Obsessieve-compulsieve stoornis (OCS) is een aandoening die wordt gekenmerkt door obsessieve gedachten, angsten en dwangmatig gedrag dat gepaard gaat met deze gedachten en angsten. Hoewel het mogelijk is voor een persoon om alleen obsessieve gedachten of alleen dwangmatig gedrag te hebben, komen de twee meestal samen omdat het gedrag lijkt op een irrationele manier om met enge gedachten om te gaan. Deze aandoening kan goed worden beheerd door een combinatie van therapie, begrip en zelfhulpmethoden (inclusief algehele veranderingen in levensstijl).
Stap
Deel 1 van 4: OCS behandelen met therapie
Stap 1. Kies een therapeut
Zoek een therapeut die ervaring heeft met het behandelen van OCS of aanverwante stoornissen. Vraag uw arts, vraag om referenties van familie of vrienden, of probeer op internet te zoeken.
Zorg ervoor dat u zich op uw gemak voelt bij de therapeut die u kiest en over de nodige kwalificaties beschikt om aan uw behoeften te voldoen
Stap 2. Stel de diagnose OCS
De diagnose moet worden gesteld door een professional, omdat er veel andere problemen zijn die dezelfde symptomen hebben als OCS. Uw arts kan u doorverwijzen, maar een gekwalificeerde beroepsbeoefenaar in de geestelijke gezondheidszorg moet de diagnose stellen. Er zijn twee groepen OCS-symptomen, namelijk obsessies en dwanghandelingen. Obsessieve symptomen zijn ongewenste, constante en aanhoudende gedachten, driften of beelden die gevoelens van angst of zorgen veroorzaken. Je hebt misschien het gevoel dat de gedachte of het beeld steeds terugkomt, zelfs als je het probeert te vermijden of te stoppen. Dwangsymptomen zijn gedragingen die u uitvoert om de zorgen die verband houden met de obsessie aan te pakken. Dergelijk gedrag is bedoeld om te voorkomen dat angsten werkelijkheid worden en uit zich meestal in regels of rituelen. Samen vormen de obsessies en dwanghandelingen de volgende karakteristieke patronen:
- Degenen die bang zijn voor besmetting en de verspreiding van ziektekiemen hebben meestal een dwang om hun handen schoon te maken of te wassen.
- Anderen controleren voortdurend alle dingen (of de deur op slot zit of de oven uit staat, enz.) die ze associëren met een potentieel gevaar.
- Sommige mensen zijn bang dat als dingen niet goed worden gedaan, er iets ergs met hen of hun dierbaren zal gebeuren.
- Velen zijn geobsedeerd door orde en symmetrie. Ze zijn meestal bijgelovig over bepaalde sequenties en arrangementen.
- Dan zijn er mensen die bang zijn dat er iets ergs zal gebeuren als ze iets weggooien. Dit zorgt ervoor dat ze dwangmatig alle dingen opbergen die ze niet nodig hebben (zoals kapotte spullen of oude kranten). Deze aandoening wordt dwangmatig hamsteren genoemd.
- Om de diagnose OCS te krijgen, moet u op de meeste dagen gedurende ten minste twee weken obsessies en dwanghandelingen hebben. Of u kunt de diagnose OCS krijgen als uw obsessies en dwanghandelingen een aanzienlijke invloed hebben op uw dagelijks leven (u bent bijvoorbeeld bang voor ziektekiemen, dus wast u vaak uw handen tot ze bloeden en kunt u niets van buitenaf aanraken).
Stap 3. Probeer je dwangmatige gedrag onder controle te krijgen met een psychotherapeut
Deze therapie richt zich op Exposure and Response Prevention (ERP), wat betekent dat de therapeut je blootstelt aan dingen waar je bang voor bent of waar je geobsedeerd door bent, en je vervolgens helpt om gezonde manieren te vinden om met die angst om te gaan.
Therapiesessies kunnen bestaan uit individuele sessies, gezinstherapiesessies of groepssessies
Stap 4. Praat met uw arts om een geschikt medicijn te vinden
Mogelijk moet u verschillende medicijnen proberen totdat u er een vindt, en in sommige gevallen kan een combinatie van medicijnen efficiënter zijn bij het behandelen van symptomen dan slechts één medicijn.
- De soorten geneesmiddelen die gewoonlijk worden voorgeschreven, zijn serotonineheropnameremmers (SSRI's), zoals citalopram (Celexa), fluoxetine (Prozac), paroxetine (Paxil) en escitalopram (Lexapro). Deze medicijnen verhogen de activiteit van een neurotransmitter die helpt de stemming in evenwicht te brengen en stress te verminderen (serotonine).
- Een ander vaak voorgeschreven medicijn is het tricyclische antidepressivum (TCA) clomipramine, dat door de Amerikaanse FDA is goedgekeurd voor de behandeling van OCS. SSRI's worden meestal vaker voorgeschreven dan clomipramine omdat ze minder bijwerkingen hebben.
- Stop nooit met het innemen van medicijnen zonder de arts te raadplegen die het heeft voorgeschreven. Hierdoor kunnen je klachten terugkeren en een bijwerking van een soort ontwenningsverschijnselen.
Deel 2 van 4: Blootstellings- en responspreventie (ERP) gebruiken
Stap 1. Leer over de vicieuze cirkel van OCS
OCS treedt op wanneer onaangename gedachten (bijvoorbeeld gedachten over het verspreiden van ziekte naar uw dierbaren) in uw geest opkomen, en extreme interpretaties van die gedachten volgen (misschien gedachten die zeggen dat u slecht bent omdat u anderen kwaad doet door onvoorzichtigheid). Deze combinatie van denken en interpreteren zal grote angst veroorzaken.
- Omdat angst zo ongemakkelijk is, handel je om ervoor te zorgen dat de gedachte niet uitkomt. In dit voorbeeld zou je je handen kunnen wassen elke keer dat je iets aanraakt en bidden voor je dierbaren terwijl je je handen wast.
- Hoewel dit ritueel angst tijdelijk kan verlichten, zullen slechte gedachten steeds vaker de kop opsteken (omdat je te hard je best doet om er niet aan te denken). Dit wordt de vicieuze cirkel van OCS genoemd.
- Het belangrijkste punt van ERP is om jezelf bloot te stellen aan situaties die aanleiding geven tot obsessies en je vervolgens niet bezig te houden met strategieën die hen niet echt helpen (d.w.z. dwangmatig gedrag).
- Als uw OCS erg ernstig is, moet u ERP proberen onder begeleiding van een professionele expert.
Stap 2. Identificeer de trigger
Alles wat obsessies en dwanghandelingen uitlokt (andere situaties, objecten, mensen of gedachten) wordt een "trigger" genoemd omdat het de OCS-cyclus kan activeren. Het is belangrijk om de trigger te kennen, want dat is waar je aan zou moeten worden blootgesteld in een poging om te oefenen om af te zien van angstverminderend dwangmatig gedrag.
Gebruik dit blad om gedurende een week bij te houden waardoor uw symptomen worden veroorzaakt
Stap 3. Schrijf de volgorde van je angsten op
Nadat je een week lang je obsessies en dwanghandelingen hebt opgesomd, rangschik je de situaties waar je bang voor bent van laag naar hoog.
- Als je bijvoorbeeld bang bent voor besmetting, is het misschien laag in het huis van je ouders. Een bezoek aan het huis van je ouders geeft je slechts een angstniveau van 1/10. Aan de andere kant is het gebruik van een openbaar toilet waarschijnlijk het hoogst en verhoogt het een angst van niveau 8 of 9.
- Gebruik een andere volgorde van angsten als er meerdere triggers zijn. Bijvoorbeeld, alle situaties die je vreest met betrekking tot de angst voor ziekte zouden in de ene volgorde gaan en de angsten met betrekking tot het voorkomen van een catastrofe zouden in een andere volgorde gaan.
Stap 4. Ga je angst onder ogen
Om deze blootstellingsstrategie te laten werken, moet u proberen de dwanghandelingen tijdens of na de blootstelling (voor zover mogelijk) te bestrijden. Dit komt omdat ERP je leert om angst onder ogen te zien zonder de dwang die daarmee gepaard gaat.
- Vraag dan iemand die u vertrouwt om u te laten zien hoe u iets moet doen dat uw OCS beïnvloedde. Leren van het gedrag van andere mensen is nuttig omdat je waarschijnlijk al lange tijd dwanghandelingen hebt en niet meer weet hoe je zonder dwang met enge situaties moet omgaan. Mensen die dwangmatig hun handen wassen, kunnen bijvoorbeeld hun familie vragen naar hun handenwasgewoonten om een meer algemeen begrip te krijgen van hoe en wanneer ze hun handen moeten wassen.
- Als het volledig bestrijden van een dwanghandeling erg moeilijk blijkt te zijn (vooral in het begin), probeer het dan uit te stellen in plaats van het helemaal niet te doen. Wacht bijvoorbeeld na het verlaten van het huis (blootstelling) 5 minuten voordat je weer naar binnen gaat om de elektronica te controleren, en controleer alleen 2 in plaats van 5. Het geleidelijk verlengen van de vertraging zal je uiteindelijk helpen om de actie volledig te verlaten.
- Als je later toegeeft aan de dwang, probeer dan de blootstelling aan dezelfde enge situatie onmiddellijk daarna te herhalen en herhaal de oefening totdat je angst met de helft is verminderd. Dus verlaat het huis onmiddellijk na het bovenstaande proces en blijf herhalen totdat je angst zakt van "8" naar slechts "4".
Stap 5. Verhoog de blootstelling
Als uw angst minimaal is na het voltooien van de oefening, kunt u doorgaan naar de volgende fase. Laten we zeggen dat je na enige oefening heel weinig angst voelt terwijl je 5 minuten wacht voordat je de elektronica controleert nadat je het huis hebt verlaten. Daarna kun je jezelf uitdagen om 8 minuten te wachten.
- Onthoud dat zelfs als je heel intense angst voelt, de angst zal pieken en dan langzaam weer naar beneden komt. Als je niet reageert, gaat de angst vanzelf weg.
- Blootstelling is een ervaring die een behoorlijke test voor u kan zijn, en als u extra ondersteuning nodig heeft, aarzel dan niet om iemand in uw omgeving om hulp te vragen.
Deel 3 van 4: Leer obsessieve gedachten te overwinnen
Stap 1. Noteer je obsessieve gedachten
Om enkele van de nutteloze interpretaties die je in je obsessie giet, uit te dagen, moet je eerst weten wat je denkt. Het is het beste om twee dingen op te merken: 1) je obsessie, en (2) de betekenis of interpretatie die je aan de obsessie geeft.
- Gebruik dit blad om een week lang drie obsessies (en je interpretaties) per dag vast te leggen.
- Let op situaties die aanleiding gaven tot uw obsessies en obsessieve gedachten in specifieke situaties. Wanneer had je deze gedachte voor het eerst? Wat gebeurde er de eerste keer dat je het meemaakte? Leg ook al je emoties vast wanneer de obsessie aanwezig is. Beoordeel de intensiteit van je emoties tijdens de obsessie op een schaal van 0 (geen emotie) tot 10 (zo intens als je je kunt voorstellen).
Stap 2. Noteer uw interpretatie van de obsessieve gedachte
Let bij het noteren van gedachten ook op de interpretatie of betekenis die je aan die gedachten geeft. Om erachter te komen wat u interpreteert (omdat het soms moeilijk te traceren is), stelt u de volgende vragen:
- Wat is er niet leuk aan deze obsessie?
- Wat zegt deze obsessie over mij of mijn persoonlijkheid?
- Gebaseerd op mijn eigen gedachten, wat zou ik worden als ik niet toegeef aan deze obsessie?
- Wat kan er gebeuren als ik deze gedachte niet opvolg?
Stap 3. Daag je interpretatie uit
Door interpretatie tegen te gaan, kun je inzien dat je automatische gedachten om verschillende redenen onrealistisch zijn. Niet alleen dat, uw interpretatie is ook niet nuttig om u te begeleiden bij het oplossen van het probleem dat de gedachte oproept. Stel de volgende vragen om te bewijzen dat je ongelijk hebt:
- Welk bewijs heb ik echt voor en tegen deze interpretatie?
- Wat zijn de voor- en nadelen van deze manier van denken?
- Ben ik verkeerd om deze gedachte als feit te beschouwen?
- Is mijn interpretatie van deze situatie juist of realistisch?
- Weet ik 100% zeker dat deze gedachte zal uitkomen?
- Zie ik mogelijkheid als absolute zekerheid?
- Was mijn voorspelling van wat er zou gebeuren alleen gebaseerd op gevoelens?
- Zou mijn vriend het ermee eens zijn dat dit scenario in mijn hoofd zou gebeuren?
- Is er een meer rationele manier om naar deze situatie te kijken?
Stap 4. Leer realistische denkmethoden
Nutteloze interpretaties worden meestal veroorzaakt door verwarring in de geest die vaak wordt aangetroffen bij mensen met OCS. Voorbeelden van veelvoorkomende mind-traps zijn:
- Catastrofefantasieën wanneer u zeker weet (zonder enig bewijs) dat het worstcasescenario zich waarschijnlijk zal voordoen. Ga dit soort denken tegen door tegen jezelf te zeggen dat worstcasescenario's zeer zeldzaam zijn.
- Filteren is een valkuil waardoor je alleen de slechte dingen ziet die gebeuren en de goede negeert en uitsluit. Om deze gedachten te bestrijden, moet u zich afvragen welke delen van de situatie aan uw aandacht zijn ontsnapt, vooral de positieve.
- Overgeneralisatie, d.w.z. het overschatten van één situatie in alle situaties, zoals denken omdat je een woord verkeerd spelt, je maakt altijd domme fouten. Vermijd overgeneralisatie door na te denken over bewijs van het tegendeel (wanneer u zeer intelligent blijkt te zijn of wanneer u fouten ziet en corrigeert.
- Zwart-wit denken, wat inhoudt dat de situatie alleen in uitersten wordt bekeken, tussen succes of mislukking. Als u bijvoorbeeld vergeet uw handen te wassen, zitten uw handen vol met ziektekiemen en bent u een waardeloos en onverantwoordelijk persoon. Probeer je zwart-witte geest af te sluiten door serieus na te denken of je echt een negatief effect hebt gehad en jezelf eraan te herinneren dat het nu (en eigenlijk op elk moment) geen goed moment is om je eigen persoonlijkheid te beoordelen.
- Andere mindtraps vind je hier.
Stap 5. Weersta de neiging om jezelf de schuld te geven
OCS is een chronische aandoening en onaangename of ongewenste gedachten zijn niet iets waar je controle over hebt. Realiseer je dat deze gedachten slechts afleidingen zijn die geen effect hebben buiten je eigen hoofd. Wat je denkt is slechts een gedachte, en bepaalt niet wie je bent als persoon.
Deel 4 van 4: Omgaan met OCS met veranderingen in dieet en levensstijl
Stap 1. Herken het verband tussen OCS en leefgewoonten
Omdat OCS een soort angststoornis is, kan stress symptomen veroorzaken die het nog moeilijker maken om OCS te behandelen en te beheersen. Een levensstijl die stress en zorgen weg kan houden van piekeren, kan ook helpen om ocs-symptomen te verlichten.
Stap 2. Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega 3-vetzuren
Omega 3-vetzuren kunnen direct helpen de serotoninespiegels in de hersenen te verhogen, dezelfde neurotransmitter die wordt beïnvloed door medicijnen om OCS te behandelen. Dat wil zeggen, deze voedingsmiddelen helpen ook om met angst om te gaan. Kies voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega 3-vetzuren in plaats van supplementen. Onder andere:
- Lijnzaad en walnoten
- Sardines, zalm en garnalen
- Sojabonen en tofu
- Bloemkool en pompoen
Stap 3. Beperk cafeïnehoudende voedingsmiddelen en dranken
Cafeïne kan de productie van serotonine in de hersenen zelfs onderdrukken. Voedingsmiddelen en dranken die cafeïne bevatten, zijn onder meer:
- Koffie en ijs met koffiesmaak
- Rode thee, groene thee en energiedrankjes
- Kola
- Chocolade en cacaoproducten
Stap 4. Probeer regelmatig te sporten
Lichaamsbeweging verbetert niet alleen de spierkracht en de cardiovasculaire gezondheid, het kan ook helpen bij het bestrijden van angst en OCS-tendensen. Lichaamsbeweging verhoogt de productie van endorfines door het lichaam, hormonen die een rol spelen bij het verbeteren van de stemming, het verminderen van angst en het bestrijden van depressie.
Probeer vijf keer per week minstens 30 minuten te sporten. Voorbeelden van gezonde lichaamsbeweging zijn hardlopen, fietsen, gewichtheffen, zwemmen en rotsklimmen
Stap 5. Geniet van meer tijd buitenshuis
Een van de vele voordelen is dat de zon de synthese van serotonine in de hersenen verhoogt door de opname ervan door zenuwcellen te stoppen. Door te sporten in de zon krijg je twee voordelen tegelijk!
Stap 6. Omgaan met stress
Als u gestrest bent, merkt u waarschijnlijk een toename (of toename in intensiteit) van uw symptomen. Dus, het leren van mentale en fysieke methoden om stress te verminderen, zal over het algemeen zeer nuttig zijn. Bijvoorbeeld::
- Breng op de lange termijn gezonde veranderingen in levensstijl aan, zoals gezonde voeding en lichaamsbeweging.
- Een takenlijst gebruiken
- Verminder negatieve zelfpraat.
- Toepassing van de progressieve spierontspanningsmethode.
- Leer gevoeligheid en visualisatie meditatie.
- Leer de bron van stress te herkennen.
- Leer een uitnodiging af te wijzen als je weet dat je er niet mee om kunt gaan.
Stap 7. Word lid van een steungroep
Er is een steungroep met mensen met hetzelfde probleem als jij. In de groep kunt u uw ervaringen en moeilijkheden met dezelfde mensen bespreken. Deze steungroepen zijn geweldig voor het vinden van troost en het verminderen van de gevoelens van isolatie die vaak gepaard gaan met OCS.
Praat met een therapeut of arts om een steungroep bij jou in de buurt te vinden. Of zoek online een steungroep
Tips
- Symptomen van OCS ontwikkelen zich gewoonlijk langzaam en variëren in ernst gedurende het leven van de patiënt, maar bereiken meestal hun hoogtepunt wanneer ze worden veroorzaakt door stress.
- Raadpleeg een specialist als uw obsessies of dwanghandelingen uw welzijn volledig beïnvloeden.
- Een diagnose moet worden gesteld door een beroepsbeoefenaar in de geestelijke gezondheidszorg, omdat er veel andere problemen zijn met symptomen die lijken op OCS. Als u bijvoorbeeld gegeneraliseerde en allesomvattende angst voelt, heeft u mogelijk een gegeneraliseerde angststoornis (GAD), niet OCS. Als je angst intens is, maar slechts voor een of enkele dingen, heb je misschien een fobie, geen OCS. Alleen een professional kan een juiste diagnose stellen en de behandeling geven die u nodig heeft.
