Alleen in bepaalde delen van je lichaam afvallen is moeilijk of bijna onmogelijk. Als je gewicht verliest, zal je hele lichaam afvallen, niet alleen je borst, buik of dijen, laat staan je bovenbenen. De beste methode is om een uitgebalanceerde combinatie van lichaamsbeweging en dieet te combineren, en hier is hoe het te doen.
Stap
Methode 1 van 2: Dieet
Stap 1. Let goed op uw dieet
Aangezien er geen gemakkelijke manier is om gewichtsverlies in een specifiek gebied te volgen, zal het verbranden van algeheel lichaamsvet u helpen vet in uw bovenbenen te verliezen. Als u te zwaar bent, begin dan met het verminderen van uw dagelijkse calorie-inname tot 250 tot 500 calorieën per dag.
Het verminderen van 500 calorieën per dag zal resulteren in een gewichtsverlies van één pond, 453 gram per week (1 pond is 3.500 calorieën). Maar onthoud: dat omvat niet de calorieën die zullen worden verbrand met een toenemend trainingsregime
Stap 2. Beperk de vetinname
De American Dietetic Association (ADA) raadt volwassenen aan om hun vetinname te beperken tot 20 tot 35 procent van hun dagelijkse calorie-inname. Aangezien één gram vet gelijk is aan negen calorieën, zou een dieet met 2000 calorieën moeten bestaan uit een verminderde inname van 44-78 gram vet per dag.
Het DASH-dieet (om cholesterol te verlagen) beveelt een dagelijkse vetinname aan van 27 procent van de totale calorieën (60 gram vet per dag voor een dieet met 2000 calorieën). Probeer waar mogelijk een tijdje gezonde (onverzadigde) vetten te eten en beperk verzadigde vetten. Voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan onverzadigde vetten zijn onder meer plantaardige oliën, zoals olijfolie en koolzaadolie, noten, zaden en avocado's
Stap 3. Eet veel vezels
De meeste Amerikanen consumeren niet de aanbevolen 20-38 gram vezels per dag. Vezelrijke voedingsmiddelen zijn zeer gunstig voor gewichtsverlies, omdat ze over het algemeen weinig vet en calorieën bevatten, maar veel voedingsstoffen (zoals fruit, groenten, volle granen en noten). Vezels zorgen er ook voor dat je je langer verzadigd en verzadigd voelt. Het consumeren van veel vezels in uw dieet zal u helpen om sneller het gewicht (en lichaamsvet) te verliezen waar u naar hunkert.
Voedingsmiddelen die veel vezels bevatten, hebben over het algemeen langere kauwtijden nodig om je lichaam de tijd te geven om te communiceren wanneer je geen honger meer hebt, zodat je minder snel te veel eet. Bovendien hebben diëten met veel vezels ook de neiging minder "energierijk" te zijn, wat betekent dat ze minder calorieën bevatten voor dezelfde hoeveelheid voedsel
Methode 2 van 2: Bovenbeentraining
Stap 1. Squatoefening
Deze oefening vermindert niet alleen het gewicht van uw dijen, maar ook uw billen en heupen. Om de squat-oefening te doen:
- Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar om het evenwicht te bewaren. Draai je tenen iets naar buiten en plaats je armen naast je met je handpalmen naar binnen gericht. Laat je schouders zakken.
- Terwijl je je rug recht houdt, hurk je alsof je gaat zitten, waarbij de schouders naar je heupen bewegen. Verplaats je gewicht naar je hielen. Breng jezelf in balans met je buikspieren.
- Houd je knieën in lijn met je voeten - beweeg ze niet naar voren. Breng je dijen evenwijdig aan de vloer en breng je lichaam in evenwicht. Als de hiel naar voren beweegt, keer dan terug naar de startpositie. Adem uit, duw door je benen en sta rechtop.
- Voor een variatie op de squat oefening doe je een zittend tegen een muur (hurk tegen de muur en vasthouden) of een oefening met een bal.
Stap 2. Voer lagen uit
Daarom heeft een ballerina een heel gezond en mooi lichaam! We kunnen van hen leren.
- Sta met je voeten iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar en wijs je tenen naar buiten.
- Strek je armen voor je uit om je te helpen jezelf in evenwicht te houden en je rug recht te houden. Laat je vervolgens zakken in een gehurkte positie. Vergeet niet om je knieën op één lijn te brengen met je tenen!
- Keer langzaam terug naar de startpositie en houd je heupen verborgen onder je ruggengraat. Herhaal deze beweging ongeveer een minuut.
Stap 3. Voer een voorwaarts buigende knieoefening uit
Buigingen in alle richtingen zijn het beste - alle delen van uw dijbeen moeten worden bewogen.
- Sta rechtop met je voeten bij elkaar terwijl je je buikspieren aanspant.
- Terwijl je je rug recht houdt, til je je rechterbeen in de lucht en vind je balans. Eenmaal succesvol, breng het langzaam naar voren en plaats het op de grond, eerst met de hielen.
- Strek je linkerbeen terwijl je je rechter laat zakken, waarbij je je gewicht op je voorste been plaatst. Laat je lichaam zakken totdat je rechterdij en linkerkuit evenwijdig aan de vloer zijn en in evenwicht zijn.
- Keer terug naar de startpositie, duw met de voorste voet naar voren en wissel dan van kant. Herhaal ongeveer dertig seconden aan elke kant, of zo lang als je in staat bent om dit te doen.
Stap 4. Voer enkele beenlussen uit
Dit wordt meestal gevonden in Pilates - een uitstekende oefening om gewicht te verliezen.
- Ga op de grond liggen op een comfortabele ondergrond, zoals een yoga- of pilatesmat. Plaats je armen opzij met je handpalmen naar beneden gericht.
- Til je rechterbeen recht omhoog, wijzend naar het plafond. Draai je benen iets naar buiten.
- Houd je heupen altijd op de mat. Adem dan in en beweeg je hele been in een cirkel met de klok mee. Nadat je deze beweging vijf keer hebt gedaan, schakel je over naar een cirkelvormige beweging tegen de klok in.
- Herhaal dit vier keer, wissel de benen af.
Stap 5. Houd defensieve en cardiotrainingen vol
Oké, dus je hebt je bovendijbeenoefeningen gedaan om af te vallen, maar aangezien afvallen op specifieke gebieden niet bestaat, moet je ook je hele lichaam trainen. Cardiotrainingen verbranden het meeste vet, maar een combinatie van cardio- en verdedigingstrainingen zorgt voor een ongelooflijke calorieverbranding.
Voor intense resultaten, doe intervaltraining. Het versterkt de cardio-voordelen en verbrandt meer calorieën. Je doet korte oefeningen zo hard als je kunt, rust een tijdje en herhaalt dan. En de oefeningen zijn ook sneller gedaan
Tips
- Zorg ervoor dat je voldoende water drinkt om je lichaam gehydrateerd te houden.
- Drink water voor en na het sporten.
- Raadpleeg een arts voordat u extreme oefeningen ondergaat die uw lichaam niet gewend is.
- Verwacht geen groot verschil na een week sporten; het kan tot 3 weken duren voordat u veranderingen begint te zien.
- Veel wandelen!
