Een van de belangrijkste stappen om af te vallen (zonder weer dik te worden) begint bij het voedsel dat je eet. Het beheersen van voedselporties is een vrij eenvoudige methode om gewicht te verliezen en een ideaal lichaamsgewicht te behouden. Bovendien kan het eten van kleinere maaltijden de energie gedurende de dag verhogen. In het begin kan het moeilijk zijn om je aan kleine maaltijden te houden, maar als je eenmaal begonnen bent, kun je er snel aan wennen!
Stap
Deel 1 van 5: De juiste portiegrootte bepalen
Stap 1. Lees voedseletiketten
Met deze eenvoudige truc kun je precies bepalen hoeveel voedsel je in één portie moet eten. Bijvoorbeeld 15 chips, kopje of pak.
- Deze informatie helpt ook bij het bepalen van het aantal calorieën, vet en koolhydraten in een enkele portie. Deze gegevens kunnen handig zijn als u een dieet volgt of een bepaald dieet volgt.
- Het is belangrijk om de portiegroottes te volgen voor calorierijke dranken, zoals sap of energiedrankjes, en snacks. Soms komt het "individuele" gedeelte eigenlijk neer op 2 porties.
Stap 2. Eet grotere porties groente en fruit
Probeer elke dag minstens 5 porties fruit en groenten te eten. Deze energieproducerende, caloriearme voedingsmiddelen bieden essentiële voedingsstoffen voor uw dieet.
- Een kopje rauwe groenten en twee kopjes bladgroente wordt beschouwd als het equivalent van een portie groenten.
- Een kopje fruit en een kopje gedroogd fruit wordt beschouwd als een portie fruit.
- De hoeveelheid groenten en fruit die u elke dag moet eten, hangt af van uw leeftijd, geslacht en activiteitenniveau.
Stap 3. Eet kleinere porties volkoren granen en zetmeel
Voedingsmiddelen met veel koolhydraten, zoals volle granen en zetmeel, kunnen een gezond onderdeel van uw dieet zijn. In vergelijking met fruit, groenten en magere eiwitten bevatten volle granen en zetmeel echter minder voedingsstoffen en meer calorieën. Daarom is het belangrijk om de portiegroottes voor dit soort voedingsmiddelen te controleren.
- Een sneetje brood, 1 kopje ontbijtgranen of kopje pasta, rijst of gerst wordt als een portie beschouwd. Probeer 2-3 porties volle granen per dag te eten.
- Probeer waar mogelijk altijd volkoren granen te kiezen, omdat deze rijker zijn aan vezels en voedingsstoffen dan geraffineerde granen.
Deel 2 van 5: Plannen voor kleinere maaltijden
Stap 1. Meet de hoeveelheid voedsel die u eet
Neem de hoeveelheid voedsel die u normaal eet en meet deze af. Zo weet je precies hoeveel je eet. Eet je 150 gram kip, 1 kop sla en 1 kop rijst? Door te tellen hoe groot of klein uw dagelijkse maaltijden zijn, kunt u erachter komen hoe u die porties kunt verminderen.
- Koop een keukenweegschaal of maatbeker zodat je precies weet hoeveel je eet. Bovendien is deze apparatuur zeer effectief om u te helpen uw doel op de lange termijn te volgen door kleine porties te eten.
- Analyseer zorgvuldig hoeveel u bij elke maaltijd binnenkrijgt. Bedenk vervolgens met welk voedsel u kunt minderen zonder uw eetplezier te beïnvloeden.
Stap 2. Koop kleiner bestek
Veel onderzoeken tonen aan dat we de neiging hebben om meer te eten als we een groter bord gebruiken. Vermijd deze fout door kleinere borden en kommen te kopen en ook kleinere lepels te gebruiken.
- Gebruik kleine borden zoals je zou doen voor voorgerechten of sla voor hoofdgerechten. Dit bord is perfect voor het aanbrengen van kleine porties.
- Probeer een slavork of een kindervork te gebruiken om de hoeveelheid voedsel te verminderen elke keer dat u het in uw mond stopt. Deze truc zorgt ervoor dat je langzamer gaat eten en dwingt je om zonder haast op je eten te kauwen.
- Houd een groot glas water klaar om u te helpen voldoende water te consumeren tijdens de maaltijden. Deze methode helpt je ook om kleinere porties te eten.
Stap 3. Begin met het schrijven van een voedingsdagboek
Het bijhouden van een voedingsdagboek kan specifieke informatie geven over uw eetgewoonten. Een dagboek kan u helpen bij het bijhouden van de soorten voedsel die u eet, portiegroottes van maaltijden en uw voortgang in de loop van de tijd.
- Een dagboek bijhouden kan u ook inzicht geven in wanneer en hoe laat u gewoonlijk honger heeft. Deze informatie kan u helpen plannen wanneer het tijd is om te snacken.
- Je kunt ook letten op je eetgewoonten en stemmingswisselingen. Misschien eet je meestal de juiste porties, maar als je gestrest bent eet je grotere porties. Deze informatie is belangrijk om u te helpen uw porties onder controle te houden.
- Koop een goed dagboek dat je motiveert om te schrijven. Als je van journaling houdt, kun je consistent blijven met je hoofddoel.
Stap 4. Evalueer uw hongerniveau
Controleer uw toestand gedurende de dag en evalueer uw hongerniveau. Honger kan ervoor zorgen dat je te veel eet bij het volgende schema. Het zal moeilijker voor je zijn om kleinere porties te behouden als je honger hebt.
- Als je 's middags honger begint te krijgen en het eten nog lang duurt, probeer dan te snacken. Snacks kunnen helpen om je maag vast te houden tot je volgende maaltijd en voorkomen dat je te veel eet.
- Kies snacks die eiwitten bevatten, mager en vers voedsel (fruit of groenten). Deze gezonde combinatie houdt je langer vol dan een koolhydraatrijke snack. Voorbeelden: magere cheesecake en een kleine appel, 2 eetlepels pindakaas en bleekselderij of kopje hummus en wortel.
Stap 5. Vergeet niet elke dag te ontbijten
Begin de dag met een goed ontbijt. Het is aangetoond dat het eten van ontbijt helpt om je eetlust gedurende de dag onder controle te houden, waardoor het gemakkelijker voor je wordt om kleine porties aan te houden.
- Idealiter eet je magere eiwitten en fruit of groenten om een compleet menu te krijgen. Zo kun je bijvoorbeeld roerei met groenten, volkoren havermout met fruit of Griekse yoghurt met fruit eten.
- U kunt op elk moment ontbijten. Probeer echter ongeveer 1-2 uur na het ontwaken te eten.
Deel 3 van 5: Voedsel bereiden
Stap 1. Meet je porties af
Gebruik een maatbeker of keukenweegschaal om elke portie van je eten af te meten. Probeer 110-170 gram magere eiwitten en minimaal 1-2 porties groente of fruit te eten.
- Nadat u de benodigde hoeveelheid voedsel hebt gemeten, bewaart u de rest. Zo kom je niet in de verleiding om nog meer eten toe te voegen.
- Gebruik containers waarmee u het deel van het voedsel dat u meeneemt naar uw werk kunt regelen. Zo weet je precies hoeveel je moet eten als je geen keukenweegschaal hebt.
Stap 2. Drink 250 ml water
Je hebt misschien honger, maar eigenlijk heb je gewoon dorst! Probeer vlak voor het eten water of andere suikervrije dranken (zoals ijsthee) te drinken. Als je aan de eettafel zit, voel je je vol, zelfs als je maar een klein beetje eet.
- Om dit veelvoorkomende symptoom van uitdroging te voorkomen, kunt u proberen om gedurende de dag 2 liter water of suikervrije vloeistoffen te drinken. Vergeet niet een flesje water bij de hand te hebben en drink de hele dag door een paar slokjes water!
- Je kunt ook gearomatiseerd water, dieetthee en calorievrije sportdranken drinken. Dit drankje kan de honger een tijdje stillen voordat het tijd is om te eten.
Stap 3. Doe lichte oefeningen gedurende 15 minuten
Korte aerobe trainingssessies (zoals joggen of fietsen) kunnen de eetlust helpen onderdrukken en de portiegroottes helpen beheersen. Doe indien mogelijk ten minste 15 minuten voor het eten cardio.
- Plan een dagelijkse trainingssessie in de sportschool vlak voor het avondeten of maak een wandeling met collega's voor je lunchpauze.
- Als je geen tijd hebt voor cardio, probeer dan jumping jacks of squats. Zelfs een beetje lichaamsbeweging kan je in een goed humeur brengen voor je volgende maaltijd.
Stap 4. Blijf uit de buurt van elektronische apparaten
Zet je telefoon, tablet, laptop of tv uit! Check niet je e-mail en kijk niet naar je favoriete serie terwijl je aan het eten bent. Verstoorde eetconcentratie kan ervoor zorgen dat je meer porties eet zonder het te beseffen.
- Maak er thuis een gewoonte van om alleen aan tafel te eten. Als u op kantoor werkt, moet u ervoor zorgen dat u uw computer uitzet of uitlogt bij uw e-mailaccount en andere werkprogramma's.
- Probeer je te concentreren op het eten op je bord. Eet bewust en geniet van alle aspecten van je maaltijd. Op die manier zult u zich meer tevreden voelen nadat u klaar bent met eten.
Stap 5. Eet eerst caloriearm voedsel
Voordat u begint te eten, moet u een portie caloriearm voedsel consumeren, zoals groenten of groentesoep. Dit kan helpen de honger te verminderen. Bovendien kunt u door uw maag te vullen met caloriearm voedsel uw porties controleren.
- Bewaar rauwe en schoon gesneden groenten in de koelkast. Houd een kleine portie voor jezelf tijdens het koken of bereiden van een maaltijd.
- Geniet van een caloriearme groentebouillon of soep. Een heerlijke hete kom soep zal je honger stillen en porties onder controle houden terwijl je eet.
Deel 4 van 5: De maaltijd afmaken
Stap 1. Stel een tijd in om te eten
Het duurt minstens 20 minuten om een maaltijd af te eten en het duurt even lang voor de hersenen om te signaleren dat de maag vol is. Als je sneller eet, is de kans groot dat je meer eet dan je nodig hebt om een vol gevoel te hebben.
- Stel een timer of stopwatch in op 20 minuten, zodat u de duur van uw maaltijd kunt volgen.
- Maak er een gewoonte van om je lepel/vork neer te leggen nadat je gegeten hebt, een slokje water hebt genomen of met vrienden of familie praat terwijl je geniet van je maaltijd.
- Haal diep adem en probeer je te concentreren voordat je gaat eten. Stress en een druk schema kunnen ervoor zorgen dat je gehaast gaat eten. Neem de tijd om van je maaltijd te genieten.
Stap 2. Stop met eten voordat je te vol raakt
Het verschil tussen volheid en verzadiging begrijpen is erg belangrijk. De juiste kleine portie geeft je het juiste gevoel van volheid.
- Vol zitten betekent meestal dat je geen honger meer hebt. Je zult ook het gevoel hebben dat je geen trek meer hebt om te eten of je voelt je maag een beetje oprekken.
- Een andere manier om verzadiging te beoordelen, is door de maag te zien als een brandstoftank. Probeer je maag te "vullen" tot 70%, niet 100%.
Stap 3. Eet meer groenten
Soms is het moeilijk om vast te houden aan kleinere maaltijden. Als je nog steeds zin hebt om te eten, probeer dan groenten te eten. Groenten bevatten weinig calorieën en veel voedingsstoffen, zoals vezels en vitamines. Het toevoegen van een paar porties groenten zal uw dieetprogramma niet verpesten.
- Bereid indien nodig een portie sla voor bij uw maaltijd. Sla is een licht gerecht en kan je een verzadigd gevoel geven.
- Verdubbel de portie groenten. In plaats van zetmeel (zoals rijst of aardappelen) en groenten te eten, kook je twee verschillende groenterecepten! Nogmaals, u hoeft zich geen zorgen te maken over dubbele porties voor caloriearm voedsel.
- Voeg meer groenten toe aan het recept. Als je pasta kookt of roerbakt, verdubbel dan het aantal groenten in het recept. Het is prima om grotere porties te nemen als het grootste deel van de maaltijd uit groenten bestaat.
Deel 5 van 5: Portiecontrole bij het dineren in een restaurant
Stap 1. Print of koop een voedselportiegids
De meeste mensen zullen het moeilijk vinden om een maatbeker of keukenweegschaal te verwijderen in een chique restaurant. Om je porties te kunnen controleren, neem je een praktische gids mee die je op internet kunt vinden, zoals WebMD.
- Bewaar een kopie van de gids in uw portemonnee of tas. Haal de gids tevoorschijn zodra het gerecht is geserveerd en vergelijk wat er op tafel staat met de juiste portiegroottelijst
- Verdeel het voedsel op het bord in twee delen: "juiste porties" en "restjes". Vraag of je de restjes meteen kunt inpakken, zodat je niet in de verleiding komt om ze op te eten.
Stap 2. Kies je maaltijd voor vertrek
Doe een beetje onderzoek voordat je naar een restaurant gaat. Als u het aangeboden menu kent voordat u bestelt, kunt u verleiding vermijden en vasthouden aan een verbintenis om kleinere porties te eten.
- Kijk op internet voor menu- en voedingsinformatie indien beschikbaar. Kies een of twee gerechten die er heerlijk uitzien en passen bij jouw kleine portie principe.
- Bel het restaurant en vraag of je een halve portie of een kleinere portie kunt bestellen. Deze stap helpt je te weten of je de restjes mee naar huis moet nemen.
Stap 3. Laat het eten op het bord staan
Een kleine hoeveelheid voedsel op het bord laten liggen kan een goede gewoonte zijn. De porties eten die in restaurants worden geserveerd, zijn bijna altijd groter dan aanbevolen. Wees bereid om eten achter te laten of mee naar huis te nemen.
- Als je uit eten gaat, vraag de ober dan om een kwart of zelfs de helft van het eten in te pakken voordat je het op tafel serveert. Je hebt heerlijke restjes om de volgende dag van te genieten.
- Vraag de ober of je halve porties of kleine porties kunt bestellen als je het moeilijk vindt om eten op je bord te laten liggen.
- Deel het hoofdgerecht met vrienden of familieleden. Dit kan een andere geweldige oplossing zijn als je moeite hebt om te voorkomen dat je de hele maaltijd eet. Als je eten deelt, kan de portie van de maaltijd automatisch worden geregeld!
Stap 4. Bestel een voorgerecht als hoofdgerecht
Dit kan een effectieve manier zijn om portiegroottes te beheren. Voorgerechten zijn meestal minder duur (en goedkoper!) dan hoofdgerechten. Bovendien vermijdt u het risico om "meer te eten dan u zou moeten" zoals dat kan gebeuren bij grotere hoofdmaaltijden.
- Probeer het eten dat afzonderlijk wordt geserveerd. Sommige restaurants serveren gerechten die individueel worden geserveerd, zoals dim sum. Je kunt 1-2 porties bestellen, dus over het algemeen behoud je nog steeds kleine porties. Deze tip is perfect voor wie van verschillende gerechten wil genieten.
- Als je geen voorgerechten wilt bestellen, probeer dan het menu voor kinderen. Nogmaals, de porties van kindermaaltijden zijn veel kleiner dan de hoofdmaaltijden voor volwassenen. Zo kun je porties makkelijker controleren. Houd er echter rekening mee dat "kindereten" in kleine porties wordt geserveerd, maar dat de opties mogelijk niet erg gezond zijn.
Tips
- Het zal zeer nuttig zijn als u uw eetgewoonten verandert en een afslankprogramma uitvoert met een partner of groep. Door het met een partner, vriend of collega te doen, blijf je gefocust en gemotiveerd.
- Draag nauwsluitende kleding. Strakkere shirts, broeken of riemen zullen je er altijd aan herinneren om minder te eten. Als je kleren een beetje krap aanvoelen, word je er fysiek aan herinnerd om je aan het plan te houden dat je hebt opgesteld.
- Eet niet rechtstreeks uit de lunchbox of wrap. Je zou kunnen zeggen dat het heel moeilijk is om te weten hoeveel je eet als je het rechtstreeks uit de verpakking eet. Neem altijd een kleine portie van het voedsel dat je wilt eten en bewaar de rest.
- DIM de lichten. Creëer de sfeer om van kleine porties te genieten door de lichten te dimmen. Studies tonen aan dat gedimd licht ervoor kan zorgen dat je minder eet.
- Probeer voor het eten rauwe groenten of gekoelde erwtensla te eten. Deze voedingsmiddelen zijn heerlijk, vullend en caloriearm!
- Pas op voor televisie. Veel shows en commercials dwingen je om pizza, hamburgers en ander voedsel met weinig voedingsstoffen te eten, waardoor het verleidelijk is om je doelen te schenden.
