Op een veilige, gezonde en correcte manier afvallen is de beste weg naar succes op de lange termijn. Dat gezegd hebbende, wordt langzaam afvallen als veiliger beschouwd. Daarom is 3 maanden een goede periode om een paar extra kilo's kwijt te raken. In die periode kun je veilig zo'n 5-9 kg lichaamsgewicht verliezen, en dat betekent 0,45-0,9 kg per week. Dus als u een kleine tot matige hoeveelheid gewicht wilt verliezen, zijn er verschillende manieren om binnen 3 maanden langzaam en veilig af te vallen.
Stap
Deel 1 van 3: Dieet veranderen om af te vallen
Stap 1. Ga naar een arts of gediplomeerde diëtist
Voordat u met een programma of dieet voor gewichtsverlies begint, dient u uw arts of een bevoegde diëtist te raadplegen. De arts zal u vertellen of het dieetprogramma dat u kiest veilig en goed voor de gezondheid is.
- Uw arts kan u ook aanvullende begeleiding geven of alternatieve programma's aanbevelen die mogelijk meer geschikt zijn voor uw gezondheid.
- Een gediplomeerde diëtist is een voedingsdeskundige die een effectiever dieet kan voorstellen om gewicht te verliezen. Ze kunnen een maaltijdplan voor u maken dat gewichtsverlies kan bevorderen en u helpt om gezond voedsel te eten om overtollig gewicht kwijt te raken.
- Bezoek de website van practo, vul de gewenste locatie en specialistische informatie in en klik op de blauwe knop (met vergrootglas) om een voedingsdeskundige in jouw woongebied te zoeken.
Stap 2. Calorieën tellen
Om gewicht te verliezen, zult u hoogstwaarschijnlijk overtollige calorieën uit uw dieet moeten schrappen. Veilig gewichtsverlies, of ruwweg het equivalent van 0,45-0,9 kg per week, vereist dat u ongeveer 500-1000 calorieën per dag vermindert of verbrandt.
- Het wordt niet aanbevolen om meer dan 500-1000 calorieën uit uw dagelijkse voeding te halen. Als u dat wel doet, loopt u het risico dat u uw voedingsdoelen niet haalt.
- Hoewel afvallen en gezond eten niet alleen om calorieën gaat, is het belangrijk om caloriebewust te zijn door te weten of je genoeg calorieën binnenkrijgt voor je lichaam en levensstijl.
- U kunt het verminderen van calorieën combineren met lichaamsbeweging om uw dagelijkse calorietekort te maximaliseren.
Stap 3. Eet magere eiwitten bij elke maaltijd
Onderzoek toont aan dat het eten van voldoende eiwitten helpt bij het afvallen. Daarnaast zorgt eiwit ervoor dat je langer een vol gevoel hebt.
- Consumeer magere eiwitten uit verschillende bronnen zoals: gevogelte, vlees, eieren, zuivelproducten, peulvruchten en tofu.
- Over het algemeen wordt vrouwen geadviseerd om dagelijks 46 gram eiwit te consumeren en mannen 56 gram per dag. Aan deze aanbeveling kan gemakkelijk worden voldaan als u bij elke maaltijd ongeveer 85-115 gram eiwit binnenkrijgt. Dat is ongeveer de grootte van een pak speelkaarten of palmen of ongeveer een kopje plantaardig eiwit zoals bonen of linzen.
Stap 4. Eet veel fruit en groenten
Groenten en fruit bevatten veel voedingsstoffen zoals vezels, vitamines en mineralen en bevatten ook weinig calorieën. De helft van het bord vullen met fruit of groenten helpt de algehele calorie-inname te verminderen.
- Kies elke dag een verscheidenheid aan groenten en fruit. Het kiezen van fruit of groenten met verschillende kleuren is een gemakkelijke manier om verschillende vitamines en antioxidanten te consumeren.
- Probeer in het algemeen ongeveer 1-2 porties fruit per dag te eten (ongeveer 1 klein fruit of kopje gesneden fruit per portie) en minimaal 3-4 porties groenten (1 of 2 kopjes bladgroente per portie). Onthoud dat je extra groenten kunt eten zonder je huidige dieet te verstoren. In feite kan het eten van meer groenten je helpen een vol gevoel te krijgen en het gemakkelijker voor je maken om je aan je dieet te houden.
Stap 5. Eet volkoren granen met mate
Volkoren granen zijn een goede bron van vezels en sommige vitamines en mineralen. Als je ervoor kiest om volkoren granen te eten, probeer dan zoveel mogelijk volkoren granen te kiezen.
- Volkoren granen zijn onbewerkte granen. Het graan heeft nog waterhuid, zaden en endosperm.
- Volle granen zijn onder andere: bruine rijst, 100% volkoren pasta, haver, quinoa en 100% volkoren brood. Popcorn wordt ook als volkoren beschouwd.
Stap 6. Eet gezonde snacks
Af en toe een gezond tussendoortje eten is prima als je probeert af te vallen. Bovendien kunnen snacks helpen bij het ondersteunen van uw inspanningen om gewicht te verliezen.
- Als je echt wilt snacken, bedenk dan of het nodig is. Caloriearme snacks kunnen een goede keuze zijn als er 6-7 uur tussen de maaltijden zit, voor of na een training of als je honger hebt en toch nog 2 uur moet wachten op je volgende maaltijd.
- Probeer snacks te eten die ongeveer 100-200 calorieën bevatten. Deze stap helpt je om door te gaan tot je volgende maaltijd zonder je dagelijkse calorietelling te verpesten. Door fruit, groenten en magere eiwitten te kiezen, kunt u caloriearme snacks eten terwijl u aan uw voedingsbehoeften voldoet.
- Gezonde tussendoortjes zijn onder andere: kwark en fruit, 2 hardgekookte eieren, cup trail mix of ongezoete popcorn.
Stap 7. Drink een matige hoeveelheid vloeistof
Het lichaam gehydrateerd houden kan ook helpen met een programma voor gewichtsverlies. Probeer elke dag ongeveer 2 liter of 8 glazen water te drinken, zonder suiker. Hoewel dit slechts een vuistregel is, kunt u deze als een goede maatstaf gebruiken.
- Zelfs milde chronische uitdroging kan het proces van gewichtsverlies vertragen. Als je uitgedroogd bent of dorst hebt, manifesteert dit zich vaak als honger. Dit kan ervoor zorgen dat je gaat eten, terwijl je eigenlijk maar een paar slokjes water nodig hebt.
- Noteer hoeveel water of andere vloeistoffen u elke dag verbruikt. Het is makkelijker om een gelabelde waterfles bij je in de buurt te hebben.
- U kunt portiegroottes verkleinen of beheren door voor elke maaltijd een groot glas water te drinken. Water helpt je om je iets eerder vol te voelen.
- Vermijd suikerhoudende dranken. Het vermijden van de consumptie van frisdranken, vruchtensappen, punch, sportdranken, energiedrankjes, verpakte dranken, zoete thee, citroenthee, zoete koffie, enz. kan een grote impact hebben op de dagelijkse calorie-inname. Je kunt zelfs afvallen door gewoon van deze drankjes af te komen.
Stap 8. Kies een restaurant dat gezond eten serveert
Uit eten gaan is een leuke, sociale bezigheid en je kunt je toch aan je afslankplan houden. Wees voorzichtig bij het kiezen van voedingsmiddelen en probeer ze in uw algehele dieet in te passen.
- Restaurantmaaltijden bevatten mogelijk meer calorieën, vet en natrium dan zelfgemaakte gerechten. Vaak zitten deze calorieën verstopt in sauzen, saladedressings, marinades of toegevoegde olie of boter. Vraag of ze apart worden gepresenteerd.
- Vermijd zetmeel. Door alleen eiwitten en groenten te eten, kunt u uw algehele calorie-inname laag houden.
- Kies kleine porties of kinderporties om de grote porties eten die gewoonlijk in restaurants worden geserveerd te minimaliseren.
- Beperk of vermijd alcohol en desserts. Beide kunnen een belangrijke bron van extra calorieën zijn als je uit eten gaat. Een bevroren margarita kan bijvoorbeeld 675 calorieën bevatten en een plak gesmolten lavacake kan meer dan 1.100 calorieën bevatten!
Deel 2 van 3: Fysieke activiteit combineren om af te vallen
Stap 1. Doe elke week cardiovasculaire oefeningen
Het aanbevolen deel van lichaamsbeweging is matige lichaamsbeweging van ongeveer 150 minuten of 2½ uur per week. Onderzoek toont aan dat regelmatige lichaamsbeweging kan helpen bij het afvallen en op de lange termijn op gewicht blijven.
- Aërobe activiteiten die kunnen worden gedaan zijn: wandelen, joggen, zwemmen, fietsen of wandelen.
- Oefening is zeer ondersteunend voor een programma voor gewichtsverlies, maar is slechts een deel van de algehele inspanning. Lichaamsbeweging alleen leidt niet altijd tot gewichtsverlies. Combineer voor het beste resultaat aerobe oefeningen met een caloriebeperkt dieet.
Stap 2. Doe elke week krachttraining
Gewichtheffen of weerstandstraining is een ander belangrijk onderdeel van uw trainingsroutine. Streef ernaar om ongeveer 1-2 dagen per week krachttraining op te nemen voor de beste voordelen van gewichtsverlies.
- De volgende activiteiten kunnen worden gecategoriseerd als krachttraining: gewichtheffen, Pilates of isometrische oefeningen zoals push-ups of crunches.
- Doe niet elke dag krachttraining. Het is belangrijk om je spieren de kans te geven te rusten en te herstellen na elke krachttraining.
Stap 3. Maak een afspraak met een personal trainer
Overleg met een personal trainer kan u helpen aan de slag te gaan met uw trainingsroutine. Deze fitnessexperts kunnen u laten zien hoe u verschillende fitnessapparatuur kunt gebruiken, een trainingsplan voor u opstellen en u helpen gemotiveerd te blijven.
- Neem contact op met enkele plaatselijke sportscholen om te zien of ze kortingen of speciale aanbiedingen hebben voor privétrainingen. Vaak bieden ze gratis sessies aan als je je aanmeldt om lid te worden.
- Hoewel meerdere individuele trainingssessies uitputtend kunnen zijn, heb je misschien maar een paar soorten oefeningen nodig, zodat je de ins en outs van de sportschool kunt leren en het type oefening dat bij je past.
Deel 3 van 3: Voortgang bewaken
Stap 1. Noteer het voedsel dat u eet in een voedingsdagboek
Door een dagboek bij te houden van eten, snacks en drinken, kunt u zich meer bewust worden van wat u eet en kunt u ook op het goede spoor blijven met uw nieuwe dieetplan.
Koop een dagboek of download een dagboek-app op je smartphone. Probeer zoveel mogelijk dagboeken bij te houden. Maak bij voorkeur aantekeningen voor een paar werkdagen en een paar weekenden. Veel mensen eten in het weekend andere maaltijden dan op weekdagen die meer gestructureerd zijn
Stap 2. Weeg elke dag
Controleer dagelijks uw gewicht om te zien hoe u vordert met uw afslankprogramma. Het dagelijks controleren van uw gewicht kan u ook helpen gemotiveerd te blijven en de resultaten van uw programma voor gewichtsverlies te verbeteren. Maak elke ochtend op de weegschaal staan onderdeel van je dagelijkse routine, bijvoorbeeld voordat je 's ochtends je tanden poetst.
Stap 3. Schrijf je doelen op
Door op te schrijven wat uw doelen zijn, kunt u eventuele wijzigingen aanbrengen, vooral als het gaat om gewichtsverlies. Schrijf enkele ideeën op over doelen die u over een periode van 3 maanden wilt bereiken.
- Schrijf specifieke doelen op. Zorg ervoor dat de doelen actueel, specifiek en realistisch zijn. Onthoud dat veel programma's voor gewichtsverlies onrealistisch zijn en ook onveilig of ongezond kunnen zijn.
- Stel kleinere doelen voor langetermijndoelen. Het kan een doel zijn dat je elke maand of elke twee weken wilt bereiken voor een periode van 3 maanden.
Tips
- Vermijd zoveel mogelijk verzadigde en transvetten.
- De sleutel tot succes op de lange termijn is het vinden van een dieet- en levensstijlplan waar je je gemakkelijk aan kunt houden. Deze stap kan helpen voorkomen dat het gewicht in de toekomst terugkomt.
- Pogingen om veel gewicht te verliezen, maar in een korte tijd, wordt meestal als onveilig en ongezond beschouwd.
- Een uitgebalanceerd dieet zal uw programma voor gewichtsverlies helpen ondersteunen. Vergeet niet om deze vijf voedselgroepen op te nemen: eiwitten, zuivelproducten, fruit, groenten en volle granen.
- Vergeet niet om altijd uw arts te raadplegen voordat u met een nieuw gewichtsverlies- of dieetprogramma begint, om er zeker van te zijn dat het programma dat u kiest veilig en geschikt voor u is.
