Lacto-ovo-vegetariër zijn betekent geen vlees, vis en gevogelte eten, maar zuivelproducten en enkele andere dierlijke producten consumeren. Studies tonen aan dat dit type dieet voor sommige mensen een gezondere keuze is. Door er een paar dingen over te weten, kun je leren hoe je je eetgewoonten kunt veranderen om een lacto-ovo-vegetariër te worden.
Stap
Deel 1 van 3: Jezelf opleiden
Stap 1. Probeer precies te begrijpen wat het lacto-ovo vegetarische dieet is
Dit dieet omvat geen vlees, gevogelte en touw, maar staat de consumptie van eieren en zuivelproducten toe, evenals voedingsmiddelen die een of beide bevatten. Het lacto-ovo-dieet verschilt van andere soorten vegetarische diëten, zoals pesco-vegetarisch (waarbij vis mag worden geconsumeerd), of lacto-vegetarisch (waarbij zuivelproducten mogen worden geconsumeerd, maar geen eieren) en ook het veganistische dieet waarbij de dader niet toestaan om allerlei producten, dieren en voedsel dat daarvan is gemaakt, te consumeren.
Stap 2. Probeer de verkregen voordelen te begrijpen
Een lacto-ovo-vegetarisch dieet wordt geassocieerd met lagere niveaus van zwaarlijvigheid, een lagere kans op hartaandoeningen en verlaagde bloeddruk en cholesterol, waardoor het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 en sommige soorten kanker wordt verminderd.
Stap 3. Ken de uitdagingen
Door uw dieet te veranderen in een lacto-ovo-vegetarisch dieet, zult u te maken krijgen met grote veranderingen bij het kiezen van voedsel om te eten en om gezond te blijven. Net als bij grote veranderingen in uw gezondheid, is het een goed idee om eerst uw arts en/of voedingsdeskundige te raadplegen. Op deze manier kunt u hulp krijgen bij het ontwikkelen van een voedingsstrategie die ervoor zorgt dat uw lichaam voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt.
Stap 4. Stel grenzen in uw dieet
Dierlijke producten omvatten vlees en eieren, terwijl dierlijke producten zoals gelatine zijn afgeleid van dieren en vaak worden aangetroffen in bewerkte voedingsmiddelen die niet specifiek dierlijke producten zijn. U kunt zelf bepalen welke voedingsmiddelen of soorten voedingsmiddelen u wilt opnemen in uw lacto-ovo vegetarische voeding.
- Je kunt ervoor kiezen om alle soorten dierlijk voedsel, zoals gelatine, honing, enzovoort, weg te laten, zoals veel veganisten doen.
- Als alternatief kunt u gelatine, honing, enzovoort in uw lacto-ovo-vegetarische dieet opnemen, maar eet geen dierlijke producten zoals vlees, kip en vis.
- Houd er rekening mee dat dierlijke producten zoals gelatine soms voorkomen in voedingsmiddelen die er niet uitzien als dierlijke producten. U moet de verpakkingsetiketten zorgvuldig lezen en vragen naar de ingrediënten die worden gebruikt om een maaltijd in een restaurant te bereiden om er zeker van te zijn of het voedsel past bij uw dieet met uw beperkingen of niet.
Deel 2 van 3: Eet goed
Stap 1. Eet voedsel met de juiste portie en hoeveelheid
U kunt een breed scala aan voedingsstoffen binnenkrijgen terwijl u een lacto-ovo-vegetarisch dieet volgt als u dit dieet op een evenwichtige manier volgt.
- De beste manier om dit te doen is door een verscheidenheid aan fruit, groenten, peulvruchten (bonen en linzen), kaas, yoghurt, granen (tarwe, rijst, havermout, enz.) en ander voedsel te eten. Dit helpt ervoor te zorgen dat het lichaam de juiste voedingsstoffen krijgt en voorkomt dat het lichaam een vitamine- of mineraaltekort ervaart.
- De hoeveelheid voedsel die u moet consumeren, hangt af van het aantal calorieën dat u nodig heeft op basis van uw leeftijd, activiteitenniveau, enzovoort. Probeer bij twijfel een arts of voedingsdeskundige te raadplegen.
Stap 2. Zorg ervoor dat je lichaam voldoende eiwitten binnenkrijgt
Eiwitten zijn erg belangrijk omdat het lichaam het nodig heeft om te functioneren en te groeien. Als lacto-ovo-vegetariër kun je aan je eiwitbehoefte voldoen door het eten van voedingsmiddelen zoals noten en sojaproducten, maar ook zuivelproducten en eieren. U kunt uw eiwitinname krijgen (als uw behoefte 2.200 calorieën per dag is) door te eten: een omelet gemaakt van vier eiwitten, twee pannenkoeken gemaakt van eiwit of een halve kop gekookte kikkererwten.
De meeste vegetariërs hebben problemen om aan hun eiwitbehoefte te voldoen. Probeer je eiwitconsumptie bij te houden en pas zo nodig je eetgewoonten aan
Stap 3. Zorg ervoor dat je vitamine D inneemt
Lacto-ovo-vegetariërs kunnen het calcium dat ze nodig hebben voor botten en tanden niet alleen uit koemelkproducten halen, maar ook uit sojamelk, granen, donkergroene groenten en ander voedsel. Koemelkproducten die naast eigeel ook additieven krijgen, leveren ook de nodige vitamine D. Je kunt vitamine D krijgen (ervan uitgaande dat je 2.200 calorieën per dag nodig hebt) door te eten: 1/2 kopje magere melk, 30 gram magere kaas of 1 kopje rauwe bladgroenten.
Stap 4. Zorg voor uw ijzerinname
In plaats van hun ijzerinname uit vlees te halen, hebben lacto-ovo-vegetariërs een breed scala aan heerlijke opties, van met ijzer verrijkte granen, spinazie, kikkererwten, volkorenbrood en ander voedsel. U kunt uw ijzerinname krijgen (ervan uitgaande dat u 2.300 calorieën per dag nodig heeft) door te eten: 1/2 kop gekookte kikkererwten, 1 volkoren brood, 1 kop rauwe spinazie of 3/4 kop koude ontbijtgranen met toegevoegde additieven.
Neem dagelijks een multivitamine- en multimineralensupplement (maar dat is niet echt nodig, tenzij je elke dag een marathon loopt)
Stap 5. Vergeet zink niet
Lacto-ovo-vegetariërs kunnen hun zinkinname halen uit granen met toevoegingen, verschillende soorten bonen, pompoenpitten, erwten, tarwekiemen, zuivelproducten, enzovoort. Je kunt zink krijgen (uitgaande van een caloriebehoefte van 2.200 per dag) door te eten: 1/2 kop gekookte kikkererwten, 1/2 kop magere melk of 3/4 kop koude ontbijtgranen met toevoegingen.
Stap 6. Zorg ervoor dat u voldoende vitamine B12 binnenkrijgt
Deze vitamine kan worden verkregen door dierlijke producten of supplementen te consumeren. Als lacto-ovo-vegetariër kun je je vitamine B12 halen uit koemelkproducten, eieren en voedingsmiddelen met toegevoegde vitamines. U kunt uw B-12-inname krijgen (ervan uitgaande dat u 2.200 calorieën per dag nodig heeft) door te consumeren: 1/2 magere melk, een medium ei of 3/4 kop koude ontbijtgranen met toegevoegde additieven.
Stap 7. Probeer erachter te komen of u voldoende jodium binnenkrijgt of niet
Jodium helpt de functie van veel organen en wordt vaak aangetroffen in zout dat gejodeerd is. Als je veel rauwkost eet, kan het zijn dat je lichaam een jodiumtekort heeft. Als dit je probleem is, koop dan gejodeerd zout, maar neem er niet te veel van.
Stap 8. Zoek naar voedingsmiddelen die rijk zijn aan Omega-3
Omega-3-vetzuren zijn belangrijk voor de gezondheid van hart en hersenen. Voor mensen die een lacto-ovo-dieet volgen, kan Omega-3 worden verkregen uit noten en zaden, sojabonen en sommige voedingsmiddelen met toevoegingen. Je kunt Omega-3 krijgen door 1/2 kopje lijnzaad te consumeren. Verschillende soorten eieren zijn ook rijk aan Omega-3. Meestal staat er bij dit type ei een etiket op de verpakking waarop dit vermeld staat.
Deel 3 van 3: Uw menu-opties vergroten
Stap 1. Probeer buiten je comfortzone te stappen
Het veranderen van uw dieet naar een lacto-ovo-vegetarisch dieet kan een grote verandering zijn en u kunt het moeilijk vinden om eraan vast te houden als u zich alleen concentreert op het voedsel dat u niet kunt eten. Dit nieuwe dieet kan echter een manier zijn om jezelf open te stellen voor nieuwe en opwindende mogelijkheden. Door nieuwe dingen te proberen, kun je een verscheidenheid aan voedingsmiddelen eten en alle voedingsstoffen binnenkrijgen die je nodig hebt.
Stap 2. Probeer een verscheidenheid aan voedingsmiddelen
Veel voedingsmiddelen zijn rijke opties voor lacto-ovo-vegetariërs. Uit eten gaan in verschillende restaurants kan een geweldige manier zijn om nieuwe gerechten uit te proberen en nieuwe ideeën op te doen om thuis maaltijden te bereiden.
- Aziatische voedingsmiddelen (inclusief Chinees, Japans, Thais en Vietnamees) hebben veel vleesloze gerechten omdat het voornamelijk groenten en/of tofu zijn. Sommige gerechten uit dit land worden bereid met vissaus, dus als je het niet zeker weet, vraag het dan aan de ober.
- Zuid-Aziatisch eten (India, Pakistaans, Nepalees enzovoort) heeft veel vleesloze opties met linzen, rijst, groentecurry's, yoghurt en andere voedingsmiddelen die passen bij een lacto-ovo-vegetarisch dieet als hoofdingrediënten.
- Het is niet moeilijk om vleesloze gerechten te krijgen in een mediterraan restaurant (Italiaans, Grieks, Midden-Oosters). Ga op zoek naar gerechten met falafel (kikkererwtenballetjes), couscous, aubergine, tabouleh, feta en meer. Veel gerechten en sauzen gebruiken geen vlees, zoals pasta primavera (met groenten) en pesto (marinara met vis).
- Opties voor lacto-ovo-vegetariërs in Mexicaanse restaurants zijn burrito's op basis van bonen, plantaardige fajita en nacho's, kaas of pinda-enchiladas, tamales, rijstgerechten, huevos rancheros, guacamole, salsa, hotcakes en meer. Aarzel niet om te vragen of het gerecht dat je besteld hebt gemaakt is van dierlijke olie of andere dierlijke producten.
Stap 3. Zoek een vervanger
Als u een recept krijgt of een gerecht bestelt waarvoor meestal vlees nodig is, zijn er manieren om ingrediënten te vervangen die passen bij een lacto-ovo-vegetarisch dieet. Enkele voorbeelden van vleesvervangers:
- Tempe. Deze voedingsmiddelen kunnen worden gesneden of verwerkt zoals vlees, zoals gebakken, gegrild, gebakken, enzovoort.
- Verwerkte seitan en meelgluten. Dit voer heeft een matige smaak en een vleesachtige structuur. Het kan in reepjes of vierkantjes worden gesneden en in veel recepten worden gebruikt om vlees te vervangen.
- Tofu, sojamelk die wordt gestremd en tot blokken wordt samengeperst. Zachte tofu kan een romige of kruimelige textuur hebben, terwijl dichte tofu in plakjes kan worden gesneden om te grillen, in sauzen te weken, te braden, enzovoort.
- Getextureerd plantaardig eiwit wordt geproduceerd uit sojabonen en heeft verschillende vormen (vlokken, brokjes, enzovoort). Dit ingrediënt kan aan gerechten worden toegevoegd voor extra eiwit, of het kan worden gebruikt om rundergehakt in spaghetti, hamburgers en andere gerechten te vervangen.
- Kikkererwten zijn rijk aan eiwitten en kunnen worden gebruikt als vleesvervanger. Je kunt bijvoorbeeld vegetarische chili maken door het te maken met kikkererwten in plaats van vlees.
- Voor veel dierlijke producten zijn alternatieven gemaakt voor vegetariërs of veganisten. Heel wat supermarkten die burgers verkopen die gemaakt zijn van plantaardige producten, enzovoort.
- Hoewel kaas is toegestaan in een lacto-ovo-vegetarisch dieet, kun je als alternatief ook sojabonen "kaas" gebruiken.
- Quorn is ook een goede vervanger.
Stap 4. Gebruik kookboeken en receptensites voor ideeën
U kunt zoeken naar lacto-ovo vegetarische recepten. Met deze recepten kun je ook veel ideeën opdoen om verschillende gerechten uit te proberen. Bovendien kunt u nieuwe of andere voedselopties krijgen, zodat uw dieet divers is.
