Testosteron is een hormoon dat door de mannelijke testikels wordt aangemaakt. Tijdens de mannelijke puberteit (9 tot 14 jaar) zal een verhoogde productie van testosteron aanleiding geven tot secundaire geslachtskenmerken zoals een diepere stem, grotere spiermassa, haargroei in het gezicht, vergroting van de adamsappel en andere. Sommige tienerjongens ondergaan de veranderingen van de puberteit op oudere leeftijd dan anderen. De puberteit wordt meestal bepaald door genetica (door erfelijkheid), maar ook andere factoren spelen een rol bij de vertraging, zoals ondervoeding, lichamelijk trauma en bepaalde ziekten. De productie van testosteron bij adolescente jongens kan op natuurlijke wijze worden gestimuleerd, hoewel in zeldzame gevallen hormoontherapie nodig kan zijn om de puberteitsfase op gang te brengen en te voltooien.
Bekijk de Wanneer te proberen? om erachter te komen wanneer tienerjongens natuurlijke remedies moeten overwegen om de testosteronniveaus te verhogen.
Stap
Deel 1 van 3: Stimuleert de productie van testosteron
Stap 1. Afvallen als u te zwaar bent
Verschillende onderzoeken hebben gewezen op een verband tussen overgewicht (met name obesitas) en lage testosteronniveaus bij volwassen mannen en adolescente jongens. Het is bekend dat gewichtsverlies bij mannen met overgewicht een natuurlijke toename van de aanmaak van testosteron kan stimuleren.
- Voor tienerjongens is het beperken van geraffineerde suikers (zoals geraffineerde sucrose en fructose-glucosestroop) belangrijk om op gewicht te blijven. Probeer frisdrank, donuts, cakes, brood, ijs en snoep alleen bij speciale gelegenheden en in beperkte hoeveelheden te consumeren.
- Aan de andere kant moet je veel verse producten (fruit en groenten), volle granen, vis en magere zuivelproducten eten. Vervang suikerhoudende dranken door zuiver water en magere melk.
- Vervang favoriete voedingsmiddelen door gezonde keuzes. Houd je van pasta, kies dan voor volkoren pasta met mierikswortelpuree. Maak een volkoren pizza met veel groenten en een beetje magere kaas. Of maak een gezondere hamburger door gemalen kalkoen of kip te gebruiken in plaats van rundergehakt.
- Cardiovasculaire training is een belangrijk onderdeel van gewichtsverlies. Elke nacht 30-45 minuten wandelen is voldoende voor aanzienlijk gewichtsverlies in combinatie met goed eten.
Stap 2. Doe korte tijd intensieve oefeningen
Wandelen is geweldig om gewicht te verliezen, maar intensieve lichaamsbeweging (zoals voetballen, zwemmen of gewichtheffen) kan de aanmaak van testosteron direct stimuleren. De sleutel is echter hoeveel tijd wordt besteed aan trainen en de intensiteit ervan. Het is aangetoond dat intensieve lichaamsbeweging gedurende een korte periode (vooral gewichtheffen) een positief effect heeft op het verhogen van de testosteronniveaus en het voorkomen van hormoondepletie bij adolescente jongens en mannen. Beweeg daarom in relatief korte tijd (maximaal 30 minuten) en probeer het lichaam zo veel en veilig mogelijk te trainen. Lang (een uur of langer) sporten met een lagere intensiteit kan soms de testosteronspiegel bij mannen/jongens verlagen.
- Als algemene regel geldt dat hoe meer spiermassa wordt gestimuleerd door inspanning, hoe meer testosteron wordt geproduceerd. Legpressen en squats (met gewichten) zijn zeer effectief in het op gang brengen van de testosteronproductie vanwege het grote aantal spiergroepen dat wordt gestimuleerd.
- Andere goede oefeningen voor gewichtheffen om de aanmaak van testosteron te stimuleren zijn bankdrukken en deadliften.
- De botten en zachte weefsels van jongens groeien nog steeds, dus intensief gewichtheffen moet worden gecontroleerd door een ervaren trainer.
Stap 3. Probeer regelmatig een goede nachtrust te krijgen
Een gebrek aan goede slaap kan de hoeveelheid testosteron die wordt geproduceerd door tienerjongens of mannen verminderen, wat op zijn beurt de spiergroei vermindert en vet wint. Onderzoek toont aan dat de hoeveelheid slaap in verband wordt gebracht met de testosteronniveaus in de ochtend. In het bijzonder namen de testosteronniveaus van mannen in de ochtend toe met de slaapduur. De aanbevolen duur van diepe slaap is zeven uur, hoewel het ideaal voor de meeste tieners negen uur is om zich verfrist te voelen.
- Vermijd het gebruik van stimulerende middelen (cafeïne, alcohol) ten minste acht uur voor het slapengaan. Cafeïne verhoogt de hersenactiviteit en maakt slapen moeilijk, en alcohol verhindert een goede nachtrust.
- Vergeet niet dat cafeïne wordt aangetroffen in cola, energiedrankjes, koffie, rode thee en chocolade.
- Zorg ervoor dat uw slaapkamer comfortabel, stil en donker is om een goede nachtrust te ondersteunen. Zet de computer en/of tv uit voordat je naar bed gaat.
Stap 4. Vermijd natuurlijke vetten niet
Veel mensen denken dat alle vetten slecht zijn en vermeden moeten worden, vooral door tieners met overgewicht. Natuurlijke vetten en cholesterol uit dierlijke bronnen (vlees, eieren, zuivel) zijn echter essentiële voedingsstoffen, met name voor de aanmaak van geslachtsgerelateerde hormonen zoals testosteron. Met mate consumeren van verzadigde en onverzadigde vetten leidt meestal niet tot gewichtstoename omdat de oorzaak van obesitas de overmatige consumptie van geraffineerde koolhydraten en kunstmatige transvetten is. Sommige onderzoeken tonen zelfs aan dat een vetarm dieet de testosteronniveaus bij mannen verlaagt en andere groei- en ontwikkelingsproblemen veroorzaakt. Onderzoek wijst uit dat een dieet met minder dan 40% vetenergie kan leiden tot verlaagde testosteronniveaus.
- Voorbeelden van gezonde voedingsmiddelen die grote hoeveelheden enkelvoudig onverzadigde vetten bevatten (plantaardige bronnen) zijn amandelen, walnoten, natuurlijke pindakaas, avocado en olijfolie.
- Voorbeelden van gezonde voedingsmiddelen met verzadigd vet (met cholesterol) zijn mager rood vlees, zeevruchten, eidooiers, kaas, kokosolie en pure chocolade met een hoog percentage cacao.
- Vergeet niet dat cholesterol nodig is om testosteron te produceren. Raadpleeg dus een arts voor een gezond cholesterolgehalte in het bloed, aangezien tienerjongens tijdens de puberteit mogelijk meer nodig hebben dan de gemiddelde hoeveelheid.
Stap 5. Verminder stress
Stress komt veel voor in de moderne wereld, vooral bij tieners die met veel druk en verwachtingen te maken hebben. Hoge niveaus van stress veroorzaken de afgifte van het hormoon cortisol, dat de negatieve psychologische effecten van stress tegenwerkt. Hoewel cortisol gunstig is, blokkeert het ook de effecten en effecten van testosteron op het lichaam, wat aanzienlijke problemen kan veroorzaken voor tienerjongens. Probeer daarom als ouder een stressarme en stabiele omgeving voor uw zoon te bieden en hem de kans te geven zijn frustraties en andere emoties los te laten. Sommige manieren om stress te verminderen zijn door middel van lichaamsbeweging en leuke hobby's.
- Wees niet bang om een professional in de geestelijke gezondheidszorg te zien als de stress te hoog is om aan te kunnen. Technieken zoals cognitieve gedragstherapie zijn effectief bij het omgaan met stress, angst en depressie.
- Populaire stressverlichtende oefeningen die mensen gebruiken zijn meditatie, taici, yoga en ademhalingsoefeningen.
Deel 2 van 3: Specifieke voedingsstoffen verstrekken
Stap 1. Consumeer voldoende hoeveelheden zink
Zink is een mineraal dat het lichaam nodig heeft, waaronder de immuunfunctie, botsterkte en de productie van testosteron. In feite zijn lage zinkniveaus geassocieerd met lagere testosteronniveaus bij volwassen mannen en adolescente jongens. Tegenwoordig komt een mild zinktekort zo vaak voor dat het mogelijk is dat u (vooral als u niet gewend bent om gezond te eten) een zinktekort heeft. Laat uw arts een bloedonderzoek doen om erachter te komen, maar eet in de tussentijd voedingsmiddelen die rijk zijn aan zink, zoals vlees, vis, magere zuivelproducten, harde kazen, noten en volle granen.
- Zinksuppletie gedurende slechts zes weken heeft een significante verhoging van de testosteronniveaus laten zien.
- De aanbevolen inname van zink voor adolescente jongens is 8-11 mg per dag.
- Vegetariërs hebben meer moeite om aan hun zinkbehoefte te voldoen, dus supplementen zijn een mogelijke oplossing voor hen. Als je vegetariër bent, heb je 50% meer supplementen nodig dan de aanbevolen hoeveelheid.
Stap 2. Zorg voor voldoende vitamine D
Vitamine D is een voedingsstof die erg belangrijk is bij de aanmaak van testosteron. De rol van vitamine D lijkt meer op een steroïde hormoon dan op een gewone vitamine. Er was een studie uit 2010 die de relatie tussen vitamine D-suppletie en testosteronniveaus bij mannen onderzocht, en ontdekte dat mannen met hogere vitamine D-spiegels ook hogere niveaus van testosteron in hun bloed hadden. Vitamine D wordt door de menselijke huid aangemaakt als reactie op intens zonlicht, maar niet buitenshuis zijn leidt vaak tot bijna-epidemische tekorten bij tieners. In westerse landen wordt het probleem van vitamine D-tekort verergerd door het gebrek aan zonlicht in de winter.
- Vitamine D wordt niet in veel voedingsmiddelen aangetroffen, maar sommige voedingsmiddelen die goede bronnen zijn, zijn levertraan, vette vis, runderlever, eidooiers en verrijkte zuivelproducten.
- Als u een vitamine D-supplement neemt, kies dan het D3-type omdat dit effectiever is en mogelijk iets veiliger is.
- De aanbevolen bloedspiegel van vitamine D is 50 tot 70 nanogram per milliliter (ng/ml). Artsen kunnen bloedonderzoek doen om de status van vitamine D in uw lichaam te bepalen.
- De aanbevolen inname van vitamine D voor adolescente jongens is 600 IE/15 mcg per dag.
Stap 3. Overweeg een D-asparaginezuur (DAA) supplement
DAA is een aminozuur dat wordt aangetroffen in klierweefsel en waarvan wordt gedacht dat het de testosteronproducerende activiteit verhoogt en andere hormonen in het lichaam beïnvloedt. Uit een onderzoek uit 2009 bleek dat mannen die gedurende 12 dagen dagelijks 3.120 mg DAA kregen, gemiddeld 42% meer testosteron kregen. Deze resultaten suggereren dat DAA een belangrijke rol speelt bij de regulering van de afgifte en synthese van testosteron bij volwassen mannen en mogelijk ook een vergelijkbaar effect heeft bij adolescente mannen. Andere vormen van asparaginezuur worden door het lichaam geproduceerd en worden in verschillende voedingsmiddelen aangetroffen, maar dit is niet het geval bij DAA.
- Tot de weinige voedingsmiddelen die goede bronnen van DAA zijn, behoren maïseiwit, caseïne, niet-zuivelroom en soja-eiwit. Daarom is het moeilijk om op basis van voedsel alleen aan de DAA-vereisten te voldoen.
- Het is interessant om op te merken dat DAA-suppletie de testosteronproductie bij relatief inactieve mannen kan verhogen en de productie ervan bij zeer actieve mannen (zoals bodybuilders en professionele atleten) zelfs kan verminderen.
- Raadpleeg een arts voordat je tienerjongens supplementen geeft die van invloed zijn op de testosteronniveaus, vooral omdat er momenteel niet veel onderzoeken zijn naar het gebruik van DAA bij mensen.
Deel 3 van 3: Wanneer proberen?
Stap 1. Probeer veranderingen in uw dieet en lichaamsbeweging als uw gezondheid het toelaat
Afvallen, gezond eten en sporten zijn natuurlijke manieren om het testosteron en de algehele gezondheid te verhogen. Hoewel milde tot matige veranderingen veilig zijn voor de meeste tieners, moet u uw arts raadplegen voordat u belangrijke wijzigingen aanbrengt om er zeker van te zijn dat ze geschikt zijn voor uw gezondheidsbehoeften.
- Als u niet gewend bent aan lichaamsbeweging, kan uw arts u aanraden te beginnen met cardiovasculaire oefeningen met matige intensiteit, zoals wandelen. Ga door met oefeningen met matige intensiteit totdat uw lichaam zich aanpast aan een nieuwe routine voordat u met hoge intensiteit of krachttraining begint.
- Zorg er bij het doorgaan met hoge intensiteits- of krachttraining voor dat iemand (zoals een trainer) de juiste techniek demonstreert om het risico op blessures te verminderen.
- Voordat u aan een trainingsroutine begint, zelfs van matige intensiteit, dient u met uw arts te overleggen of u een risico loopt op hartaandoeningen, longaandoeningen (waaronder astma), diabetes, nieraandoeningen, artritis of kanker. Kijk ook of je overgewicht hebt.
- Als u zich duizelig of kortademig voelt of zich abnormaal ziek voelt wanneer u een nieuw type oefening doet, stop dan met de nieuwe routine en neem contact op met uw arts.
Stap 2. Voeg voedingsstoffen toe in de vorm van supplementen als uw inname laag is
Onvoldoende inname van zink en vitamine D draagt bij aan lage testosteronniveaus bij adolescente jongens. Dus het verhogen van de inname via voeding of supplementen kan ook het testosteron verhogen. Als uw inname van zink en/of vitamine D normaal is, wees dan voorzichtig voordat u supplementen inneemt.
- Het toevoegen van zink en vitamine D via de voeding is veiliger dan supplementen en het lichaam zal de voedingsstoffen beter kunnen opnemen als ze via de voeding worden ingenomen.
-
Als u supplementen gebruikt, volg dan altijd de aanbevolen hoeveelheid en zorg ervoor dat u de limiet niet overschrijdt.
- De aanbevolen hoeveelheid zinkinname voor jongens van 9-13 jaar is 8 mg per dag, terwijl de leeftijd van 14-19 jaar tot 11 mg per dag is. De hoogst toelaatbare inname voor jongens van 9-13 jaar is 23 mg, terwijl voor kinderen van 14-18 jaar 34 mg is. Inname boven die limiet zal giftig zijn.
- Voor vitamine D is de aanbevolen hoeveelheid voor tienerjongens 600 IE/15 mcg per dag. Er zijn zelden gevallen van overdosering van vitamine D omdat het over het algemeen niet toxisch is tot 50.000 IE per dag, maar bij bepaalde gezondheidsproblemen is de kans op een overdosis vrij groot.
Stap 3. Gebruik natuurlijke remedies na overleg met een arts
Hoewel natuurlijke remedies voor laag testosteron veilig zijn voor de meeste tienerjongens, moet u toch uw arts raadplegen.
- Onthoud dat de puberteit op verschillende leeftijden en met verschillende snelheden voorkomt. U hoeft zich dus geen zorgen te maken als uw testosteronniveaus lager lijken te zijn dan die van uw vrienden.
- Als u zich zorgen maakt, kan uw arts een bloedonderzoek doen om te bepalen of uw testosteron te laag tot abnormaal hoog is. De meeste artsen zullen natuurlijke methoden overwegen bij het ontwikkelen van een behandelplan, maar zullen ook adviseren dat medische behandeling (zoals testosterontherapie) de voorkeur verdient.
Stap 4. Overweeg andere opties zorgvuldig
Er zijn veel kruidensupplementen die beweren testosteron te verhogen, maar ze kunnen riskant zijn, vooral als tiener. Kies natuurlijke behandelingen die medisch zijn getest. Als dat niet werkt, vraag dan uw arts opnieuw om instructies.
- Hoewel DAA-supplementen waarschijnlijk veilig zijn voor de meeste tienerjongens, zijn er zeer weinig onderzoeken naar de effecten van DAA, vooral met betrekking tot adolescenten. U moet toestemming krijgen van uw arts voordat u het probeert.
- Vermijd vrij verkrijgbare supplementen met testosteron of steroïden. Bovendien hebben kruidensupplementen die op de markt worden gebracht om de testosteronniveaus te verhogen mogelijk geen medische ondersteuning en zijn ze onveilig, vooral voor zich ontwikkelende tieners.
Tips
- Als u problemen heeft met de puberteit en ontwikkeling, vraag dan uw arts naar het meten van testosteron en andere hormonen via bloedonderzoek.
- Een bloedtest is de enige manier om lage testosteronniveaus of verminderde beschikbaarheid van testosteron te diagnosticeren.
- Abnormale testosteronniveaus kunnen een bijwerking zijn van bepaalde medicijnen. Vraag uw arts dus naar de effecten van de medicijnen die u gebruikt.
- Testosterontherapie (via injecties, pillen, pleisters of gels) kan mannen en jongens helpen, maar alleen onder toezicht van een arts. Testosterontherapie wordt over het algemeen alleen gebruikt voor specifieke medische aandoeningen.
