Het meerfase slaappatroon is een alternatief slaappatroon. In traditionele slaappatronen slapen mensen acht of negen uur per nacht per nacht (monofase-slaap). Iemand die een meerfasig slaappatroon aanneemt, slaapt meerdere keren in kleine segmenten in een cyclus van 24 uur. Het eindresultaat is: perioden van frequentere slaap, maar minder uren slaap dan de gebruikelijke acht tot negen uur slaap. Aanhangers van het meerfasige slaappatroon beweren dat ze kunnen doen wat ze willen als ze uit hun slaap worden gehaald. Dit type slaappatroon kan niet door iedereen worden overgenomen. Er zijn slaapdeskundigen die stellen dat het meerfasige slaappatroon een opzettelijk gebrek aan slaap is; sommige meerfasige slaapmethoden worden echter gebruikt door het leger, duursporters en mensen die van sport houden.
Stap
Deel 1 van 4: Beheer van uw nachtrust
Stap 1. Kies een methode
Wanneer u een meerfasig slaappatroon begint aan te nemen, moet u een methode bepalen op basis van uw doelen, de flexibiliteit van uw schema en de algehele slaapbehoeften van uw lichaam. Er zijn vier bekende methoden van polyfaseslaap.
- De vier meerfasige slaappatronen zijn tweefasige slaap, Everyman-patroon, Dymaxion-methode en Uberman-methode.
- Twee van de vier slaappatronen, tweefasige slaap en het Everyman-patroon, bevatten lange slaapsegmenten gedurende de nacht.
- Als je een beginner bent, is het misschien een goed idee om te beginnen met een patroon met een lange nachtrust. Uw lichaam moet zich langzaam aanpassen om problemen in verband met slaapgebrek te voorkomen.
Stap 2. Overweeg een tweefasig slaapschema
In dit slaappatroon verdeel je de slaap in feite in twee geplande segmenten. Meestal één lang segment 's nachts, gevolgd door een dutje van 20 tot 30 minuten, of 90 minuten, in de vroege ochtenduren. Dit slaappatroon wordt in veel culturen over de hele wereld aangetroffen en dit bifasische slaappatroon kan in feite een gezond slaappatroon zijn.
- Kortere dutjes dienen als een verfrissend dutje en helpen u voorbij de natuurlijke prestatievermindering die zich in de vroege namiddag voordoet. Langere dutjes zijn handig voor het voltooien van een van uw slaapcycli, inclusief REM-slaap.
- Het patroon van circadiane ritmes en de afgifte van chemische hormonen die helpen bij het slapen, zijn ook meer in overeenstemming met bifase-slaappatronen, met de langste slaapuren 's nachts.
- Dit slaappatroon wordt in de geschiedenis vastgelegd als de eerste slaap en de tweede slaap. Voordat er elektrische lichten waren, gingen mensen een paar uur na het vallen van de avond naar bed, werden dan wakker, deden activiteiten en gingen rond het ochtendgloren weer slapen als de lucht begon te verlichten.
- Het tweefasige slaappatroon kan echter niet worden beschouwd als een meerfasig slaappatroon voor mensen die hun slaaptijd echt willen verkorten, omdat deze methode het aantal uren slaap in een 24-uurscyclus niet significant vermindert.
Stap 3. Creëer je eigen tweefasige slaappatroon
Afhankelijk van uw beoogde hoeveelheid slaap, flexibiliteit van het schema en de slaapbehoeften van uw lichaam, kan een tweefasig slaappatroon gunstig voor u zijn.
- Bepaal de twee tijdsegmenten tijdens de 24-uurs cyclus waarin je wilt slapen. Besteed een behoorlijke hoeveelheid REM-slaap in elk tijdsegment. De meeste mensen hebben vijf tot zes perioden van REM-slaap nodig gedurende een periode van 24 uur.
- Een normale slaapcyclus, inclusief REM-slaap, duurt 90 minuten. Maak een slaapschema dat geschikt is voor deze cyclus van 90 minuten en verdeel het in twee slaapurensegmenten.
- Bijvoorbeeld, misschien heb je een kernslaap van 1 uur 's ochtends tot 04.30 uur' s nachts, en ga dan weer 1,5 tot 3 uur slapen van 12 uur 's middags tot 13.30 uur of 15 uur 's middags. Stel deze tijd in volgens de flexibiliteit van uw schema.
- Terwijl u aan dit nieuwe schema went, moet u uw slaaptijd langzaam verminderen (als er geen probleem is natuurlijk).
- Laat altijd minimaal 3 uur tussen voordat u weer gaat slapen.
- Slaap niet te veel en slaap niet te vroeg. Stel jezelf minimaal een week op dit nieuwe schema voordat je wijzigingen aanbrengt.
Stap 4. Volg de Everyman-methode
Inbegrepen in deze methode is een kernslaap van drie uur plus een dutje van 3 x 20 minuten. Dit is een goed startpunt voor beginners in polyfase slaap, omdat het grootste deel van de slaap nog steeds 's nachts is, zoals je misschien eerder gewend bent.
- Maak uw doelschema. Bepaal de meest geschikte tijd voor een kernslaap van drie uur, op basis van uw schema. Mensen kiezen over het algemeen tussen 1:00 tot 4:00 uur of 23 tot 2 uur.
- Houd rekening met de timing van de belangrijkste slaapsegmenten en plan uw dutjes van 20 minuten.
- Laat minimaal 3 uur tussen elk dutje.
- Als uw kernslaapschema bijvoorbeeld van 01:00 uur tot 4:00 uur is, is uw dutje van 20 minuten om 9:00 uur, 14:00 uur, 21:00 uur en is uw kernslaap weer om 1: 00 uur
- Als uw kernslaapschema van 23.00 uur tot 02.00 uur is, zijn uw dutjes om 7.00 uur, 12.00 uur en 18.00 uur.
Stap 5. Volg je nieuwe schema langzaam
Volg dit schema minimaal een week. Verleng deze tijd als u denkt dat u er even aan moet wennen. Daarna kun je beginnen met het opdelen van die 5 uur totale slaap in drie verschillende slaapsegmenten.
- Wen aan je core-slaap gedurende 4 uur en verminder dan je dutjes tot 2x30 minuten per cyclus. Als je op kantoor werkt, check dan in om 9.00 uur en vertrek om 17.00 uur, plan je bedtijd in tijdens je lunchpauze en indien mogelijk direct nadat je thuiskomt.
- Wen een week aan deze bedtijd. Verleng als je denkt dat je meer tijd nodig hebt om eraan te wennen.
- Voeg aan het begin van de derde week, of misschien een week daarna, nog een dutje toe, waardoor de tijd die nodig is voor dutjes en het aantal kernslaapjes wordt verminderd.
- Uiteindelijk krijg je 3,5 uur slaap, plus drie dutjes van 20 minuten, op bepaalde momenten gedurende de dag.
- Stel deze basisslaapuren en dutjes in volgens uw schema.
Stap 6. Wen aan je nieuwe slaapschema
Volg je schema regelmatig en strikt, probeer je niet te verslapen en sta op tijd op. Probeer de drang om weer in slaap te vallen nog een paar minuten te bestrijden, hetzij tijdens een kerndutje of een dutje.
- Maak je niet te veel zorgen als zich een probleem voordoet. Als je gestrest bent, zul je het moeilijk vinden om snel in slaap te vallen als je elke minuut slaap nodig hebt.
- Als je het Everyman-slaappatroon gebruikt, houd je dan aan je belangrijkste bedtijd en middagdutjes. Vooruit plannen.
- Plan wat je wilt doen in je vrije tijd. Hoogstwaarschijnlijk doen andere mensen om je heen dingen niet volgens hetzelfde schema. Je moet alles bepalen wat je wilt en een lijst opstellen van dingen die je wilt doen. Doe de dingen die je echt wilt doen, maar heb nooit de tijd. Dit maakt het voor u gemakkelijker om uw nieuwe slaapschema te accepteren.
Stap 7. Volg indien nodig de slaapmethode van Everyman
Het schema waar mensen het meest bekend mee zijn, is het kernslaapsegment, gevolgd door drie dutjes. Dit schema kan worden gewijzigd en toegevoegd op basis van persoonlijke planningsbehoeften.
- Er zijn ook andere schema's die nog steeds worden opgenomen in de Everyman-methode.
- Op een van je andere schema's krijg je bijvoorbeeld 1,5 uur kernslaap, met 4 tot 5 x 20 minuten dutjes met gelijke tussenpozen gedurende een periode van 24 uur.
Deel 2 van 4: Kernslaapsegmenten elimineren
Stap 1. Maak kennis met de slaapschema's van Uberman en Dymaxion
Met beide methoden heb je niet elke nacht een kernslaapsegment nodig. Als je de methode van Everyman met succes hebt geprobeerd en een nog extremere slaapmethode wilt proberen (zonder kernslaap), probeer dan beide methoden. Je slaapt twee uur, wat in de loop van de dag wordt getimed.
- Beide methoden zijn erg inflexibel en u moet ze zo strikt mogelijk volgen.
- Voordat u een van beide methoden gebruikt, moet u zorgvuldig nadenken over school-, werk- en gezinsschema's.
- Zowel de Uberman- als de Dymaxion-methoden hebben ongeveer 2 uur nodig om te slapen, in een periode van 24 uur.
Stap 2. Volg het slaapschema van Uberman
In het polyfasische slaapschema van Uberman slaap je in zes slaapperioden van 20 minuten, uitgevoerd met regelmatige tussenpozen van zes uur. Dit slaappatroon vereist wel het vermogen om de structuur van een slaapschema strikt te volgen.
- Slaap bijvoorbeeld 20 minuten om 1:00, 5:00, 9:00 uur en 13:00, 5:00 en 21:00 uur.
- Terwijl u dit slaapschema probeert, mag u het aantal dutjes dat u doet nooit verminderen.
- In het schema van Uberman slaap je elke 4 uur 20 minuten.
- Als je je extreem moe voelt, moeite hebt om je concentratie te houden of je te concentreren op de taken die je moet doen, moet je onmiddellijk je slaapschema heroverwegen.
Stap 3. Overweeg een Dymaxion-slaapschema
In dit slaapschema slaap je ook 2 uur in een periode van 24 uur, en de moeilijkheidsgraad kan hetzelfde zijn als Uberman. In dit schema doe je minder dutjes, maar langer.
- In het Dymaxion slaappatroon doe je elke zes uur een dutje van 30 minuten.
- In het Dymaxion slaapschema krijg je in totaal twee uur slaap in een periode van 24 uur.
- Mogelijke slaapschema's van Dymaxion zijn bijvoorbeeld: een dutje van 30 minuten, gepland om 6.00 uur, 12.00 uur, 18.00 uur en 12.00 uur.
- Er wordt gezegd dat dit slaappatroon is ontwikkeld door Buckminster Fuller, een beroemde 20e-eeuwse architect, schrijver en uitvinder. Er wordt ook gezegd dat hij dit slaappatroon uiteindelijk heeft opgezegd om meer tijd met zijn gezin door te brengen.
Deel 3 van 4: Voorbereiding op meerfasenslaap
Stap 1. Maak er een gewoonte van om te dutten
Het belangrijkste principe van meerfasenslaap is om de slaapuren in meerdere tijden op één dag te verdelen. Eenmaal toegevoegd, blijft de slaaptijd die u krijgt hetzelfde als de normale slaaptijd. Om dit slaappatroon in stand te houden, moet je je echt aan een vast slaapschema houden, om te profiteren van elke minuut slaap.
- Leer jezelf een dutje te doen. De truc is om 's ochtends eerder wakker te worden en toe te geven aan het slaperige gevoel dat meestal overdag optreedt.
- Vermijd computerschermen en felle lichten gedurende ten minste 15 minuten voordat u naar bed gaat.
- Ga elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed, zodat je lichaam kan wennen aan deze nieuwe routine.
- Wanneer u gaat liggen voor een dutje, richt uw aandacht dan op het verlagen van uw hartslag. Tel tot 60 hartslagen en luister vervolgens naar 60 hartslagen. Zodra uw hartslag vertraagt, kunt u proberen uw hoofd leeg te maken.
- Zet een wekker en slaap niet te lang. Sta op als de wekker gaat.
Stap 2. Verminder uw nachtrust
Het is zeker niet gemakkelijk om meteen in polyfaseslaap te gaan. U kunt dit proces gemakkelijker maken door het aantal uren dat u per nacht slaapt te verminderen.
- Begin met het aftrekken van drie uur per nacht van uw normale nachtelijke slaapschema. Als je gewoonlijk acht uur slaapt, slaap dan vijf uur.
- Volg dit nieuwe nachtelijke slaapschema gedurende drie dagen.
Stap 3. Zet een alarm en houd je aan een nieuw slaapschema
U kunt tijdens deze vroege fase slaaptekort hebben, maar als u zich aan een strikt bedtijdschema houdt en op het juiste moment wakker wordt, zult u er sneller aan wennen.
- Plaats je wekker iets verder van het bed, zodat je moet opstaan om hem uit te zetten.
- Doe het licht meteen aan als je wakker wordt.
- Als je een lamp of wekker hebt die eruitziet als natuurlijk licht, gebruik die lichtbron dan om je te helpen wakker te worden na elk slaapsegment.
Stap 4. Denk na over uw andere activiteiten
Terwijl u op zoek bent naar de beste slaapmethode, moet u nadenken over werk-, school-, familie-, aanbiddings- en oefenschema's, zodat u de methode vindt die het beste bij u past. Onthoud dat u zich strikt moet houden aan het slaapschema dat u hebt gekozen. Anders gaat dit allemaal mis.
- Houd ook rekening met het feit dat andere mensen uw slaapschema waarschijnlijk niet volgen. Zorg ervoor dat u over de middelen en de wens beschikt om uw schema af te stemmen op goede vrienden en familie.
- Vergeet niet over sport en ongeplande evenementen die misschien niet op uw schema staan. Zorg ervoor dat je klaar bent om bepaalde kansen los te laten.
Stap 5. Besteed aandacht aan enkele belangrijke planningsfactoren
Misschien wilt u een bestaand slaappatroon volgen of een ervan aanpassen aan uw behoeften. Wat uw keuze ook is, let op enkele van de belangrijkste patronen die belangrijk zijn voor uw succes bij het aannemen van een nieuw slaappatroon.
- Zorg ervoor dat je schema elke 24 uur minimaal 120 minuten REM-slaap bevat.
- Neem ten minste 3 uur tussen elk slaapsegment.
- Verdeel de slaapsegmenten zo gelijkmatig mogelijk over een periode van 24 uur.
- Bepaal de beste tijd om een dutje te doen. Als je het niet zeker weet, bepaal dan de slechtste tijd om een dutje te doen.
- Geef bij het plannen van kernslaapsegmenten blokken van 90 minuten om de REM-slaap te accommoderen.
Deel 4 van 4: Risico's begrijpen
Stap 1. Raadpleeg eerst uw arts
Voldoende slaap is belangrijk voor je gezondheid. Het is niet aangetoond dat polyfase-slaap veilig is en kan zelfs schadelijk zijn, vooral als er andere medische aandoeningen aanwezig zijn.
- Als u een medisch probleem heeft of sterke medicijnen gebruikt, bespreek dan eerst uw wens om uw slaappatroon te veranderen met uw arts.
- U moet een duidelijk plan hebben om over te gaan naar een meerfasenslaappatroon. Zorg ook voor duidelijke informatie over de mogelijke voordelen van de meerfasenslaapmethode voordat u dit met uw arts bespreekt.
- Aangezien er niet veel wetenschappelijk bewijs is dat de gezondheidsvoordelen of voordelen van meerfasenslaap aantoont, kan uw arts dit afraden. U dient zich op deze mogelijkheid voor te bereiden.
Stap 2. Heroverweeg als zich problemen voordoen
Voordat u wijzigingen gaat aanbrengen in het implementeren van een slaapschema in meerdere fasen, moet u een duidelijk idee hebben van de gevolgen op korte en lange termijn.
- Veel slaapexperts denken dat meerfasenslaap een vorm van slaaptekort is. Het is een goed idee om uw wens aan een vriend(in) uit te leggen, zodat hij of zij u kan helpen veranderingen op te merken die schadelijk voor u kunnen zijn.
- Een zeer serieuze eerste overweging is dat u moet letten op uw rijvaardigheid of het vermogen om machines te bedienen gedurende de eerste paar dagen en weken van wisselende slaaptijden.
- Mensen die slaapgebrek hebben, zijn geregistreerd als slaperig rijden, ongevallen voor zichzelf en anderen, en ongevallen op het werk voor zichzelf en anderen.
Stap 3. Ken de problemen op korte termijn waarmee u te maken kunt krijgen
Overweeg de mogelijke kortetermijneffecten van slaapgebrek op alle aspecten van uw leven.
- Gebrek aan slaap kan snel leiden tot problemen, waaronder angst, dementie, beperkt geheugen, beperkte cognitieve functie, verminderde concentratie, moeite met focussen en taken uitvoeren, en verstoorde relaties.
- Andere problemen die verband houden met slaapgebrek zijn moeite met het nemen van beslissingen, stiptheid, moeite met het begrijpen van dingen, roekeloosheid, zich prikkelbaar voelen en moeite hebben om aandacht te schenken aan andere mensen tijdens het praten.
Stap 4. Bepaal de langetermijngevolgen van slaaptekort
De wetenschappelijke functie van slaap is nog steeds niet goed begrepen, maar er zijn veel langetermijnrisico's van slaapgebrek vastgesteld.
- Langdurig slaaptekort kan leiden tot hoge bloeddruk, hartaanvallen, hartproblemen, beroertes, obesitas, diabetes, epilepsie en een verminderde levensverwachting.
- Ook kunt u psychische problemen krijgen, zoals depressie en stemmingsstoornissen.
- Een ander probleem is de verstoring van de slaapkwaliteit van de partner en de verstoring van de kwaliteit van leven in het algemeen.
- Als u zich moe, humeurig, prikkelbaar voelt, niet in staat bent een normaal leven te leiden, of symptomen ervaart die verband houden met slaapgebrek, moet u het tempo van uw overgang of zelfs uw algemene plannen heroverwegen.
- Bedenk dat zelfs een kleine vermindering van uw slaap al een succes is. Natuurlijk, als je lichaam nog fris aanvoelt.
