Body Mass Index of BMI, is een berekening op basis van lengte en gewicht om de lichaamsproporties te bepalen die verband houden met de verhouding lengte/gewicht. Als uw BMI hoger is dan normaal of als u te zwaar bent, zijn er verschillende dingen die u kunt doen om deze te verlagen. Een hoge BMI kan het risico op verschillende gezondheidsproblemen vergroten.
Stap
Deel 1 van 3: Je dieet veranderen
Stap 1. Eet gezond
Verander je voedingspatroon als je je BMI wilt verlagen, want een hoge BMI wordt veroorzaakt door een slecht voedingspatroon. Streef naar een gezond en uitgebalanceerd dieet.
- Eet veel gezonde groenten en fruit. Om uw gezondheid en welzijn optimaal te houden, moet u ten minste vijf porties groenten en fruit per dag consumeren. Zorg ervoor dat je groene bladgroenten toevoegt, zoals spinazie, boerenkool, sla, enzovoort.
- Koolhydraten moeten ook deel uitmaken van uw dieet. Geraffineerde en zetmeelrijke koolhydraten kunnen u echter doen aankomen. Probeer volkorenbrood, bruine rijst en andere granen te eten. Je kunt ook zoete aardappelen eten die veel voedingsstoffen bevatten. Eet aardappelen met de schil aan voor extra vezels.
- Overdrijf het niet bij het eten van een aantal van de volgende voedingsmiddelen: melk en magere zuivelproducten en eiwitten in de vorm van vlees. De meeste calorieën die je consumeert, moeten afkomstig zijn van gezonde koolhydraten. Kies mager vlees, zoals vis en gevogelte, in plaats van zwaarder, vet vlees zoals varkensvlees en rundvlees.
Stap 2. Verminder de suikerconsumptie
Suiker is de belangrijkste oorzaak van een verhoogde BMI. De gemiddelde persoon consumeert meer suiker dan de aanbevolen hoeveelheid. Gebruik niet meer dan 12 theelepels suiker per dag.
- Wees voorzichtig met het ontbijt. Veel ontbijtgranen bevatten veel toegevoegde suikers. Als je van ontbijtgranen houdt, kijk dan op de verpakking om de hoeveelheid suiker per portie te zien. Kies voor gewone havermout of yoghurt plus fruit.
- Wees voorzichtig met voedingsmiddelen met toegevoegde suikers. Veel voedingsmiddelen bevatten juist veel toegevoegde suikers, zoals soepen uit blik en pasta. Lees altijd de verpakking van het voedsel dat u koopt om te zien welke ingrediënten in het voedsel zijn gebruikt. Kies suikervrije of suikerarme voedingsmiddelen.
- Vermijd suikerhoudende dranken. Probeer frisdrank te vervangen door light frisdrank. Voeg geen suiker toe aan de koffie die je 's ochtends drinkt. Vruchtensappen, die vaak als een gezonde optie worden beschouwd, bevatten meestal veel suiker en bevatten minder voedingsstoffen dan vers fruit.
Stap 3. Wees voorzichtig met lege koolhydraten
Lege koolhydraten zijn net zo slecht als suiker omdat ze tot obesitas kunnen leiden. Voedingsmiddelen die geraffineerde bloem of witte bloem bevatten, bevatten zeer weinig voedingsstoffen en zorgen ervoor dat u later honger krijgt. Bewerkte voedingsmiddelen bevatten vaak veel lege koolhydraten en ongezond zout en suiker. Kies volle granen en volle granen, geen bewerkte voedingsmiddelen die zijn verwerkt.
Stap 4. Vermijd snelle diëten en rage diëten (strikte diëten die bepaalde voedingsstoffen elimineren)
Fad-diëten en andere snelle oplossingen beweren in een mum van tijd verbazingwekkend gewicht te verliezen. Houd er rekening mee dat hoewel rage diëten soms nuttig kunnen zijn op de korte termijn, ze niet beter zijn dan conventionele diëten en veranderingen in levensstijl als ze op de lange termijn worden gebruikt. In feite kunnen sommige rage diëten op de lange termijn slecht zijn, omdat de regels moeilijk te volgen zijn. Je kunt je beter concentreren op het veranderen van je levensstijl. Onthoud dat een gezond gewichtsverlies varieert van 0,45 kg tot 0,9 kg in een week. Diëten die meer gewichtsverlies beloven, zijn ongezonde of onredelijke diëten.
Deel 2 van 3: Meer fysiek actief
Stap 1. Doe aan lichaamsbeweging
Als u uw BMI wilt verlagen, moet u regelmatig aan lichaamsbeweging doen. Probeer regelmatig oefeningen te doen die gericht zijn op het verlagen van uw BMI.
- Als u zwaarlijvig of te zwaar bent, wordt u aangeraden 150 minuten matige lichaamsbeweging per week te doen (dit betekent vijf keer 30 minuten per week aan lichaamsbeweging). Dit kan wandelen, licht joggen en lichte aerobics zijn. Als je niet weet hoe je moet beginnen, meld je dan aan bij een sportschool en experimenteer daar met een aantal machines en fitnessapparatuur.
- Als 150 minuten te lang voor je is, begin dan met 10 tot 15 minuten activiteit in elke sessie, zodat je niet van de baan raakt. Elke extra trainingstijd is een goed begin en is veel beter dan helemaal geen verandering. Als je je niet op je gemak voelt bij het trainen in de sportschool, probeer dan thuis te oefenen met trainingsvideo's.
- Als u sneller en aanzienlijk wilt afvallen, probeer dan 300 minuten per week te sporten. Houd er rekening mee dat naarmate u gewend raakt aan een langere, intensievere training, u mogelijk de tijd die u per week oefent, moet verlengen.
Stap 2. Blijf de hele dag in beweging
Regelmatige lichaamsbeweging is een goede zaak, maar ga er niet vanuit dat u een paar keer per week een uur in de sportschool kunt trainen om uw dagelijkse fysieke activiteit te ontspannen. U kunt calorieën verbranden en uw BMI verlagen door gewoon meer te bewegen gedurende de dag. Breng kleine wijzigingen aan. Parkeer het voertuig verder van de bestemming. Loop indien mogelijk naar het werk of naar de supermarkt. Doe meer fysieke huishoudelijke taken. Ga een hobby uitoefenen waarbij u zich moet verplaatsen, zoals tuinieren of fietsen.
Stap 3. Zoek professionele begeleiding
Als je je routine verandert van zittend naar fysiek actief zijn, is het het beste om jezelf niet te veel in te spannen. Te snel overschakelen naar een trainingsroutine kan leiden tot fysieke problemen. Raadpleeg een personal trainer en een arts voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint. Uw arts of fitnessprofessional kan u helpen bij het beoordelen van uw huidige conditie en het gemakkelijker voor u maken om een routine te kiezen die bij uw conditie past.
Deel 3 van 3: Externe ondersteuning zoeken
Stap 1. Praat met uw arts over medicijnen voor gewichtsverlies
Als uw BMI hoger is dan 30 of als u medische complicaties heeft, zoals diabetes, kan uw arts u adviseren om afslankmedicatie te nemen. Als ze gepaard gaan met lichaamsbeweging en een gezond dieet, kunnen deze medicijnen u helpen gewicht te verliezen.
- Uw arts zal uw huidige medische en gezondheidsgeschiedenis beoordelen voordat hij medicijnen voorschrijft. Vraag uw arts om de juiste instructies voor het innemen van de voorgeschreven medicatie. Wees u bewust van de mogelijke bijwerkingen van alle medicijnen die u gebruikt.
- U wordt nauwlettend gevolgd door medische professionals bij het nemen van medicijnen voor gewichtsverlies. U moet naar de dokter gaan en regelmatig bloedonderzoek laten doen. Medicijnen voor gewichtsverlies werken niet altijd voor iedereen, en ze werken misschien ook niet voor u. Een van de belangrijkste risico's is dat u weer aankomt als u stopt met het gebruik van dit medicijn.
- In extreme gevallen kan een operatie nodig zijn om af te vallen. Een operatie is bedoeld om de hoeveelheid voedsel die u kunt eten te verminderen. Er zijn verschillende opties voor gewichtsverlieschirurgie en het wordt meestal alleen aanbevolen voor mensen met gezondheidsproblemen die verband houden met het gewicht met een BMI van meer dan 35. Overleg met uw arts of een afslankoperatie geschikt voor u is of niet.
Stap 2. Zoek advies
Veel mensen hebben problemen met eten vanwege gedrags- of emotionele problemen. Een opgeleide professional in de geestelijke gezondheidszorg kan u helpen met het probleem en u leren om uw dieet te volgen en om te gaan met uw verlangen naar voedsel.
- Intensieve therapieprogramma's van 12 tot 24 sessies zijn meestal effectief voor gewichtsverlies. Vraag uw arts om een verwijzing naar een beroepsbeoefenaar in de geestelijke gezondheidszorg die ervaring heeft met gewichtsverlies en andere aandoeningen die verband houden met hunkeren naar voedsel.
- Als je niet van intensieve therapie houdt, kun je ook terecht voor reguliere therapie om psychische problemen als geheel te behandelen.
Stap 3. Zoek een steungroep
Met steungroepen kunt u contact maken met anderen die ook worstelen met gewichtsgerelateerde problemen. Zoek naar steungroepen in uw plaatselijke ziekenhuis, sportschool en commercieel programma voor gewichtsverlies. U kunt ook op internet zoeken naar steungroepen als deze niet in uw regio bestaan.
