Kinderen zijn meestal kieskeurige eters. Helaas zorgt dit gedrag er vaak voor dat kinderen weigeren om gezond voedsel te eten. Kinderen gezond laten eten hoeft echter niet ingrijpend te zijn. Het goede voorbeeld geven, gezonde gewoonten aanleren, de juiste gerechten aanbieden en naar de mening van kinderen luisteren, zijn erg belangrijk om kinderen te leren een gezond voedingspatroon aan te nemen.
Stap
Methode 1 van 3: Gezonde eetpatronen toepassen op kinderen
Stap 1. Leg uw kind uit hoe belangrijk het is om gezond te eten
Geef eenvoudige uitleg over voeding zodat kinderen kunnen begrijpen waarom gezond voedsel gegeten moet worden. Je zou verbaasd zijn hoe snel kinderen bepaalde verklaringen begrijpen, vooral als ze betrekking hebben op de interesses van een kind:
- Eiwit in kip, vis en noten zijn belangrijk voor de vorming van spieren en organen zodat het lichaam sterk kan worden.
- Koolhydraat in rijst, pasta en volkoren brood leveren de energie die essentieel is voor beweging en activiteit. Volkoren granen leveren meer energie dan witbrood en geraffineerde (vervaardigde) suiker.
- Groenten en fruit bevat vitamines en mineralen die belangrijk zijn om de prestaties van de ogen, oren en hersenen te bevorderen en te voorkomen dat het lichaam ziek wordt.
Stap 2. Leer over de voedingsbehoeften van kinderen
De voedingsbehoeften van elk kind zijn verschillend, afhankelijk van de leeftijd. De volgende ruwe gids wordt verstrekt door de Mayo Clinic voor kinderen van 9-13 jaar. De voedingsbehoeften van meisjes zijn meestal lager (met waarden rond de geschatte onderste limiet) dan jongens (met waarden rond de bovenste geschatte limieten):
-
Calorieën:
1.400-2.600
-
Eiwitten:
120-180 gram
-
Fruit:
360-480 gram
-
Groenten:
360-840 gram
-
granen:
150-270 gram
-
Zuivelproducten:
600-720 gram
- De bovenstaande schattingen kunnen worden gebruikt om te helpen bij het bepalen van de relatieve hoeveelheid voedsel die nodig is. Hoewel het niet strikt hoeft te worden gemeten, moet uw kind mogelijk ongeveer 50% meer volle granen eten dan bijvoorbeeld eiwitten.
Stap 3. Leer hoe u een uitgebalanceerd voedingsschema voor uw kind kunt maken
Gezonde en heerlijke maaltijdplannen voor kinderen hoeven niet ingewikkeld te zijn. Zorg ervoor dat het maaltijdplan dat u maakt qua voedingswaarde in balans is. Voor het avondeten zijn bijvoorbeeld 2-3 eenvoudige gerechten voldoende. Een uit voedingsoogpunt uitgebalanceerd maaltijdplan moet bestaan uit:
- Koolhydraten uit volkoren granen, zoals brood, pasta of rijst.
- Bronnen van eiwitten, zoals bonen, kip of vis.
- Groenten en fruit.
Stap 4. Zorg ervoor dat uw kind 3-4 maaltijden per dag eet en tussendoortjes
Zorg ervoor dat uw kind de dag begint met een voedzaam ontbijt en daarna om de 1-2 uur een gezonde snack eet. Als u honger heeft, wordt het kind meestal kieskeurig. Een kieskeurig kind kan terughoudend zijn om nieuw voedsel te proberen of voedsel dat er niet lekker uitziet. Als je de hele dag vol zit, wil je kind misschien nieuwe voedingsmiddelen proberen.
Kinderen moeten elke dag ontbijten om hun stofwisseling te activeren en energie op te doen, zodat ze het goed kunnen doen op school
Stap 5. Maak een lijst met gezonde voedingsmiddelen waarvan u weet dat uw kind deze lekker vindt
Dit is een geweldige manier om te beginnen met het maken van een gezond eetplan en het opnemen van nieuwe gezonde voedingsmiddelen in het dieet van uw kind. U weet bijvoorbeeld dat uw kind dol is op tomaten. Om ervoor te zorgen dat kinderen ander gezond voedsel willen eten, begint u met een tomatensalade en voegt u een beetje wortel of komkommer toe. Zo wil het kind langzaamaan ander gezond voedsel eten.
Maak een lijst van voedingsmiddelen die uw kind niet lekker vindt. Serveer het eten niet aan het begin van de maaltijd. Als u een bepaald voedsel ziet dat u niet lekker vindt, kan uw kind ander voedsel dat daarbij hoort, weigeren
Stap 6. Stop met het kopen van fastfood
Fastfood mag alleen bij speciale gelegenheden worden geconsumeerd. Ouders hebben de bevoegdheid om te bepalen wat er in huis is. Als er thuis geen fastfood beschikbaar is, kan het kind het ook niet eten. Serveer in plaats van snoep en zoetigheden, gezonde snacks, zoals fruit, pretzels en hummus. Hoewel u bewerkte/fastfood niet volledig hoeft te vermijden, kan het elimineren van verleiding de wens van uw kind om deze voedingsmiddelen te eten verminderen.
- Maak samen met je kind een huisgemaakt dessert. Maak bijvoorbeeld een simpele cake of chocolate chip cookie. Deze methode kan de interesse van een kind in voedselgerelateerde dingen opwekken en snoep veranderen in activiteiten, niet in alledaagse maaltijden.
- Onderzoek heeft aangetoond dat het 'verboden' van bepaalde voedingsmiddelen de wens van kinderen om deze voedingsmiddelen te eten juist vergroot. Verbied de consumptie van zoet/snel/bewerkt voedsel niet volledig, maar stel het gewoon in als een “bij gelegenheid”.
Stap 7. Zorg voor een verscheidenheid aan gezonde voedingsopties voor kinderen
Kinderen vertellen dat ze appels moeten eten, kan ervoor zorgen dat kinderen hun eetlust verliezen. Aan de andere kant, als je het kind vraagt om een van de verschillende opties te kiezen (vraag het kind bijvoorbeeld wat het wil: druiven, appels, bananen of sinaasappels?) maakt het kind opgewonden en voelt het zich in controle. Hoe vaker u uw kind vraagt om gezond voedsel te kiezen, hoe enthousiaster het zal zijn om het te eten.
Stap 8. Introduceer elke dag slechts één nieuw voedingsmiddel
Combineer nieuwe voedingsmiddelen met 1-2 van de favoriete voedingsmiddelen van uw kind die u al kent. Zo verliest het kind zijn eetlust niet en is het meer bereid om nieuwe voedingsmiddelen te proberen. Ook kan op deze manier, als na het proeven van een nieuw gerecht blijkt dat uw kind het niet lekker vindt, hij weer zijn favoriete eten gaan eten.
Methode 2 van 3: Omgaan met kieskeurig voedselgedrag bij kinderen
Stap 1. Betrek kinderen bij het maken van maaltijdplannen
Dit is een van de beste manieren om kinderen enthousiast te maken voor gezond eten. Deze methode zorgt ervoor dat kinderen kiezen, niet gedwongen, om voedsel te eten. Laat je kind elke dag een van de gerechten kiezen voor het avondeten, help een boodschappenlijstje te maken of help met simpele dingen tijdens het koken, zoals mixen of roeren.
- Let op naar welk voedsel uw kind in de winkel streeft. Geef het kind een beloning voor het helpen.
- Als uw kind geïnteresseerd lijkt, daag hem dan uit om voor zichzelf een uitgebalanceerd, voedzaam maaltijdplan te bedenken. Maak een tabel voor de zeven dagen van de week met kolommen voor eiwitten, koolhydraten, groenten en fruit. Laat kinderen hun eigen eten kiezen voor elke categorie.
- Bied tieners en ouder de mogelijkheid om elke dag één diner te kiezen en te koken. Zeg hem dat je alles zult eten wat hij maakt, zolang hij hetzelfde doet.
Stap 2. Schrijf het kind in voor een kampprogramma/buitenschoolse activiteit met betrekking tot koken, landbouw of voedsel
Tegenwoordig zijn er veel programma's voor vakantiekampen en voedselgerelateerde buitenschoolse activiteiten. Dit is een geweldige manier om uw kind kennis te laten maken met gezonde voeding zonder dat u het zelf hoeft te doen. Kinderen zullen meer bereid zijn om nieuwe dingen uit te proberen als ze het met vrienden doen. Kinderen zullen ook trots zijn omdat ze je verschillende recepten en voedingskennis kunnen laten zien die ze hebben opgedaan tijdens het kampprogramma / buitenschoolse activiteiten. Zoek informatie in lokale gemeenschappen of op internet over verschillende voedselgerelateerde activiteiten waar kinderen aan kunnen deelnemen.
Stap 3. Voeg gezonde ingrediënten toe aan de favoriete gerechten van uw kind
Groenten kunnen rustig in bijna elk gerecht verwerkt worden. Pureer of hak groenten en voeg ze toe aan de favoriete gerechten van kinderen, zodat kinderen zo vaak mogelijk belangrijke vitamines en mineralen binnenkrijgen. Probeer enkele van deze ideeën:
- Voeg gehakte uien, broccoli, paprika en spinazie toe aan je quesadilla of mac & cheese.
- Voeg calciumrijk fruit en yoghurt toe aan je smoothie.
- Voeg dunne plakjes aubergine, paprika, pompoen of courgette toe aan je lasagne.
Stap 4. Maak het gerecht interessant
Het gerecht met de smiley, ook al was het gemaakt van erwten, zag er veel aantrekkelijker uit dan alleen een stapel natte groene ballen. Gebruik een kleine hoeveelheid kleurstof om "eieren en groene ham" of "blauwe spaghettipompoen" te maken. Hoewel het niet ingewikkeld hoeft te zijn, is gezond voedsel voor kinderen gemakkelijker te eten als het is verborgen in een interessant gerecht.
- Vertel uw kind de namen van exotische en interessante voedingsmiddelen, zoals papaja, mango, courgette en mosterdgroen.
- Snijd groenten in verschillende interessante vormen.
- Vraag het kind om het gerecht te proeven om "de textuur te controleren" voordat het gerecht aan tafel wordt geserveerd.
- Laat het kind ontdekken. Vraag uw kind hoe bepaalde voedingsmiddelen moeten worden gekookt of leg uit waar bepaalde voedingsmiddelen vandaan komen.
Stap 5. Geef het kind geen andere gerechtopties
Geef niet toe aan de drukte van uw kind door een apart gerecht speciaal voor het kind te maken. Je moet stevig in je schoenen staan en de gezonde gerechten die je hebt gemaakt en aan tafel hebt geserveerd behouden. Als je alleen voor de kinderen aparte gerechten blijft maken, zullen de kinderen denken dat de gezonde gerechten die je eerder hebt gemaakt niet belangrijk zijn. Hierdoor zullen kinderen steeds meer gaan geloven in kieskeurig eetgedrag. Maak slechts één gerecht en houd je eraan.
U kunt nog steeds keuzes geven over dat ene gerecht. Als je bijvoorbeeld spaghetti kookt, vraag je kind dan om de specerij te kiezen: rode saus of een beetje olijfolie? Denk eraan, maak slechts één gerecht
Stap 6. Serveer het gerecht in familiestijl
Serveer het gerecht aan de eettafel. Laat het kind zelf kiezen in plaats van aparte gerechten voor het kind te maken of allerlei soorten voedsel uit de schaal op het bord van het kind te lepelen. Kinderen houden van het vermogen om hun eigen beslissingen te nemen en zullen waarschijnlijk uw gedrag imiteren. Deze methode stelt het kind ook in staat om zoveel nieuwe voedingsmiddelen te proeven als hij wil; het kind kan hetzelfde voedsel een tweede keer nemen als hij wil.
- Vraag uw kind om ten minste alle soorten voedsel te nemen, maar laat hem de portie van elk voedsel bepalen.
- Het is een goed idee om eerst voor uzelf te eten, zodat uw kind kan zien hoeveel van elk voedsel u neemt.
Stap 7. Blijf proberen, maar forceer niet
Nieuwe gezonde voedingsmiddelen moeten mogelijk 10-15 keer worden geserveerd voordat uw kind ze wil proeven. Dus wees geduldig. Scheld of forceer het kind niet. Negatieve acties, zoals schelden of duwen, zullen uw kind alleen maar slechte herinneringen aan het eten geven. Als gevolg hiervan kunnen kinderen in de toekomst minder snel andere gezonde voedingsmiddelen proberen. Serveer gezond voedsel en vraag het kind om het te proeven. Scheld uw kind echter niet uit als hij het eten niet op heeft. Zeg in plaats daarvan bedankt dat je het wilt proberen, en serveer dan een ander gerecht.
Kook voedsel op verschillende manieren. Serveer bijvoorbeeld de ene dag rauwe groenten, de volgende dag gestoomde groenten en de derde gegrilde groenten. Leer kinderen dat verschillende kookmethoden gerechten met verschillende smaken en texturen produceren, ook al gebruiken ze dezelfde ingrediënten
Methode 3 van 3: Gezonde voeding maken die kinderen aanspreekt
Ontbijt menu
Stap 1. Serveer volle granen of vezelrijk, in plaats van bewerkte graanproducten
De beste tijd om vezelrijk voedsel te serveren is bij het ontbijt. Omdat er tegenwoordig veel bewerkte graanproducten zijn gemaakt van volle granen, zullen kinderen het verschil tussen volle granen en bewerkte graanproducten niet eens beseffen. Serveer in plaats van bewerkte graanproducten de favoriete hele of vezelrijke ontbijtgranen van uw kind.
Stap 2. Maak havermout met toevoegingen naar keuze van het kind
Havermout is een geweldige manier om 's ochtends fruit en yoghurt of calciumrijke melk toe te voegen. Laat je kind zijn favoriete ingrediënten toevoegen aan de havermout. Voorbeelden van heerlijke voedingsmiddelen die aan havermout kunnen worden toegevoegd, zijn onder meer:
- Cacaopoeder
- Plakjes vers fruit of gedroogd fruit
- Gelukfruit (noten)
- Agave nectar, honing of natuurlijke suiker (een beetje)
- Kaneel of verschillende kruiden
Stap 3. Maak pannenkoeken of wafels met volkoren meel
Uw kind merkt misschien het verschil niet tussen deze pannenkoeken/wafels en pannenkoeken/wafels gemaakt van bloem. Extra vezels die afkomstig zijn van volkoren zijn erg goed voor het lichaam.
Stap 4. Maak een eenvoudig maar gevarieerd ontbijtgerecht door granola, yoghurt en fruit te mengen
Laat het kind zijn eigen type yoghurt, granola en fruit kiezen (er kunnen verschillende soorten fruit worden gebruikt: van bananen en appels tot mango's en bessen) om te mixen.
Lunchkaart
Stap 1. Maak zelf een lunchbox voor je kind om ervoor te zorgen dat het kind lekker en voedzaam eet
Het is een goed idee om samen met het kind een lunchmenu te maken, zodat het kind zich betrokken voelt bij het bepalen van het voedsel dat hij eet. Een voedzaam lunchmenu voor kinderen bestaat uit minimaal één type groente of fruit, één type ontbijtgranen en één type eiwitbron. Kleine desserts kunnen ook worden toegevoegd als uw kind de voedzame lunch die u heeft bereid, wil afmaken.
Stap 2. Koop brood gemaakt van volkoren in plaats van gewone tarwe
Gedurende 1-2 weken zult u misschien niet wennen aan het eten van volkorenbrood. Uw kind zal het echter snel lekker vinden na het eten van een paar boterhammen gemaakt van volkorenbrood. Volkorenbrood is een hoofdbestanddeel van een gezond lunchmenu omdat het aan de vezelbehoeften van het lichaam kan voldoen zonder overmatige effecten.
Stap 3. Weet welk fruit je kind lekker vindt
Met een smaak die inderdaad zoet is, is fruit een van de gemakkelijkste gezonde voedingsmiddelen om in het lunchmenu op te nemen. Wat is het favoriete fruit van het kind? Van welk fruit houdt uw kind niet? Wees creatief! Lepel bijvoorbeeld een watermeloen en doe deze in een goed afgesloten bak voor de lunch van een kind op school.
Er zijn verschillende soorten appels. Kinderen zullen dol zijn op een "proeffeestje"; geef het kind 3-5 soorten appels om te proeven, zodat hij zijn favoriete soort appel vindt
Stap 4. Vraag het kind om zijn "droomsandwich" te beschrijven
Maak de sandwich gezonder. Welke saus moet worden gebruikt? Wat is de favoriete vlees- of broodvulling van het kind? Nadat u de voorkeuren van uw kind kent, voegt u gezondere voedselingrediënten toe.
- Gesmolten tonijnsandwich -- 1 blikje tonijn gemengd met lichte mayo en zwarte peper en gegarneerd met een plakje kaas, een plakje tomaat en een plakje avocado, vervolgens geroosterd als een geroosterde kaassandwich.
- Appelschijfjes ingeklemd met Pindakaas en Gelei.
- Broodje kalkoen of ham met dunne plakjes komkommer, sla, spinazie en/of tomaten.
- Maak spinazie- of tomatenrolletjes in plaats van gewone rolletjes.
Stap 5. Bereid in plaats van het “klassieke” lunchmenu gezonde gerechten voor de lunch van uw kind
Kunnen bewerkte snoepjes worden vervangen door gezonder voedsel, zoals zelfgemaakte koekjes of jamrolletjes? Wat zijn de "meest ongezonde" voedingsmiddelen voor de lunch en welke gezonde voedingsmiddelen kunnen ze vervangen? Pretzels, die bijvoorbeeld door bakken worden gemaakt, zijn veel gezonder dan een zak chips, ook al weet het kind dat misschien niet.
Dinermenu
Stap 1. Maak een gezonde pizza
Als je niet te veel kaas toevoegt, is pizza eigenlijk een uitgebalanceerde maaltijd die heerlijk is en geliefd bij kinderen. Voeg geleidelijk gezond voedsel toe als pizza-toppings. Maak ook een "one-of-a-kind" pizza met extra kaas. Laat uw kind de "speciale snede" eten nadat hij andere delen van de pizza heeft geprobeerd.
- Bak de gesnipperde uien, champignons of paprika's bruin. De groenten smaken zoet na 10-12 minuten bakken in een beetje olie.
- Gehakte spinazie is bijna niet te detecteren als het eenmaal is verwarmd en verschrompeld.
Stap 2. Meng de groenten door de pastaschotel
Maak een rode saus door pompoen, wortelen of paprika's in een handmatige blender te pureren. U kunt ook de courgette en de gesnipperde uien roerbakken en voor het serveren aan de pastaschotel toevoegen. De smaak zal niet anders zijn dan bij een gewoon pastagerecht en de toevoeging van deze groenten is een belangrijk onderdeel van een gezond voedingspatroon.
Het gebruik van pasta gemaakt van volle granen kan de vezelinname verhogen
Stap 3. Bak de groenten zodat ze een aardappelachtige textuur hebben
Gegrilde groenten zijn het meest populaire groentegerecht voor kinderen. Toast pastinaak, zoete aardappelen, wortelen, suikerbieten, pompoen en spruitjes, gekruid met een beetje olijfolie en zout, in de oven op hoog voor een knapperig bijgerecht.
Stap 4. Grill de kipfilet in plaats van frituren
Verschillende soorten voedsel zijn eigenlijk gezonder als ze gebakken zijn dan gefrituurd. Voor frituren is veel olie nodig, zodat het vet- en cholesterolgehalte in het voedsel stijgt. Aan de andere kant zijn gebakken goederen gezonder en hebben ze over het algemeen de voorkeur van kinderen.
Eten is meestal gezonder als het gebakken is dan gefrituurd
Stap 5. Nodig kinderen uit om voedselingrediënten op smaak te brengen
Op deze manier kunnen kinderen zich betrokken voelen bij het maken van dinergerechten. Voor het kruiden van voedselingrediënten, bel het kind en vraag het kind om de verschillende kruiden te ruiken. Welke kruiden vinden kinderen lekker? Welke kruiden mix jij meestal? Het kind kan dan zijn eigen kruidenmengsel maken, zodat de smaak van de kip/visschotel die wordt gemaakt, aansluit bij de smaak van het kind.
Herinner uw kind eraan dat een klein snufje kruiden voldoende is om het gerecht heerlijk te laten smaken
Snack
Stap 1. Maak een trailmix
Trailmix, die naar smaak kan worden gemaakt en een zoete smaak heeft, is een praktische snack voor kinderen die kieskeurige eters zijn. De trailmix bestaat meestal uit:
- Granen
- muesli
- Gedroogd fruit
- Geluk fruit
- Een beetje chocolade
Stap 2. Maak je eigen hummus
Hummus is een geweldige bron van eiwitten. Daarnaast kan groentepuree ook door hummus worden gemengd. Om hummus te maken heb je alleen kikkererwten, olie en een keukenmachine nodig.
Voeg naar smaak zout, peper, kruiden en specerijen toe
Stap 3. Maak bonendip van kaas/salsa salsa
Bean dip bevat eiwitten dus deze snack is vullend en niet te zout. Bovendien zullen kinderen dol zijn op het eten van bonendip met geroosterde tortillachips omdat het naar fastfood smaakt.
Stap 4. Koop "individuele" verpakte yoghurt speciaal voor kinderen
Laat het kind de yoghurtsmaak naar wens kiezen. Zorg ervoor dat uw kind weet dat de yoghurt van hen is. Kinderen zullen het leuk vinden om hun eigen eten te hebben en willen het misschien opeten.
Koop zoveel mogelijk gezonde voeding met een “individuele” verpakking. Deze methode zorgt ervoor dat kinderen controle krijgen en enthousiaster worden over het eten van gezond voedsel
Stap 5. Bereid groenten en fruit voor bij een gezonde dip
Appels en selderij gaan goed samen met pindakaas. Rauwe paprika, komkommer en wortel passen goed bij hummus. Kinderen zullen eerder geneigd zijn om gezond voedsel te eten als ze worden ondergedompeld in heerlijke gerechten.
