Veel manieren om af te vallen zonder je te hoeven verstoppen. Het veranderen van kleine dingen in je dagelijkse leven kan op de lange termijn een grote impact hebben. Ga niet op dieet als uw gewicht lager is dan normaal. Neem voordat u gaat afvallen de tijd om een arts of voedingsdeskundige te raadplegen om het ideale gewicht te achterhalen. Om geleidelijk af te vallen, moet u een dieet volgen en veilige lichaamsbeweging doen volgens de volgende instructies, zodat uw ouders zich geen zorgen hoeven te maken.
Stap
Deel 1 van 3: Een gezond dieet aannemen
Stap 1. Eet een verscheidenheid aan voedingsmiddelen
Zorg ervoor dat je elke dag alle vijf voedselgroepen eet. Elimineer of verminder de ene niet door de andere op zijn plaats te vermenigvuldigen. Als u gevarieerd eet, wordt aan uw behoeften aan vitamines en mineralen voldaan. Is het menu thuis of op school altijd hetzelfde, bereid dan je eigen eten met verschillende basisingrediënten.
- Verhoog de consumptie van verse groenten en fruit. Je kunt rauwe of gekookte groenten en fruit eten.
- Het vezelgehalte en de voordelen van fruit en groenten worden verminderd bij verwerking tot sap. Vervang voedingsmiddelen op basis van fruit en groenten niet door sappen.
- Voldoe aan de dagelijkse eiwitbehoefte. Veganisten en vegetariërs moeten voedsel eten dat rijk is aan eiwitten, zoals erwten, hummus, tofu en bonen.
- Eet volkoren granen om te voorzien in de behoefte aan koolhydraten als bron van energie en mineralen.
- Yoghurt, kaas, kwark en melk zijn geweldige bronnen van calcium.
Stap 2. Maak thuis je eigen eten
Zelfgemaakte maaltijden kunnen worden bereid met ingrediënten die minder calorieën bevatten dan diepvries- of fastfood. Vertel je ouders dat je je eigen lunch wilt bereiden. Als ze vaak restauranteten kopen, vraag dan of je een paar keer per week kunt koken.
Je ouders zullen bang zijn dat je verhongert, maar ze zullen gerustgesteld zijn als ze zien dat je goed gevoed bent en bereid bent om te helpen met het bereiden van het eten
Stap 3. Eet maaltijden op schema
Je komt aan als je je eetschema negeert. Zorg ervoor dat je elke dag ontbijt, lunch en diner eet. Eet 2-3 uur na het ontbijt en de lunch gezonde snacks. Je zult te veel eten als je het eten uitstelt totdat je honger krijgt. Vermijd dit door voedzame snacks mee te nemen, zoals mueslirepen, noten, appels en andere vullende snacks die klaar zijn om te eten als je honger hebt.
Zorg ervoor dat je elke ochtend ontbijt! U kunt verhongeren en geen energie hebben als u niet ontbijt en zelfs aankomen
Stap 4. Beperk uw consumptie van frisdrank, alcohol en snoep
Je kunt je favoriete voedsel eten, maar niet elke dag. Zie suikerhoudende dranken en snacks als cadeaus waar je op bepaalde tijden van kunt genieten. Je hebt het niet meer nodig als je af kunt komen van de gewoonte om suiker te consumeren.
Drink bij het afvallen geen alcohol omdat het suikergehalte erg hoog is
Stap 5. Maak er een gewoonte van om voedsel te eten terwijl je je concentreert
Je hebt de neiging om te veel te eten of het verkeerde menu te kiezen als je gestrest of afgeleid bent. Voorkom dit door je aandacht te richten tijdens het eten. Kauw langzaam op je eten, zodat je voelt wanneer je maag vol is. Eet onmiddellijk als je honger hebt. Stop met eten als je eenmaal een vol gevoel hebt.
- Kauw langzaam op het voedsel terwijl u geniet van de smaak.
- Wen aan het eten met gezinsleden. Je kunt mindful eten als je eet met de mensen die het dichtst bij je staan.
- Veel restaurants serveren meer dan nodig is om de honger te stillen.
Stap 6. Denk goed na voordat je op dieet gaat
Veel dieetprogramma's zijn in staat om in korte tijd gewicht te verliezen, maar weer aan te komen zoals voorheen en zelfs aan te komen. De effectieve manier om het ideale lichaamsgewicht te bereiken, is door een gezond dieet aan te nemen, regelmatig te sporten als dat nodig is, de huidige lichaamsconditie te accepteren en een gezonde levensstijl te leiden.
- Vermijd flash-dieetprogramma's die in korte tijd gewichtsverlies beloven.
- Gebruik geen laxeermiddelen, sla geen maaltijden over, geef geen eten over en neem geen medicijnen omdat u wilt afvallen.
Stap 7. Neem de tijd om een arts of voedingsdeskundige te raadplegen
Het ideale gewicht van iedereen is anders en zelf berekenen is niet eenvoudig. U kunt uw eigen body mass index (BMI) berekenen om uw ideale gewicht voor uw lengte te bepalen, maar BMI houdt geen rekening met andere aspecten, zoals genen en groeiperiode. Vraag dit in overleg met uw arts.
- Raadpleeg een kinderarts die gegevens over uw gewicht vanaf de geboorte tot nu opslaat om te vragen naar het ideale gewicht op basis van uw huidige leeftijd.
- Als uw arts u aanraadt om af te vallen, vraag dan hoe u dit veilig kunt doen.
- Uw arts kan u vragen om een voedingsdeskundige te raadplegen voor advies over uw dieet.
Stap 8. Maak je geen zorgen
Je kunt het verkeerde menu kiezen als je je onder druk gezet voelt omdat je aan eten blijft denken. De menukeuzes worden slechter en leiden tot eetstoornissen als u zich zorgen blijft maken over uw gewicht, calorie-inname en "toegestane" voedingsmiddelen.
- Om een evenwicht te bereiken, pas je een gezond dieet toe en geniet je af en toe van je favoriete menu.
- Versla jezelf niet als je te veel eet. Negeer het!
Deel 2 van 3: Afvallen
Stap 1. Neem de tijd om regelmatig te sporten
Zorg voor uw gezondheid en fitheid door regelmatig minimaal 1 uur per dag te sporten. Word lid van een team, zoals een basketbal- of volleybalteam.
- Als je niet van wedstrijden houdt of je bij een team aansluit, kies dan voor individuele sporten, zoals fietsen, joggen, yoga beoefenen of wandelen.
- Nodig een vriend uit om te sporten. Als je vriendin van sporten houdt, neem haar dan mee op een wandeling of volg een dansles, zoals rumba of hiphop.
- Als u gewichten wilt heffen, wacht dan tot de groeiperiode is voltooid. Spieropbouw kan niet tijdens de puberteit.
Stap 2. Verlies beetje bij beetje gewicht
Naast het veroorzaken van gezondheidsproblemen, zullen ouders vragen of uw gewicht in een oogwenk drastisch is gedaald. Als je het geheim wilt houden zodat niemand zich zorgen hoeft te maken, zorg er dan voor dat je elke maand geleidelijk afvalt zodat je gezond blijft. Probeer -1 kg per week af te vallen. Gewichtsverlies van meer dan 1 kg per week is moeilijk vol te houden en gevaarlijk voor de gezondheid.
- De stofwisseling van het lichaam kan verstoord raken als het gewicht in een oogwenk drastisch daalt, zodat het gewicht in de toekomst moeilijk onder controle te houden is.
- Vermijd dwangmatige oefeningen. Je ervaart dit als je je drang om te sporten niet onder controle kunt krijgen of als je je schuldig voelt over rusten en dus moet blijven oefenen. Deze aandoening kan een indicatie zijn dat u een eetstoornis heeft.
Stap 3. Zorg dat je elke dag goed slaapt
Je kunt afvallen als je 's nachts voldoende slaapt. Tieners zouden elke nacht 9-11 uur moeten slapen. Gebrek aan slaap 's nachts kan niet worden vervangen door een dutje. Maak er dus een gewoonte van om vroeg naar bed te gaan, zodat aan uw slaapbehoeften wordt voldaan.
- Als je minder dan 9 uur per nacht slaapt, probeer dan de slaapduur te verlengen, maar niet meer dan 11 uur (zodat lichaamsfuncties niet worden verstoord). Extra slaapduur is gunstig voor gewichtsverlies.
- Pas een slaapschema toe zodat aan uw slaapbehoeften wordt voldaan. Maak er een gewoonte van om elke avond op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan. Doe een ontspannende activiteit voordat u naar bed gaat, zoals een boek lezen, een praatje maken met familieleden of een komedie kijken.
Stap 4. Ga niet naar de website
Met een smartphone ben je minder mobiel en verlies je de tijd uit het oog. In plaats van websites te bezoeken, neem je de tijd om 's nachts te slapen, boeken te lezen (offline) en deel te nemen aan activiteiten waarbij fysieke beweging betrokken is (zoals wandelen, koken, schilderen of sporten).
Deel 3 van 3: Positief denken
Stap 1. Besteed aandacht aan jezelf
Onthoud dat je hersenen en lichaam een periode van groei doormaken. Het verminderen van overmatig voedsel kan gezondheids- en intelligentieproblemen veroorzaken. Bovendien wordt het concentratievermogen en het respect voor jezelf verminderd. Prioriteit geven aan overmatig gewichtsverlies kan leiden tot teleurstelling en gezondheidsproblemen.
Als het gewicht u zwaar weegt, vertel het dan aan een vriend. In plaats van vragen te stellen of om ondersteuning te vragen, laat hem weten dat je de huidige toestand van je lichaam niet kunt accepteren
Stap 2. Vertel je ouders over je plan
Ze zullen zich zorgen maken als je minder eet of te veel beweegt. Ze zullen ook in de war raken als je stiekem op dieet bent en problemen hebt. Als je wilt afvallen zonder dat je ouders het weten, waarom? Als je niets gevaarlijks doet, waarom zou je het dan geheim houden?
- Als je bang bent dat je ouders nee zullen zeggen, bespreek je plannen dan met een volwassene die je steunt.
- Als u een eetstoornis heeft, raadpleeg dan een schoolbegeleider of arts voor advies.
- Gewichtsverlies is effectiever wanneer familieleden ondersteuning bieden.
Stap 3. Zoek hulp bij een eetstoornis
Als je wilt afvallen zonder dat je ouders het weten, heb je misschien een eetstoornis. Beantwoord voor de zekerheid de volgende vragen. Denk ik altijd aan eten? Eet ik nog steeds als ik me vol voel? Eet ik niet graag? Probeer ik de verbruikte calorieën kwijt te raken, bijvoorbeeld door voedsel over te geven, laxeermiddelen te gebruiken of te sporten?
- Als het antwoord op een van de bovenstaande vragen "ja" is, raadpleeg dan onmiddellijk een arts.
- Raadpleeg een arts als u een eetstoornis heeft of denkt dat u een lichamelijke aandoening heeft.
