Gezond leven betekent niet alleen af en toe sla eten of om de paar weken een wandeling maken, maar het moet echt worden nagestreefd omdat gezondheid erg belangrijk is. Om een gezonde levensstijl te leiden, moet u consequent voor gezond voedsel kiezen, meer bewegen en lichamelijke activiteit uitoefenen in uw dagelijkse routine, en uw lichaamshygiëne handhaven. Vermijd ook ongezonde gewoonten, zoals trendy diëten en gebrek aan slaap. Het kan geleidelijke aanpassingen vergen om je levensstijl te verbeteren, maar het is haalbaar als je toegewijd bent.
Stap
Deel 1 van 4: Gezonde voeding kiezen
Stap 1. Kies voedingsmiddelen met een minimaal ongezond vetgehalte
Ongezonde vetten zijn onder andere transvetten en verzadigde vetten. Dit type vet verhoogt het LDL-cholesterol en een toename van het LDL-cholesterol wordt meestal geassocieerd met een verhoogd risico op hartaandoeningen.
- Voedingsmiddelen met veel transvetten zijn voedingsmiddelen die zijn verwerkt met "gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën", zoals boter of margarine. Taarten, gefrituurd voedsel, diepvriespizza's en andere bewerkte voedingsmiddelen bevatten meestal transvetten.
- Voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan verzadigd vet zijn pizza, kaas, rood vlees en volle zuivelproducten. Kokosolie bevat ook veel verzadigd vet, maar het kan het goede cholesterol verhogen, dus het is prima om het met mate te gebruiken.
Stap 2. Eet gezonde vetten met mate
Meervoudig onverzadigde vetten, enkelvoudig onverzadigde vetten en omega-3 vetten zijn allemaal goede keuzes. Deze goede vetten verlagen het LDL-cholesterol en verhogen het HDL-cholesterol, wat in verband wordt gebracht met een verminderd risico op hartaandoeningen.
- Kies oliën zoals olijfolie, koolzaadolie, sojaolie, pindaolie, zonnebloemolie en maïsolie.
- Vis is rijk aan omega-3 vetzuren. Kies vis zoals zalm, tonijn, forel, makreel, sardines en haring. Je kunt ook omega-3 vetzuren krijgen uit plantaardige bronnen zoals lijnzaad, plantaardige oliën en noten en zaden, hoewel je lichaam deze vetten niet zo effectief verwerkt.
Stap 3. Kies voedingsmiddelen met weinig suiker en geraffineerde koolhydraten
Minimaliseer de consumptie van zoete deegwaren, frisdranken, zoete vruchtensappen en witbrood. Kies voor heel fruit, zelfgemaakte sappen en volkoren brood.
Stap 4. Eet een verscheidenheid aan vers voedsel en vermijd bewerkte voedingsmiddelen
Vers voedsel zorgt voor een balans tussen gezonde koolhydraten, eiwitten, vetten en andere voedingsstoffen.
- Eet fruit en groenten om veel vitamines en mineralen binnen te krijgen. Probeer veel verse groenten en fruit te eten, niet de blikjes waar gewoonlijk suiker of zout in zit.
- Kies mager vlees, bonen en tofu voor eiwitten.
- Kies volkoren granen zoals volkorenbrood, volkoren pasta, bruine rijst en quinoa.
- Eet magere zuivelproducten. Magere melk en magere kaas verminderen uw vetinname en zorgen ervoor dat u voldoende calcium binnenkrijgt.
Stap 5. Voeg biologisch voedsel toe
Winkel in de supermarkt of koop eten op de boerenmarkt. Biologisch voedsel is misschien niet voedzamer, maar het kan minder residuen van bestrijdingsmiddelen of additieven bevatten. Biologische voeding is ook milieuvriendelijker.
Als de prijs een probleem is, overweeg dan om alleen bepaalde biologische voedingsmiddelen te kopen, zoals appels, bessen, steenzaden (perziken, mango's, enz.), druiven, selderij, paprika's, groenten, aardappelen en sla. Deze groenten en fruit gebruiken meestal meer pesticiden dan andere conventioneel geteelde voedingsmiddelen
Deel 2 van 4: Oefening doen
Stap 1. Begin en eindig je training met stretchen
Licht rekken zal uw spieren opwarmen voordat u gaat trainen en ze daarna ontspannen.
- Probeer kuitrekoefeningen. Ga met één arm van de muur staan en plaats je rechtervoet achter je linker. Buig je linkerbeen naar voren, maar houd je rechterbeen recht en stevig op de grond. Houd ongeveer 30 seconden vast en schakel dan over naar het andere been.
- Strek de hamstrings. Ga op de grond liggen in de buurt van een muur of deurkozijn. Til je linkerbeen op en plaats je hiel tegen de muur. Strek je benen totdat je een rek voelt achter je dijen. Houd ongeveer 30 seconden vast en strek dan het andere been.
- Doe een heuprek. Kniel op je rechterknie en plaats je linkervoet voor je. Verplaats uw gewicht terwijl u naar voren leunt naar uw linkerbeen. Je voelt een rek in je rechterdij. Houd ongeveer 30 seconden vast en strek dan de andere kant uit.
- Strek je schouders. Breng je linkerarm over je borst en houd hem vast met je rechterarm. Houd ongeveer 30 seconden vast en herhaal dan met de andere kant.
Stap 2. Ga 3 tot 5 keer per week naar de sportschool
Train daar een half tot een uur met een cardio- en krachttrainingsprogramma. Experts raden aan om elke week minstens 150 minuten matige aërobe activiteit te beoefenen.
Probeer minimaal twee keer per week aan krachttraining te doen
Stap 3. Doe oefeningen in de thuisomgeving
U kunt gaan joggen of uw hond uitlaten. Zorg ervoor dat u ongeveer 30 minuten in een gematigd tempo beweegt.
Stap 4. Geniet van inspannende activiteiten in het dagelijks leven
Intensief tuinieren en het huis en de tuin schoonmaken zijn ook vormen van lichaamsbeweging. Je kunt ook andere activiteiten in je dagelijkse routine opnemen door de trap te kiezen in plaats van de lift, de auto buiten de winkel te parkeren en te wandelen tijdens je lunchpauze.
Stap 5. Vergeet de auto
Kies ervoor om te voet of per fiets naar je bestemming te gaan. Als u met het openbaar vervoer reist, probeer dan uit te stappen bij de halte voor uw bestemming en de resterende afstand te voet af te leggen.
Deel 3 van 4: Ongezonde gewoonten vermijden
Stap 1. Vermijd jojo-dieet
Nadat je succesvol bent afgevallen met verbeteringen in je levensstijl, moet je dat vasthouden, en laat je gewicht niet op en neer gaan als een jojo.
Stap 2. Blijf weg van trendy diëten
Vermijd vloeibare diëten, dieetpillen en andere voedingssupplementen, tenzij onder toezicht van een arts. Als uw dieetplan of -programma een of meer van de volgende zaken omvat, is het over het algemeen waarschijnlijk gewoon een trendy dieet:
- Belooft zeer snel gewichtsverlies (meer dan 0,5-1 kg per week)
- Belooft u te helpen gewicht te verliezen zonder uw gewoonten te veranderen.
- Vereist dat je veel geld uitgeeft
- Beperkt voedselkeuzes en ondersteunt geen evenwichtige voeding
Stap 3. Overdrijf het niet
Te lang, te vaak of te intensief sporten kan het risico op blessures vergroten. Zorg ervoor dat u aan het einde van elke trainingssessie een pauze neemt.
Stap 4. Weet hoeveel je weegt
Zowel overgewicht als ondergewicht zijn ongezonde omstandigheden. Raadpleeg een arts of gebruik een vertrouwde gewichtstabel die laat zien wat het ideale gewicht is voor uw leeftijd en lichaamsvorm.
Stap 5. Vermijd sigaretten en alcohol
Roken wordt in verband gebracht met een verscheidenheid aan gezondheidsrisico's, waaronder hart- en leveraandoeningen, evenals vele soorten kanker. Alcohol wordt ook in verband gebracht met gezondheidsrisico's, waaronder leveraandoeningen, kanker, hartaandoeningen, alcoholvergiftiging en depressie.
Stap 6. Verminder de slaaptijd niet
Studies tonen aan dat mensen die minder slapen, dikker zijn. Volwassenen moeten proberen 7-9 uur slaap per nacht te krijgen.
Kinderen en tieners hebben meer slaap nodig. Jonge kinderen hebben 10-14 uur slaap nodig, schoolgaande kinderen 9-11 uur en adolescenten 8-10 uur
Stap 7. Vergeet zonnebrandcrème niet
Blootstelling aan zonlicht brengt veel gezondheidsrisico's met zich mee, waaronder kanker. Als u naar buiten gaat, draag dan beschermende kleding en een breedspectrumzonnescherm met een SPF van minimaal 30. Draag ook op bewolkte dagen zonnebrandcrème.
Deel 4 van 4: Het lichaam schoon houden
Stap 1. Neem elke dag een douche
Douche opnieuw na het doen van activiteiten die zweet veroorzaken. Baden vermindert lichaamsgeur, lichaamsacne en ziekten die verband houden met lichaamshygiëne, zoals schurft.
Stap 2. Poets je tanden en flos elke dag
Regelmatig gebruik van tandzijde voorkomt niet alleen een slechte adem, maar ook tandvleesaandoeningen.
Stap 3. Was de voeten
Zorg ervoor dat je tussen je tenen scrubt om schimmelgroei en slechte geurtjes te voorkomen.
Stap 4. Trek schone kleren aan
En vooral, verander altijd elke dag je ondergoed en sokken.
Stap 5. Was je handen
Was uw handen voor en na het bereiden van voedsel, na gebruik van het toilet, voor en na het behandelen van kleine wonden, en na het snuiten van uw neus, hoesten of niezen.
Experts raden aan om de handen minstens 20 seconden te wassen met warm water en zeep, of zolang het lied "Happy Birthday" twee keer wordt gezongen
Tips
- Drink veel water.
- Vind informatie over positieve psychologie en duurzaam geluk. Gelukkige mensen zoeken informatie en handelen ernaar. Dus door aandacht te besteden aan geluk en gezondheid kun je genieten van een gezonde levensstijl.
- Regelmatige en frequente lichaamsbeweging elke dag zal het immuunsysteem versterken. Bovendien helpt lichaamsbeweging om "rijke man-ziekten" zoals hartaandoeningen, kanker, diabetes en obesitas te voorkomen. Onthoud dat lichamelijke gezondheid ook van invloed is op de mentale toestand. Lichamelijke activiteit kan dus de mentale toestand verbeteren en angst en depressie voorkomen.
- Neem een multivitamine om ervoor te zorgen dat je voldoende vitamines en mineralen binnenkrijgt.
- Probeer meer te glimlachen en te lachen (kies grappige onderwerpen om met vrienden te chatten, bekijk video's die je aan het lachen maken, probeer de grappige kant van elke situatie te zien, enz.). Je voelt je levendiger en gezonder!
