Het hart is een vitaal orgaan dat constant klopt om zuurstofrijk bloed door het lichaam te laten circuleren. De gemiddelde hartslag is het aantal weeën dat het hart per minuut maakt. Uw gemiddelde hartslag in rust kan een goede indicator zijn voor uw algehele gezondheid. Mannen en vrouwen met een gemiddelde hartslag in rust die hoger is dan een normale hartslag in rust, lopen een groter risico om te overlijden aan ischemische hartziekte. Daarom, door te weten of je een gezonde hartslag hebt of niet, kan je leven worden gered.
Stap
Methode 1 van 3: Uw gemiddelde hartslag in rust kennen
Stap 1. Ga zitten en kalmeer een paar minuten
De hartslag fluctueert op basis van de uitgevoerde activiteit. Sterker nog, gewoon staan kan je hartslag verhogen. Dus, voordat u uw hartslag meet, moet u ontspannen.
- De beste manier om uw gemiddelde hartslag in rust te bepalen, is door deze te meten zodra u 's ochtends wakker wordt.
- Meet uw hartslag niet nadat u heeft getraind, omdat de gemiddelde hartslag die u krijgt hoog zal zijn en u geen nauwkeurige gemiddelde hartslag krijgt. Bovendien kunnen stress, angst of woede ook uw hartslag verhogen.
- Meet uw hartslag niet nadat u cafeïne hebt gedronken, of u zich nu in een warme of vochtige omgeving bevindt, omdat cafeïne uw hartslag tijdelijk kan verhogen.
Stap 2. Gebruik je vingers om de hartslag te vinden
Gebruik de toppen van je middel- en ringvinger om op je pols of nek te drukken om een hartslag te vinden.
Stap 3. Druk je vingers in de slagaders totdat je een sterke pols voelt
Het kan zijn dat u tijd nodig heeft om uw vingers rond uw pols of nek te bewegen om een polsslag te vinden of om een sterke polsslag te voelen.
Stap 4. Tel elke slag of puls om de gemiddelde hartslag per minuut te krijgen
Tel het aantal slagen dat je voelt gedurende 30 seconden en vermenigvuldig het aantal dat je krijgt met twee of tel het aantal slagen gedurende 10 seconden en vermenigvuldig het aantal dat je krijgt met 6 om je gemiddelde hartslag per minuut te krijgen.
- Bijvoorbeeld als je 10 slagen in 10 seconden telt. Vermenigvuldig dat aantal met 6 om een gemiddelde rusthartslag van 60 slagen per minuut te krijgen.
- Als de beat onregelmatig is, tel de beats dan een volle minuut. Tel bij het starten van de telling de eerste tel als nul en tel de tweede tel als één.
- Herhaal deze stappen meerdere keren om een nauwkeuriger gemiddelde hartslag te krijgen.
Methode 2 van 3: De gezondheid van uw hartslag beoordelen
Stap 1. Beoordeel of uw hartslag in rust binnen een normaal bereik ligt
De normale hartslag in rust voor volwassenen ligt tussen 60-100 slagen per minuut (en voor kinderen 70-100 slagen per minuut). Recente onderzoeken hebben echter aangetoond dat een gemiddelde hartslag van meer dan 80 slagen per minuut een risicofactor is voor obesitas en diabetes.
Als uw gemiddelde hartslag in rust tussen de 60-80 slagen per minuut ligt, wordt uw hartslag als gezond of normaal beschouwd
Stap 2. Beoordeel of uw hartslag hoger is dan 80 slagen per minuut
Dan heeft u een hoger risico op hartaandoeningen en dient u direct een arts te raadplegen.
- Een hoge rusthartslag betekent dat uw hart harder moet werken om een constante rusthartslag te behouden. Een hoge hartslag in rust wordt beschouwd als een risicofactor voor ischemische hartziekten, obesitas en diabetes.
- Een klinische studie van 10 jaar wees uit dat volwassenen bij wie de gemiddelde hartslag steeg van 70 naar 85 slagen per minuut, 90% meer kans hadden om te overlijden tijdens het onderzoek dan degenen bij wie de gemiddelde hartslag lager was dan 70 slagen per minuut.
- Als uw hartslag in rust hoog is, onderneem dan stappen om deze te verlagen (zie het volgende gedeelte).
- Sommige medicijnen (bijvoorbeeld medicijnen tegen schildklier en stimulerende medicijnen zoals Adderall en Ritalin) kunnen de hartslag verhogen. Praat met uw arts als u bang bent dat een medicijn dat u gebruikt uw hartslag heeft verhoogd.
- Ook de omgevingstemperatuur en luchtvochtigheid kunnen je hartslag tijdelijk verhogen, omdat je hart onder deze omstandigheden wat harder moet werken. Dit betekent niet dat uw gemiddelde hartslag onder normale omstandigheden hoog is.
Stap 3. Beoordeel of uw rusthartslag lager is dan 60 slagen per minuut
Een hartslag van minder dan 60 slagen per minuut betekent niet dat u een medisch probleem heeft. Mensen die erg atletisch zijn of een goede fysieke conditie hebben, kunnen een gemiddelde rusthartslag van 40 slagen per minuut hebben.
- Sommige mensen hebben van nature een lage hartslag en daar is niets abnormaals of ongezonds aan.
- Sommige geneesmiddelen (zoals bètablokkers) kunnen uw hartslag vertragen.
- Raadpleeg een arts en vraag of u actie moet ondernemen op uw lage rusthartslag.
Methode 3 van 3: De kwaliteit van uw gemiddelde hartslag in rust verbeteren
Stap 1. Train regelmatig
Regelmatige lichaamsbeweging kan helpen om uw hartslag in rust geleidelijk te vertragen. Uw cardiovasculaire systeem zal sterker worden, evenals uw hart, en dit zal het voor uw hart gemakkelijker maken om zijn werk te doen.
- Elke week moet u ten minste 150 minuten aërobe activiteit met matige intensiteit of 75 minuten aërobe activiteit met hoge intensiteit doen.
- Voeg daarnaast ook een bewegingsprogramma toe om de spierkracht te vergroten in je weekschema.
- Raadpleeg altijd uw arts voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint.
Stap 2. Afvallen
Obesitas is een andere risicofactor voor hartaandoeningen. Hoe groter je bent, hoe moeilijker het voor je hart is om te werken om zuurstofrijk bloed door je hele lichaam te voeren. Daarnaast kan afvallen ook helpen om je hoge gemiddelde hartslag te vertragen.
- Om gewicht te verliezen, moet u minder calorieën eten dan uw lichaam nodig heeft zonder u uit te hongeren (u zou niet minder dan 1.050-1.200 calorieën moeten consumeren). Wanneer de toevoer van calorieën opraakt of wanneer er een calorietekort optreedt, zal uw lichaam gedwongen worden om vet te verbranden dat in het lichaam is opgeslagen als energiebron.
- Als je 500 calorieën verbrandt (of een tekort van 500 calorieën hebt) per dag, verbrand je 3.500 calorieën per week, wat overeenkomt met 500 gram vet. Als je dit patroon 10 weken volhoudt dan is het hetzelfde als dat je 5 kilo vet verliest.
- Voeg aerobics en krachtverhogende lichaamsbeweging toe aan uw wekelijkse schema om calorieën te verbranden. Het aantal verbrande calorieën tijdens het sporten is afhankelijk van uw leeftijd, geslacht en gewicht. Gebruik een calorieteller voor je training, zodat je kunt zien hoeveel calorieën je verbrandt bij elke oefening die je doet.
- Eet gezond vetarm dieetvoedsel zoals groenten, fruit, mager vlees, zeevruchten, volle granen en magere zuivelproducten.
- Gebruik de basaalstofwisselingscalculator en voedselcalorieënteller om te analyseren hoeveel calorieën u per dag nodig heeft, en ook om de calorieën in uw dieet te berekenen.
Stap 3. Verlaag je stressniveau
Ontspanningsoefeningen zoals meditatie, yoga en tai chi, evenals andere stressverlagende technieken kunnen helpen om uw gemiddelde hartslag in de loop van de tijd te verlagen. Voeg deze oefening toe aan je wekelijkse schema voor een gezonde hartslag.
- Probeer verschillende ontspanningstechnieken, zoals autogene ontspanning, spierontspanning, visualisatie en/of diepe ademhalingsontspanning, en kies dan degene die het beste bij uw levensstijl en schema past.
- Meld je aan voor een yoga- of tai chi-les bij je plaatselijke sportschool, of doe thuis yoga of tai chi met gratis dvd's, boeken of YouTube-video's.
- Hypnose, meditatie en massage kunnen ook helpen om de geest te zuiveren en het lichaam te ontspannen.
Stap 4. Vermijd roken of het gebruik van andere tabaksproducten
Roken kan uw gemiddelde hartslag in rust verhogen en is ook een risicofactor voor andere gezondheidsproblemen, zoals kanker.
- Praat met uw arts over hoe u kunt stoppen met roken. Er zijn verschillende opties voor u, zoals het gebruik van nicotinevervangende therapie waardoor u niet hoeft te stoppen met roken met de drastische cold turkey-methode.
- Maak een plan en vertel je familie en vrienden hierover. Dit is om u te helpen op koers te blijven en de ondersteuning te krijgen die u nodig heeft.
- Overweeg om je aan te sluiten bij een groep mensen die ook willen stoppen met roken om elkaar te steunen, of dat nu een groep op internet is of een groep in je buurt.
Tips
- Regelmatige lichaamsbeweging kan uw cardiorespiratoire systeem helpen verbeteren. Raadpleeg altijd een arts voordat u aan een nieuw trainingsprogramma begint. Begin langzaam en verhoog de intensiteit van uw training pas als uw hart- en skeletspieren sterker zijn.
- Overweeg de aanschaf van een hartslagmeter voor een eenvoudigere en nauwkeurigere hartslagmeting.
