Fitnessbeoefenaars begrijpen dat de criteria voor een ideaal lichaam niet alleen het lichaamsgewicht zijn. Een ander aspect dat een belangrijke rol speelt is het percentage lichaamsvet; 21-24% voor vrouwen en 14-17% voor mannen, hoewel iedereen zijn eigen doel kan stellen. Voor veel mensen is het verminderen van lichaamsvet niet eenvoudig. U kunt uw ideale lichaamsvetpercentage echter bereiken door een dieet te volgen, te sporten en een gezonde levensstijl aan te nemen.
Stap
Deel 1 van 3: Op dieet gaan
Stap 1. Eet meer eiwitten en vezels
Misschien weet je al dat het lichaam eiwitten nodig heeft om zich te ontdoen van vet dat zich heeft opgehoopt en om spieren op te bouwen. Eiwitten zorgen ervoor dat het lichaam goed blijft functioneren, maar ook koolhydraten en vetten spelen een belangrijke rol. Door de eiwitconsumptie te verhogen, zal het lichaam de reserves aan koolhydraten en vetten in het lichaam gebruiken om spierweefsel te herstellen en op te bouwen!
- Vis en kip zijn nuttige bronnen van eiwitten, maar kies voor mager, wit vlees. Gebruik daarnaast magere zuivelproducten, peulvruchten, sojabonen en eieren om de eiwitinname te verhogen. Weet dat aan 10-25% van de dagelijkse caloriebehoefte van een volwassene moet worden voldaan door eiwitten te consumeren.
- Vergeet niet om vezels te eten! Vezels worden langzaam verteerd, zodat je langer een vol gevoel hebt. Bovendien heeft de vezel een functie om vloeistoffen en vetten zoals schuimrubber te absorberen. Voeg daarom erwten, volle granen, bruine rijst, bonen en verschillende bessen toe aan uw dieet.
Stap 2. Weet dat je lichaam gezonde vetten nodig heeft
Veel mensen denken dat een goed dieet het eten van vetvrij of vetarm voedsel is. Een vetarm dieet zal gunstig zijn als het op de juiste manier wordt gedaan. Zorg ervoor dat je gezonde vetten eet, zoals onverzadigde vetten, omega 3 en omega 6.
- Zorg er bij het volgen van een dieet voor dat je vetinname afkomstig is van vette vis (zoals zalm), olijfolie, avocado's en noten, maar beperk de consumptie indien nodig. Eet niet te veel alleen omdat het gunstig is.
- Vermijd vetten die afkomstig zijn van verpakt voedsel, inclusief diepvriesproducten! Eet geen koekjes, cakes, chips, fastfood en gefrituurd voedsel, want deze menu's bevatten veel calorieën en zijn ongezond.
- Oliën die bij kamertemperatuur bevriezen, zoals boter, reuzel en kokosolie, zijn verzadigde vetten die vermeden moeten worden.
Stap 3. Bereken uw koolhydraatinname
Er zijn verschillende meningen over de consumptie van koolhydraten dus het is nogal verwarrend. De Atkins-theorie zegt dat de beste manier om te diëten is om koolhydraten uit het dieet te verwijderen. Deze methode is gunstig voor het verbranden van vet, maar de effecten zijn van korte duur en de suggestie om je calorie-inname met 60% te verminderen is twijfelachtig. Overweeg in plaats daarvan het volgende dieet:
- Koolhydraat fietsen. Deze wetenschappelijke methode wordt toegepast door de koolhydraatconsumptie (ongeveer 2 gram/kg lichaamsgewicht) meerdere dagen per week te verminderen, zodat het lichaam katabolisme ondergaat als gevolg van vetverbranding. Op andere dagen wordt de inname van koolhydraten verhoogd om het metabolisme te verhogen. Het metabolisme stopt als het lichaam koolhydraten mist.
- Getimede intake. Als u dit dieet volgt, mag u complexe koolhydraten (bijv. bruine rijst, bonen, haver) vóór 18.00 uur en enkelvoudige koolhydraten (bijv. fruit, gesuikerde yoghurt, honing) pas na het sporten consumeren. Terwijl het lichaam herstelt na inspanning, worden enkelvoudige koolhydraten opgeslagen als glycogeen, niet als vet. Eet geen koolhydraten buiten dat schema.
Stap 4. Weet over calorie-cycling
Naast koolhydraten fietsen is er nog een andere wetenschappelijke methode, namelijk calorie fietsen. Als je weinig calorieën binnenkrijgt, wordt je lichaam zwak, stopt je stofwisseling en krimpen je spieren. Als je een caloriearm dieet volgt, zorg er dan voor dat je een paar dagen per week meer calorieën eet om je stofwisseling te stimuleren en je lichaam in topvorm te houden.
-
Je krijgt honger als je minder dan 1.200 calorieën per dag eet. Voordat u de caloriecyclusmethode toepast, moet u weten wat uw dagelijkse caloriebehoefte is, zodat u kunt bepalen hoeveel calorieën u moet consumeren. U kunt uw calorie-inname op bepaalde dagen verminderen, maar niet 2 dagen achter elkaar.
- Raadpleeg een arts of een gediplomeerde diëtist om erachter te komen wat uw dagelijkse caloriebehoefte is om uw doelstellingen voor het verliezen van lichaamsvet te bereiken.
- Deze methode is zeer geschikt voor mensen die een plateau ervaren. Als je nog wat meer lichaamsvet moet verminderen, pas dan deze methode toe.
Stap 5. Eet vaker
Metabolisme speelt een belangrijke rol bij het verminderen van lichaamsvet, vooral als je 3-5 kg lichaamsgewicht wilt verliezen. Om je stofwisseling actief te houden, moet je continu eten, maar zorg ervoor dat het patroon klopt. Misschien hoor je vaak de boodschap: eet 5-6 keer per dag kleine porties. Deze suggestie heeft enige verdienste, maar behoeft verbetering. Ontdek de meest geschikte tips om uw bedrijf de moeite waard te maken:
- Als je de hele dag door kleine maaltijden eet, blijft je lichaam insuline aanmaken en is het nooit in een vetverbrandende staat. Bovendien voel je je nooit helemaal vol. In plaats van 5-6 keer per dag kleine maaltijden te eten, kun je beter 3 keer per dag normale porties eten en 2 keer per dag snacks. Het patroon is hetzelfde, maar effectiever.
- Zorg ervoor dat je elke dag ontbijt! Vergeet niet te ontbijten voordat je naar je werk gaat. Deze stap is erg belangrijk omdat het lichaam energie nodig heeft om calorieën te verbranden. Aan de energiebehoefte wordt alleen voldaan als je elke ochtend ontbijt.
- Lichaamsvet wordt niet verminderd door alleen bepaalde voedingsmiddelen te eten. Hoewel een gezond dieet je helpt om af te vallen, vindt spieropbouw door vetverbranding alleen plaats tijdens het sporten.
Deel 2 van 3: Trainen
Stap 1. Doe cardiovasculaire oefeningen en gewichtheffen.
Cardio-oefeningen verbranden meer calorieën dan gewichtheffen, maar je moet beide doen als je optimaal vet wilt verbranden. Als je alleen spieren wilt opbouwen, gebruik dan lichte gewichten en doe meer herhalingen om je kracht te vergroten. Als je spieren wilt opbouwen, gebruik dan zwaardere gewichten en doe minder herhalingen. Beide manieren zijn nuttig voor het verbranden van vet!
Cardiotraining kan op verschillende manieren worden gedaan, zoals zwemmen, boksen, hardlopen en fietsen. Bovendien kun je cardio doen tijdens het basketballen, sterrenspringen met je kinderen, touwtjespringen, dansen of elke andere activiteit die het ritme van je hartslag versnelt
Stap 2. Doe verschillende cardio-oefeningen (crosstraining)
Je moet anticiperen op 2 omstandigheden die een negatieve impact hebben bij het trainen: plateau en verzadiging. De beste manier om ermee om te gaan (zo niet de enige) is cross-training door elke dag een andere oefening te doen om je mindset en fysieke routine te veranderen. Deze stap zorgt ervoor dat de geest geen verveling ervaart en de spieren niet doorgaan met dezelfde beweging totdat het comfortabel aanvoelt.
Stel bijvoorbeeld een trainingsschema als volgt in: maandag voor hardlopen, dinsdag voor zwemmen, woensdag voor rusten, donderdag voor stevig wandelen, vrijdag voor fietsen. Je kunt 2 activiteiten op een dag doen
Stap 3. Bepaal een oefenschema
Dit is nog steeds een punt van discussie omdat er mensen zijn die zeggen dat cardio of gewichtheffen op een bepaald moment moet gebeuren, maar er zijn ook mensen die beweren dat je vrij bent om te trainen zoals je wilt om de volgende redenen:
- Sommige mensen denken dat cardio-oefening op een lege maag in de ochtend het beste is, omdat het lichaam na een hele nacht vasten opgeslagen vet als energiebron zal gebruiken. Anderen pleiten er echter tegen door te zeggen dat het lichaam spieren gebruikt als energiebron. Welke is waar? Als u zich duizelig en misselijk voelt tijdens het oefenen, is de second opinion correct.
- Velen zeggen dat krachttraining moet worden gedaan voordat cardio wordt gedaan, omdat het lichaam glycogeenreserves gebruikt bij het doen van cardio. Op deze manier heb je geen energie meer als je gewichten optilt, waardoor je geen spieren kunt opbouwen. Dit advies is nuttiger voor mensen die bodybuilders willen worden dan voor mensen die alleen lichaamsvet willen verliezen.
- Anderen zeggen dat je op verschillende dagen cardio moet doen en gewichten moet heffen. Er zijn ook mensen die zeggen dat beweging wordt bepaald door het doel van de training (Wil je afvallen? Doe eerst cardio). Sommige mensen zeggen dat je vrij bent om je trainingsschema te bepalen. Tot slot, doe de oefeningen waarvan je denkt dat ze het beste zijn, want ze zijn allemaal nuttig.
Stap 4. Doe intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT)
De laatste tijd is er veel vraag naar HIIT. Studies tonen aan dat HIIT in staat is om meer calorieën te verbranden in een kortere tijd. Bovendien stimuleert HIIT je metabolisme onmiddellijk en houdt het op gang nadat je klaar bent met je training. Dit staat bekend als het "post-workout-effect". Dus verzin geen excuses om niet te oefenen, ook al heb je maar 15 minuten!
Om HIIT te beoefenen, zijn er geen regels om te volgen. Dit programma bestaat uit afwisselend lage intensiteit en hoge intensiteit oefeningen. Bijvoorbeeld: 60 seconden stevig op de loopband lopen en dan 30 seconden sprinten, maar de verhouding mag je zelf bepalen
Stap 5. Neem de tijd om te rusten
Je bent misschien zo opgewonden om te trainen dat je niet wilt rusten, maar je lichaam moet herstellen, vooral als je bijna elke dag gewichten optilt omdat je spieren moeten worden hersteld. Daarom moet je een hele dag rusten. In plaats van de hele dag op de bank te liggen, doe je gebruikelijke activiteiten, maar laat je lichaam herstellen.
Gewichtheffen moet worden afgewisseld door verschillende spiergroepen te trainen (bijv. elke maandag de benen, elke dinsdag armen en schouders, enzovoort), maar cardio kan (en moet) elke dag worden gedaan
Deel 3 van 3: Een gezonde levensstijl implementeren
Stap 1. Zorg dat je elke dag goed slaapt
Je moet voor je gezondheid zorgen, zodat je lichaam goed kan functioneren. Onderzoek toont aan dat mensen die 7-8 uur per nacht slapen sneller afvallen dan mensen die 's nachts niet genoeg slapen. Bovendien activeert een gebrek aan slaap het hormoon ghreline dat de eetlust stimuleert, waardoor ze sneller honger hebben en meer eten.
Stap 2. Drink meer water
Deze stap is de gemakkelijkste manier om op dieet te gaan. Door meer water te drinken, kan het lichaam gifstoffen afscheiden en maag is vol, dus je wilt niet veel eten. Bovendien is de consumptie van water gunstig voor het behoud van de gezondheid van lichaamsorganen, huid, haar en nagels.
Maak er een gewoonte van om ongeveer 3 liter/dag voor vrouwen en 4 liter/dag voor mannen te drinken (dit cijfer is inclusief vloeistoffen uit andere voedingsmiddelen en dranken)
Stap 3. Neem even de tijd om koffie te drinken voordat je gaat sporten
Onderzoek toont aan dat cafeïne het zenuwstelsel stimuleert en het epinefrinegehalte in het lichaam verhoogt. Epinefrine veroorzaakt een golf van adrenaline die verantwoordelijk is voor het verzenden van signalen naar de hersenen zodat het lichaam vetweefsel afbreekt. Bovendien zullen de geproduceerde vetzuren in de bloedbaan worden vrijgegeven en door het lichaam worden gebruikt. Als je deze voordelen wilt bewijzen, drink dan een kopje koffie voordat je gaat sporten.
Consumptie van cafeïne is minder zinvol als de maag gevuld is met voedsel. Drink dus koffie op een lege maag of met een kleine snack. Onthoud dat wat nodig is cafeïne is, geen koffie. Veel bronnen van cafeïne zijn niet goed voor de gezondheid (bijv. frisdrank), maar 30 gram chocolade zonder suiker is als bron van cafeïne toch redelijk veilig
Stap 4. Voer geen crashdieet of crashdieet uit
Behalve dat het nutteloos is, is deze methode ook zelfvernietigend. Welk dieet je ook toepast, bijvoorbeeld alleen vruchtensap drinken, vasten of bepaalde voedingsmiddelen niet eten, deze stap is zinloos als het niet duurzaam wordt gedaan. U kunt meteen significante resultaten behalen, maar op de lange termijn verstoort dit dieet uw metabolisme, wat leidt tot gezondheidsproblemen. Volg daarom geen dieet dat niet nuttig is zodat je gezond blijft.
Stap 5. Gebruik verschillende methoden om lichaamsvet te berekenen
Er zijn verschillende manieren om het lichaamsvetpercentage te berekenen, maar ze zijn niet allemaal nauwkeurig. Zorg ervoor dat je lichaamsvet op hetzelfde tijdstip (bijv. elke maandagochtend) en dezelfde fysieke conditie (bijv. voor het ontbijt of na het drinken van een glas water) berekent. Gebruik verschillende methoden om de meest nauwkeurige resultaten te krijgen.
- Methoden of hulpmiddelen die vaak worden gebruikt om lichaamsvet te berekenen, zoals schuifmaten, digitale weegschalen, BOD POD, waterverplaatsing (afname van het watervolume) en Dual Energy X-ray Absorptiometry (DEXA) scantools. Hoe hoger de kosten, hoe nauwkeuriger de resultaten. Als uw budget beperkt is, kunt u het lichaamsvet op andere manieren berekenen. Het verminderen van lichaamsvet met een paar procent is een enorme prestatie!
- Een gediplomeerde fitnesstrainer of diëtist kan lichaamsvet meten en berekenen met behulp van een digitale weegschaal, meetlint of schuifmaat. Gezondheidsklinieken of fitnesscentra bieden relatief dure faciliteiten, zoals BOD POD, waterverplaatsing of DEXA-scantools.
- Om als fit te worden aangemerkt, is het ideale lichaamsvetpercentage 21-24% maximaal 31% voor vrouwen, 14-17% maximaal 25% voor mannen. Het menselijk lichaam bestaat uit minimale essentiële vetten (veel lager voor mannen) die niet kunnen worden geëlimineerd zonder gezondheidsproblemen te veroorzaken. Zorg dat je het beste uit jezelf kunt halen en wees realistisch voor jezelf.
Tips
- Maak een lichaamsbewegingsroutine op basis van uw interesses, zodat u deze consequent kunt toepassen.
- Maak er een gewoonte van om elke dag een goede nachtrust te krijgen, maar word niet te laat wakker, want je zult de hele dag slaperig zijn!
- Sluit je aan bij een fitnesscentrum en huur een personal trainer in. Hij kan je helpen oefenen om de doelen die je stelt te bereiken.
- Essentieel lichaamsvet 2-4% voor mannen en 10-12% voor vrouwen.
- Een manier om je cardiovasculaire systeem te trainen is door te lopen, ook al loop je gewoon het huis binnen terwijl je aan het opruimen bent.
- De consumptie van water heeft invloed op het lichaamsgewicht.
Waarschuwing
- Oefen niet te hard. Oefen om de 2 dagen en verwaarloos uw trainingsschema niet.
- Vetten nemen niet af als je alleen maar een dieet volgt. Hoewel een dieet gunstig is voor gewichtsverlies, moet u een goed trainingsprogramma hebben om vet om te zetten in spieren.
