Stoppen met roken is een moeilijke en tijdrovende onderneming. Als je dit doel wilt bereiken, heb je een sterke wil en diepe toewijding nodig. Er zijn verschillende strategieën om dit te bereiken, maar geen enkele methode is effectief om van een rookverslaving af te komen. Bovendien zijn de kansen op succes niet voor iedereen gelijk. Hoewel stoppen met roken niet meteen zal gebeuren, kunt u proberen het gemakkelijker te maken door een plan te ontwikkelen en dit uit te werken met behulp van verschillende methoden om uw onbedwingbare trek te beteugelen.
Stap
Deel 1 van 3: Stoppen met roken
Stap 1. Stop onmiddellijk met roken (cold turkey)
Op deze manier stoppen met roken komt het meest voor en lijkt het gemakkelijkst omdat er geen hulp van buitenaf voor nodig is. Je hoeft alleen maar te stoppen met roken en jezelf ertoe te verplichten eraan vast te houden. Mensen die onmiddellijk stoppen met roken hebben meer succes dan degenen die geleidelijk stoppen, maar deze methode werkt meestal niet zonder nicotinevervangende therapie (kortweg NRT). In feite kan slechts 3-5% van degenen die onmiddellijk stoppen met roken hieraan voldoen. Als u besluit NRT niet te gebruiken, hangt uw kans op succes af van uw wilskracht.
- Het is mogelijk dat mensen die erin slagen om meteen te stoppen met roken een genetisch voordeel hebben. Ongeveer 20% van de mensen kan een genetisch voordeel hebben dat de aangename effecten van nicotine vermindert.
- Als u meer kans wilt hebben om direct te stoppen met roken, kunt u in plaats van roken andere activiteiten ondernemen (vooral activiteiten die uw handen of mond in beslag nemen, zoals breien of suikervrije kauwgom kauwen); vermijd situaties en mensen die u aan roken herinneren; bel een vriend of hotline 0800-177-6565; stel doelen en beloon jezelf.
- Het kan een goed idee zijn om een back-upstrategie te hebben voor het geval u niet meteen kunt stoppen met roken.
- Onmiddellijk stoppen met roken is de gemakkelijkste strategie om te implementeren, maar de moeilijkste om met succes uit te voeren.
Stap 2. Probeer nicotinevervangende therapie
NRT heeft een slagingspercentage van 20%, waardoor het een van de meest effectieve methoden is om rookverslaving aan te pakken. U kunt kauwgom kauwen, op pastilles zuigen of een nicotinepleister gebruiken zodat uw lichaam aan zijn nicotinebehoefte kan voldoen, terwijl u de dosis langzaam verlaagt totdat u eindelijk van deze stof af bent. Dit proces stelt je ook in staat om het verslavende gedrag te stoppen en gezondere gewoonten aan te nemen.
- Als u onmiddellijk stopt met roken en NRT gaat gebruiken, is uw kans op succes groter dan wanneer u geleidelijk stopt met roken terwijl u NRT gebruikt. Volgens onderzoek slaagde 22% van de mensen die stopten met roken er plotseling in om na 6 maanden te stoppen met roken, terwijl slechts 15,5% van de mensen die geleidelijk stopten met roken gedurende 2 weken erin slaagde om de onthouding na dezelfde periode vol te houden.
- Kauwgom, pleisters, nicotinepastilles kunt u zonder recept kopen bij apotheken of drogisterijen.
- Houd er rekening mee dat je voor deze strategie geld moet uitgeven om kauwgom, pleisters of pastilles te kopen.
- Als uw stofwisseling de neiging heeft om nicotine snel te verwerken, zal de NRT-methode geen bevredigende resultaten opleveren. Raadpleeg een arts om uw metabole toestand en nicotinevervangende therapie te achterhalen.
Stap 3. Neem medicijnen om u te helpen stoppen met roken
U kunt uw arts vragen om medicijnen voor te schrijven, zoals bupropion (Zyban, Wellbutrin) en varenicline (Chantix), die zijn ontworpen om te helpen bij verslaving. Vraag uw arts naar de bijwerkingen van dit medicijn en hoe effectief het in uw geval is.
- Van bupropion is aangetoond dat het een significante invloed heeft op de effectiviteit van programma's om te stoppen met roken bij mensen met een snel nicotinemetabolisme.
- Vraag de verzekeringsmaatschappij of uw plan om deze medicijnen te gebruiken wordt gedekt.
Stap 4. Ga in therapie of therapie
U kunt een hulpverlener of therapeut raadplegen om de emotionele problemen die roken veroorzaken aan te pakken. Op deze manier kunt u de emotionele of situationele triggers identificeren die u ertoe brengen te roken. Bovendien kan een professional in de geestelijke gezondheidszorg u helpen bij het ontwikkelen van een langetermijnplan voor het omgaan met verslaving.
Vraag de verzekeringsmaatschappij of de kosten van counseling eventuele voordelen omvatten die worden gedekt
Stap 5. Probeer een alternatieve methode
U kunt veel alternatieve manieren gebruiken om u te helpen stoppen met roken. Deze opties variëren van kruiden- en mineralensupplementen tot hypnose en oefeningen zoals meditatie. Sommige mensen zijn met succes gestopt met roken met behulp van deze methoden, maar er is niet veel wetenschappelijk bewijs om ze te ondersteunen.
- Veel rokers beweren dat het consumeren van snoep en pastilles die vitamine C bevatten, hen helpt hunkeren onder controle te houden.
- Je kunt ook profiteren van het beoefenen van meditatie om je gedachten af te leiden van de drang om te roken.
Stap 6. Gebruik een combinatie van strategieën
Hoewel één strategie voldoende kan zijn om u te helpen stoppen met roken, heeft u mogelijk meerdere strategieën nodig om uw doel te bereiken. De oorspronkelijke strategie die je hebt gekozen, is bijvoorbeeld misschien niet duurzaam en daarom heb je misschien een back-upstrategie nodig of is het misschien gemakkelijker voor je om je verslaving onder controle te houden met twee methoden tegelijk.
- Praat eerst met uw arts om er zeker van te zijn dat u medicijnen niet op een ongezonde manier combineert.
- Overweeg het gebruik van alternatieve methoden met meer gevestigde strategieën.
Deel 2 van 3: De wil behouden om te stoppen met roken
Stap 1. Gooi alle aan roken gerelateerde apparatuur weg
Gooi alles weg dat met roken te maken heeft, inclusief de sigaret zelf, sigaren, pijpen, waterpijpen of andere rookapparatuur, thuis of op het werk. Uw persoonlijke ruimte moet vrij zijn van verleidingen die uw doelen kunnen belemmeren.
- Blijf uit de buurt van plaatsen die de drang om te roken kunnen veroorzaken, zoals bars, of plaatsen waar roken is toegestaan.
- Breng tijd door met mensen die niet roken.
Stap 2. Ga aan de slag
Neem je gedachten af van de drang om te roken en verslaving door jezelf bezig te houden. Je kunt een nieuwe hobby beginnen of meer tijd met vrienden doorbrengen. Lichamelijke activiteit zal stress verminderen en verslaving onder controle houden.
- Je kunt je handen bezig houden door te spelen met kleine voorwerpen, zoals munten, paperclips en door op rietjes te blazen, kauwgom te kauwen of door gezonde snacks te eten, zoals wortels, om je mond bezig te houden.
- Zoek naar activiteiten die u kunt doen met mensen die niet roken.
- Vermijd activiteiten die de wens om te roken opwekken of blijf uit de buurt van plaatsen waar rokers komen.
Stap 3. Beloon jezelf
Beloon jezelf met iets dat je leuk vindt als een stimulans voor goed gedrag. Stoppen met roken kan je verdrietig maken, wat op zijn beurt je verlangen om te roken zal vergroten. Probeer daarom het pleziercentrum van de hersenen te activeren met iets dat je leuk vindt. Geniet bijvoorbeeld van een van je favoriete etenswaren of ga een leuke hobby aan.
- Pas op dat u het ene verslavende gedrag niet door het andere vervangt.
- Gebruik het geld dat u bespaart door niet te roken om uzelf een cadeau te geven. Je kunt iets leuks kopen, een film kijken of dineren in een chique restaurant, of zelfs langdurig sparen voor een vakantie.
Stap 4. Houd een positieve houding aan en wees niet te streng voor jezelf
U moet niet vergeten dat stoppen met roken een moeilijk proces is en tijd kost. Dus doe het rustig aan en wees niet te streng voor jezelf als je de drang om te roken niet kunt bedwingen. Onthoud dat u tegenslagen zult ervaren wanneer u probeert te stoppen met roken, maar onthoud dat u deel uitmaakt van het proces.
- Probeer je te concentreren op het niet roken voor een korte periode, zoals een dag of zelfs een paar uur. Als u denkt aan langdurig stoppen met roken (zeg: "Ik zal nooit meer roken") kan ervoor zorgen dat u zich angstig voelt en zelfs een drang om te roken teweegbrengt.
- Oefen mentale bewustzijnstechnieken, zoals meditatie, om je geest te helpen focussen op het huidige moment en op het succes van het moment.
Stap 5. Vraag om hulp
Het is veel gemakkelijker om te stoppen met roken als je de steun hebt van vrienden en familie dan om het alleen te doen. Als je moeite hebt om je rookverslaving onder controle te krijgen, praat dan met iemand en vertel hem wat je kunt doen om je op je doelen te concentreren. U moet de last van het stoppen met roken niet alleen dragen.
Als u plannen maakt om te stoppen met roken, praat dan met vrienden en familie. Zij kunnen input leveren die u kan helpen bij het ontwikkelen van een strategie
Deel 3 van 3: Een plan om te stoppen met roken maken
Stap 1. Overweeg een langetermijnaanpak
Als uw pogingen om snel te stoppen met roken mislukken, kan het de moeite waard zijn om een langetermijnaanpak te proberen, die planning en geduld vereist. Planning kan u helpen de obstakels die verband houden met uw doelen te begrijpen en u de mogelijkheid bieden om betere strategieën te ontwikkelen om deze te overwinnen.
- Praat met uw arts over het ontwikkelen van een plan om te stoppen met roken.
- U kunt ook hulp krijgen bij het opstellen van een rookstopplan via verschillende websites en 'hotlines'.
Stap 2. Besluit dat u gaat stoppen met roken
Denk na over uw redenen om te stoppen met roken en wat dit voor u betekent. Weeg de voor- en nadelen af en vraag jezelf af of je klaar bent om deze toezegging te doen. Bespreek uw beslissing met vrienden en familie.
- Wat zijn de mogelijke gezondheidsrisico's die u loopt als u blijft roken?
- Wat is de impact van roken op uw financiële situatie?
- Wat is de impact op familie en vrienden?
- Maak een lijst van alle redenen waarom u wilt stoppen met roken, zodat u deze als referentie kunt gebruiken de volgende keer dat u wilt roken.
Stap 3. Bepaal een datum om te stoppen met roken
Kies een datum waarop u stopt met roken en houd u daaraan. Kies een datum ver genoeg weg zodat je tijd hebt om je voor te bereiden, maar niet zo ver weg dat je interesse verliest. Probeer jezelf twee weken de tijd te geven. Als je een deadline hebt om te stoppen met roken, kun je je mentaal voorbereiden en krijg je een concreter schema. Om je aan het plan te houden en verslaving te overwinnen, is het belangrijk dat je strikte levensregels volgt.
Stel de vastgestelde datum niet uit. Dit zal een slecht precedent scheppen en het voor u moeilijk maken om zich aan andere datums te houden
Stap 4. Maak een plan om te stoppen met roken
Doe wat onderzoek naar verschillende strategieën om te stoppen met roken en praat met uw arts over de beste methode voor u. Overweeg de voor- en nadelen van elke strategie, evenals hun impact op uw leven. Overweeg aan welke methoden u zich realistisch kunt houden.
Overweeg of u onmiddellijk wilt stoppen met roken, medicijnen wilt gebruiken of therapie wilt proberen. Elk van deze strategieën heeft voor- en nadelen
Stap 5. Bereid je voor op een stopdatum
Gooi alle apparatuur weg die te maken heeft met roken en een trigger kan zijn voor je verslaving. Noteer de rookactiviteit in de dagen voorafgaand aan uw stop met roken-datum. Op deze manier kun je momenten identificeren waarop je de neiging hebt om te roken (bijvoorbeeld na het eten) en ervoor zorgen dat je NRT, medicatie of andere strategieën hebt om op die momenten te anticiperen.
- Zorg voor voldoende slaap en vermijd stressvolle situaties indien mogelijk.
- Het klinkt misschien als een goed idee om tegelijkertijd met het stoppen met roken een andere gezonde gewoonte aan te leren, maar het kan extra stress veroorzaken en je pogingen om te stoppen met roken in de war sturen. Het is het beste om één voor één te doen.
Stap 6. Bereid je voor op stress
Stoppen met roken brengt grote veranderingen met zich mee in uw levensstijl en dit kan woede, angst, depressie en frustratie veroorzaken. Daarom moet u strategieën plannen die u kunnen helpen deze moeilijkheden te overwinnen, die, hoewel onwenselijk, moeten worden aangepakt. Bereid de benodigde benodigdheden voor, zoals medicijnen, NRT, telefoonnummers, enzovoort). Bel uw arts als deze gevoelens na een maand niet verdwijnen.
