Het vergroten van pure spiermassa/vetvrije massa bekend als LBM (lean body mass) is niet zo eenvoudig als het draaien van je handpalm; Veranderingen in dieet, bewegingspatronen en levensstijl zijn nodig. Het verhogen van uw LBM betekent het verlagen van uw totale vetpercentage, zodat u gewicht verliest maar uw spiermassa vergroot. Interesse om het te doen? Begin met de meest basale methode om uw dieet en bewegingspatroon te verbeteren.
Stap
Deel 1 van 3: Verminder de totale vetmassa
Stap 1. Eet vetvrije eiwitten
Het lichaam voorzien van voldoende eiwitten is erg belangrijk om voedingsverbeteringen te initiëren, gewicht te verliezen en spiermassa te vergroten. Zorg ervoor dat je de juiste eiwitten in voldoende porties eet om je doel van het verhogen van je LBM te bereiken.
- De hoeveelheid eiwit die elke persoon nodig heeft, hangt af van hun geslacht, leeftijd en activiteitenniveau. Als je geïnteresseerd bent in het vergroten van spiermassa, eet dan minimaal 1 gram eiwit per kg lichaamsgewicht.
- Zorg ervoor dat je vetvrije eiwitten eet die weinig calorieën bevatten, zoals gevogelte, eieren, mager varkensvlees of rundvlees, verwerkte zeevruchten, tofu en bonen.
- Voeg 1-2 porties eiwit toe aan elk van uw "grote" maaltijden en snacks (1-2 porties eiwit is gelijk aan 85-113 gram of een pak speelkaarten).
Stap 2. Eet elke dag 5-9 porties fruit en groenten
Beide bevatten een verscheidenheid aan belangrijke voedingsstoffen die gunstig zijn voor uw gezondheid en die uw gewicht kunnen verminderen. Als je evenwichtig bent met het eten van eiwitrijk voedsel en regelmatige lichaamsbeweging, zal je doel om LBM te verhogen zeker in een kortere tijd worden bereikt.
- Fruit en groenten zijn twee soorten voedsel met veel vezels, weinig calorieën en verschillende soorten vitamines, mineralen en antioxidanten die het lichaam nodig heeft. Met andere woorden, groenten en fruit kunnen worden gecategoriseerd als voedzaam voedsel.
- Om het doel te bereiken om elke dag 5-9 porties fruit en groenten te eten, moet u 1-2 porties fruit en groenten toevoegen aan elk van uw "grote maaltijden" en snacks. 1 portie fruit staat gelijk aan 90 gram en 1 portie groente staat gelijk aan 150 of 300 gram groentesalade.
Stap 3. Consumeer beperkte hoeveelheden volle granen
Het beperken van koolhydraten helpt je om de totale vetmassa te verminderen met behoud van de lichaamsspiermassa. In combinatie met de juiste oefening zal je LBM zeker toenemen.
- Het is aangetoond dat het volgen van een koolhydraatarm dieet effectief is bij het verliezen van gewicht en het verminderen van de totale vetmassa.
- Granen zijn te vinden in een verscheidenheid aan voedingsmiddelen, maar je kunt ze over het algemeen vinden in voedingsmiddelen die voornamelijk op granen zijn gebaseerd (zoals brood, rijst of volkoren crackers). Deze voedingsmiddelen bevatten eigenlijk minder voedingsstoffen dan andere koolhydraatrijke voedingsmiddelen zoals zuivelproducten en fruit.
- Als je besluit om het bij volle granen te houden, beperk dan de portie tot 28 gram per dag.
- Kies indien mogelijk voor een dieet dat voor 100% uit volle granen bestaat. Behalve dat ze vezelrijker zijn, zijn dit soort voedingsmiddelen ook rijker aan voedingsstoffen dan bewerkte granen (zoals witbrood of witte rijst).
Stap 4. Eet snacks voor en na het sporten
De juiste snacks kunnen het lichaam voorzien van de energie die het nodig heeft om te sporten en het lichaam ook helpen om sneller te "herstellen" na de training.
- Als uw lichaam voor en na het sporten niet voldoende "brandstof" krijgt, is de kans groot dat u geen maximale resultaten kunt behalen.
- Probeer voor het sporten een tussendoortje met complexe koolhydraten te eten. Complexe koolhydraatrijke voedingsmiddelen zijn effectief in het leveren van voldoende energie aan het lichaam om te oefenen. Probeer een bord fruit, een kleine portie yoghurt of een kom havermout te eten.
- Eet na het sporten voedingsmiddelen die eiwitten en koolhydraten bevatten. Naast het herstellen van verspilde energie tijdens het sporten, is eiwitinname ook effectief bij het herstellen van de spieren van je lichaam. Probeer bananen en pindakaas, trailmix (een mengsel van gedroogd fruit, noten en zaden) of Griekse yoghurt met fruit te eten.
- Je kunt je "grote maaltijd" ook gebruiken als brandstof voor en na het sporten. Als je bijvoorbeeld gewend bent om 's ochtends te sporten, zorg dan dat je een gezond ontbijtmenu eet en meer energie kunt krijgen voordat je gaat sporten.
Stap 5. Beperk de consumptie van suikerhoudende, vette, natriumrijke en alcoholische voedingsmiddelen
Voedingsmiddelen die veel suiker of vet bevatten - en alcohol - zullen je lichaam te veel calorieën verbranden. Onderzoek toont ook aan dat suikerhoudende, vette, natriumrijke voedingsmiddelen en alcohol een belangrijke rol spelen bij het verhogen van lichaamsvet (vooral in de buik).
- Beperk de consumptie van deze voedingsmiddelen zoveel mogelijk. Dit zal je echt helpen om je gewicht en lichaamsvetpercentage te verlagen.
- Toegevoegde zoetstoffen in voedingsmiddelen zoals snoep, verpakte dranken, gebak, fruit in blik en verschillende desserts zullen alleen calorieën toevoegen en niet de essentiële voedingsstoffen leveren die uw lichaam nodig heeft.
- Dips en sauzen bevatten ook vaak veel suiker en/of natrium. Door het aan uw dieet toe te voegen, verbruikt u mogelijk extra calorieën zonder het te beseffen. Als je een salade eet, vraag dan om de dressing apart te zetten (of vraag helemaal niet om de dressing).
- Beperk alcoholgebruik. Voor vrouwen is de normale hoeveelheid alcohol één drankje per dag. Ondertussen is voor mannen de aanbevolen dosis niet meer dan 2 glazen per dag.
Stap 6. Reserveer minstens 150 minuten per week om cardiovasculaire oefeningen te doen
Dit type oefening is niet alleen belangrijk voor het behoud van de algehele gezondheid van het lichaam, maar ook voor het verhogen van uw LBM. Hoewel niet specifiek gericht op het vergroten van de spiermassa, kan cardiovasculaire training in ieder geval het lichaamsvetpercentage aanzienlijk verlagen.
- De algemene aanbeveling is om minimaal 150 minuten cardiovasculaire training per week te doen; wat betekent dat u minimaal 30 minuten per dag moet sporten (behalve in het weekend). Kies voor matige intensiteitsoefeningen die uw hartslag kunnen verhogen, u kunnen laten zweten en u zelfs buiten adem kunnen laten.
- Cardiovasculaire oefeningen die het proberen waard zijn: joggen/hardlopen, zwemmen, aerobicsles volgen of fietsen.
- Probeer HIIT (intervaltraining met hoge intensiteit) op te nemen in uw cardiovasculaire trainingen. HIIT is een op herhalingen gebaseerd, intensief lichaamsbewegingsproces. Onderzoek toont aan dat dit soort oefeningen veel effectiever is in het verminderen van lichaamsvet dan standaard cardiovasculaire oefeningen (bijvoorbeeld 30 minuten joggen). Naast het op natuurlijke wijze verbranden van calorieën, zal HIIT ook je stofwisseling aanzienlijk verhogen.
Deel 2 van 3: Vergroot de spiermassa door te sporten
Stap 1. Besteed 2-3 dagen per week aan krachttraining
Krachtige krachttraining bouwt en versterkt de spiermassa van uw lichaam.
- Naast het verminderen van de totale vetmassa, moet je ook kracht- en weerstandstraining doen om LBM te verhogen. Cardiovasculaire training en dieet alleen maar uw spiermassa niet kunt vergroten.
- Naast het vergroten van de spiermassa, biedt krachttraining verschillende andere voordelen voor uw gezondheid, zoals het voorkomen van botverlies en het verhogen van de stofwisseling van het lichaam.
Stap 2. Herhaal de beweging zoveel mogelijk
Als u gewichten optilt, kunt u ervoor kiezen om de beweging zo vaak te herhalen als u wilt. Veel of weinig herhalingen, beide bieden verschillende voordelen voor je lichaamsmassa en kracht.
- Als je spiermassa wilt opbouwen, is het ten zeerste aan te raden om meerdere herhalingen per beweging te doen. Doe in ieder geval 8-12 herhalingen voor elke beweging, in plaats van slechts 4-6 herhalingen./
- Een groot aantal herhalingen stimuleert je spieren om langer door te werken onder stress. Dit is de reden waarom je aankomt als de spiermassa toeneemt.
- Minder herhalingen zijn erg handig voor het opbouwen van spierkracht. Meestal worden minder herhalingen gecompenseerd door zwaardere gewichten; deze methode maakt je spieren sneller vermoeid en leidt tot meer spierkracht.
Stap 3. Doe meer samengestelde oefeningen en isolatiebewegingen
Beide bieden verschillende voordelen voor degenen onder u die spierkracht willen trainen. De meeste mensen kiezen ervoor om de twee te combineren; maar als je doel is om je LBM te verhogen, kun je het beste beginnen met samengestelde oefeningen.
- Compound training is een methode om meer dan één spiergroep te trainen. Deze oefenmethode is nuttig voor het tegelijkertijd versterken en vergroten van de massa van meerdere spiergroepen. Voor degenen onder u die niet veel tijd hebben om te oefenen, wordt het doen van samengestelde oefeningen ten zeerste aanbevolen omdat de benodigde tijd relatief korter is.
- Isolatieoefeningen daarentegen zijn alleen gericht op het opbouwen van één specifieke spiergroep. Dit type oefening is meer gericht op het opbouwen van specifieke spieren (zoals de biceps), niet op het vergroten van de algehele spiermassa.
Deel 3 van 3: Zuivere spiermassa behouden
Stap 1. Meet regelmatig de spiermassa
Om je voortgang te monitoren en te behouden als de doelen zijn bereikt, kost het natuurlijk continue inspanning. Het regelmatig meten van spiermassa kan u helpen de positieve resultaten die u heeft behaald, onder controle te houden en te behouden.
- Het vergroten van pure spiermassa vereist dat je je lichaamsvetpercentage verlaagt; Zorg er daarom voor dat u uzelf regelmatig weegt om uw voortgang te volgen.
- Onthoud dat als uw spiermassa snel toeneemt, de kans groter is dat u aankomt naarmate de spiermassa toeneemt (vooral omdat spieren meer wegen dan vet). Dus hoe herken je het verschil tussen verhoogde spiermassa en vetmassa? Voor nauwkeurigere resultaten raden wij u aan een andere specifieke meetmethode toe te passen.
Stap 2. Houd uw lichaamsvetpercentage in de gaten
Er zijn verschillende manieren waarop u lichaamsvet kunt meten, zoals door een huidplooitest uit te voeren (een methode om de hoeveelheid vet onder de huid te schatten met een speciaal hulpmiddel dat een schuifmaat wordt genoemd) en een elektrische impedantietest (een methode voor het meten van lichaamssamenstelling met behulp van een hulpmiddel zoals een weegschaal) die elektrische stroom naar het lichaam kan geleiden). U kunt beide methoden proberen met de hulp van een arts of een personal trainer in het fitnesscentrum.
- Observeer uw lichaamsvetpercentage terwijl u uw gewicht in de gaten houdt. Uw belangrijkste doel is om lichaamsvet (en gewicht) te verminderen en uw LBM te verhogen.
- U hoeft zich geen zorgen te maken als u niet afvalt of zelfs aankomt; Voor zover uw lichaamsvetpercentage is verlaagd, is dit een teken dat u op de goede weg bent.
Stap 3. Zorg voor je slaappatroon
Onderzoek toont aan dat mensen met chronisch slaaptekort een groter risico lopen om lichaamsvet op te bouwen en overgewicht te krijgen.
- Zorg voor minimaal 7-9 uur slaap per nacht.
- Naast het verminderen en beheersen van het gewicht, heeft slaap vele andere voordelen, zoals het helpen concentreren, het stabiliseren van je humeur en het ondersteunen van je immuunsysteem.
Stap 4. Beheer stress
Net als bij slaapstoornissen, is ook aangetoond dat chronische lage stress het lichaamsvetpercentage en de kans op obesitas verhoogt. Beide triggeren de productie van het hormoon cortisol, wat de vetverbranding in je buik kan voorkomen.
- De oorzaken van stress zijn zeer divers. Stress die niet goed wordt beheerd, kan verschillende negatieve bijwerkingen veroorzaken, zoals drastische stemmingswisselingen, vermoeidheid en chronische slaapstoornissen. Daarnaast zal stress het voor u ook moeilijk maken om uw huidige lichaamsgewicht onder controle te houden en/of te realiseren.
- Doe activiteiten die leuk zijn en je van stress kunnen bevrijden, zoals een boek lezen, een warm bad nemen, kletsen met degenen die het dichtst bij je staan, of een wandeling maken in de open lucht.
Tips
- Voordat u wijzigingen aanbrengt in uw dieet of routine, moet u eerst uw arts raadplegen.
- Het verhogen van LBM vereist dat je het vetpercentage in je lichaam verlaagt of handhaaft terwijl je aan spieren blijft werken.
- Je kunt de pure spiermassa niet van de ene op de andere dag vergroten. Het vergt proces, doorzettingsvermogen en geduld om deze doelen te bereiken.
- De beste manier om uw LBM te verhogen, is door een goed dieet, regelmatige lichaamsbeweging en een gezonde levensstijl te combineren.
