Het verliezen van dijbeenvet kan alleen succesvol worden gedaan door een combinatie van dieet en lichaamsbeweging. Een gezond lichaam hebben en goed eten betekent ook het verlies van vet in andere delen van je lichaam. Als je serieus vet wilt verliezen op je dijen en andere delen van je lichaam, lees dan verder.
Stap
Deel 1 van 3: Oefeningen om de dijen te trainen
Stap 1. Werk je dijen met dijoefeningen
Misschien zijn je dijen iets minder stevig dan de vorm van je dijen. Maakt niet uit. Om van die vetophopingen af te komen, moet je wat oefeningen doen die vet vervangen door minder spieren.
Stap 2. Squatten
Er zijn veel verschillende squats die je kunt doen, maar het basisidee is dit: met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, laat je billen op de grond zakken totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Blijf drie seconden in deze positie voordat je je lichaam optilt.
Probeer squats met een oefenbal. Plaats de oefenbal tegen de muur met je onderrug stevig tegen de bal. De bal verhoogt niet alleen de intensiteit van de squat, maar geeft je ook een goede moeilijkheidsgraad voor de rug
Stap 3. Doe lunges
Met een dumbbell van 2 of 3,5 kg in elke hand, val naar voren op één been en breng de andere knie ongeveer 2,5 cm boven de grond. Keer terug naar de startpositie en ga verder met het andere been en trek het naar binnen zodat het licht tegen de achterkant van je rechterknie tikt. Strek je linkerbeen weer uit. Herhaal met het andere been.
Deel 2 van 3: Eet goed en diëten
Stap 1. Voldoe aan de vochtbehoefte wanneer u suiker verwijdert uit de dranken die u consumeert
Blijf water drinken. Water is gezond, overvloedig, goedkoop en absoluut heerlijk. Water spoelt en spoelt schadelijke gifstoffen weg, voert voedingsstoffen naar cellen en zorgt voor een vochtige omgeving voor lichaamsweefsels die ze nodig hebben. Artsen raden aan om 1,9 liter water per dag te drinken.
- Vermijd frisdrank, energiedrankjes, geconcentreerde sappen, enz. We houden er allemaal van, maar de drank is erg moeilijk voor ons om af te vallen. Al deze drankjes bevatten veel suiker, soms wel 300 calorieën, waardoor al je trainingen verloren kunnen gaan.
- Drink groene thee, een goede bron van antioxidanten en zeer weinig calorieën Groene thee bevat ongeveer tien keer meer polyfenolen dan de meeste andere groenten en helpt het lichaam de cellen te beschermen tegen vrije radicalen. Het beste van alles is dat thee 1-2 calorieën per liter bevat, wat betekent dat een kopje gewone thee (zonder suiker) volledig calorievrij is!
- Drink een kopje thee of een glas water vlak voordat je gaat eten. Dit zal je lichaam doen geloven dat je voller bent dan je in werkelijkheid bent, wat betekent dat je eetlust zal afnemen en je de neiging hebt om minder te eten.
Stap 2. Eet gezond
U hoeft niet op dieet te zijn om gezond te eten. Gewoon kijken naar wat je eet, zal je helpen om een slank en fit lichaam te krijgen. Wanneer u gezond eet, moet u overwegen welke ingrediënten uit elke voedselgroep u zou moeten eten. Probeer elke keer dat je eet een uitgebalanceerd dieet te volgen.
- Koolhydraten: Complexe koolhydraten worden langzamer door je lichaam opgenomen, zodat ze je systeem niet overbelasten. Deze koolhydraten omvatten tarwe, volkorenproducten en onbewerkte granen zoals bruine rijst.
- Eiwit: Kies mager vlees om aan uw eiwitinname te voldoen. Mager vlees omvat vis en gevogelte. Andere goede vormen van eiwitten zijn bonen, sojaproducten en bonen.
- Groenten en fruit: Hoewel het misschien moeilijk te geloven is, zijn er groenten en fruit die eigenlijk beter zijn dan andere (ook al zijn ze allemaal erg goed voor je). Zoek naar superfoods zoals boerenkool, bosbessen en snijbiet.
- Goede vetten versus slechte vetten: Omega 3-vetzuren en enkelvoudig onverzadigde vetten zijn goed voor je systeem en helpen je zelfs om je cholesterol te verlagen. Noten, olijfolie, zaadolie en vis bevatten deze 'goede vetten'. Transvet en verzadigd vet zijn de soorten vet die je dijen groter maken. Inbegrepen in dit type vet zijn bijna alle bewerkte voedingsmiddelen, snoep, gebak, enz.
- Zuivel: Probeer altijd magere zuivelproducten te kiezen. Yoghurt is geweldig, omdat het bacteriën bevat die je helpen voedsel efficiënt te verteren en te verwerken. Zuivelproducten zijn ook een goede bron van eiwitten en calcium.
Stap 3. Overweeg een koolhydraatarm (Atkins) dieet
De theorie is dat mensen met overgewicht te veel koolhydraten consumeren. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten zorgen ervoor dat het lichaam insuline aanmaakt. Het lichaam regelt insuline door glucose (suiker) te produceren, dat uiteindelijk wordt omgezet in vet. Koolhydraatarme diëten structureren uw dieet rond eiwitten, sojaproducten, groenten, fruit en noten om koolhydraten te vermijden. Hoewel u de hoeveelheid koolhydraten die u eet, moet beperken, moet u koolhydraten niet volledig uit uw dieet schrappen. Probeer voor één maaltijd minimaal 20% koolhydraten te eten. Je lichaam heeft glucose nodig om te functioneren en koolhydraten zijn een goede bron van glucose. Voedingsmiddelen die zijn toegestaan op een koolhydraatarm dieet:
- Onbewerkt eiwitrijk vlees, zoals rundvlees, lam, varkensvlees, kip en kalkoen.
- Onbewerkte eiwitrijke vis, zoals zalm, tonijn, makreel en forel.
- Koolhydraatarme groenten en bladgroenten.
- Volvette, onbewerkte kaas van koe-, geiten- of schapenmelk.
Stap 4. Begrijp welke voedingsmiddelen niet zijn toegestaan op een koolhydraatarm dieet
Voedingsmiddelen die niet zijn toegestaan in een koolhydraatarm dieet zijn:
- granen. Geen pasta, brood, gebak of gebak.
- Fruit en vruchtensappen.
- Verwerkt voedsel. Deze voedingsmiddelen bevatten meestal toegevoegde suikers.
- Zetmeelrijke groenten. Geen aardappelen, bieten of maïs.
- Suiker of margarine.
Stap 5. Overweeg een caloriearm dieet
Als je meer calorieën verbrandt dan je binnenkrijgt, val je af. Een caloriearm dieet betekent het verminderen van uw calorie-inname tot tussen de 1.200 tot 1.500 calorieën per dag voor vrouwen. Dit is aan te raden als je niet meer dan 1 kg per week wilt afvallen. Het is niet veilig als u meer dan 1 kg per week probeert af te vallen, tenzij onder nauw toezicht van een arts.
- Beperk de hoeveelheid vet die je eet tussen de 35 en 60 gram per dag. Dit betekent dat de vetinname ongeveer 20% tot 35% van uw totale calorieën voor de dag moet zijn.
- Streef ernaar om ongeveer 170 tot 240 gram complexe koolhydraten zoals volle granen, groenten en fruit per dag te consumeren. Dit betekent ongeveer 45% tot 65% van al je calorieën voor de dag.
- Streef ernaar om ongeveer 55 tot 95 gram vetarme eiwitten, zoals vlees, gevogelte en vis, per dag te consumeren. Dit betekent ongeveer 15% tot 25% van je totale calorie-inname voor de dag.
Stap 6. Overweeg een ketogeen (keto)dieet
Het Keto-dieet is vergelijkbaar met een koolhydraatarm dieet, in die zin dat je moet proberen koolhydraten te vermijden en ze te vervangen door vet en eiwit in je dieet. Het verschil is dat het Keto-dieet hoger is in vet en lager in eiwit dan het Atkins-dieet.
- Waarom vet in plaats van eiwit? Als je te veel eiwitten eet, zet je lichaam het overtollige eiwit om in glucose, het type koolhydraten dat je in de eerste plaats moet vermijden. Aan de andere kant heeft vet geen effect op de bloedsuikerspiegel en insulinespiegels.
- Consumeer ongeveer 70-75% van de calorieën uit vet, 20-25% uit eiwitten en 5-10% uit koolhydraten. Beperk de hoeveelheid koolhydraten die je binnenkrijgt tot tussen de 20 en 50 gram per dag.
- Omdat een strikt aantal koolhydraten zo'n belangrijk onderdeel is van het keto-dieet, is het belangrijk dat je begrijpt hoe je koolhydraten correct moet tellen. Koop een gids voor het tellen van koolhydraten en bestudeer de inhoud ervan.
Deel 3 van 3: Lichamelijke gezondheid behouden
Stap 1. Train je hele lichaam
Een simpele verklaring is dat het lichaam vet zal verliezen door het om te zetten in bruikbare energie. Dit proces wordt ketose genoemd. Maar wanneer je lichaam vet omzet in energie, verliest het vet uit het hele lichaam, niet alleen op bepaalde plaatsen zoals je dijen. Dus om dijvet kwijt te raken, moet je je hele lichaam trainen.
Stap 2. Doe zware trainingen om het hele lichaam te trainen in de sportschool
Als je een full-body workout wilt die veel calorieën kan verbranden maar relatief veilig is voor de gewrichten, probeer dan fietsen of zwemmen. Deze oefening wordt speciaal aanbevolen voor mensen die lijden aan artritis of die een behandeling ondergaan voor een ernstig letsel. Neem een duik of duw je fiets minstens drie keer per week een uur op schoot.
Stap 3. Ga sporten
Deelnemen aan een vermakelijke of competitieve competitie, of sporten met vrienden, kan een groot verschil maken bij het verbranden van calorieën. We zullen meer gemotiveerd zijn om deel te nemen aan sport om sociale en competitieve redenen. Dit betekent dat we eerder spelen totdat het spel is afgelopen en meer calorieën verbranden dan een inspannende training doen, maar uiteindelijk opgeven.
Houd je niet van sporten maar wil je toch in een groep trainen, vorm dan een beweeggroep met je vrienden. Stel elke week een schema op in de sportschool en help elkaar om je groep overeind te houden om op schema te trainen. Je kunt ook trainingsvideo's zoals Insanity of P90X krijgen en de oefeningen thuis doen met je vrienden. Zorg ervoor dat jij en je vrienden elkaar op het goede spoor houden om jou op het goede spoor te houden
Stap 4. Bepaal welke soorten oefeningen minder calorieën verbranden of meer calorieën verbranden
Helaas zijn yoga en pilates niet geweldig om veel calorieën te verbranden, dus vertrouw er niet exclusief op. Yoga en Pilates verbranden ongeveer 200 calorieën per uur, vergeleken met het spelen van een basketbalspel dat ongeveer 800 calorieën kan verbranden. Als je serieus van het dijvet af wilt komen, wees dan niet te serieus met yoga, doe regelmatig andere oefeningen om je calorieën te verbranden.
Stap 5. Loop als je kunt
Als je niets doet, loop dan gewoon. Wandelen is een oefening die vaak over het hoofd wordt gezien en onderschat. Afhankelijk van je gewicht en tempo kun je door te wandelen 100-400 calorieën per uur verbranden in alle delen van je lichaam. En zoals we allemaal weten, is wandelen niet zo vermoeiend als hardlopen, fietsen of zwemmen. Zoek iemand om mee te wandelen en samen calorieën te verbranden!
Stap 6. Zorg voor voldoende rust
Met alle oefeningen die je doet, zul je ongetwijfeld uitgeput en moe zijn. (Dat is een goed teken!) Het goede nieuws is dat voldoende slaap je ook kan helpen om af te vallen. Het is waar: voldoende slaap kan u helpen gewicht te verliezen.
- Als je lichaam niet genoeg slaap krijgt, produceert het een hormoon genaamd ghreline en verlaagt het de niveaus van een ander hormoon genaamd leptine. Leptine vertelt je hersenen wanneer je vol zit en ghreline stimuleert je eetlust. Met andere woorden, als je niet genoeg slaapt, heeft je lichaam een grotere eetlust en sturen je hersenen niet zoveel signalen naar je lichaam dat je lichaam vol is.
- Mensen met slaapapneu, waardoor de ademhaling 's nachts enige tijd stopt, hebben ook meer kans op overgewicht. Als je denkt dat je slaapapneu hebt, is het een goed idee om naar een dokter te gaan, zodat je slaap een goed effect kan hebben - op je energieniveau en op je taille.
