Het verwijderen van het binnenste dijvet kan een vervelende klus zijn. Om met succes dijvet te verliezen, moet u een consistent gezond dieet combineren met regelmatige lichaamsbeweging. Het is echter belangrijk om te onthouden dat het niet een dieet of lichaamsbeweging is die alleen gericht is op het vet in de binnenkant van de dijen. In plaats daarvan moet u lichaamsvet in het algemeen verminderen met een gezond dieet en tegelijkertijd uw dijen vormgeven en versterken met de juiste lichaamsbeweging.
Stap
Deel 1 van 4: Eet om af te vallen
Stap 1. Eet vers voedsel
Om af te vallen, moet u het grootste deel van uw calorie-inname halen uit caloriearme, voedzame voedselbronnen. Zorg ervoor dat u voedingsmiddelen opneemt zoals hoogwaardige eiwitten (inclusief mager vlees en bonen), fruit, groenten en complexe koolhydraten (inclusief volkoren brood, peulvruchten en bruine rijst).
Vermijd bewerkte voedingsmiddelen waar mogelijk. Deze bewerkte voedingsmiddelen omvatten diepgevroren voedsel (inclusief diepvriespizza) en kant-en-klaar voedsel (inclusief magnetronbestendig voedsel). Eet in het algemeen zoveel mogelijk vers voedsel en vermijd indien mogelijk voedsel in dozen, zakken en ingeblikt voedsel. Deze voedingsmiddelen zijn verwerkt om de voedingsstoffen te vervangen die tijdens het conserveren van voedsel worden ingenomen
Stap 2. Eet kleine maaltijden gedurende de dag
Door gedurende de dag kleine porties (4-5 keer) te eten in plaats van 3 keer per dag grote maaltijden te eten, kunt u uw stofwisseling op peil houden en uw eetlust onderdrukken, zodat u niet te veel eet.
Als je besluit om vaker gedurende de dag te eten, zorg er dan voor dat de porties klein zijn. Je wilt zeker niet vaker in grote porties eten en meer calorieën binnenkrijgen
Stap 3. Beperk de inname van verzadigd vet
Verzadigde vetten zijn minder gunstig voor het lichaam dan onverzadigde vetten en worden meestal aangetroffen in dierlijke bronnen zoals zuivel- en vleesproducten, evenals gehydrogeneerde oliën. Veel van uw favoriete desserts bevatten veel verzadigd vet, dus zorg ervoor dat u uw inname van suikerhoudend voedsel beperkt.
- Palmolie en kokosolie bevatten het hoogste gehalte aan verzadigd vet, maar boter en gemodificeerde dierlijke vetten zoals reuzel en witte boter bevatten ook grote hoeveelheden verzadigd vet. Visolie bevat, ondanks al zijn gezonde gehalte aan omega-3-vetzuren, ook een hoog percentage verzadigd vet, dus het is belangrijk om de voedingsetiketten op het voedsel dat u koopt te lezen en uw porties te beperken bij het eten van voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan verzadigd vet.
- Het is belangrijk op te merken dat u verzadigd vet uit uw dieet moet beperken, niet elimineren. Het is prima om af en toe voedingsmiddelen te eten die verzadigd vet bevatten, vooral als ze andere gezondheidsvoordelen bieden, zoals vis of noten.
Stap 4. Vermijd rood vlees en kies voor magere eiwitten
Magere eiwitbronnen bevatten minder verzadigd vet en calorieën.
- Vervang rundvlees en varkensvlees door kip en kalkoen. Vis bevat ook minder vet dan de meeste soorten rood vlees en heeft extra gezondheidsvoordelen. Indien mogelijk kunt u verse vis verkiezen boven sardines, tonijn of andere soorten vis verpakt in olie.
- Peulvruchten zoals linzen, kikkererwten en pintobonen bevatten ook grote hoeveelheden magere eiwitten. Deze voedingsmiddelen zullen u helpen een vol gevoel te krijgen en zorgen voor voldoende voeding, zodat u geen essentiële voedingsstoffen mist wanneer u vetarme voedingsmiddelen eet om af te vallen.
Stap 5. Eet veel magere zuivelproducten
Calcium helpt bij het reguleren van de opslag van vetcellen en het afbreken van vet, terwijl magere zuivelproducten (zoals melk en yoghurt) kunnen helpen bij het afvallen. Vooral voor vrouwen, die vatbaar zijn voor osteoporose, is het erg belangrijk om zuivelproducten in voldoende hoeveelheden in de voeding op te nemen.
- Kies magere zuivelproducten boven volle of magere melk. Overweeg melk die twee procent of één procent vet bevat in plaats van volle of vetvrije melk. Vetarme zuivelproducten zijn vaak beter dan magere zuivelproducten, die meestal veel suiker bevatten.
- Voeg meer melk, yoghurt en kwark toe aan uw dieet. Deze zuivelbron bevat minder vet dan de meeste harde kazen, crèmes en boters.
- Vrouwen en mannen van 9-51 jaar en ouder zouden ongeveer 750 gram zuivel per dag moeten consumeren. Kinderen van 2-3 jaar zouden ongeveer 500 gram zuivelproducten per dag moeten consumeren, terwijl kinderen van 4-8 jaar ongeveer 600 gram zuivelproducten per dag zouden moeten consumeren.
Stap 6. Beperk de alcoholinname
Alcohol is een caloriearme bron die zoveel mogelijk uit het dieet moet worden geëlimineerd om af te vallen. Het lichaam vermindert de vetverbranding met bijna 75 procent na het nuttigen van anderhalve glazen alcohol om de bijproducten van alcohol (aceetaldehyde en acetaat) te elimineren.. Het vet en de koolhydraten die je eet, zullen dus eerder als vet worden opgeslagen.
Zelfs matige alcoholconsumptie kan het aantal calorieën dat u consumeert verhogen, uw motivatie om te sporten verminderen en de slaap negatief beïnvloeden. Als je ervoor kiest om alcohol te drinken, drink dan niet te veel en zorg voor een schema van "geen alcoholdagen"
Stap 7. Vermijd dieetverstorende voedingsmiddelen en dranken
Hoewel te vergeven, zijn er bepaalde voedingsmiddelen en dranken die een dieet kunnen verstoren. Dit moet zoveel mogelijk worden vermeden. Vermijd nul calorieën en geen voedingsvoordelen van uw dieet. Dranken zoals frisdrank en voedsel zoals bevroren frites en suikerhoudende ontbijtgranen moeten worden vermeden.
Deel 2 van 4: Oefening voor gewichtsverlies
Stap 1. Probeer niet om “een bepaald deel te verminderen
Het is onmogelijk om vet alleen in de binnenkant van de dijen kwijt te raken. Om van dit vet af te komen, moet je al het lichaamsvet verminderen. Het is belangrijk om realistisch te zijn over wat u verwacht van vetverlies.
Stap 2. Verhoog je cardio
Cardiovasculaire training is een goede manier om vet te verbranden. Om algeheel lichaamsvet te verliezen (en ook vet in de binnenkant van de dijen te verliezen), moet u de duur van cardiovasculaire oefeningen verlengen of het aantal dagen van cardiovasculaire oefeningen verhogen. Cardiovasculaire oefening is geweldig om dijvet te verliezen, omdat de meeste cardio-oefeningen het onderlichaam aanspreken.
- Populaire cardio-oefeningen die u kunt proberen, zijn elliptische training (oefenen met een elliptische trainer), hardlopen, traplopen, touwtjespringen en stevig wandelen.
- Beweeg minstens een half uur per dag, 5 dagen per week, om de vetverbranding te verhogen.
- Raadpleeg altijd uw arts voordat u aan een trainingsroutine begint, om er zeker van te zijn dat u gezond genoeg bent voor matige tot krachtige lichaamsbeweging.
Stap 3. Probeer een pauzetraining
Intervalsporten omvatten inspannende activiteiten met lichte activiteiten die afwisselend worden uitgevoerd. U kunt bijvoorbeeld wandelen en hardlopen afwisselen (elke activiteit duurt 5 minuten, herhaald gedurende 30-60 minuten) of u kunt korte- en langeafstandslopen afwisselen. Door intervaltraining te doen, verbrand je meer calorieën en dus meer vet.
Doe intermitterende lichaamsbeweging gedurende 30 minuten of meer, 4-5 keer per week
Deel 3 van 4: Oefening om het lichaam te versterken
Stap 1. Doe de squat tegen de muur
De wall squat is een isometrische oefening die je dijen slanker doet lijken.
Om de muur te hurken, plaats je je rug tegen een vlakke muur en buig je je knieën in een hoek van 45 graden. Houd deze positie 30 seconden vast, sta dan op en rust uit. Doe het in 4 sets, elke set bestaat uit 10 herhalingen
Stap 2. Doe de kikkeroefening door de kamer
Deze oefening is een combinatie van cardio met krachtoefeningen. De combinatie van krachttraining en cardio zal helpen om belangrijke calorieën te verbranden terwijl je je op de binnenste dijspieren richt.
- Ga staan met je voeten wijd uit elkaar en je knieën en tenen naar buiten gericht. In deze positie moeten je handen de grond raken (stel je een zittende kikker voor!). Hurk zo laag mogelijk, maar houd je borst recht en zorg ervoor dat je knieën in lijn zijn met je tenen.
- Spring en draai je lichaam een kwartslag terwijl je je benen bij elkaar brengt. Terwijl je springt, zwaai je je armen boven je hoofd om je lichaam te helpen bewegen.
- Land in een gehurkte positie (de gehurkte positie moet zo laag mogelijk zijn). En spring opnieuw totdat je een volledige ronde kunt voltooien (4 sprongen maken een volledige draai).
- Herhaal dit zo vaak mogelijk gedurende 1 minuut. Herhaal vervolgens terwijl u in de tegenovergestelde richting draait.
Stap 3. Probeer de oefening om in het zitkussen te knijpen
Deze oefening kan in de keuken worden gedaan zonder speciale fitnessapparatuur; in plaats daarvan heb je voor deze oefening alleen een keukenstoel en kussens van de bank in de woonkamer nodig.
- Ga op een stevige stoel zitten (een stoel zonder wielen) en houd uw voeten parallel aan de vloer met uw knieën in een rechte hoek (90 graden) gebogen. Leg een kussen tussen je knieën en dijen.
- Adem uit terwijl je het kussen tussen je dijen knijpt. Je moet je voorstellen dat je in de inhoud van het kussen knijpt om het eruit te krijgen. Houd deze knijpbeweging een minuut vast en adem normaal terwijl u deze beweging uitvoert.
Stap 4. Probeer een schuine heupadductie
Deze oefening richt zich op de adductor, de spiergroep aan de binnenkant van het been. Door deze oefening te doen, verhoogt u de spierspanning en helpt u de vetlaag aan de binnenkant van uw dijen te verbranden in combinatie met normale cardio.
- Ga op je zij liggen. De benen moeten recht zijn met het ene been op het andere. Je kunt je onderarm buigen en onder je hoofd plaatsen voor ondersteuning, terwijl de andere arm naast je ligt, zodat je handen boven je bovenste heupen zijn. De heupen en schouders moeten loodrecht op de vloer staan en het hoofd moet in een rechte lijn staan met de wervelkolom.
- Ondersteun uw wervelkolom door uw buikspieren aan te spannen en uw onderbenen naar voren te plaatsen. Het onderbeen ligt voor het bovenbeen. In dit stadium moeten beide benen gestrekt zijn, maar de voet van het bovenbeen moet de grond raken zodat beide voeten op de grond staan.
- Til je bovenbeen van de vloer. Adem uit en til langzaam het onderbeen op zodat het zich boven de voet van het bovenbeen bevindt. Til uw benen op totdat uw heupen gekanteld zijn of totdat u spanning voelt in uw onderrug of schuine spieren.
- Adem in en breng je been gecontroleerd terug naar de grond.
- Rol langzaam zodat je aan de andere kant bent. Herhaal deze oefening, strek één been, om een reeks bewegingen te voltooien. Herhaal de beenlift 10 keer; doe afwisselend 3 sets voor elke kant.
Deel 4 van 4: Houden van je lichaam
Stap 1. Wees realistisch
Realiseer je dat je zelf waarschijnlijk de ergste criticus bent en dat je meer aandacht besteedt aan het binnenste dijvet dan wie dan ook. Stel jezelf de vraag: moeten mijn dijen minder vet bevatten zoals andere mensen, of zie ik meer vet aan de binnenkant van mijn dijen dan ik in werkelijkheid heb? Evalueer of je je lichaam te veel bekritiseert.
- U moet een vertrouwd familielid of goede vriend vragen om een eerlijke beoordeling van uw binnenste dijvet te krijgen. Hij of zij kan u helpen te bepalen of dit een gebied is dat moet worden gestroomlijnd en versterkt of dat u uw lichaam gewoon overschat.
- Bezoek een arts om een juiste medische evaluatie van uw lichaamsconditie te krijgen. Artsen kunnen nauwkeurige informatie geven over vetdelen van het lichaam en kunnen helpen bij het berekenen van de Body Mass Index (BMI) en begrijpen wat het betekent.
Stap 2. Zoek naar de positieve kant
Zelfs als je dijen meer vet bevatten dan je zou willen, zijn er andere delen van je lichaam die een bron van trots zouden moeten zijn. Besteed geen tijd aan het concentreren op de 'probleemgebieden'. Zorg er in plaats daarvan voor dat u tijd besteedt aan het identificeren van de delen van uw lichaam die u een goed gevoel geven en het benadrukken van deze delen waar mogelijk.
Noem drie lichaamsdelen die je interesseren en die je een goed gevoel geven. Misschien heb je sterke armen, een platte buik, nette tanden of sprankelende groene ogen. Welk lichaamsdeel je het leukst vindt, zorg ervoor dat je het benadrukt
Stap 3. Respecteer het lichaam
Je lichaam is een geweldige machine die je door het dagelijks leven draagt. Dit kan u helpen meer aandacht te besteden aan wat uw lichaam dagelijks kan doen. Onthoud dat het lichaam een instrument is, geen ornament. Waardeer dat je met je sterke dijen je kind of kleinkind kunt optillen, trappen kunt beklimmen en in de tuin kunt spelen.
