Waar denk je aan als je aan botten denkt? Als je meteen aan Halloween denkt, ben je niet de enige. Het is echter belangrijk om te onthouden dat de botten in je lichaam niet dood of "droog" zijn. Bot is gemaakt van levend weefsel dat voortdurend wordt vernietigd en opnieuw opgebouwd. Naarmate we ouder worden, begint de achteruitgang van de botgezondheid de groeisnelheid te overtreffen, wat resulteert in een afname van de dichtheid. Onderneem actie om de botmassa en -dichtheid te vergroten om het risico op osteoporose, fracturen en fracturen te verminderen naarmate u ouder wordt.
Stap
Methode 1 van 2: Bot-gezonde voedingsmiddelen kiezen
Stap 1. Eet voldoende calcium
Calcium is het enige mineraal dat overvloedig in het lichaam aanwezig is en ongeveer 99% van het calcium wordt aangetroffen in botten en tanden. Het krijgen van voldoende calciuminname kan helpen om gezonde botten te laten groeien en de botdichtheid te behouden. In de Verenigde Staten krijgen veel mensen, vooral vrouwen, niet elke dag genoeg calcium binnen. De aanbevolen hoeveelheid calcium per dag hangt af van uw geslacht en leeftijd.
- Volwassen mannen onder de 70 jaar en vrouwen onder de 50 jaar dienen minimaal 1000 mg calcium per dag te krijgen. Mannen ouder dan 70 en vrouwen ouder dan 50 moeten dagelijks ten minste 1200 mg calcium consumeren. Vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven, moeten dagelijks minimaal 1300 mg calcium consumeren.
- Amerikanen halen het grootste deel van hun calciuminname uit zuivelproducten zoals melk, kaas en yoghurt, die calciumrijk voedsel zijn. Als u soja-, amandel- of andere melkvervangers consumeert, zoek dan naar producten met toegevoegd calcium.
- Groenten die rijk zijn aan calcium zijn rapen, paksoi, boerenkool en broccoli. Hoewel het goed is voor het lichaam, is spinazie geen goede bron van calcium omdat het oxaalzuur dat het bevat calcium in het lichaam vermindert.
- Sardines in blik en zalm zijn goede bronnen van calcium (visgraten in blik zijn bedoeld om te eten). Sardines en zalm zijn ook goede bronnen van omega 3-vetzuren, en deze vetzuren zijn belangrijk voor de gezondheid van de hersenen. Bovendien bevatten dit soort voedingsmiddelen vitamine D, wat het lichaam helpt calcium op te nemen.
- Kies volkoren granen waaraan calcium en andere voedingsstoffen zijn toegevoegd en die weinig suiker bevatten. Veel mensen eten dit graan regelmatig met melk, waardoor het een goede en consistente bron van calcium is.
- Calcium kun je ook uit supplementen halen. De twee belangrijkste vormen van calciumsupplementen zijn calciumcarbonaat en calciumcitraat. Calciumcarbonaat moet met voedsel worden ingenomen. Calciumcitraat is duurder, maar hoeft niet met voedsel te worden ingenomen, dus het is handig voor mensen met inflammatoire darmaandoeningen of mensen met absorptieproblemen. Als u voldoende calcium binnenkrijgt uit uw dieet, neem dan geen calciumsupplementen tenzij uw arts u dat heeft geadviseerd. Als u te veel calcium inneemt, kunt u vervelende bijwerkingen krijgen, waaronder nierstenen.
Stap 2. Zorg ervoor dat je lichaam voldoende vitamine D binnenkrijgt
Vitamine D helpt het vermogen van het lichaam om calcium te absorberen te verbeteren. Bovendien is deze vitamine een belangrijk onderdeel voor de wederopbouw van botten. Mensen onder de 70 jaar zouden 600 IE vitamine D moeten krijgen. Mensen ouder dan 70 jaar zouden 800 IE vitamine D moeten krijgen. Als u risico loopt op een vitamine D-tekort, kan uw arts uw bloeddruk meten om uw behoeften te bepalen.
- Vitamine D komt niet voor in de meeste voedingsmiddelen. Vette vis zoals zwaardvis, zalm, tonijn en makreel zijn de beste natuurlijke bronnen van vitamine D (en deze vissen hebben ook omega 3 vetzuren). Runderlever, kaas, sommige soorten paddenstoelen en eidooiers bevatten een kleine hoeveelheid vitamine D.
- Aan melk zijn meestal vitamine A en D toegevoegd. Aan veel dranken en granen is ook vitamine D toegevoegd.
- U kunt de inhoud van veel voedingsmiddelen controleren door hier naar de USDA National Nutrient Database te kijken.
- Je kunt ook vitamine D krijgen door tijd in de zon door te brengen. Ultraviolet licht bevordert de vitamine D-synthese in uw lichaam, hoewel mensen met een hoger gehalte aan melanine (donkere huid) bij deze methode minder vitamine D aanmaken. Gebruik een zonnebrandcrème met een SPF van minimaal 15 wanneer u tijd doorbrengt in de zon.
- Veel experts zijn echter van mening dat het veilig is om jezelf gedurende 5-10 minuten aan de zon bloot te stellen zonder zonnebrandcrème en het lichaam kan helpen meer vitamine D aan te maken.
- Vitamine D is ook verkrijgbaar in supplementvorm. Vitaminen zijn verkrijgbaar in twee vormen, D2 en D3. Beide zijn even effectief in de gebruikelijke dosis, hoewel het niveau van werkzaamheid van vitamine D2 niet zo hoog is in hogere doses. Vitamine D-tekort is een zeldzaam geval.
Stap 3. Eet voedingsmiddelen die magnesium bevatten Magnesium is een essentieel mineraal voor alle delen van het lichaam, inclusief botten
50-60% van het magnesium in het lichaam zit in de botten. Veel mensen hebben een dieet met een tekort aan magnesium. Volwassen mannen zouden 400-420 mg magnesium per dag moeten krijgen, en volwassen vrouwen zouden 310-320 mg magnesium per dag moeten krijgen. Er zijn veel voedingsbronnen die rijk zijn aan magnesium, waaronder:
- Amandelen, cashewnoten, pinda's en pindakaas
- Groene groenten zoals spinazie
- Volkoren en erwtenproducten, vooral zwarte bonen en sojabonen
- Avocado, aardappel met schil en banaan
- Wat betreft absorptie concurreert magnesium met calcium. Als u een laag calciumgehalte heeft, kan magnesium ervoor zorgen dat u een calciumtekort krijgt. Als uw dieet echter voldoende calcium bevat, hoeft u zich hier waarschijnlijk geen zorgen over te maken.
Stap 4. Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan B-vitamines
Vitamine B12-tekort kan het aantal osteoblasten verminderen, dit zijn cellen die functioneren om nieuw bot te vormen. Mensen met een tekort aan vitamine B12 hebben een hoger risico op fracturen en sneller botverlies. Volwassenen zouden minimaal 2,4 mcg vitamine B12 moeten krijgen. Goede bronnen van vitamine B12 zijn onder meer:
- Rundvleesorganen, zoals lever en nieren
- Rundvlees en ander rood vlees zoals wild
- Schelpdieren, vooral mosselen en oesters
- Vis, verrijkte granen en zuivelproducten
- Tarwe en groenten bevatten kleine hoeveelheden vitamine B12/. Voedzame gist kan vitamine B12 bevatten.
- Vegetariërs en veganisten kunnen het moeilijker hebben om voldoende vitamine B12 binnen te krijgen. B12 kan ook als capsule of vloeibaar supplement worden ingenomen.
Stap 5. Zorg voor voldoende inname van vitamine C
Botten zijn meestal gemaakt van collageen, het eiwit dat calcium aan botten levert en ze versterkt. Vitamine C stimuleert procollageen en verhoogt de collageensynthese. Door voldoende vitamine C via uw dieet binnen te krijgen, kunt u de botmineraaldichtheid verhogen, vooral als u een vrouw bent die door de menopauze is gegaan. Volwassen mannen zouden minstens 90 mg vitamine C per dag moeten krijgen, en volwassen vrouwen zouden minstens 75 mg per dag moeten krijgen. Enkele goede bronnen van vitamine C zijn:
- Zure vruchten en hun sappen, rode en groene paprika's, tomaten, kiwi's, aardbeien, meloenen en spruitjes.
- Kool, bloemkool, aardappelen, spinazie en doperwten
- Granen en andere producten met toegevoegde vitamines
- De meeste mensen hebben een dieet dat voldoende vitamine C binnenkrijgt. Als u echter meer vitamine C nodig heeft, kunt u dit in supplementvorm krijgen, zoals Ester-C®.
- Rokers zouden 35 mg meer vitamine C moeten consumeren dan de aanbevolen dagelijkse dosis, omdat roken het vitamine C-gehalte in het lichaam verlaagt.
Stap 6. Neem voldoende vitamine K
Vitamine K verhoogt de botdichtheid en kan het risico op fracturen verminderen. Volwassen mannen zouden minstens 120mcg vitamine K per dag moeten krijgen, en volwassen vrouwen zouden dagelijks 90mcg van deze vitamine moeten krijgen. De meeste mensen halen voldoende vitamine K uit hun voeding. Darmbacteriën produceren ook vitamine K. Vitamine K wordt in veel voedingsmiddelen aangetroffen, maar enkele goede bronnen zijn:
- Groene groenten zoals spinazie, boerenkool, broccoli, enzovoort
- Plantaardige olie, vooral sojaolie, en noten
- Fruit zoals bessen, druiven enzovoort
- Gefermenteerde voedingsmiddelen, vooral gefermenteerde sojabonen (Natto) en kaas
Stap 7. Controleer de consumptie van vitamine E
Vitamine E is een antioxidant die ontstekingsremmende eigenschappen heeft. Deze vitamine is belangrijk voor een gezonde en evenwichtige voeding. Volwassenen zouden deze vitamine-inname tot 15 mg/22.4 IE per dag moeten krijgen. U moet echter voorzichtig zijn met vitamine E-supplementen, aangezien deze gewoonlijk meer dan 100 IE per dosis bevatten, wat veel meer is dan de aanbevolen dosis. Sommige onderzoeken suggereren dat het nemen van vitamine E-supplementen de botmassa kan verminderen en de vorming van nieuw bot kan verminderen.
Het krijgen van voldoende vitamine E uit uw dieet zal uw botten waarschijnlijk niet strakker maken en kan veel gezondheidsvoordelen bieden. Enkele goede bronnen van vitamine E zijn volkoren granen, noten, plantaardige oliën, spinazie, broccoli, kiwi, mango, tomaten en spinazie
Stap 8. Houd het cafeïne- en alcoholgebruik in de gaten
De relatie tussen cafeïne en botdichtheid is niet duidelijk. Het lijkt er echter op dat sommige cafeïnehoudende dranken, zoals koffie en frisdrank, in verband kunnen worden gebracht met een verminderde botkwaliteit. Sommige cafeïnehoudende dranken, zoals thee, hebben geen invloed op de botdichtheid. Overmatig alcohol drinken is niet goed voor het lichaam, ook niet voor de botten. Frisdrank kan schadelijker zijn voor botten, vanwege de fosfor die het bevat.
Het National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism in de Verenigde Staten stelt dat het drinken van alcohol met mate de beste manier is om te voorkomen dat alcohol je lichaam schaadt. U mag niet meer dan drie glazen per dag drinken, en niet meer dan zeven glazen per week voor vrouwen. Voor mannen niet meer dan vier drankjes per dag en niet meer dan 14 drankjes per week
Methode 2 van 2: Een slimme levensstijl kiezen
Stap 1. Doe elke dag 30 minuten krachttraining
Wanneer een spier wordt getraind, trekt deze aan het bot dat eraan vastzit. Deze trekkende actie bouwt botweefsel op, zodat zelfs krachttraining je sterkere, dichtere botten geeft.
- Het opbouwen van botmassa voordat je 30 wordt, is een voordeel op een moment dat botten beginnen af te breken. Gewichtstraining die gedurende het hele leven wordt uitgevoerd, helpt de botdichtheid te behouden.
- In tegenstelling tot aerobics, hoeft krachttraining niet in één keer te worden gedaan om een gunstig effect te hebben. Drie keer per dag 10 minuten krachttraining doen is net zo heilzaam als 30 minuten rechtdoor.
- De American Academy of Orthopaedic Surgeons beveelt activiteiten aan zoals wandelen, bergbeklimmen, aerobics, tennis, dansen en krachttraining om botmassa op te bouwen en te behouden.
Stap 2. Spring rond
Zo hoog mogelijk springen is niet alleen voor kinderen! Deze actie is ook goed voor het verhogen van de botdichtheid. Een recente studie van postmenopauzale vrouwen toonde aan dat tien keer per dag springen, twee keer per dag, kan helpen de botmineraaldichtheid te verhogen en botverdunning te verminderen.
- Ga op een stevige vloer staan zonder schoenen. Spring zo hoog als je kunt. Pauze (30 seconden) tussen sprongen.
- Je kunt ook springjacks of trampolines proberen.
- Doe het consequent. Je moet elke dag, gedurende een aanzienlijke periode, springen om de voordelen te zien.
- Deze springoefening wordt niet aanbevolen voor mensen die al osteoporose hebben, omdat ze hierdoor kunnen vallen of hun botten kunnen breken. Deze oefening wordt niet aanbevolen voor mensen met heup- of beenproblemen of andere medische aandoeningen. Probeer met uw arts te praten als u niet zeker weet of u deze oefening moet doen of niet.
Stap 3. Versterk je spieren
Spieren helpen botten op hun plaats te houden en het versterken van spieren kan u helpen bot op te bouwen en de dichtheid ervan te behouden.
- Gewichtstraining zoals oefeningen met elastische banden, maar ook oefeningen waarbij het eigen lichaamsgewicht wordt gebruikt, zoals push-ups, zijn goed voor het versterken van botten.
- Yoga en Pilates kunnen ook de kracht en flexibiliteit verbeteren. Mensen die al osteoporose hebben, moeten echter sommige houdingen vermijden, omdat ze het risico op fracturen of fracturen kunnen vergroten.
- Als je je zorgen maakt over schadelijke factoren, probeer dan een arts of fysiotherapeut te raadplegen om erachter te komen welke oefeningen voor jou het meest geschikt zijn.
Stap 4. Stop met roken
De kans is groot dat je al weet dat roken erg ongezond is. Maar wist je dat roken geassocieerd is met een grotere kans op osteoporose? Roken kan interfereren met het vermogen van het lichaam om mineralen en voedingsstoffen te gebruiken. In feite wordt roken direct geassocieerd met een lagere botdichtheid.
- Als u rookt, verkleint u zo snel mogelijk het risico op verschillende soorten roken. Hoe langer u rookt, hoe groter het risico op het ontwikkelen van een lage botdichtheid en breuken.
- De ervaring van passief roken als kind en in de vroege volwassenheid kan het risico op een verminderde botmassa later in het leven vergroten.
- Roken vermindert ook de productie van oestrogeen bij vrouwen, wat de botten zwakker kan maken.
Stap 5. Raadpleeg een arts als dieet en lichaamsbeweging niet voldoende zijn
Zelfs als er een vermindering van de botdichtheid is opgetreden, kan uw arts medicijnen voorschrijven om dit proces te vertragen. Uw arts wil mogelijk uw vitamine- en mineraleninname en bloeddruk onderzoeken om uw behoeften te bepalen.
- Oestrogeen en progesteron helpen de botdichtheid bij zowel mannen als vrouwen te behouden. Het verouderingsproces vermindert de hoeveelheid van dit hormoon dat je lichaam aanmaakt. Hormoonsupplementen, waaronder oestrogeenproducten, kunnen het risico op het ontwikkelen van osteoporose verminderen.
- Medicijnen die osteoporose kunnen helpen behandelen of voorkomen, zijn onder meer ibandronaat (Boniva), alendronaat (Fosamax), natriumrisedronaat (Actonel) en zoledroninezuur (Reclast).
Tips
- Mensen die over het algemeen een hoog risico lopen op osteoporose zijn vrouwen, ouderen, blanke en Aziatische rassen en mensen met een klein postuur. Sommige medicijnen, zoals steroïden, kunnen ook het risico op het ontwikkelen van osteoporose verhogen.
- Anorexia nervosa kan ook het risico op osteoporose verhogen.
- Als u risico loopt op osteoporose of ouder bent dan 50, moet u een botdichtheidstest ondergaan in een ziekenhuis of kliniek.
