Voor sommige mensen vormen drinken en roken meestal een pakket slechte gewoonten. Het kan moeilijk zijn om beide gewoonten tegelijk te doorbreken. Herstellen van slechte gewoonten zou een bevrijdende ervaring moeten zijn. Tegelijkertijd stoppen met alcohol en tabak betekent een dieper gevoel van persoonlijke vrijheid en een toewijding aan een leven zonder verslaving
Stap
Deel 1 van 6: Vasthouden aan stoppen
Stap 1. Schrijf op welke invloed alcohol en tabak op je hebben
Het hebben van een geschreven verslag van de negatieve effecten van alcohol en tabak zal dienen als een constante herinnering aan waarom je ervoor hebt gekozen om te stoppen. Bewaar deze notities op een gemakkelijk toegankelijke plaats.
- Denk aan een verslechtering van uw gezondheid, lichamelijk of geestelijk, als gevolg van tabak en alcohol. Heeft u last gehad van gewichtstoename of verlies van conditie als gevolg van het drinken van alcohol of het roken van tabak? Zou je boos zijn zonder alcohol, of angstig zonder tabak?
- Veel mensen kiezen ervoor om te stoppen met een verslaving omdat ze zich ziek en moe voelen van ziek zijn en last hebben van vermoeidheid, terwijl het uitlokken van een verslaving meer uitputtend is dan de positieve effecten van de stof.
- Bedenk hoe tabak en alcohol uw persoonlijke relaties en sociale leven verstoren.
- Bedenk hoeveel geld u uitgeeft aan alcohol en tabak.
Stap 2. Zoek de trigger
Gebruik een boek om de tijden vast te leggen waarop u gedurende de dag rookte of alcohol dronk. Schrijf op welke gevoelens of situaties zich voordoen voordat je alcohol of tabak gebruikt. Vermijd situaties die dit in de toekomst kunnen veroorzaken.
- Een van de triggers kan zijn ruzie met het gezin of problemen op het werk.
- Alcohol en nicotine zijn nauw verwante stoffen, dus het een kan het ander uitlokken. Als u bijvoorbeeld begint te drinken, is de kans groot dat u ook wilt roken.
Stap 3. Stel doelen
Maak duidelijk of je direct wilt stoppen of je verbruik beetje bij beetje wilt verminderen. Terwijl sommige mensen willen stoppen om sociale of gezondheidsredenen, willen anderen misschien stoppen om medische redenen of omdat ze een verslaving hebben. Denk na over uw redenen en stel vervolgens doelen. Als je een alcoholist bent, is het beter om helemaal geen alcohol meer te drinken dan de hoeveelheid die je consumeert beetje bij beetje te verminderen.
- Mensen die roken zullen moeilijker kunnen stoppen met drinken en de neiging tot terugval is ook groter dan mensen die niet roken. Stel een doel om de inname van nicotine en alcohol in één keer te stoppen.
- Noteer de datum van elk doel om de betrokkenheid te versterken.
Deel 2 van 6: Voorbereiden op verandering
Stap 1. Haal alle verslavende middelen in huis
Gooi alle sigaretten weg en giet alle alcoholische dranken in de gootsteen Vraag andere gezinsleden om u te ondersteunen door uw huis vrij te houden van alcohol en tabaksproducten, zodat u de dagelijkse verleidingen kunt vermijden.
Stap 2. Doe alles weg dat je aan roken of drinken herinnert
Bewaar je favoriete lucifers, thermoskan of drinkglazen niet. De beste manier om een dergelijke ingrijpende verandering van levensstijl vol te houden, is door constant alle dingen die je aan oude gewoonten doen denken, kwijt te raken.
Stap 3. Vermijd plaatsen waar roken en drinken veel voorkomen
In de buurt blijven van plaatsen die bezoekers aanmoedigen om te roken en te drinken, kan gevaarlijk zijn als u probeert te stoppen. Vermijd bars en andere plaatsen waar alcohol en tabak wordt gebruikt.
Ga in een rookvrije ruimte zitten wanneer u naar een restaurant gaat en kies een hotelkamer waar roken niet is toegestaan
Stap 4. Blijf tijdelijk uit de buurt van mensen die regelmatig roken/drinken
Als je omringd bent door mensen die het gedrag vertonen dat je wilt vermijden, kom je misschien in de verleiding. Leg hen uit dat u probeert om deze stoffen uit uw leven te verwijderen en niet langer deel wilt nemen aan activiteiten die verband houden met drinken of roken. Houd afstand van mensen die uw wens om vrij te zijn van alcohol en tabak niet ondersteunen.
Stap 5. Vermijd risicovolle situaties
Situaties met een hoog risico zijn onder meer zich eenzaam, moe, boos en hongerig voelen. Situaties als deze kunnen je kwetsbaar maken, waardoor je vatbaarder wordt voor het consumeren van alcohol of tabak. Besteed aandacht aan wanneer je het gevoel hebt dat je in dit soort situaties terechtkomt en leer ze te voorkomen.
Situaties als deze kunnen je kwetsbaar maken, waardoor je vatbaarder wordt voor het consumeren van alcohol of tabak. Besteed aandacht aan wanneer je het gevoel hebt dat je in dit soort situaties terechtkomt en leer ze te voorkomen
Deel 3 van 6: Omgaan met verslaving
Stap 1. Vervang alcohol- en tabaksgebruik door positievere opties
Onthoud dat het gebruik van alcohol en tabak positieve bekrachtiging geeft, omdat ze beide kunnen helpen bij stress en spanning. Probeer vast te stellen welke positieve aspecten je ervaart als gevolg van alcohol- en tabaksgebruik, en zoek naar verschillende kanalen om dezelfde verlichting te krijgen. Tegenmaatregelen zijn onder meer ontspanning en diep ademhalen, praten met een vriend of een wandeling maken.
Stap 2. Doe mee aan een oefenprogramma
Lichaamsbeweging helpt vaak om ontwenningsverschijnselen te verminderen en houdt je bezig als je verslaafd bent. Lichaamsbeweging helpt ook om de dagelijkse stress te verminderen. Denk aan fietsen, yoga doen, de hond uitlaten of touwtjespringen.
Stap 3. Geniet van een nieuwe hobby
Door een nieuwe hobby te beginnen, kun je je energie op een positieve manier richten en je gevoel van zingeving in je leven versterken. Probeer iets dat er leuk en interessant uitziet.
Nieuwe hobby's die je kunt proberen, zijn surfen, breien, schrijven of gitaar leren spelen
Stap 4. Leid je aandacht af
Als u verslaafd bent of milde ontwenningsverschijnselen heeft, gebruik dan een afleiding totdat de drang voorbij is. Leid je geest en lichaam af. Als je verslaafd bent, kauwgom kauwen, een wandeling maken, een raam openen of een nieuwe activiteit beginnen.
Stap 5. Vind manieren om te ontspannen
Ontspanning is de sleutel tot herstel. De spanning die zich opbouwt kan een terugval veroorzaken. Als je het gevoel hebt dat je geen tijd hebt om te ontspannen, denk dan eens aan de tijd die je besteedt aan het ploeteren met alcohol en tabak, en vervang het door ontspanning.
Activiteiten zoals wandelen, lezen en mediteren kunnen effectieve manieren zijn om te ontspannen
Stap 6. Trakteer uzelf op wat plezier
Iedereen heeft een aantal slechte gewoonten in het leven nodig, je hoeft ze alleen maar over het algemeen gezondere gewoonten te maken. Trakteer uzelf af en toe op een klein ijsje of koop een koolzuurhoudende drank met veel koolzuur. Hoewel het belangrijk is om gezond te blijven, moet je jezelf een beetje rust gunnen, zodat je niet het gevoel hebt dat alle genoegens waar je vroeger van genoot, je worden ontnomen.
Stap 7. Blijf gefocust
Hoe beter je omgaat met verslaving, hoe kleiner de kans dat je terugvalt. Mensen die tegelijkertijd stoppen met roken en drinken, ervaren minder ernstige ontwenningsverschijnselen en hebben een lager risico op terugval.
Deel 4 van 6: Omgaan met ontwenningsverschijnselen
Stap 1. Observeer ontwenningsverschijnselen
Als u stopt met het drinken van alcohol of tabak, kan uw lichaam ontwenningsverschijnselen krijgen als u het niet blijft gebruiken. Symptomen van het stoppen met roken en alcoholgebruik zijn: angst, depressie, vermoeidheid, hoofdpijn, misselijkheid, beven, maagkrampen en verhoogde hartslag.
Stap 2. Houd de ontwenningsverschijnselen in de gaten
Terwijl ontwenningsverschijnselen van tabak lichamelijk en emotioneel ongemak kunnen veroorzaken, kunnen ontwenningsverschijnselen van alcoholontwenning gevaarlijk zijn. De ernst van de ontwenningsverschijnselen van alcohol hangt af van hoeveel u drinkt, hoe lang de gewoonte duurt en uw gezondheidstoestand. Sommige symptomen kunnen binnen enkele uren na het stoppen met drinken optreden, binnen een paar dagen een piek bereiken en binnen een paar weken verbeteren.
- Alcoholontwenningsverschijnselen kunnen symptomen veroorzaken die leiden tot ernstige mentale en neurologische problemen. Symptomen zijn onder meer trillen van het lichaam, angst, rusteloze gevoelens, angst, hallucinaties en toevallen. Zoek medische hulp als u deze symptomen ervaart.
- Als je een zware drinker bent en al lange tijd verslaafd bent, overweeg dan een medisch begeleide detox.
Stap 3. Zoek medicamenteuze interventie
Hoewel er geen voorgeschreven medicijn is om alcohol en nicotine samen te behandelen, zijn er medicamenteuze interventies beschikbaar om alcoholverslaving en nicotineverslaving te behandelen.
- Geneesmiddelen op recept die kunnen worden gebruikt om alcoholverslaving te behandelen, zijn onder meer het gebruik van naltrexon, acamprosaat en disulfiram. Deze medicijnen kunnen helpen bij ontwennings- en terugvalsymptomen.
- Kies een methode om te stoppen met nicotine. Terwijl sommige mensen "onmiddellijk" stoppen (koude kalkoen), kiezen anderen ervoor om hun blootstelling aan nicotine beetje bij beetje te verminderen om de ontwenningsverschijnselen te verminderen. Er zijn veel opties beschikbaar als nicotinevervanger, zoals kauwgom, pleisters, neussprays en voorgeschreven medicijnen (zoals bupropion), terwijl uw lichaam zich aanpast aan lagere nicotineniveaus.
Deel 5 van 6: Toegewijd aan zorg
Stap 1. Zoek een therapeut
Het is moeilijk om alleen van een verslaving af te komen, en een therapeut kan een constante bron van verantwoording en ondersteuning zijn. Werken met een therapeut omvat stappen zoals het bespreken van emotionele triggers, het zoeken naar copingstrategieën, het voorkomen van terugval en dieper graven om de emotionele oorzaken van verslaving te begrijpen.
- Consistent zijn in het werken met een therapeut is belangrijk, vooral als het gaat om het voorkomen van terugval.
- Verslaving kan naast elkaar bestaan of bijdragen aan psychiatrische stoornissen zoals schizofrenie, depressie, angst of bipolaire stoornis. Samen met therapie kunnen geneesmiddelen op recept tegelijkertijd psychische stoornissen behandelen die bijdragen aan verslaving.
Stap 2. Vraag een medische evaluatie aan
Een medische evaluatie kan helpen bepalen hoe roken en alcohol het lichaam beïnvloeden. Werk samen met medische professionals om uw lichamelijke gezondheid te verbeteren. Ze kunnen ook voorgeschreven medicijnen aanbieden om de nicotineafhankelijkheid te verminderen.
Zowel alcohol als nicotine kunnen het lichaam ernstig schaden. Wees eerlijk tegen uw arts en vraag om tests om de gezondheid van uw lever, hart, nieren en longen te meten
Stap 3. Vraag een klinische behandeling aan
Als je bang bent dat je niet op eigen kracht kunt stoppen, overweeg dan een herstelkliniek. Intensive care-klinieken kunnen u helpen om te gaan met de fysieke en emotionele uitdagingen van verslaving en stoppen met roken in een begeleide en ondersteunende omgeving. Een programma kan u helpen beslissen hoe u moet ontgiften en zal uw fysieke en emotionele toestand controleren wanneer u alcohol en nicotine verlaat. Het behandelprogramma omvat intensieve medische en psychologische begeleiding.
De behandeling omvat vaak intensieve individuele en groepstherapie gericht op psychische aandoeningen. Medicijnen kunnen worden voorgeschreven om psychiatrische stoornissen te behandelen en te controleren tijdens de behandeling
Deel 6 van 6: Ondersteuning zoeken
Stap 1. Zoek hulp bij vrienden en familieleden die hen steunen
U kunt misschien stoppen met drinken en roken als u steun zoekt van de mensen om u heen. Vraag hen om u te ondersteunen door niet te drinken of te roken in uw buurt.
Stap 2. Zoek naar verantwoordelijkheid
Als je vrienden hebt die ook willen stoppen met drinken en roken, maak dan afspraken om naar gezondere opties te zoeken. Controleer dagelijks met elkaar en neem verantwoordelijkheid voor elke keuze die je maakt.
Stap 3. Zoek een lokale steungroep
Neem contact op met rookvrije groepen, zoals de Indonesische antirookgemeenschap en andere steungroepen, zoals de nationale anti-alcoholbeweging. Praten over uw inspanningen in een ondersteunende omgeving met mensen die soortgelijke ervaringen hebben gehad, kan een verschil maken in uw pogingen om te stoppen.
Stap 4. Leef in een katergemeenschap
Als je je zorgen maakt over het leven met mensen die mogelijk alcohol- of nicotinegebruik kunnen veroorzaken, overweeg dan om een katerhuis te zoeken dat alcohol en nicotine verbiedt. Iedereen die in een katerhuis woont, stemt ermee in om alcoholvrij te leven en een verantwoordelijke gemeenschap voor elkaar te creëren.
Tips
- Vermijd feesten en sociale evenementen waarbij roken en alcohol betrokken zijn.
- Ga niet uit met vrienden of collega's terwijl ze een "rookpauze" hebben.
- Plan activiteiten waarbij geen sprake is van roken en alcohol met mensen die geen alcohol en tabak gebruiken.
