Testosteron verhogen (met afbeeldingen)

2024 Auteur: Jason Gerald | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2024-01-19 22:13

Testosteron is een hormoon dat in grote hoeveelheden wordt aangemaakt bij mannen (en slechts in geringe mate bij vrouwen), in de testikels en bijnieren. Hoge testosteronniveaus worden geassocieerd met seksuele prestaties, reproductieve functie, spiermassa, haargroei, agressief, competitief gedrag en een verscheidenheid aan andere mannelijke eigenschappen. Testosteronspiegels pieken op 40-jarige leeftijd en nemen daarna langzaam af. Gelukkig zijn er veel dingen die je kunt doen om je testosteron te verhogen, dus als je het gevoel hebt dat je testosteronniveau omhoog moet, dan heb je het juiste artikel gekozen.

Stap

Deel 1 van 3: Goed eten

Stap 1. Verander uw dieet

Hoeveel testosteron je lichaam aanmaakt, heeft veel te maken met voeding, dus het is belangrijk om in de gaten te houden welk voedsel je eet. Een goed testosteronvriendelijk dieet bevat veel gezonde vetten, groene bladgroenten, eiwitten en cholesterol (niet alle cholesterol is slecht!). Vetarme diëten moeten worden vermeden wanneer u probeert om testosteron te verhogen.

Mineralen zoals zink en magnesium kunnen bijvoorbeeld de productie van testosteron stimuleren, terwijl goede cholesterol je Leydig-cellen in staat stelt om het daadwerkelijk te produceren.
Bovendien zullen groenten zoals broccoli, bloemkool en kool de niveaus van oestrogeen (vrouwelijk hormoon) in uw lichaam verlagen, waardoor de testosteronniveaus toenemen.

Stap 2. Eet noten

Het opnemen van wat walnoten of amandelen in uw dagelijkse voeding is een gemakkelijke en geweldige manier om de testosteronniveaus te verhogen.

Probeer ook paranoten, cashewnoten, pinda's en andere noten toe te voegen die veel enkelvoudig onverzadigd vet bevatten, aangezien mannen die dit soort vet regelmatig eten een hoger testosteronniveau hebben dan mannen die dat niet doen.
Volle granen, zoals zonnebloem- en sesamzaad, bevatten ook hoge niveaus van enkelvoudig onverzadigde vetten, naast eiwitten, vitamine E en zink, die allemaal het testosteron verhogen.
Kies voor de gezondste optie voor niet-gearomatiseerde en gezouten noten en zaden.

Stap 3. Eet oesters en ander zinkrijk voedsel

Zink is een van de belangrijkste mineralen voor je lichaam bij de aanmaak van testosteron. Door uw zinkinname te verhogen, kunt u uw testosteronniveaus in slechts zes weken aanzienlijk verhogen.

Als je de testosteronspiegel snel wilt verhogen, heb je maar zes oesters nodig om de aanmaak van testosteron in je lichaam op gang te brengen, want oesters bevatten veel zink.
Maar als u niet van oesters houdt, kunt u uw zinkinname ook verhogen door eiwitrijk vlees en vis te eten, samen met rauwe zuivelproducten zoals melk en kaas, die allemaal veel zink bevatten.
Als u het moeilijk vindt om uw zinkinname alleen via een dieet te verhogen (vooral als u vegetariër of veganist bent), kunt u uw zinkinname verhogen met een zinksupplement. De aanbevolen inname van zink voor volwassenen is niet meer dan 40 mg per dag.

Stap 4. Begin je dag met havermout

De gezondheidsvoordelen van havermout zijn bekend - het bevat veel vezels en weinig vet - maar nu is er nog een belangrijke reden om je dag te beginnen met een kom havermout: een onderzoek uit 2012 toonde aan dat havermout verband houdt met verhoogde testosteronniveaus.

Onderzoek heeft aanwijzingen gevonden dat avenacoside-verbindingen in haver de globulinespiegels kunnen remmen die geslachtshormonen in het bloed binden, waardoor het hormoon testosteron wordt verhoogd.
Van havermout is ook bekend dat het de seksuele prestaties verbetert. Havermout bevat L-arginine, een aminozuur dat reageert met stikstofoxiden om bloedvaten te verwijden. Wanneer bloedvaten verwijden, zal de bloedstroom een grote toename ervaren.

Stap 5. Eet eieren

Eieren zijn in feite een testosteronproducerend superfood. Eigeel bevat grote hoeveelheden HDL (of goede cholesterol), een bouwsteen bij de aanmaak van testosteron.

Bovendien bevatten eieren grote hoeveelheden eiwit en zink - twee andere ingrediënten die belangrijk zijn bij de productie van testosteron.
Maak je geen zorgen over je bloedvaten - het eten van "goede" cholesterol zal je cholesterolgehalte niet verhogen (in tegenstelling tot "slechte" cholesterol zoals triglyceriden), dus je kunt tot drie hele eieren eten zonder je gezondheid te schaden.

Stap 6. Eet kool

Kool (evenals andere groene bladgroenten zoals spinazie en boerenkool) kan je testosteronproductie een boost geven. Deze groente bevat een fytochemische verbinding die indool-3-carbinol (IC3) wordt genoemd en die het dubbele effect heeft van het verhogen van mannelijke hormonen en het verlagen van vrouwelijke hormonen.

Met name uit onderzoek in het Rockefeller University Hospital bleek dat de oestrogeenspiegels bij mannen die een week lang 500 mg IC3 slikten, tot 50% afnamen, waardoor de testosteronspiegel in hun lichaam veel effectiever werd.
De meest effectieve manier om uw IC3-niveaus thuis te verhogen, is door veel kool te eten, dus probeer koolsoep, koolrolletjes, koolsap of een ander heerlijk ouderwets gerecht te maken van kool en aardappelen.

Stap 7. Verminder je suikerinname

Onderzoekers ontdekten dat zwaarlijvige mannen 2,4 keer meer kans hadden op een laag testosteronniveau dan niet-zwaarlijvige mannen. Dus je extra kilo's verliezen om testosteron te verhogen is belangrijk. De snelste manier om dit te doen, is door zoveel mogelijk suiker uit je voeding te halen.

Als je echt van koolzuurhoudende dranken houdt, dan is dit het eerste drankje waar je vanaf moet. Koolzuurhoudende dranken bevatten suiker maar bevatten weinig calorieën, wat kan leiden tot insulineresistentie en gewichtstoename. Alleen door de consumptie van koolzuurhoudende dranken in blik uit uw dagelijkse voeding te verminderen, kunt u een groot aantal calorieën verminderen.
Fructose is een soort suiker dat voorkomt in bewerkte voedingsmiddelen en vruchtensappen. Deze suiker wordt beschouwd als de belangrijkste factor achter moderne menselijke obesitas. Om uw fructose-inname te verlagen, vermindert u uw inname van bewerkte voedingsmiddelen en dranken, evenals de koolhydraten die worden aangetroffen in ontbijtgranen, bagels, pretzels, wafels, enzovoort.

Stap 8. Neem vitamine D3

Technisch gezien is dit supplement een hormoon, een heel belangrijk hormoon. Onderzoek toont aan dat mensen die regelmatig D3-supplementen slikken een hoger testosterongehalte hebben.

Stap 9. Blijf uit de buurt van supplementen die niet worden ondersteund door wetenschappelijk bewijs

Ondanks dat het in populaire tijdschriften wordt genoemd, zal dit supplement je testikels niet helpen om meer testosteron te produceren. De volgende zijn supplementen die u moet vermijden:

Vitamine C. Tenzij u diabetes heeft, zult u niet veel baat hebben bij het nemen van dit supplement om uw testosteron te verhogen. Hoewel vitamine C een effect lijkt te hebben op het verhogen van testosteron bij diabetische ratten, is er tot nu toe alleen wetenschappelijk bewijs om dit te ondersteunen. Hoogstwaarschijnlijk krijgt u ook voldoende vitamine C uit uw voeding.
ZMA. ZMA is een supplementmengsel van zink, magnesium en vitamine B6. Recent onderzoek heeft uitgewezen dat ZMA helemaal geen effect heeft op de testosteronproductie bij mannen. Tenzij u een tekort heeft aan een van de componenten van dit supplement, blijf uit de buurt van ZMA.
Grondig.

Onderzoekssupplementen die beweren de testosteronniveaus te helpen verhogen. Als u het niet zeker weet, zoek dan de informatie op en neem een beslissing op basis van de informatie die u heeft. Alleen omdat iets op internet wordt genoemd, wil nog niet zeggen dat het waar is.

Deel 2 van 3: Lichamelijke activiteit doen

Stap 1. Maak een oefenplan en houd je eraan

Als u hoopt uw testosteronniveaus te verhogen, is een dieet niet de enige manier om te overwegen. Lichaamsbeweging is een even belangrijk onderdeel van het verhogen van de testosteronniveaus, daarom moet u een effectief en langdurig trainingsplan maken om de testosteronproductie te maximaliseren.

Specifieke vormen van lichaamsbeweging, zoals gewichtheffen, kunnen de aanmaak van testosteron nog meer verhogen.
Door te sporten verklein je ook de kans op overgewicht, zoals hierboven uitgelegd, kan overgewicht een negatief effect hebben op de testosteronspiegel.
Als u niet weet waar u moet beginnen, is het misschien een goed idee om de hulp in te roepen van een personal trainer die een trainingsplan kan afstemmen op uw huidige fitnessniveau, ook op basis van uw gewenste resultaten.

Stap 2. Begin met het heffen van gewichten

Als u uw testosteron wilt verhogen, moet u beginnen met krachttraining als de meest effectieve vorm van lichaamsbeweging om de aanmaak van testosteron te verhogen. Voor de beste resultaten moet u echter zwaardere gewichten tillen met een paar herhalingen, en het is waarschijnlijk het beste om gewichtsmachines helemaal te vermijden. Gebruik losse gewichten en volg deze suggesties:

Til grote spiergroepen op. Onderzoek toont aan dat het optillen van een grotere spiergroep veel effectiever is in het produceren van testosteron dan het trainen van een of twee kleinere spieren. Daarom moet je krachttraining doen, zoals bankdrukken, squatten, deadliften en schouderdrukken.
Probeer te trainen met een groot volume. Het soort oefening dat u doet, zal niets betekenen als u het niet met voldoende volume doet. Je moet minimaal 3 tot 4 sets van elke oefening doen, met gewichten die je maar 5 keer per set kunt optillen. Je trainingsvolume wordt bepaald door deze formule: herhalingen x set x gewicht = volume. Als u echter moet kiezen tussen meer herhalingen of reeksen oefeningen, moet u altijd meer reeksen oefeningen kiezen.
Focus op oefeningen met hoge intensiteit. Duw jezelf harder in de sportschool - alleen door harder tot het uiterste te gaan, kun je je testosteronproductie maximaliseren. Verhoog de intensiteit door elke oefening langzamer te doen en niet meer dan twee minuten te rusten tussen sets oefeningen.

Stap 3. Probeer intervaltraining met hoge intensiteit

Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) is een andere vorm van lichaamsbeweging die de testosteronniveaus actief kan verhogen, de conditie kan verbeteren en de stofwisseling kan versnellen.

HIIT omvat een soort oefening, met een hoge intensiteit gevolgd door een gemakkelijkere training, om te herstellen. Dit proces wordt meerdere keren herhaald tijdens de oefening.
Dit type training kan voor vrijwel elke training worden gebruikt - je kunt HIIT doen op de loopband, elliptische trainer, in het zwembad, enzovoort. Gebruik gewoon deze regel: doe een training van ongeveer 30 seconden met hoge intensiteit en volg die met 90 seconden langzamere hersteloefening. Herhaal dit proces nog 7 keer voor het beste resultaat.
Als u een oefening als deze slechts 20 minuten doet, kan dit enorme resultaten opleveren - dus er is geen reden waarom u geen tijd zou hebben.

Stap 4. Doe cardio

Hoewel cardio-oefening geen groot effect heeft op de productie van testosteron, heeft het wel een algemeen positief effect op de testosteronniveaus. U moet dus hardlopen, zwemmen, spinnen of andere aerobe oefeningen in uw trainingsplan opnemen.

Cardio is een van de beste manieren om vet te verbranden, dus door een beetje hardlopen of zwemmen in je wekelijkse trainingsplan op te nemen, kun je een paar kilo afvallen. Dat is maar goed ook, want overgewicht kan een negatief effect hebben op testosteron.
Als je gestrest bent, geeft je lichaam een chemische stof af die cortisol wordt genoemd, een van de verbindingen die de productie van testosteron remt. Cardio-oefening is ook een oefening die stress kan verminderen, waardoor de productie van cortisol wordt verlaagd, waardoor het testosteron toeneemt.
Cardio moet echter met een matige intensiteit worden gedaan - u hoeft geen langeafstandsloper te zijn. Uit een onderzoek van de University of British Columbia bleek zelfs dat mannelijke hardlopers die meer dan 64 km per week renden een lager testosterongehalte hadden dan korteafstandslopers.

Stap 5. Laat je lichaam tussen de trainingen door herstellen

Hoewel lichaamsbeweging belangrijk is, is het ook erg belangrijk om je lichaam de tijd te geven om tussen de trainingen door te herstellen. Anders kan je training juist een negatief effect hebben op je testosterongehalte.

Onderzoek uitgevoerd door de Universiteit van North Carolina heeft aangetoond dat overmatige lichaamsbeweging de testosteronniveaus van mannen tot 40% kan verlagen. Neem daarom elke week een paar dagen rust na een inspannende trainingssessie en vermijd het trainen van dezelfde spiergroep in twee opeenvolgende trainingssessies.
Probeer op dagen dat u niet intensief traint, actiever te zijn dan normaal. Gebruik de trap, niet de lift, loop of fiets naar kantoor, gebruik een sta-bureau en zit niet de hele dag. Deze kleine veranderingen kunnen helpen om je lichaam in beweging te houden, wat goed is voor de aanmaak van testosteron.

Deel 3 van 3: Veranderingen in levensstijl aanbrengen

Stap 1. Zorg voor voldoende slaap

Slaap is een zeer belangrijke factor in de testosteronspiegel. Dit komt omdat je lichaam tijdens de slaap meer testosteron aanmaakt. Probeer daarom 's nachts minimaal 7 tot 8 uur te slapen.

Uit een onderzoek van de Universiteit van Chicago bleek dat mannen die 7 nachten achtereen minder dan 5 uur sliepen 10 tot 15% minder testosteron produceerden dan mannen die goed uitgerust waren.
Naast het verminderen van de testosteronproductie, verhoogt een gebrek aan slaap ook de hoeveelheid cortisol (stresshormoon) in je lichaam, en grote hoeveelheden cortisol hebben een negatief effect op de testosteronniveaus.
Gebrek aan slaap verstoort ook het groeihormoon, dat de spieropbouw tijdens het sporten kan remmen.
U moet proberen de kwaliteit van uw slaap te verbeteren door uw computer en alle elektronische apparaten uit te schakelen voordat u naar bed gaat, cafeïnehoudende dranken 's nachts te vermijden en een douche te nemen voordat u naar bed gaat.

Stap 2. Vermijd stress

Veel deskundigen zijn van mening dat stress een van de belangrijkste factoren is die bijdragen aan de wijdverbreide daling van de testosteronniveaus bij moderne mannen. Dit komt omdat bekend is dat het stresshormoon - cortisol - een omgekeerde relatie heeft met testosteron.

Met andere woorden, wanneer de cortisolspiegels hoog zijn, zijn de testosteronspiegels laag en vice versa. Er wordt aangenomen dat cortisol je lichaam laat reageren in een "vecht- of vlucht" -verdediging in tegenstelling tot het testosterongerelateerde gedrag van agressie, competitie en geslachtsgemeenschap. Dit is de reden waarom de twee niet kunnen harmoniseren als ze samen zijn.
Om de testosteronniveaus te maximaliseren, is het belangrijk om te proberen de stressniveaus op welke manier dan ook te verlagen. Overweeg om diepe ademhalingstechnieken, meditatie, yoga of visualisatie te proberen.

Stap 3. Verminder sterke drank

Alcohol kan een negatief effect hebben op je testosteronproductie. Zwaar drinken kan een negatief effect hebben op het endocriene systeem, dat op zijn beurt de productie van testosteron door de testikels remt.

Bovendien verhoogt alcohol ook de testosteronniveaus en remt het groeihormoon - wat slecht is voor de aanmaak van testosteron.
Helaas is bier de slechtste soort alcohol als het gaat om gezond testosteron. Dit komt doordat de basisingrediënten van het brouwen (hop) veel oestrogeen (vrouwelijk hormoon) bevatten. Dus misschien moet je je bier vervangen door een andere alcoholische drank, of beter nog, helemaal niet drinken.
Probeer bij het drinken te stoppen na twee/drie drankjes, omdat dit de verstoring van uw testosteronniveaus zal verminderen.

Stap 4. Verminder uw cafeïne-inname

Cafeïne mag alleen met mate worden ingenomen, anders zal het cortisol produceren, wat een negatief effect kan hebben op de testosteronniveaus.

Bovendien kan het 's nachts consumeren van te veel cafeïne je slaappatroon verstoren - slaaptekort betekent ook minder testosteron.
Recent onderzoek heeft echter aangetoond dat het consumeren van cafeïne vóór het sporten je prestaties kan verbeteren - dus als je echt een kopje koffie wilt drinken, drink het dan voordat je gaat sporten.

Stap 5. Geniet van waar je van houdt

Gelukkig hoeft het verhogen van testosteron niet altijd gepaard te gaan met hard werken zonder leuke activiteiten. Er zijn verschillende leuke activiteiten die je kunt doen om je testosteron te verhogen.

Bekijk meer sportevenementen.

Onderzoekers van de Universiteit van Utah hebben ontdekt dat de testosteronspiegel bij sportfans gerelateerd is aan de prestaties van hun favoriete team. De testosteronniveaus bij elke proefpersoon namen tot 20% toe wanneer hun team won, maar daalden met hetzelfde bedrag wanneer hun team verloor. Dan is uw zet om meer sportevenementen te bekijken de juiste - zolang u maar gelooft dat uw team zal winnen.
Heb meer seks. Je weet misschien dat testosteron het hormoon is dat mannelijke seksuele begeerte stimuleert, maar wist je dat het ook andersom werkt? Rechts; seks hebben kan ook uw testosteronniveaus verhogen. En dat niet alleen - alleen een erectie of lust door een aantrekkelijke vrouw is ook voldoende om het testosteron te verhogen.
Geniet van buitenactiviteiten. Naar buiten gaan en genieten van de zon kan grote voordelen voor testosteron opleveren. In feite kan het blootstellen van uw lichaam aan met vitamine D gevuld licht gedurende slechts 15 of 20 minuten de testosteronniveaus tot 120% verhogen. Als je naakt kunt zonnen, zijn de resultaten nog beter. Laat je gewoon niet vangen.

Stap 6. Overwin het probleem van hoge bloeddruk

Onderzoek heeft uitgewezen dat mannen met hoge bloeddruk tot 1,8 keer meer kans hebben op een laag testosteron dan mensen zonder.

Er zijn speciale diëten die u kunt nemen - zoals het DASH-dieet - om hoge bloeddruk te verlagen en tegelijkertijd uw testosteronniveaus te verhogen.
Andere factoren, zoals het verminderen van stress, alcohol en het behouden van een gezond gewicht, kunnen uw algehele bloeddruk helpen verlagen.
En als al het andere faalt, kunnen bloeddrukmedicatie helpen uw hoge bloeddruk onder controle te houden. Raadpleeg uw arts om de meest geschikte optie voor u te bepalen.

Stap 7. Vermijd xeno-oestrogenen

Xeno-oestrogenen zijn chemicaliën die een oestrogeenachtig effect hebben in het lichaam, wat slecht is voor je testosteronspiegel. Helaas hebben xeno-oestrogenen (net als andere hormoonverstorende stoffen) zich verspreid naar bijna alle delen van het dagelijks leven en zijn ze onmogelijk volledig te vermijden. Hier zijn een paar dingen die u kunt doen om hun blootstelling te beperken:

Vermijd eten uit plastic bakjes. Als je restjes opwarmt, zorg er dan voor dat je je eten op een bord legt voordat je het in de magnetron zet. De meeste plastic bakjes bevatten ftalaten (een soort xeno-oestrogeen) die in je eten kunnen komen als het plastic wordt verwarmd. Bewaar uw voedsel indien mogelijk alleen in glazen containers.
Vermijd blootstelling aan pesticiden en benzine. Beide ingrediënten bevatten xeno-oestrogenen, dus probeer uw blootstelling zo veel mogelijk te beperken. Als u met beide in contact komt, was dan uw handen grondig.
Eet biologische producten. Niet-biologische voedingsmiddelen worden vaak bespoten met pesticiden en bevatten hormonen die een oestrogeenachtig effect hebben in het lichaam. Kies indien mogelijk voor biologische producten, of was uw groenten en fruit in ieder geval grondig voor het eten en vermijd vlees en zuivelproducten die afkomstig zijn van met hormonen behandelde koeien.
Gebruik natuurlijke schoonmaakmiddelen. Schoonmaakmiddelen zoals shampoo, zeep, tandpasta en deodorant kunnen ook xeno-oestrogenen in uw lichaam introduceren, dus overweeg over te schakelen naar meer natuurlijke opties.

Stap 8. Raadpleeg uw arts

Als u denkt dat u lijdt aan een zogenaamd laag testosteron, raadpleeg dan uw arts. Uw arts zal u een recept geven waarmee uw lichaam meer van dit superhormoon kan aanmaken.

Tips

Vóór de puberteit zijn de testosteronniveaus erg laag. Testosteronspiegels blijven stijgen tijdens de volwassenheid tot ze een piek bereiken rond de leeftijd van 40 jaar en nemen dan geleidelijk af.
Bescheiden zijn. Probeer niet te doen alsof je weet wat je zegt als je niets weet, vooral niet over onderwerpen die je niet zo goed begrijpt. Je testosteronniveaus kunnen dalen als je het mis hebt en erachter te komen. Als je iets bespreekt dat je niet weet, kun je het beste gewoon je mond houden en het bestuderen.