Voor sommige mensen is aankomen moeilijker dan afvallen. U moet uw calorie-inname verhogen en sporten om gewichtstoename te ondersteunen. Misschien ben je in de war over hoeveel calorieën je elke dag nodig hebt om langzaam en geleidelijk aan te komen over een periode van twee maanden. Daarnaast moet je ook de juiste voeding kiezen. De volgende tips en trucs kunnen u helpen uw dieet te veranderen, zodat u in twee maanden langzaam kunt aankomen.
Stap
Deel 1 van 3: Eet om aan te komen
Stap 1. Voeg dagelijkse calorieën toe
Als je twee maanden de tijd hebt om aan te komen, heb je elke dag 250 of 500 calorieën extra nodig.
- Kleine verhogingen van calorieën resulteren in een gezonde, geleidelijke gewichtstoename. Over het algemeen is je doel 0,25 of 0,5 kg per week.
- Het verhogen van uw dagelijkse inname kan leiden tot een drastische toename, en dat is niet gezond.
- Gebruik de voedseldagboek-app om erachter te komen hoeveel calorieën je momenteel binnenkrijgt. Voeg nog eens 250-500 calorieën toe, en dat is wat je dagelijkse inname nu nodig heeft.
- Als u bijvoorbeeld momenteel 1.600 calorieën per dag verbruikt, probeer dan 1850-2.100 calorieën binnen te krijgen om aan te komen.
Stap 2. Schrijf een voedselmenu
Als u uw dieet wilt veranderen, kan het helpen om een dagelijks maaltijdplan te maken.
- Een voedselmenu is als een blauwdruk van alle maaltijden en snacks voor een week. Dit geeft je een plan om gedurende de week alleen de juiste soorten en hoeveelheden voedsel te eten.
- Noteer alle maaltijden, snacks en drankjes die u gedurende de week zult consumeren.
- Misschien moet je ook een boodschappenlijstje schrijven dat bij het menu past. Het maakt het u gemakkelijker tijdens het winkelen.
Stap 3. Eet een uitgebalanceerd dieet
Wat je doel ook is om aan te komen of af te vallen, een uitgebalanceerd dieet is erg belangrijk. Een uitgebalanceerd dieet betekent het eten van een grote verscheidenheid van elke voedselgroep gedurende de meeste dagen van de week. Consumeer de volgende voedselgroepen:
- Voedselbronnen van eiwitten. Dit omvat eieren, zuivelproducten, rood vlees, zeevruchten, gevogelte en peulvruchten. Voeg 75-125 gram eiwitrijk voedsel toe aan elke maaltijd en in snacks.
- Fruit en groenten. Streef ernaar om dagelijks 1-2 porties fruit te eten (ongeveer 1 plak of 100 gram) en 4-6 porties groenten per dag (75-150 gram groene bladgroenten).
- Granen. Probeer zoveel mogelijk volkoren granen te kiezen (zoals quinoa, bruine rijst of volkorenbrood). Een portie is ongeveer 100 gram gekookte granen.
Stap 4. Voeg meer calorieën toe aan het dieet
U kunt uw totale calorie-inname verhogen met 100-200 calorieën per gerecht voor nog eens 300-500 calorieën per dag.
- Kies daarnaast voor voedingsmiddelen met meer calorieën. Sommige voedingsmiddelen bevatten meer calorieën en gezonde vetten en zijn een voedzame manier om calorieën toe te voegen.
- Matige en magere eiwitten zullen meer calorieën toevoegen. Kies voedingsmiddelen zoals hele eieren, volvette zuivelproducten, gevogelte met donker vlees of matig vet rundvlees.
- Als je een fan bent van avocado's, eet dan deze voedzame, calorierijke maaltijd. Voeg toe aan sla, roerei of maak avocado-guacamole.
- Kies daarnaast zeevruchten en vette vis zoals zalm, tonijn, sardines of makreel. Deze vissen bevatten meer calorieën en hart-gezonde vetten.
- Gebruik bijvoorbeeld in plaats van kalkoengalantine met mager vlees gemalen kalkoen of gewone, hele eieren in plaats van eivervangers. Kies voor volle yoghurt, 2% kaas en melk boven vetarme of vetvrije opties.
- Als je kunt, helpt het ook om iets grotere porties te eten. Als het echter moeilijk of onhandig is om porties te vergroten, kies dan alleen calorierijk voedsel.
Stap 5. Gebruik vetrijke sauzen en specerijen
Een andere manier om extra calorieën toe te voegen, is door de saus te veranderen of de kookmethode te veranderen
- Kook voedsel in boter of olijfolie in plaats van te bakken. Je kunt ook een beetje olijfolie op gekookte groenten, ontbijtgranen of eiwitten gieten.
- Schenk er een calorierijke saus in, zoals volle zure room of volvette geraspte kaas.
- Als je een braadpan of een gemengd gerecht maakt, gebruik dan een volvette variant. Gebruik bijvoorbeeld volle melk of room in aardappelpuree in plaats van magere melk.
Stap 6. Voeg extra snacks toe
Het toevoegen van een snack of een kleine maaltijd is een andere manier om elke dag 250-500 extra calorieën binnen te krijgen.
- Probeer bronnen van eiwitten, fruit of groenten in je snacks op te nemen. Zo blijft je snack evenwichtig en voedzaam.
- Een voorbeeld van een snack die 250 calorieën of meer bevat is: een kleine appel met 2-3 el. pindakaas, cup trail mix (een mengsel van noten, gedroogd fruit, ontbijtgranen en soms chocolade) of 1 volle Griekse yoghurt met 2 el. pinda.
- Als je nog nooit een tussendoortje hebt gegeten, hoef je misschien maar 1-2 tussendoortjes toe te voegen om geleidelijk aan aan te komen.
- Als je al een regelmatige snacker bent, probeer dan vooruit te plannen en tijd te vinden voor extra snacks tussen of na de maaltijd.
- Het eten van een snack voor het slapengaan kan ook helpen om aan te komen.
Stap 7. Verhoog de calorieën van de drank
Een manier om elke dag extra calorieën binnen te krijgen, is door middel van calorierijke drankjes.
- Hoogcalorische dranken kunnen een gemakkelijke manier zijn om in het algemeen meer calorieën binnen te krijgen, omdat vloeistoffen niet zo vullend zijn als grote of zwaardere calorierijke voedingsmiddelen.
- Kies 2% melk of volle melk, 100% sap, of gebruik volle room in koffie.
- Maak een smoothie voor een vloeibare calorieboost. Je kunt melk, volle yoghurt, fruit of pindakaas toevoegen om een calorierijke, voedzame smoothie te maken.
- Hoewel het prima is om af en toe suikerhoudende of toegevoegde suikers te drinken, moet u van deze keuzes geen primaire bron van vloeibare calorieën maken. Dranken zoals gewone frisdrank, fruitsapcocktails, alcohol of sportdranken bevatten veel suiker en bevatten bijna geen voeding.
Deel 2 van 3: Uitrusten met sport
Stap 1. Ga door met aerobe oefeningen
Hoewel aerobe oefeningen calorieën verbranden en tot gewichtsverlies kunnen leiden, is het nog steeds een belangrijk onderdeel van een gezonde levensstijl.
- Aërobe oefening heeft veel gezondheidsvoordelen, waaronder een betere slaap, een beter humeur en controle van hoge bloeddruk of diabetes.
- Over het algemeen wordt aangeraden om ongeveer 2,5 uur per week aan cardio-oefeningen te doen.
- Kies lage tot matige activiteit om gewichtstoename te ondersteunen.
- Probeer wandelen of joggen, ontspannen fietsen, wandelen of zwemmen.
Stap 2. Voeg regelmatig krachttraining toe
Krachttraining helpt om spiermassa op te bouwen, geen vetmassa.
- Regelmatige weerstands- of krachttraining zal helpen om droge spiermassa op te bouwen. Dit is idealer dan vetmassa.
- Doe een lichtgewicht krachttraining 2-3 dagen. Misschien wil je yoga, Pilates proberen of lichte gewichten gebruiken.
Stap 3. Verhoog de basisactiviteiten
Als je moeite hebt om aan te komen of op gewicht te blijven, concentreer je dan op het verhogen van je basisactiviteit in plaats van cardio- en krachttraining.
- Basisactiviteiten of levensstijlen zijn oefeningen die u al in uw dagelijkse routine doet. Bijvoorbeeld van en naar de auto lopen of huiswerk maken.
- Dit soort activiteiten verbranden meestal niet veel calorieën of leiden tot gewichtsverlies, maar ze bieden wel gezondheidsvoordelen.
- Verhoog de basisactiviteiten door vaker te lopen, de trap te nemen in plaats van de lift, of het voertuig verder van de bestemming te parkeren.
Deel 3 van 3: Voortgang van gewichtstoename volgen
Stap 1. Stel redelijke doelen
Realistische en redelijke doelen zullen enorm helpen bij gewichtsveranderingen, zowel bij aankomen als afvallen.
- Om te verhogen, moet u wekelijks 0,25 tot 0,5 kg toevoegen. Dat wil zeggen, in een periode van twee maanden kan uw gewicht met 2,5-5 kg toenemen.
- U moet ook kleinere doelen stellen voor die twee maanden om de voortgang bij te houden. Als u bijvoorbeeld 0,5 kg per week wilt aankomen, maar er slechts in slaagt om 0,25 kg per week aan te komen, verander dan uw dieet en dagelijkse calorietelling om de snelheid van gewichtstoename te verhogen.
- Als u meer wilt aankomen, moet u uw streeftijd wijzigen om ruimte te maken voor het extra gewicht.
Stap 2. Houd een voedingsdagboek bij
Een voedingsdagboek is erg handig als je wilt aankomen. Het dagboek dient als leidraad bij het plannen van doelen en als u wijzigingen moet aanbrengen.
- Noteer al het voedsel dat u elke dag eet. Houd alle maaltijden, snacks en drankjes op een dag in een dagboek.
- Probeer zo nauwkeurig mogelijk op te nemen. Misschien moet je een weegschaal of maatbeker gebruiken.
- Houd ook uw totale dagelijkse calorie-inname bij. Dit zal helpen als u uw calorie-inname moet wijzigen.
Stap 3. Volg het gewicht
Het bijhouden van hoeveel kilo's er zijn bereikt, zal erg belangrijk zijn. Als je het niet bijhoudt, is het moeilijk om te weten hoeveel je hebt ingezameld en of je doelen zijn bereikt.
- Weeg ongeveer 1-2 keer per week. Gewichtstoename gebeurt langzamer dan verlies. Dus, vaak het lichaam wegen heeft niet veel zin.
- Probeer voor nauwkeurige resultaten uzelf elke week op dezelfde dag en tijd te wegen.
- Noteer uw gewicht en voortgang in een voedingsdagboek.
Tips
- Praat met uw arts wanneer u van plan bent om aan te komen, uw dieet te veranderen of aan lichaamsbeweging te doen.
- Probeer bewerkte voedingsmiddelen of gefrituurd / fastfood te beperken. Hoewel ze veel calorieën bevatten, zijn ze geen voedzame optie.
