Misschien heb je een date gepland of een schoolreünie in de nabije toekomst, of misschien voelt de jeans een beetje strak aan tijdens het dragen? Wat de reden ook is, als u 2,2 kg wilt afvallen, bent u op de juiste plek. Lees de onderstaande gids om te leren hoe u veilig en effectief 2 pond kunt verliezen.
Stap
Deel 1 van 3: Bepaal een redelijke calorieverbranding
Stap 1. Bereken het basaal metabolisme (BMR)
Uw basaal metabolisme of BMR is het aantal calorieën dat elke dag wordt verbrand door eenvoudige metabolische activiteiten uit te voeren, zoals ademen, voedsel verteren, enzovoort. Deze BMR-berekening is belangrijk voor het bepalen van je basisbehoefte aan calorieën.
-
Als u een vrouw bent, bereken dan uw BMR met de volgende formule: 655 + (4,3 x gewicht in ponden (1 pond = 450 g)) + (4,7 x lengte in inches (1 inch = 2,5 cm)) – (4, 7 x leeftijd in jaren).
Voorbeeld: een vrouw die 67 inch lang is, 135 pond weegt en 30 jaar oud is, heeft een BMR van 655 + (4,3 x 135 pond) + (4,7 x 67 inch) - (4,7 x 30 jaar) = 1408, 5
-
Als u een man bent, bereken dan uw BMR met behulp van de volgende formule: 66 + (6,3 x gewicht in ponden) + (12,9 x lengte in inches) – (6,8 x leeftijd in jaren).
Voorbeeld: een man van 72 inch lang, 180 pond en 30 jaar oud zou een BMR hebben van 66 + (6,3 x 180 pond) + (12,9 x 72 inch) - (6,8 x 30 jaar) = 1924, 8
Stap 2. Bereken het aantal verbrande calorieën per dag
Als u inactief bent, vermenigvuldigt u de BMR met 1, 2. Als u matig actief bent, vermenigvuldigt u de BMR met 1,3 tot 1, 3. Als u erg actief bent, vermenigvuldigt u de BMR met 1,4 tot 1,5. Het resultaat is een geschat aantal calorieën dat u per stuk verbrandt. dag.
Voorbeeld: als je bent zoals de man in het bovenstaande voorbeeld met een BMR van 1924, 8 en een actieve levensstijl hebt, dan moet je je BMR vermenigvuldigen met 1,4. Als je dit vermenigvuldigt, krijg je 2695 als het geschatte aantal verbrande calorieën elke dag
Stap 3. Bereken het aantal calorieën dat geconsumeerd kan worden
Een redelijke hoeveelheid verbruikte calorieën is 15-30% minder dan het aantal calorieën dat je per dag verbrandt. Om dit te berekenen, vermenigvuldigt u het aantal calorieën dat u elke dag verbrandt (zoals verkregen uit stap "Het aantal verbrande calorieën per dag berekenen") met 0,7 tot 0,85.
- Voorbeeld: als je bent zoals de man in het bovenstaande voorbeeld met een geschatte dagelijkse verbranding van 2695 calorieën, zou je elke dag 1886 (2695 x 0,7) tot 2291 (2695 x 0,85) calorieën moeten consumeren.
- Hoe groter het calorietekort, dat dichter bij 30% ligt (1886 calorieën/dag), hoe sneller het dieet zal beginnen, maar het dieet zal moeilijk vol te houden zijn. Hoe kleiner het calorietekort, dat dichter bij 15% ligt (2291 calorieën/dag), hoe gemakkelijker het dieet zal zijn om vol te houden, maar het gewichtsverliesproces zal langzamer verlopen.
Deel 2 van 3: Soorten sporten om te doen
Stap 1. Doe krachttraining
Wanneer het lichaam een calorietekort heeft, zal het energiereserves verbranden, zowel vet als spieren. Verbrand vet, geen spieren. Om spiermassa te behouden als je een calorietekort hebt, doe je aan krachttraining.
- Om krachttraining te maximaliseren, concentreer je je op oefeningen waarbij bijna alle spieren betrokken zijn, deadlifts, squats, bankdrukken, militaire presses en pull-ups. Zodra je meer bedreven bent, begin je met het isoleren van oefeningen zoals bicep-krullen, tricep-extensies, glut-bruggen en andere.
- Als je nog nooit aan krachttraining hebt gedaan, wees dan voorbereid op veel pijn in de eerste week. Zoals bij alle nieuwe oefeningen, begin je de oefening langzaam te herkennen, zodat je lichaam zich kan aanpassen en blessures kan voorkomen.
Stap 2. Doe een beetje cardiovasculaire oefening
Cardiovasculaire training is goed voor de algehele gezondheid. Dus als je het gewoonlijk niet doet, begin dan een paar dagen per week met het toevoegen van 30 minuten cardiovasculaire oefening aan je routine.
- Raak niet verstrikt in de wrede cyclus van cardio/dieet. De wrede cyclus van cardio/dieet is wanneer je traint om calorieën te verbranden, maar je voelt je hongeriger, dus je zult meer eten, dan meer moeten bewegen, dan nog hongeriger voelen, enzovoort. Doe niet meer dan 2-3 uur cardiovasculaire training per week, tenzij u actief traint voor gezondheidsdoeleinden. Het doen van cardiovasculaire oefeningen gedurende meer dan 2-3 uur kan de vetverbranding remmen door verhoogde cortisolspiegels.. Om dit te voorkomen, moet u uw calorietekort beheersen door middel van het voedsel dat u eet, niet door cardiovasculaire oefeningen te doen.
-
Hier zijn enkele cardiovasculaire oefeningen die u kunt doen:
- Jog 3,2 km licht voor het ontbijt, meerdere keren per week.
- Train na de krachttraining 20 minuten met de trapmolen.
- Hoge intensiteit oefening gebaseerd op intervallen van meerdere dagen per week.
Deel 3 van 3: Tips voor succesvol gewichtsverlies
Stap 1. Voeg gezonde voeding toe aan je dieet
Hier zijn enkele gezonde voedingsmiddelen die aan uw dieet kunnen worden toegevoegd of voedingsmiddelen uit uw dieet kunnen vervangen:
- Goede bronnen van eiwitten zijn onder meer kipfilet zonder vel, gemalen kalkoen, rundvlees, eiwitten, Griekse yoghurt en tofu.
- Goede bronnen van vet zijn amandelen, noten, linnenzaden, chiazaden, eidooiers en olijfolie.
- Goede bronnen van koolhydraten zijn onder meer onbewerkte koolhydraten zoals zoete aardappelen, bruine rijst, fruit, havermout, zemelen, haver, Bulgaarse tarwe, kikkererwten en groenten.
Stap 2. Vermijd bewerkte voedingsmiddelen
Enkele voorbeelden van bewerkte voedingsmiddelen zijn brood, gebak, pasta, fastfood en kant-en-klaar diepvriesproducten. Hier zijn enkele redenen om bewerkte voedingsmiddelen te vermijden:
- Ten eerste bevatten bewerkte voedingsmiddelen meestal veel calorieën en weinig voedingsstoffen.
- Ten tweede hebben geraffineerde koolhydraten meestal een hoge glycemische index, wat betekent dat geraffineerde koolhydraten insulinepieken kunnen veroorzaken, wat kan leiden tot gewichtstoename.
- Ten derde bevatten bewerkte voedingsmiddelen meestal niet veel vezels, dus je zult nog steeds honger hebben.
Stap 3. Nodig familie/huisgenoten uit
Het onderhouden van een gezond dieet met de mensen met wie u samenwoont, zal helpen. Het is makkelijker om je aan een gezond voedingspatroon te houden als je niet wordt omringd door verleidingen en slechte invloeden. Probeer familie en huisgenoten uit te nodigen om je dieet te volgen.
Stap 4. Weg met instantvoedsel
Doe jezelf een plezier door al het instantvoedsel in huis te verwijderen. Een gezond dieet zal gemakkelijker te implementeren zijn als verleidelijke instant-voedingsmiddelen niet gemakkelijk toegankelijk zijn.
Stap 5. Eet vaker met kleinere porties
Verdeel de te consumeren calorieën over de dag. Probeer 5-6 kleine maaltijden te eten in plaats van 3 keer. Zorg ervoor dat je ontbijt als je wakker wordt.
Stap 6. Drink water
Drink water tijdens en tussen de maaltijden. Dit zorgt ervoor dat je je voller voelt als je een gezond dieet volgt.
Stap 7. Zorg voor voldoende slaap
Gebrek aan slaap kan de inspanningen om gewicht te verliezen belemmeren. Probeer elke nacht 8 uur te slapen.
Stap 8. Maak van dieet een levensstijl
Noteer de inname van voedsel dat u eet terwijl u op dieet bent. Als u eet zoals beschreven en uw activiteitenniveau handhaaft of zelfs verhoogt, zou u 2,2 kg moeten kunnen afvallen.
