Wil je in korte tijd tot wel 5 kilo afvallen? In feite staat de gezondheid van een persoon niet op het spel als zijn gewicht slechts met 1 kilogram per week wordt verminderd. Meer afvallen, zelfs tot wel 5 kilogram per week, is eigenlijk niet alleen onmogelijk, maar ook ongezond! Wees voorzichtig, een ongezond voedingspatroon zal je gewicht achteraf zelfs verhogen, weet je. Daarom, als je echt wilt afvallen, begrijp dan in ieder geval dat je heel veel tijd moet besteden aan het veranderen van je dieet en levensstijl om meer in balans te zijn.
Stap
Deel 1 van 4: Het type intake wijzigen
Stap 1. Eet gezond en evenwichtig
Veel mensen zeggen dat een slecht dieet, voor altijd, je lichaam niet zal redden. Onderzoek toont aan dat wat echt een grotere impact heeft op het gewicht en de kwaliteit van de gezondheid van een persoon is wat ze eten, niet de intensiteit van de lichaamsbeweging of het aantal calorieën dat ze verbranden. Probeer daarom meer vetarme eiwitten en groenten te eten als je effectief wilt afvallen!
- Eet zoveel mogelijk volwaardige voeding. Verhoog bijvoorbeeld uw inname van rauwe groenten en fruit, kip, rauwe amandelen en rijst.
- Als je bewerkte voedingsmiddelen moet kopen, lees dan de voedingswaarde-informatie op de achterkant van de verpakking om er zeker van te zijn dat ze weinig suiker, verzadigd vet en zout bevatten en veel vezels, eiwitten, vitamines en mineralen.
Stap 2. Begrijp voorbeelden van innames die vaak worden gebruikt voor een dieet
Hieronder vindt u voorbeelden van innames die vaak worden gebruikt voor een dieet. Je kunt het volhouden of een week lang elke dag proberen te variëren. Gebruik tijdens het koken geen natrium in welke vorm dan ook! Zorg er ook voor dat je alleen water en thee drinkt die geen zoetstoffen of toevoegingen bevatten!
- Ontbijt: peer, 50 gram wilde bosbessen, kokosmelk, hennep- en lijnzaadsmoothie en één roggecracker met amandelconfituur.
- Lunch: Wortelsoep (zonder natrium) gemaakt met wortelen, courgette, verse gember, kurkuma, gemalen ui, gevogeltekruiden en peper; en slagroen met geraspte wortel en bieten, gegarneerd met pompoenpitten en een dressing gemaakt van een mengsel van knoflook en pure olijfolie.
- Diner: Boerenkool en rode uien gebakken in pure olijfolie, gegarneerd met een saus gemaakt van een mengsel van kokosmelk, melk, kurkuma en kerriepoeder; sla van geraspte wortelen en bieten bestrooid met zonnebloempitten; en 100 gram gegrilde kipfilet.
- Snack (indien nodig): 1 appel/½ appel en 10 rauwe amandelen, of 1 peer//2 peren en 10 rauwe amandelen.
Stap 3. Eet gezonde eiwitten
Het lichaam verbrandt meer calorieën wanneer het eiwitten verteert dan wanneer het vetten en koolhydraten verteert. Probeer daarom de inname van koolhydraten te vervangen door magere eiwitten zoals mager vlees, gevogelte, vis, kip (wit vlees), tofu, bonen, eieren en magere zuivelproducten.
Stap 4. Verminder uw inname van koolhydraten
In tegenstelling tot wat de meeste mensen denken, zijn koolhydraten niet de vijand voor degenen onder jullie die op dieet zijn! In feite kunnen koolhydraten zelfs deel uitmaken van een gezond dieet. Aangezien echter is aangetoond dat een koolhydraatarm dieet gewichtsverlies versnelt, moet u proberen uw inname te beperken.
Als je koolhydraten niet kunt opgeven, eet dan in ieder geval hele, onbewerkte koolhydraten zoals volle granen, groenten, fruit en noten. Het zijn allemaal goede bronnen van vezels om je gewicht te verminderen
Stap 5. Verminder de natriuminname
Hoewel het echt van je leeftijd afhangt, mag je niet meer dan 1.500 tot 2.300 mg natrium per dag consumeren (als je ouder bent dan 51 jaar). Overmatige inname van natrium kan de bloeddruk verhogen en uw risico op hartaandoeningen en beroertes vergroten. Bovendien loopt het lichaam het risico meer water vast te houden, zodat het groter kan lijken dan het zou moeten zijn.
Stap 6. Verhoog de vezelinname
Onderzoek toont aan dat het maximaliseren van de vezelinname de sleutel is tot een gezond dieet en afvallen. Stel daarom als doel om elke dag minimaal 30 gram vezels te consumeren.
Stap 7. Verhoog uw inname van gekruid voedsel
Pittig voedsel bevat natuurlijke chemicaliën die je stofwisseling kunnen verhogen. Probeer daarom 1 eetl. gehakte groene pepers, rode pepers of chilipoeder in het voedsel dat je eet. Als je wilt, kun je ook cayennepeper toevoegen, die pittiger van smaak is aan de soep!
Stap 8. Drink meer water
Onderzoek toont aan dat het consumeren van ongeveer 375 ml (voor vrouwen) en 500 ml (voor mannen) water per dag voor het eten de maag sneller vol kan maken. Als gevolg hiervan zal de neiging tot overeten afnemen. Als je er nu nog niet aan gewend bent, begin dan met het veranderen van de gewoonte om sneller af te vallen.
- Om erachter te komen hoeveel water u elke dag moet drinken, kunt u proberen uw gewicht in tweeën te delen (in ponden): het resultaat is de hoeveelheid water die u per dag moet drinken. Een vrouw die 68 kilo weegt, zou bijvoorbeeld 75 ounces (ongeveer 2 liter water) per dag moeten consumeren.
- Als je niet genoeg water drinkt, vertraagt je stofwisseling! Drink daarom minimaal 8 glazen water per dag om effectiever calorieën te verbranden. Als het aantal wordt verhoogd, zullen de verbrande calorieën zeker toenemen! Om het proces gemakkelijker te maken, kunt u proberen een glas water te drinken voor elke snack die u eet.
- Drink ook niet te veel water, dat kan ook voor gezondheidsproblemen zorgen.
Stap 9. Drink zwarte koffie of groene thee
Als ze met mate worden geconsumeerd, kunnen beide helpen de energie en het metabolisme van je lichaam te verhogen! Zorg er echter voor dat je er geen melk en/of suiker aan toevoegt, oké? Beperk ook het gebruik ervan, zodat uw gezondheid niet wordt verstoord. Over het algemeen kunt u 2 tot 4 kopjes groene of oolongthee of 1 tot 4 kopjes koffie per dag consumeren, hoewel de frequentie afhankelijk is van het cafeïnegehalte van de drank.
- Over het algemeen bevat één kopje koffie ongeveer 50 tot 300 mg cafeïne. Zorg ervoor dat u elke dag niet meer dan 400 mg cafeïne binnenkrijgt als u een volwassene bent en niet meer dan 100 mg cafeïne als u een tiener bent.
- Cafeïne kan ook in drugs zitten, weet je! Als u dieetpillen gebruikt die cafeïne bevatten, zorg er dan voor dat u niet meer dan 400 mg per dag van uw dagelijkse inname overschrijdt.
- Het consumeren van te veel cafeïne kan slapeloosheid, angst, rusteloosheid, prikkelbaarheid, indigestie, verhoogde hartslag en spiertrillingen veroorzaken.
Deel 2 van 4: De manier waarop je eet veranderen
Stap 1. Verminder uw calorie-inname
In feite zijn de dagelijkse caloriebehoeften van een persoon sterk afhankelijk van hun leeftijd, geslacht, lengte, activiteitenniveau en huidig gewicht. Om af te vallen, moeten de verbrande calorieën groter zijn dan de calorieën die erin zitten.
- Vrouwen van 19-30 jaar met weinig activiteit zouden ongeveer 1.550 tot 1.800 calorieën per dag moeten consumeren om op gewicht te blijven, en zouden slechts 1.000 tot 1.250 calorieën per dag moeten consumeren als ze willen afvallen.
- Mannen van 19-30 jaar met een lage mate van activiteit zouden 2.050 tot 2.200 calorieën per dag moeten consumeren om hun gewicht te behouden, en zouden slechts 1.250 tot 1.650 calorieën per dag moeten consumeren als ze willen afvallen.
Stap 2. Laat het lichaam niet verhongeren
Wanneer de calorie-inname ernstig wordt beperkt, neemt het lichaam deze actie waar als een "hongersignaal". Als gevolg hiervan wordt al het voedsel dat binnenkomt door het lichaam vastgehouden en neemt uw gewicht toe. Het soort voedsel dat je eet is eigenlijk veel belangrijker dan de hoeveelheid voedsel die je lichaam binnenkomt. Probeer daarom de inname van hele voedingsmiddelen te verhogen, zodat het lichaam sneller vol is zonder te hoeven worden geconsumeerd door overtollige calorieën. Observeer daarnaast ook hoe je je voelt als je eet. Stop wanneer je tevreden bent, niet vol!
Stap 3. Eet vaker in kleine porties
Het eten van twee tot drie porties zware maaltijden per dag met een pauze van uren kan je stofwisseling zelfs vertragen. Probeer daarom om de 3 of 4 uur kleine maaltijden te eten om je stofwisseling stabiel te houden en meer calorieën te verbranden.
Stap 4. Eet 's avonds kleine maaltijden
Stel een doel in om 2/3 van je dagelijkse calorie-inname vóór het avondeten te consumeren. Eet 's avonds zo licht mogelijk. Je kunt bijvoorbeeld soep en sla eten zonder toevoeging van tarwe of vlees. Door 's avonds kleine maaltijden te eten, slaap je beter, en een goede nachtrust is een heel belangrijk aspect van afvallen.
Stap 5. Eet niets vlak voor het slapengaan
Hoewel er niet veel wetenschappelijk bewijs is dat 's avonds laat eten het gewicht kan verhogen, kan het je spijsvertering juist verstoren. In feite kun je slapeloosheid ervaren als je cafeïnehoudende voedingsmiddelen, zoals chocolade, voor het slapengaan eet.
Wetenschappelijk onderzoek ondersteunt nog steeds de geldigheid van de calorie-in/calorieën-uit-regel. Met andere woorden, zolang je avondsnack nog steeds deel uitmaakt van je verplichte calorie-inname van de dag, is er niets aan de hand. Problemen zoals slaapproblemen ontstaan als je eetgedrag 's nachts niet gezond is
Stap 6. Begrijp het verschil tussen honger en dorst
Dorst wordt door het lichaam vaak verkeerd begrepen als honger. Daarom, als je honger begint te krijgen, probeer dan een groot glas water te drinken en bekijk de resultaten. Als hetzelfde gevoel na 20 minuten niet weggaat, is de kans groot dat je echt honger hebt.
Stap 7. Eet langzaam
In feite hebben de hersenen ongeveer 20 minuten nodig om een "volledig signaal" van de maag te ontvangen. Dat is de reden dat als je binnen 10 minuten een grote portie voedsel eet, je lichaam eigenlijk meer voedsel heeft binnengekregen dan het eigenlijk nodig heeft om een vol gevoel te hebben. Eet daarom langzaam en neem de tijd om te genieten van het voedsel dat je eet. Stel indien nodig binnen 20 tot 30 minuten een alarm in om ervoor te zorgen dat uw voedselsnelheid nauwkeurig en stabiel is.
Sommige mensen vinden het nuttig om tussen elke hap 2 tot 3 minuten te pauzeren
Deel 3 van 4: Trainen
Stap 1. Train elke dag 30 tot 60 minuten
Hoewel het echt afhangt van je fysieke conditie en gezondheid, probeer er een gewoonte van te maken om altijd te lopen, rennen of zwemmen wanneer mogelijk. Als je wilt, kun je ook naar de sportschool gaan om gewichten te heffen! Onthoud dat de sleutel tot gewichtsverlies is om uw hartslag te verhogen tot 75% tot 85% van uw maximale hartslag.
Stap 2. Vergroot de spiermassa
Het vergroten van de spiermassa kan ook de stofwisseling van het lichaam verbeteren, weet je. Dat wil zeggen, het lichaam zal meer calorieën verbranden, ook al ben je niet actief.
- Doe aan gewichtheffen, yoga of Pilates. Elke krachttraining kan de spiermassa daadwerkelijk vergroten en uw gewicht verminderen.
- Rust minstens een dag voordat u terugkeert naar krachttrainingssessies om uw spieren de kans te geven te herstellen.
Stap 3. Doe aerobe oefeningen
Oefening met hoge intensiteit is effectief in het verbranden van meer calorieën in een langere tijd in vergelijking met oefeningen met lage tot matige intensiteit. Probeer daarom een aerobicsles met hoge intensiteit te volgen of routines zoals joggen en sprinten tijdens het lopen op te nemen.
Stap 4. Ga elke dag in beweging
Naast trainen en spieren opbouwen, is elke dag actief bewegen ook effectief om uw gewicht te verminderen.
- Loop door de kamer terwijl je met vrienden aan de telefoon kletst.
- Probeer gewichten te heffen terwijl u televisie kijkt.
- Neem je vrienden mee voor een wandeling samen in plaats van alleen maar te zitten of te drinken.
Deel 4 van 4: Tijdelijke oplossingen implementeren
Stap 1. Probeer je lichaam te verbinden om het af te slanken
Met deze methode kan het lichaamsgewicht tijdelijk worden teruggebracht tot 1 kilogram. Als gevolg hiervan zal het lichaam er een tijdje wat slanker uitzien, ongeveer een dag of twee.
- In verschillende kuuroorden worden vaak faciliteiten voor het spalken van het lichaam verschaft. Probeer op internet te surfen om populaire spa's van goede kwaliteit te vinden die deze faciliteiten in uw stad bieden.
- Vraag naar de ingrediënten in het verband dat je gaat gebruiken. Als u gezondheidsproblemen heeft en/of bepaalde medicijnen gebruikt, raadpleeg dan eerst uw arts om er zeker van te zijn dat de ingrediënten uw gezondheid niet schaden.
- Als je een gevoelige huid hebt, kun je het beste een body wash van klei gebruiken in plaats van geurolie.
Stap 2. Probeer te vasten
Bij het vasten stopt een persoon volledig met het consumeren van bepaalde voedingsmiddelen en/of dranken. Over het algemeen kan deze methode u helpen om tijdelijk een behoorlijke hoeveelheid gewicht te verliezen. Meestal wordt het gewicht echter weer normaal als de vastenactiviteiten worden stopgezet. Maak je geen zorgen, een paar dagen vasten zal je gezondheid niet in gevaar brengen, zolang je gehydrateerd blijft. U moet echter niet te lang vasten, zodat uw gezondheid niet wordt verstoord.
- Een van de meest voorkomende vormen van vasten is watervasten. Met andere woorden, je mag maar een bepaalde tijd water drinken en in die periode mag je geen ander eten of drinken binnenglippen.
- Als je wilt, kun je ook volledig vasten door vloeistoffen te consumeren, meestal fruit- en groentesappen en bouillon.
- Een ander type vasten is om meer vocht te consumeren. Naast vloeistoffen mag u slechts één lichte vaste maaltijd per dag eten. Over het algemeen zijn voedingsmiddelen die zijn opgenomen in de categorie vast maar licht, groenten, volle granen en magere eiwitten.
- Mensen met diabetes moeten niet vasten vanwege het risico op gevaarlijke schommelingen in de bloedsuikerspiegel. Daarnaast mogen vrouwen die zwanger zijn en borstvoeding geven, evenals mensen met chronische ziekten ook niet vasten. Als u de goede conditie van uw lichaam wilt verzekeren, aarzel dan niet om een arts te raadplegen.
Stap 3. Doe shapewear aan
Shapewear is een soort korset of ondergoed gemaakt van stugge maar flexibele stof. Tegenwoordig is shapewear ontworpen om het lichaam vorm te geven en gebieden te corrigeren die niet perfect zijn, zoals op de buik of taille met overtollig vet. Shapewear kan ook je dijen strakker maken en je billen optillen, weet je! Maak je geen zorgen, nu kan shapewear tegen betaalbare prijzen worden gekocht bij de meeste kledingwinkels, met name in het ondergoedgebied.
- Naast shapewear zijn reguliere korsetten ook in staat om je buik en taille te stroomlijnen. Als gevolg hiervan zal het lichaam er meer gevormd uitzien!
- Onthoud dat shapewear en korsetten, of andere strakke kleding, gezondheidsbedreigend kunnen zijn als ze te lang worden gedragen. Enkele van de gezondheidsrisico's die ermee gepaard gaan, zijn meralgia paresthetica (een pijnlijk tintelend en branderig gevoel in de dijen), spijsverteringsstoornissen zoals maagzuur en een verhoogd risico op bloedstolsels bij mensen bij wie de bloedcirculatie problematisch is.
Stap 4. Verminder het gewicht van water in het lichaam
In feite kan het menselijk lichaam elke dag tot 2 kilogram water vasthouden. Om het watergewicht te verminderen, kunt u proberen de natriuminname te verminderen, de vezelinname te verhogen, meer te bewegen, het lichaam te strekken en meer water te consumeren, ook al klinken deze stappen tegenstrijdig.
In feite heeft het lichaam van een vrouw het potentieel om meer water vast te houden wanneer ze menstrueert. Als je er slanker uit wilt zien op een speciale dag die helaas op de dag van je menstruatie valt, probeer dan de tijd te verlengen dat je hormoonpillen slikt om je menstruatie uit te stellen, als je ze neemt. Bestrijd anders het vasthouden van water door meer water en vezels te consumeren en natrium te vermijden
Tips
- Probeer je een slankere, gezondere versie van jezelf voor te stellen om je inspanningen te maximaliseren. Onderzoek toont aan dat alleen het visualiseren van de foto je gezondheid kan verbeteren, weet je!
- Terwijl u probeert af te vallen, vergeet dan niet om de kwaliteit van uw slaap 's nachts te behouden! Bedenk dat het menselijk brein geen verstandige beslissingen kan nemen als het te uitgeput is. Als je bijvoorbeeld uitgeput bent, kom je misschien in de verleiding om als ontbijt een bagel te eten in plaats van een kom havermout of een smoothie. Bovendien kom je in de verleiding om constant op de bank te liggen in plaats van een routine te lopen omdat je te slaperig bent. Om dit te voorkomen, moet je ervoor zorgen dat je elke nacht 7 tot 9 uur slaapt!
- Er is geen wetenschappelijk bewijs om de bewering te ondersteunen dat menselijke calorieën op een bepaald moment gemakkelijker kunnen worden verbrand. Aarzel daarom niet om de tijd van lichaamsbeweging te kiezen die het beste bij uw schema past, vooral omdat het meest nodig is om af te vallen, consistentie in lichaamsbeweging is.
- Als u momenteel gezond eet en regelmatig aan lichaamsbeweging doet, begrijp dan dat u niet zult afvallen als u niet steeds minder calorieën binnenkrijgt en/of de intensiteit van uw lichaamsbeweging verhoogt.
Waarschuwing
- Te veel afvallen in korte tijd kan uw gezondheid in gevaar brengen! In feite is het verliezen van 1 kilogram in één week niet zo eenvoudig als het draaien van de palm van je hand, weet je. Wees daarom voorzichtig met diëten. Raadpleeg indien mogelijk eerst uw arts om er zeker van te zijn dat u geen gezondheidsproblemen heeft die mogelijk verergeren door lichaamsbeweging en een dieet, zoals hart- of rugproblemen.
- Oefen met de juiste apparatuur. Als je bijvoorbeeld wilt gaan hardlopen, zorg dan dat je hardloopschoenen koopt die je lichaam perfect ondersteunen. Zo niet, dan wordt gevreesd dat je daadwerkelijk problemen krijgt op het gebied van de benen en rug. Hierdoor zal je gewicht nog meer toenemen omdat je beweging moet beperken na een blessure.
- Crashdiëten of snelle diëten (minder dan 1.200 calorieën per dag voor vrouwen en 1.800 calorieën voor mannen) kunnen bij sommige mensen inderdaad in korte tijd behoorlijk effectief gewicht verminderen. Helaas zijn deze veranderingen tijdelijk en in sommige gevallen kunnen dergelijke extreme diëten ook de spiermassa verminderen en het metabolisme verlagen. Met andere woorden, snelle diëten lopen het risico dat je op de lange termijn sneller aankomt.
