Als u 's nachts moeite heeft met slapen, heeft dit gevolgen op de lange termijn: het kan uw werk, concentratie en interacties met andere mensen beïnvloeden. Dit artikel biedt u korte- en langetermijnoplossingen voor een goede nachtrust.
Stap
Deel 1 van 3: Live-oplossing
Stap 1. Maak je kamer zo donker mogelijk
Licht onderdrukt de productie van melatonine, een hormoon dat door de hersenen wordt afgegeven om slaperigheid te veroorzaken. Het uitschakelen van de lichten kan de melatonineproductie verhogen en u helpen in slaap te vallen.
- Sluit de gordijnen van je slaapkamer om het licht van buiten buiten te houden.
- Als het nog steeds te fel is, kun je een ooglapje gebruiken (of je ogen bedekken met een t-shirt als je er geen hebt).
Stap 2. Houd uw kamertemperatuur koel, rond de 15-19°C
Net als dieren die in winterslaap zijn, daalt ook onze lichaamstemperatuur als we slapen. Een koele omgeving kan je lichaam optimaliseren om te slapen.
- Als je de thermostaat kunt bedienen, zorg er dan voor dat je de temperatuur 's nachts aanpast om een comfortabele en koele sfeer te krijgen.
- Als je geen airconditioning hebt, of als je niet alleen woont en je kamertemperatuur niet kunt regelen, probeer dan je ramen een beetje te openen of een ventilator te gebruiken om de kamertemperatuur te verlagen als het te warm wordt. Als de temperatuur te koud is, kun je een warmwaterkruik, een verwarming of een extra deken gebruiken om jezelf warm te houden.
Stap 3. Houd luchtvervuiling weg
Voertuiggeluiden, luidruchtige buren, snurkende vrienden en blaffende honden zijn slechts enkele van de dingen waar je geen controle over hebt en die je wakker kunnen houden. Bestrijd vervelende geluiden door ze te dempen met oordopjes, of demp ze met andere, meer rustgevende geluiden.
- Zet een ventilator of een klinkende machine aan of stem je radio af tussen stations om rustgevende witte ruis te creëren, die de geluiden die onze hersenen stimuleren en onze slaap verstoren effectief kan verbergen.
- Als je geen ventilator of een klinkende machine hebt, zijn er tal van apps met geluiden zoals watervallen, onweersbuien of het geluid van oceaangolven op je telefoon die je kunt downloaden.
Stap 4. Oefen ademhalingstechnieken die je ontspannen
Diep ademhalen is een snelle, eenvoudige manier om je lichaam te kalmeren en angst te verlichten.
Adem diep in door de neus en adem uit door de mond
Stap 5. Schrijf op wat je dwars zit
Als je merkt dat je obsessieve, cirkelvormige of angstige gedachten hebt, probeer ze dan op een stuk papier te schrijven.
Stap 6. Eet een tussendoortje, zoals een stukje brood
Eten voor het slapengaan kan iemand anders beïnvloeden, maar als je wakker bent van de honger, heb je misschien een snack nodig.
- Voedingsmiddelen die koolhydraten en tryptofaan bevatten, zoals volkorenbrood, kalkoen en bananen, kunnen je slaperig maken.
- Kies lichte voedingsmiddelen. Pittig of zuur voedsel kan indigestie veroorzaken. Vette voedingsmiddelen hebben meer tijd nodig om te verteren en het werk van uw lichaam om ze te verteren kan de slaap verstoren.
- Blijf uit de buurt van kandijsuiker of cafeïne, die je lichaam kunnen stimuleren en je wakker kunnen houden.
Deel 2 van 3: Langetermijnoplossing
Stap 1. Maak een slaapschema en houd je eraan
Door vast te houden aan een bedtijdroutine, traint u uw lichaam effectief en voorkomt u rusteloze nachten waarin u niet kunt slapen.
- Slaap elke dag op hetzelfde tijdstip. Kies een tijdstip waarop u zich vanzelf slaperig begint te voelen.
- Sta elke dag op hetzelfde tijdstip op. Langer slapen op vakantie kan verleidelijk zijn, maar het kan je slaapschema verpesten en het moeilijker maken om op het juiste moment in slaap te vallen.
Stap 2. Beweeg regelmatig
Je hebt slechts 20-30 minuten lichaamsbeweging per dag nodig om veranderingen in je slaapgewoonten te zien. Hoewel regelmatige, krachtige lichaamsbeweging het beste is, kan elke oefening die u in beweging brengt een goed begin zijn.
- Kies het juiste moment om te sporten. Als je voor het slapengaan hardloopt, ben je misschien te moe om te slapen. Geef je lichaam een paar uur om af te koelen voordat je gaat slapen.
- Als je geen tijd hebt, probeer dan je trainingstijden over de dag te verdelen. Sterker nog, je kunt een beetje aan lichaamsbeweging doen door liever de trap te nemen in plaats van de lift te gebruiken.
Stap 3. Gebruik je bed alleen om te slapen en seks te hebben
Terwijl loungen in je bed en het kijken van een film op je laptop leuk en comfortabel is, kan het je lichaam in de war brengen. Train je hersenen om direct in de slaapstand te gaan als je in bed stapt.
Als je voor het slapengaan een ontspannende activiteit wilt doen, zoals lezen of breien, probeer het dan in een andere kamer met weinig licht
Stap 4. Probeer vrij verkrijgbare medicijnen zoals Advil pm of unisom te nemen
Stap 5. Probeer kruidenremedies zoals valeriaanwortel of melatonine
Deel 3 van 3: Dingen om te vermijden
Stap 1. Vermijd fel licht, vooral licht van tv-schermen, computers en mobiele telefoons
Het lijkt een natuurlijke gewoonte om ze aan te zetten: je probeert wat te rusten, dus je zet de tv aan, of je telefoon wordt opgeladen op je nachtkastje, zodat je op je telefoon kijkt wat er nieuw is op sociale media. Licht van je telefoonscherm of tv kan je hersenen stimuleren en je slaapproces verstoren.
- Gebruik een wekker in plaats van je mobiele telefoon om je 's ochtends wakker te maken en leg je telefoon weg.
- Bewaar de tv en computer in een andere kamer, niet in je slaapkamer.
Stap 2. Stop de cafeïneconsumptie boven 14.00 uur
De effecten van cafeïne zijn nog uren voelbaar nadat je het hebt geconsumeerd. Dus geniet 's ochtends van je koffie, maar probeer daar te stoppen.
Probeer 's middags en' s avonds cafeïnevrije melk of thee te drinken in plaats van koffie of frisdrank
Stap 3. Stop met roken
Nicotine werkt niet alleen stimulerend en houdt je wakker, je zult tijdens je slaap sterke en verontrustende ontwenningsverschijnselen gaan ervaren.
