Van tijd tot tijd heeft iedereen slechte gedachten, en dat is normaal. Misschien voel je je onder druk gezet door een aanstaande interview of presentatie, of heb je een gênante herinnering waar je niet meer aan wilt denken. In dit artikel leer je omgaan met ongewenste gedachten, zodat je je niet overweldigd en duizelig voelt. Je kunt negatieve gedachten die opkomen misschien niet helemaal afweren, maar je kunt er op een gezonde manier mee omgaan door: gedachten die automatisch opkomen te herkennen, gewoontedenken uit te dagen of te bestrijden, technieken te oefenen om slechte gedachten te verminderen, omgaan met en accepteren van gedachten negatieve gedachten opkomen en sociale steun krijgen.
Stap
Methode 1 van 4: Negatieve gedachten herkennen en bestrijden
Stap 1. Identificeer de gedachten die je wilt veranderen
Om je mindset te veranderen, moet je precies weten welke gedachten en denkpatronen problematisch zijn of emotionele problemen veroorzaken.
- Enkele voorbeelden van negatieve gedachten zijn: 'Ik ben dom! Ik kan niet alles goed doen. Ik weet dat ik zal falen. Ik weet dat iedereen me haat. Ik haat die persoon!”
- Er zijn ook bepaalde soorten denkwijzen die dingen overdrijven (zodat ze erger lijken dan ze in werkelijkheid zijn). In het Engels staat de term bekend als catastroferen. Deze mentaliteit doet je vaak denken aan het ergste dat in een bepaalde situatie zal gebeuren. Andere slechte denkpatronen zijn onder meer: overgeneralisatie (altijd denken dat iets altijd of nooit zal gebeuren, zoals "Ik verknal altijd dingen!"), gedachten lezen (denken dat je weet wat andere mensen denken)., zoals "Ik weet dat hij me haat!"), en het voorspellen van de toekomst (denkend dat je weet wat er gaat gebeuren, zoals "Ik zal verliezen.").
- Maak een lijst van de gedachten en denkwijzen die je wilt veranderen, zodat je ze later kunt raadplegen.
- Schrijf alle denkpatronen of gewoontes op die je vaak vertoont.
- Houd er rekening mee dat sommige gedachten als 'slecht' kunnen worden beschouwd, simpelweg omdat ze deel uitmaken van de menselijke natuur (bijv. Het is oké als je die gedachten hebt (en dat is normaal). Bovendien kunnen deze gedachten ook voortkomen uit gepaste instincten (bijvoorbeeld het instinct om jezelf en dierbaren te beschermen).
- Als deze gedachten steeds terugkeren of je dagelijkse leven verstoren, moet je de obsessies die met deze gedachten gepaard gaan, aanpakken. Houd er echter rekening mee dat de obsessie die verschijnt, de gedachte niet noodzakelijk slecht maakt.
Stap 2. Verander de slechte gedachten die opkomen
Zodra je slechte gedachten en patronen identificeert, kun je beginnen met het ontwikkelen van alternatieve gedachten of patronen.
- Besteed aandacht aan wanneer deze negatieve gedachten opkomen. Herken deze negatieve gedachten en verander ze in meer realistische en passende gedachten. Als je bijvoorbeeld denkt: "Ik doe iets nooit goed", verander die gedachte dan in iets nauwkeurigers, zoals "Soms maak ik fouten en dat is oké. Ik ben tenslotte een mens. Ik zal proberen het beter te doen."
- Wanneer je negatieve gedachten begint te denken, stop dan onmiddellijk met die gedachten en zeg tegen jezelf: "Wacht even! Dat is geen goede gedachte en het klopt niet. Ik weet dat ik er iets positiever van kan maken.”
- Een therapeut die gespecialiseerd is in cognitieve gedragstherapie (CGT) kan u door het proces helpen en aanvullende technieken bieden om te proberen.
Stap 3. Maak een patroon of positieve constructie van negatieve gedachten
Als iemand je vraagt om de deur niet dicht te slaan als je hem sluit, is het eerste wat je je voorstelt een deur die met geweld sluit. Als je patronen bedenkt of creëert met negatieve grammaticale constructies - "denk niet aan X" - moeten je hersenen erover nadenken, zodat je eraan denkt het niet te doen. Dit slaat natuurlijk nergens op. Probeer in plaats daarvan positieve grammaticale constructies te maken van de gedachten in kwestie.
Als je bijvoorbeeld zenuwachtig bent voor het sollicitatiegesprek dat je gaat bijwonen, denk dan niet zo: “Vergeet je portfolio niet mee te nemen!”. Denk in plaats daarvan als: "Vergeet niet om een portfolio mee te nemen!" In plaats van tegen jezelf te zeggen "Faal niet!", zeg je "Ik zal het goed doen!"
Stap 4. Bedenk wat het beste kan gebeuren in een bepaalde situatie
Als je constant bang bent dat iets niet goed zal gaan, draai die gedachte dan om en concentreer je op de meest positieve mogelijke uitkomst van de situatie. In plaats van te proberen de dingen te negeren die je stress bezorgen, laat je je brein over die dingen nadenken door je gedachten in een richting te sturen die je minder stress en angst geeft.
Stap 5. Ga om met slechte gedachten over andere mensen
Als je slechte gedachten hebt over andere mensen (bv. "Ik haat die persoon!"), vraag jezelf dan af waarom je zulke gedachten hebt. Heeft de persoon in kwestie je ooit iets slechts aangedaan? Heeft hij je misbruikt? Of is er iets dat je voelt, zoals afgunst of jaloezie voor de persoon? Als je deze gedachten hebt, moet je eerst je emoties analyseren. Wat voel je nu? Voel je je onzeker, hulpeloos of geïsoleerd?
- Probeer de bron van deze gedachten te vinden. Vergelijken je ouders je altijd met je (perfecte) oudere broer of zus? Probeer jezelf af te leiden van wat andere mensen aan het doen zijn en begrijp wat er met je gebeurt als deze gedachten zich voordoen.
- Oefen empathie door sympathieke redenen te bedenken voor het gedrag dat anderen vertonen. Misschien denk je slecht over je vriend met overgewicht, zonder te weten dat hij het druk heeft gehad met de zorg voor zijn zieke grootmoeder en geen tijd heeft om te sporten. Of misschien is de persoon die onbeleefd tegen je was chronisch gekwetst en 'lucht' hij zijn frustratie uit omdat hij pijn heeft. De excuses hoeven niet nauwkeurig te zijn, maar sympathiek genoeg zodat u zich kalm kunt voelen en door kunt gaan met uw activiteit of leven, niet gehinderd door negatieve gedachten.
Methode 2 van 4: Oefentechnieken om slechte gedachten te verminderen
Stap 1. Stel een tijd in om je ergens zorgen over te maken en houd de slechte gedachten die opkomen tegen
Onderzoek toont aan dat een van de meest effectieve manieren om met ongewenste gedachten om te gaan, is om ze te laten opkomen. Dat betekent echter niet dat u zich elke keer dat deze gedachten opkomen angstig en bezorgd hoeft te zijn. Stel in plaats daarvan elke dag een specifieke tijd in om aan je zorgen te denken. Zorg ervoor dat u zich buiten die tijd geen zorgen maakt.
- Stel elke dag dezelfde tijd in en zorg ervoor dat u deze op een eerder tijdstip instelt (bijvoorbeeld 's middags), zodat u zich niet angstig voelt voordat u naar bed gaat.
- Als er een slechte gedachte in je opkomt, identificeer die dan en zeg tegen jezelf dat je er later over zult nadenken of je er zorgen over zult maken. Je kunt een notitieboekje bijhouden om je zorgen op te schrijven of gewoon tegen jezelf zeggen: “Ik moet kalm blijven. Ik zal er later over nadenken." Wie weet komen die zorgen niet meer terug.
- Als de gedachte of zorg terugkomt, markeer de gedachte dan in je notitieboekje (bijvoorbeeld met een vinkje). Zeg tegen jezelf: 'Ja, ik zal er nog eens over nadenken, maar later. Niet nu."
- Controleer de lijst die is gemaakt bij het invoeren van de 'zorg'-tijd. Als de slechte gedachte of angst je nog steeds dwarszit, kun je erover nadenken en je zorgen maken, maar doe het alleen voor een vooraf bepaalde periode of tijd. Als deze dingen je niet langer storen, streep ze dan van de lijst en ga weer aan het werk.
- Door je zorgen in te houden of te onderbreken, kun je de gewoonte doorbreken om je in te houden en stil te staan bij de slechte dingen die je dag verstoren. Tegelijkertijd probeer je deze gedachten echter ook niet te onderdrukken of tegen te gaan. Als deze slechte gedachten steeds terugkeren, kun je praten met een professional in de geestelijke gezondheidszorg.
Stap 2. Observeer de slechte gedachten die opkomen, maar laat ze niet in je opkomen
Als er bijvoorbeeld een negatieve gedachte opkomt, onthoud dan de gedachte die opkwam. Deze slechte gedachten kunnen worden veroorzaakt door dingen die je normaal gesproken niet tegen jezelf zegt, of andere dingen die uit de omgeving komen, of de woorden en acties van andere mensen die slechte herinneringen oproepen.
- Wanneer een persoon zich een slechte herinnering herinnert EN erin ondergedompeld is, herbeleeft die persoon de herinnering, emoties en alles wat met de herinnering te maken heeft, tenzij hij zich ervan bewust is dat iets de slechte herinnering terugbrengt.
- Als je je eenmaal bewust bent, kun je de slechte gedachten die opkomen onderdrukken, zoals eerder uitgelegd. Erken dat er soms slechte dingen gebeuren in het leven en begrijp waarom je aan die herinneringen wordt herinnerd. Zorg er echter voor dat u het een tijdje negeert en de slechte herinnering niet opnieuw beleeft.
Methode 3 van 4: Omgaan met en accepteren van slechte gedachten
Stap 1. Accepteer het feit dat het afweren van slechte gedachten een uitdaging kan zijn
Onderzoek toont aan dat mensen meer moeite hebben met het bestrijden van ongewenste gedachten als ze denken dat ze dat gemakkelijk zouden moeten kunnen. Als hen wordt verteld dat het moeilijk is om gedachten te blokkeren, ook positieve, zal het gemakkelijker voor hen zijn om de gedachten die ze willen negeren, te blokkeren. Probeer daarom ontspannen te blijven en jezelf niet te veel onder druk te zetten. De druk zal alleen die negatieve gedachten terugbrengen.
Stap 2. Laat de negatieve gedachten opkomen
Onderzoek toont aan dat als een persoon heel erg zijn best doet om zichzelf af te leiden van normale negatieve gedachten, hij zich in plaats daarvan op die gedachten zal concentreren en ze in slechte obsessieve gedachten zal veranderen. Ander onderzoek heeft aangetoond dat mensen die zichzelf afleiden van slechte gedachten door muziek, uiteindelijk de muziek haten.
- Normale negatieve gedachten kunnen de vorm hebben van vermoedelijke beelden (bijv. "Wat als dit gebeurt?") over iets ergs dat op het punt staat te gebeuren, zoals een diefstal of overval. In feite is dit volkomen normaal en in feite een nuttige gedachte, omdat u eraan denkt uw deuren en ramen 's nachts op slot te doen en geen risico's wilt nemen voor de veiligheid van uzelf en uw dierbaren. De gedachte wordt onredelijk als je het huis niet wilt verlaten, twee pitbullhonden wilt kopen en een beveiligingssysteem wilt installeren, zelfs als je in een rustige, misdaadveilige buurt woont. Met zulke onnatuurlijke gedachten moet je omgaan.
- In plaats van te proberen jezelf af te leiden elke keer dat je een slechte gedachte hebt, laat het gewoon naar je toe komen.
- Als je denkt dat negatieve gedachten natuurlijk zijn, kun je ze loslaten en zo nodig actie ondernemen (bijvoorbeeld als je aan diefstal denkt, herinner je je misschien dat je de achterdeur niet op slot hebt gedaan, dus ga je hem op slot doen). Je kunt ook proberen dankbaar te zijn voor deze gedachten die je proberen te beschermen, en dan terugkeren naar je normale bezigheden.
- Als de gedachten niet verdwijnen, kun je de oefeningen die eerder in methode 1 en 2 zijn beschreven proberen om ze te omzeilen.
Stap 3. Ontwikkel een copingstrategie
Van tijd tot tijd zijn we gebonden aan slechte gedachten. Het is gemakkelijker om met slechte gedachten om te gaan als je een plan hebt om erop te reageren wanneer ze zich voordoen. De strategie zou een regel als deze moeten volgen: "Als de gedachte X in me opkomt, moet ik Y doen."
- Acties kunnen eenvoudige acties zijn, zoals 'Ik zou het laten verschijnen, maar ik zal er nu niet aan denken'.
- Je kunt ook opstaan en een fysieke activiteit doen waardoor je je op die activiteit kunt concentreren wanneer er een slechte gedachte opkomt. U kunt bijvoorbeeld een jumping jack-oefening van 50 tellen doen.
- Gebruik copingstrategieën om met negatieve gedachten en emoties om te gaan. U kunt bijvoorbeeld wandelen in de natuur, kunst maken, schrijven, sporten of religieuze activiteiten ondernemen.
Stap 4. Mediteer en beoefen mindfulness
Mindfulness-meditatie is een geweldige manier om met slechte gedachten om te gaan. Hoewel deze meditatie je geest niet zal 'zuiveren' of het ontstaan van slechte gedachten niet zal stoppen (het is onmogelijk om te controleren wat er in je geest opkomt), zal het je helpen deze gedachten kalm en objectief te analyseren. Door te oefenen leer je negatieve gedachten te negeren wanneer ze zich voordoen.
- Zoek een plek die rustig is en zo veel mogelijk vrij van afleiding.
- Ga rechtop in een stoel zitten en leg je handen op je dijen.
- Sluit je ogen en concentreer je op de duisternis. Als je een kleur in de duisternis ziet, focus dan op die kleur.
- Probeer je bewust te zijn van wat er in het moment gebeurt (bijvoorbeeld wat je lichaam voelt, of gedachten die komen en gaan). Het belangrijkste doel van deze meditatie is om je bewust te zijn van wat er 'op dat moment' gebeurt, ongeacht eventuele gedachten die opkomen.
- Als er negatieve gedachten opkomen, accepteer ze dan en probeer ze met aparte nieuwsgierigheid te onderzoeken. Denk na over waar deze gedachten vandaan komen en waarom je die gedachten of opvattingen gelooft. Herinner jezelf eraan dat gedachten en gevoelens niet vastliggen, en dat slechte gedachten die opkomen niet noodzakelijk vertegenwoordigen of beschrijven wie je werkelijk bent.
- Doe deze meditatie elke dag 20 minuten. Nogmaals, het kost tijd om de negatieve gedachten die afzonderlijk opkomen te kunnen observeren.
Stap 5. Houd een dagboek bij
Soms kan het voor u gemakkelijker worden om het probleem op te lossen door op te schrijven wat u bezighoudt en dit op een stuk papier te ventileren. Als slechte gedachten blijven opduiken, probeer ze dan op te schrijven in een dagboek. Houd elke dag een dagboek bij totdat de slechte gedachten je niet langer overweldigen.
Stap 6. Kijk naar de slechte gedachten die naar voren komen als vermoedens of hypothesen
Denk niet dat slechte gedachten belangrijker zijn dan ze in werkelijkheid zijn. Dit wordt cognitieve diffusie genoemd. Iedereen heeft gedachten die ze niet willen, en dat is niet vreemd. Als je bepaalde gedachten niet wilt hebben, kun je je zelfs op die gedachten concentreren, zelfs als het geen negatieve gedachten zijn. Probeer bijvoorbeeld nu niet aan schattige puppy's te denken! Kun je het beeld van een schattige puppy uit je hoofd krijgen? Het is moeilijk, nietwaar?
- Doe je best om dingen niet te overdrijven (in dit geval slechte gedachten).
- Accepteer het feit dat het hebben van slechte gedachten niet per se bepaalt wie je bent. Op deze manier zullen de slechte gedachten sneller verdwijnen.
Methode 4 van 4: Hulp van buitenaf krijgen
Stap 1. Zoek sociale steun
Het bestaan van sociale steun kan mensen helpen om negatieve gedachten die opkomen te overwinnen.
- Vraag een vriend, familielid, echtgeno(o)t(e), leraar, studievriend of iemand die je vertrouwt om je te ondersteunen of om te gaan met eventuele negatieve gedachten die opkomen.
- Vraag om een andere mening. Als je het moeilijk vindt om negatieve gedachten die opkomen te veranderen, vraag anderen dan om een andere manier of mentaliteit te geven. Je zou er versteld van staan hoe nuttig deze andere manier van denken kan zijn.
Stap 2. Zorg ervoor dat je omringd bent door positieve vrienden
Als je constant met of in de buurt bent van mensen die veel klagen en altijd aan het ergste denken, heb je ook de neiging om je zo te gedragen. Verwijder negatieve invloeden uit je leven en breng tijd door met mensen die je positief laten denken. Wanneer slechte gedachten niet langer een onderwerp van gesprek zijn, zullen ze geen deel meer uitmaken van je manier van denken.
Stap 3. Krijg cognitieve gedragstherapie (CGT)
Als slechte gedachten je ervan weerhouden een kalm en gelukkig leven te leiden, en alles wat je probeert te doen geen significante resultaten oplevert, probeer dan hulp te zoeken bij een professional (bijvoorbeeld een therapeut of psycholoog). Een therapeut kan je helpen om op een veilige en gestructureerde manier om te gaan met nare gedachten die opkomen.
- Cognitieve gedragstherapie is een behandelmethode die zich specifiek richt op het veranderen van negatieve gedachten om emoties en gedrag te verbeteren. Deze therapie is meer bepaald een soort behandeling die je kan helpen om te leren omgaan met storende kwade gedachten. Deze therapie is ook succesvol gebleken bij de behandeling van verschillende psychische problemen, zoals depressie, angststoornissen en posttraumatische stressstoornis. Vraag uw therapeut of hij of zij deze therapie kan toepassen op uw behandeling.
- Houd er rekening mee dat therapie geen snelle manier is om problemen op te lossen. In feite zullen tientallen therapiesessies met een therapeut deze slechte gedachten niet noodzakelijkerwijs doen verdwijnen.
- Wees geduldig en houd je aan de therapeut en het gegeven behandelplan om op een constructievere manier met slechte gedachten om te gaan.
