De meeste vegetariërs eten alleen groenten, fruit en volle granen, hoewel er ook zijn die rundvleesproducten en eieren eten. Omdat je geen vlees eet, kun je afvallen als je net begint met een vegetarische levensstijl. Maak je geen zorgen! Zelfs als je een vegetarische levensstijl hebt, kun je aankomen als je de juiste voeding kiest.
Stap
Methode 1 van 2: Gewichtstoename met een veganistisch dieet
Stap 1. Begrijp de verschillen tussen een vegetarische en veganistische levensstijl
In een vegetarische levensstijl kom je eigenlijk niet aan vleesproducten - rundvlees, gevogelte, vis, enz. - maar de veganistische levensstijl gaat een stap verder. In een veganistische levensstijl consumeert een persoon geen producten van dierlijke oorsprong, inclusief rundvleesproducten (melk, yoghurt, boter) en eieren. Iemand die een veganistische levensstijl heeft, consumeert alleen tarwe, noten, peulvruchten, sojabonen, fruit, groenten en oliën.
Stap 2. Bereken het aantal calorieën dat je nodig hebt
Een calorie is de eenheid van energie die in voedsel wordt aangetroffen en wanneer het wordt geconsumeerd, wordt het gebruikt als brandstof voor het lichaam of opgeslagen als vet. Als je probeert af te vallen, moet je een calorietekort bereiken, wat betekent dat je meer calorieën moet verbranden dan je binnenkrijgt uit voedsel. Om aan te komen, moet je het tegenovergestelde doen: meer calorieën eten dan je op een dag verbrandt. Het vegetarische dieet bestaat uit veel voedingsmiddelen die rijk zijn aan calorieën, en je kunt ze kiezen om je calorie-inname te verhogen zonder de hoeveelheid lichaamsbeweging of activiteit die je doet te verminderen, zodat ook jij gezond blijft.
- 450 gram vet staat gelijk aan 3.500 calorieën. Voor elke 3.500 calorieën die je binnenkrijgt zonder ze te verbranden, stijgt je gewicht met 450 gram.
- Calorie-eisen zijn afhankelijk van leeftijd, geslacht en lengte. Gebruik een online caloriecalculator om het aantal calorieën te berekenen dat u elke dag zou moeten krijgen.
- Aangezien u wilt aankomen, moet u proberen elke dag meer te eten dan normaal, maar overdrijf het niet! Eet elke dag ongeveer 500 calorieën, dus het aantal calorieën dat je binnenkrijgt is ongeveer 3.500 per week. Zo stijgt je gewicht wekelijks met 450 gram.
Stap 3. Blijf gezonde calorieën eten
De gemakkelijkste manier om aan te komen is door ongezond veganistisch voedsel te eten, zoals frites of zoete gebakjes. Geef uw gezondheid echter niet op om aan te komen, dus zorg ervoor dat uw dieet vol zit met gezonde calorieën.
- Begin in je dagelijkse leven met het eten van gezonde tussendoortjes die "goede vetten" bevatten, zoals avocado's, volkoren granen, noten, pindakaas of amandelboter en hummus.
- Krijg calorieën door drankjes! Drink naast water ook sappen, eiwitdranken en smoothies om calorieën aan je lichaam toe te voegen zonder je vol te voelen.
- Voeg calorieën toe door middel van voedselgarnering. U kunt bijvoorbeeld olijfolie, noten, zaden en fruit toevoegen aan salades.
Stap 4. Begin met het eten van voedingsmiddelen die veel eiwitten bevatten om de spiermassa te vergroten
Eiwittekort is een groot probleem dat voorkomt in een veganistische en vegetarische levensstijl. Mensen die deze levensstijl hebben, moeten consequent eiwitten consumeren. Hele eiwitten in dierlijke producten, soja en quinoa zijn nodig vanwege het complete aminozuurpaneel dat het bevat. Veganisten en vegetariërs kunnen echter een verscheidenheid aan andere eiwitopties consumeren die elkaar aanvullen (complementaire eiwitten genoemd) om een heel eiwit te vormen dat bestaat uit de 9 belangrijkste aminozuren. Een voorbeeld van een combinatie die kan worden geconsumeerd, is bruine rijst en granen.
- Volkoren granen zijn een geweldige vervanger voor eiwit op basis van vlees, dat ook een goede bron van calorieën is! Idealiter zou je tot 650 gram volle granen per week moeten eten, hoewel je eigenlijk meer kunt eten zonder dat je je zorgen hoeft te maken dat je ziek wordt.
- Noten en zaden zijn rijk aan eiwitten, maar sommige van deze voedingsmiddelen kunnen te veel cholesterol aan uw dieet toevoegen. Koop pompoenpitten, amandelen, amandelen en walnoten, maar eet geen macadamianoten en paranoten.
Stap 5. Probeer een verscheidenheid aan voedingsmiddelen op basis van soja
Soja-eiwit is de beste vriend van veganisten en kan het "slechte" (LDL) cholesterolgehalte verlagen. Tofu en tempeh zijn in feite neutraal voedsel, maar ze absorberen smaken wanneer ze worden gekookt en verhogen ook het eiwitgehalte dat je nodig hebt. Sommige mensen houden niet van de zachte textuur van tofu, dus je kunt het (getextureerde plantaardige eiwitten) toevoegen aan voedingsmiddelen die een eiwitboost nodig hebben die naar rundergehakt smaakt - zoals taco's, pastasaus, enzovoort.
Voeg ook calorieën toe via soja-garnituren. Je kunt sojakaas, sojamelk of sojazure room krijgen in de supermarkt. Voeg deze producten toe aan salades, gebakken aardappelen, taco's of muesli zonder dat je vol zit
Stap 6. Verhoog de inname van koolhydraten
Je hebt misschien gehoord van andere mensen die willen afvallen door koolhydraten volledig te elimineren. Onderzoek suggereert dat een koolhydraatarm dieet zeer effectief is omdat het het aantal verbruikte calorieën kan verminderen. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten zullen uw calorie-inname verhogen zonder u te vullen, in vergelijking met hetzelfde aantal calorieën dat wordt verkregen door het eten van groenten en volle granen. Om aan te komen, voegt u koolhydraten zoals rijst, pasta, quinoa en volkorenbrood toe aan uw dieet.
Stap 7. Eet zes kleine maaltijden per dag
Als je snel een vol gevoel hebt, kan het moeilijk zijn om je calorie-inname te verhogen door drie porties veganistische maaltijden. Verdeel in dergelijke gevallen het voedsel in zes porties om op één dag te consumeren. U hoeft niet te eten totdat u zich vol en vol voelt, maar kleine maaltijden verhogen het dagelijkse aantal calorieën.
Stap 8. Wen aan frequente snacks
Zelfs tussen kleine maaltijden door kunt u uw calorie-inname verhogen door te snacken met snacks met veel voedingsstoffen, die speciaal zijn ontworpen om de energie van uw lichaam te verhogen. Een lepel pindakaas, een eiwitreep, 220 gram muesli of een handvol koolchips zullen je niet vullen, maar ze kunnen je helpen om aan te komen.
Methode 2 van 2: Gewichtstoename door rundvleesproducten en eieren te consumeren
Stap 1. Begin met een gids voor gewichtstoename voor veganisten
Veganistische en vegetarische diëten lijken veel op elkaar, hoewel vegetarische diëten iets flexibeler zijn. Daarom moeten vegetariërs alle adviezen opvolgen die specifiek voor veganisten nuttig zijn voor gewichtstoename, en ook de adviezen opvolgen om rundvleesproducten aan het dieet toe te voegen.
- Probeer 3.500 calorieën per week meer te eten dan normaal, zodat je op gewicht blijft. Op deze manier zal uw gewicht wekelijks met ongeveer 450 gram toenemen.
- Begin met het eten van calorierijk en eiwitrijk voedsel zoals volle granen, noten, pinda- en amandelboter, sojaproducten, enz. om vlees in uw dieet te vervangen.
- Eet verschillende kleinere porties om aan de calorie-inname te voldoen die nodig is om aan te komen, en zorg ervoor dat je regelmatig snackt.
Stap 2. Voeg de hoeveelheid ei-eiwit toe aan je dieet
Als u zuivelproducten en eieren in uw dieet kunt eten, moet u profiteren van de calorieën en eiwitten die ze bevatten. Hoewel eieren veel eiwitten bevatten, kan het consumeren van te veel eigeel het cholesterolgehalte tot een gevaarlijk niveau verhogen. In een redelijke hoeveelheid zijn eidooiers goed, maar het wordt niet aangeraden om meer dan één eidooier per dag te consumeren. Aan de andere kant zijn eiwitten een hoge eiwitbron en zijn ze gezond om in grote hoeveelheden te consumeren. Gooi gewoon de dooiers weg of koop eiwitten in de supermarkt om een gerecht te maken dat rijk is aan eiwitten, calorieën en voedingsstoffen.
U kunt bijvoorbeeld een paar ingrediënten aan een eiwitomelet toevoegen, zoals granen, kaas, gehakte tomaten, uien en paprika's, en vervolgens zure room, salsasaus en avocado toevoegen als garnering
Stap 3. Garneer het eten met rundvleesproducten
Net als bij een veganistisch dieet, kun je het aantal calorieën van een maaltijd verhogen door noten, fruit en andere calorierijke garnituren toe te voegen aan salades en andere maaltijden. Als je echter rundvleesproducten mag eten, kun je gewone zure room en kaas gebruiken in plaats van de room en sojakaas die veganisten gebruiken. Kaas, zure room, boter en andere rundvleesproducten bevatten veel verzadigd vet, dus eet ze alleen met mate. Het eten van te veel van deze voedingsmiddelen zal hartaandoeningen veroorzaken.
- Maar 30 gram geraspte kaas kan wel 100 calorieën toevoegen aan je gepofte aardappel, omelet of salade!
- Twee eetlepels zure room kunnen 60 calorieën toevoegen aan je vegetarische chilischotel.
- Botertoast voor het ontbijt kan 36 calorieën toevoegen.
- Door uw maaltijd te garneren met rundvleesproducten, kunt u de benodigde 500 extra calorieën bereiken zonder dat u zich al te vol voelt.
Stap 4. Begin met snacken op rundvleesproducten
Kaas moet met zorg worden geconsumeerd. Hoewel kaas altijd in verband is gebracht met obesitas en hartaandoeningen, is het ook een belangrijk onderdeel van het zeer gezonde dieet van de Middellandse Zee. De juiste sleutel om aan te komen door kaas te eten, is om het juiste type te kiezen. Sla de meer ongezonde kazen, zoals cheddar of Zwitserse kaas, over en ga voor gezondere kazen, zoals geitenkaas, feta en mozzarella, die minder calorieën bevatten en als tussendoortje kunnen worden geconsumeerd om uw calorie-inname te verhogen. Kwark is populair genoeg om eiwitten aan uw dieet toe te voegen zonder uw gezondheid in gevaar te brengen.
Yoghurt is ook een prima tussendoortje om uit te kiezen, maar vermijd yoghurt die veel suiker bevat vanwege de toegevoegde smaak. Kies je liever voor gewone yoghurt of voor Griekse yoghurt, voeg dan vers fruit toe zodat de yoghurt niet flauw wordt
Stap 5. Overweeg om vis aan uw dieet toe te voegen
Veel vegetariërs kiezen ervoor om geen vleesproducten te eten, maar wel vis. Een dergelijk dieet wordt pescetarisch genoemd en kan een goede keuze zijn voor mensen die willen aankomen. Net als kip is vis mager en kan het calorieën en eiwitten aan uw dieet toevoegen. Het menselijk lichaam kan geen omega-3-vetzuren produceren die vis bevat, maar deze zuren kunnen helpen bij het opbouwen van spiermassa, zodat de gewichtstoename kan worden verhoogd zonder het vetgehalte in het lichaam te verhogen. De American Heart Association beveelt aan dat iedereen minstens twee keer per week visvlees eet, en de volgende vissen worden aanbevolen voor consumptie:
- Makreel
- meer forel
- Haring
- Sardine
- Albacore tonijn
- Zalm
Waarschuwing
- Hoewel fastfood zoals frisdrank, chips en snoep veel calorieën bevatten en voor vegetariërs meestal oké zijn om te eten, is het eten ervan om aan te komen geen goed idee. Meestal bevatten dergelijke voedingsmiddelen veel suiker en vet, terwijl de voedingswaarde laag is.
- Raadpleeg uw arts of voedingsdeskundige voordat u uw dieet verandert of begint aan te komen.
