt verliezen.
Stap 2. Gebruik geen vrij verkrijgbare producten, tenzij goedgekeurd door uw arts
Over-the-counter producten voor gewichtsverlies zijn nooit onderzocht en getest of ze net zo effectief zijn als geneesmiddelen op recept. Het is mogelijk dat uw arts zelfzorggeneesmiddelen voor u gebruikt, maar u dient eerst uw arts te raadplegen voordat u dit type geneesmiddel probeert.
Stap 3. Overweeg een operatie
Voor sommige mensen is een operatie de snelste en meest effectieve manier om af te vallen. Alleen een arts kan uw toestand goed beoordelen en bepalen of deze procedure geschikt voor u is of niet.
- Er zijn vier procedures die vaak worden uitgevoerd om gewicht te verliezen. Deze procedure wordt bariatrische chirurgie (bariatrische chirurgie) genoemd. De geboden procedures zullen twee hoofdfuncties bieden.
- Deze twee functies omvatten "beperking", dat is om de hoeveelheid voedsel die de maag kan bevatten fysiek te beperken, en "malabsorptie", die werkt door de dunne darm te verkorten om de hoeveelheid calorieën en voedingsstoffen die door het lichaam kunnen worden opgenomen te verminderen.
- De vier vaak uitgevoerde procedures zijn roux-en maagdissectie, verstelbare laparoscopische maagligatie, sleeve gastrectomie en duodenum switch met biliopancreatische omleiding.
Stap 4. Praat met uw arts over de medicijnen die u gebruikt
Misschien kan uw arts u helpen, zelfs als u het niet beseft. In sommige gevallen kunt u medicijnen gebruiken die ervoor zorgen dat u aankomt of uw eetlust verhoogt. Door met uw arts te overleggen over uw wens om af te vallen, kan de arts sommige medicijnen veranderen, of de dosering aanpassen, zodat u uw doelen kunt bereiken.
Stap 5. Bespreek uw trainingsplan met uw arts
Afhankelijk van de hoeveelheid gewicht die u wilt verliezen, uw medische toestand en uw leeftijd, kan uw arts u helpen bepalen welke oefeningen en activiteiten voor u veilig zijn. Gezondheidswerkers, zoals een geregistreerde arts of diëtist, zijn een geweldige bron van informatie, begeleiding en ondersteuning voor u.
Tips
- Verminder de consumptie van alcoholische dranken. Alcoholische dranken, waaronder bier, bevatten veel calorieën.
- Overdrijf het niet de eerste keer dat u de oefening doet. Als u geleidelijk begint, zult u het gemakkelijker vinden om van lichaamsbeweging te genieten.
- Bewaar groenten altijd in de buurt van de koelkast en fruit op het aanrecht.
- Stop met het consumeren van suikerhoudende dranken. Een glas cola bevat 8 tot 10 theelepels suiker. Probeer water, ongezoete koffie of thee te drinken.
- Verhonger jezelf niet. Wanneer de calorie-inname drastisch wordt verminderd, slaat het lichaam meer calorieën op als vet in plaats van ze te verbranden.
- Eet niet vlak voor het slapengaan. Te laat eten zorgt ervoor dat je lichaam het voedsel opslaat in de vorm van lichaamsvet.
- Probeer niet te eten in fastfoodrestaurants. Als je fastfood wilt, kies dan een gezonder menu. Nu veel restaurants die een brede selectie aan salades en fruit bieden.
- Laat u niet misleiden door producten die beweren 'vetarm', 'minder suiker', 'dieet' en 'caloriearm' te zijn. Lees de voedingswaarde op de verpakking om zelf te zien hoeveel suiker, vet en koolhydraten erin zitten.
- Gewichtsverlies op een gezonde manier zal gebeuren in een gestaag tempo. Onthoud dat het uw doel is om permanent wijzigingen aan te brengen, niet onmiddellijk.
- Betrek het hele gezin bij gezonde eetgewoonten en veranderingen in levensstijl. Dit is een gezonde keuze voor iedereen.
- Verander niet meteen alles! Consumeer onder andere 1 gezond voedsel. Verhoog dan naar 2 maaltijden, begin dan met het eten van alle gezonde voedingsmiddelen, zodat je lichaam niet in shock raakt! Breng geleidelijk veranderingen aan.
