Een uitgebalanceerd dieet is een eetpatroon waarmee je alle voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft uit een verscheidenheid aan voedingsmiddelen kunt halen. Een uitgebalanceerd dieet is erg belangrijk voor de gezondheid, omdat de weefsels en organen van het lichaam voldoende voeding nodig hebben om effectief te kunnen functioneren en werken. Zonder voldoende voedsel loop je meer risico op verschillende chronische ziekten zoals diabetes en hoge bloeddruk. De dagelijkse sleur kan het volgen van een gezond en uitgebalanceerd dieet echter bemoeilijken.
Stap
Deel 1 van 3: Een uitgebalanceerd dieet plannen
Stap 1. Maak een dieetplan
Het schrijven van een dieetplan kan je helpen ervoor te zorgen dat je uitgebalanceerd eet. Maak een lijst van de voedingsmiddelen en snacks die u gedurende de dag zult eten, zodat u zeker weet dat u elke dag alle voedselgroepen eet.
- Neem een uur of 2 de tijd en schrijf al je eet- en snackideeën op.
- Probeer elke dag alle voedselgroepen in uw dieetplan op te nemen. Heb je elke dag zuivelproducten toegevoegd? Zit er genoeg groente en fruit in?
- Als je het druk hebt of onderweg bent, bedenk dan een dieetplan dat snel is, niet te gaar hoeft te worden, of recepten die kunnen worden ingevroren of gemakkelijk te maken zijn.
- Kijk voor voorbeelden en inspiratie van dieetplannen op internet.
Stap 2. Winkelen
Als u alle gezonde voedingsgroepen in uw keuken bewaart, wordt het gemakkelijker voor u om een uitgebalanceerd dieet voor te bereiden en te hebben. Nadat u uw dieetplan heeft opgeschreven, kunt u wat tijd besteden aan winkelen om uw favoriete gezonde maaltijden thuis te bereiden.
- Een goed uitgeruste keuken is een zeer nuttig hulpmiddel voor een evenwichtige voeding. Koop bederfelijk voedsel om snel en gemakkelijk een uitgebalanceerde maaltijd te maken, zoals bonen in blik, groenten in blik zonder toegevoegd zout, tonijn of kip in blik, 100% volkoren granen (zoals quinoa, 100% volkoren pasta of bruine rijst) en jam. pinda.
- Koop diepvriesproducten zoals diepvriesgroenten (zonder sauzen of kruiden), diepvriesfruit, kant-en-klare diepvriesgranen (zoals bruine rijst of quinoa), caloriearme diepvriesproducten (om te eten als je het druk hebt) en diepvrieseiwit (zoals vis of kip).
- Bereid vers fruit, groenten en zuivelproducten (magere melk, yoghurt en kaas en magere eiwitten zoals kip, vis, varkensvlees of rundvlees).
Stap 3. Houd een dagboek bij van voedselconsumptie
Het bijhouden van het voedsel dat u eet, kan u op 2 manieren helpen een gezond dieet te behouden. Ten eerste kunnen deze opmerkingen u helpen uw huidige dieet te herzien en u te laten weten wat u mist. Ten tweede ondersteunt deze plaat je op de lange termijn echt bij een uitgebalanceerd dieet.
- Koop een notitieboekje of download een dagboek-app naar je telefoon. Maak zoveel mogelijk aantekeningen. Let op de 5 voedselgroepen, eet jij ze elke dag?
- We zijn ons er vaak niet van bewust dat we te veel of te weinig eten. Voedselregistraties kunnen hier duidelijke informatie over geven.
- Let in het begin goed op welke onderdelen je kunt repareren of vervangen met betere opties. Bijvoorbeeld als u niet van groenten houdt en deze vaak vermijdt, of als u te vaak en zonder variatie hetzelfde voedsel eet.
Stap 4. Raadpleeg een arts of voedingsdeskundige
Overleg met een arts of voedingsdeskundige kan u helpen bij het ontwerpen van een uitgebalanceerd dieet op basis van uw persoonlijke gezondheidsgeschiedenis. Zij kunnen mogelijk specifieke begeleiding of advies geven om uw huidige gezondheid te verbeteren of te behouden.
- Raadpleeg uw huisarts. Uw arts kent waarschijnlijk uw toestand en medische geschiedenis en kan algemeen advies geven over bepaalde voedingsmiddelen of voedingspatronen die u niet alleen kunnen helpen om een uitgebalanceerd dieet te krijgen, maar ook om uw algehele gezondheid te verbeteren. Uw arts kan u ook doorverwijzen naar een plaatselijke voedingsdeskundige voor verdere hulp.
- Voedingsdeskundigen kunnen een schat aan richtlijnen geven over een uitgebalanceerd dieet en gezonde eetpatronen. Ze kunnen u helpen de voordelen van een uitgebalanceerd dieet te begrijpen en u vertellen wat uw dieet mist, evenals uw dieet plannen en tips geven zodat u een evenwichtiger dieet kunt hebben.
- Bezoek de website van een diëtist en klik op "Voedingsadvies" voor een online consult.
Deel 2 van 3: Een uitgebalanceerde maaltijd bereiden
Stap 1. Consumeer alle 5 voedselgroepen
Een van de basisprincipes van een uitgebalanceerd dieet is om alle 5 voedselgroepen te eten, namelijk: eiwitten, groenten, fruit, zuivelproducten en granen. Elke voedingsgroep bevat belangrijke voedingsstoffen die het lichaam nodig heeft. Probeer elke dag voedsel uit alle vijf voedselgroepen te eten.
- Eiwitten zijn essentieel voor alle cel- en stofwisselingsprocessen van het lichaam, van de aanmaak en reparatie van weefsels tot de aanmaak van enzymen, hormonen en andere chemische verbindingen. Kies idealiter eiwitarme voedingsmiddelen zoals gevogelte, eieren, mager rundvlees, bonen en peulvruchten.
- Zuivelproducten bevatten ook eiwitten, maar staan beter bekend als rijk aan calcium, kalium en vitamine D. Kies magere zuivelproducten zoals yoghurt, melk, kaas of kefir.
- Het kopen van een voedselweegschaal kan handig zijn om het gewicht van het vlees dat u eet te kennen. Je kunt ook eenvoudige trucs leren door ze op internet te zoeken. Zo is 85 gram vlees ongeveer zo groot als een pak speelkaarten.
- Groenten en fruit zijn twee voedselgroepen die voedingsstoffen bevatten zoals vitamines, mineralen, vezels en antioxidanten. Fruit en groenten bevatten ook weinig calorieën, dus ze zijn geschikt om op te nemen in een uitgebalanceerd dieet. Kies elke dag een verscheidenheid aan groenten en fruit.
- De graangroep kan worden onderverdeeld in 2, namelijk volle granen (zoals bruine rijst, quinoa of havermout) en gemalen granen (wit brood, witte rijst of witte pasta). Probeer ten minste de helft van de granen die je eet volkoren te maken. Volkoren granen zijn rijk aan vezels, eiwitten en andere essentiële voedingsstoffen.
- Het kan moeilijk zijn om alle vijf voedselgroepen bij elke maaltijd te eten. Probeer dus gedurende de dag voedsel uit elke groep te eten. Je hoeft niet alle vijf bij elke maaltijd te eten.
Stap 2. Eet gezonde vetten
Sommige soorten vet staan bekend als "gezonde vetten" of omega-3-vetten en enkelvoudig onverzadigde vetten. Van deze gezonde vetten is bekend dat ze gezondheidsvoordelen hebben, namelijk het handhaven of verbeteren van de bloedlipideniveaus of het ondersteunen van de ontwikkeling van de hersenen van de baby.
- U wordt geadviseerd om minimaal 2-3 keer per week een portie van dit gezonde vet te consumeren.
- Voedingsmiddelen die omega-3-vetten bevatten, zijn: zalm, makreel, ansjovis, sardines, tonijn, walnoten en lijnzaad.
- Enkelvoudig onverzadigde vetten zijn afkomstig van voedingsmiddelen zoals olijfolie, avocado's, olijven en hazelnoten.
Stap 3. Eet minimaal 3 keer per dag
Een uitgebalanceerd dieet gaat niet alleen over voedselkeuzes. Je moet ook de hoeveelheid voedsel die gedurende de dag wordt geconsumeerd in evenwicht houden. Het is zeer gunstig om gedurende de dag regelmatig voedsel te consumeren.
- Als u 3 of meer maaltijden per dag met tussendoortjes eet, wordt het voor u gemakkelijker om alle essentiële voedingsstoffen te consumeren die elke dag worden aanbevolen. Als u maaltijden overslaat, loopt u het risico niet de voedingsstoffen binnen te krijgen die u nodig heeft.
- Regelmatige en frequente maaltijden en snacks kunnen de hersenen continu van energie voorzien. Een redelijk stabiele bloedsuikerspiegel helpt je hersenen goed te functioneren.
- Regelmatig maaltijden overslaan is niet aan te raden. Hoewel u niet elke dag hoeft te "ontbijten, lunchen en dineren", wordt aanbevolen om elke 3 tot 5 uur te eten.
- Voorbeelden van een uitgebalanceerd dieet op één dag bijvoorbeeld: roerei met groenten en kaas als ontbijt; volkoren brood met kalkoen en magere kaas, en 1 kop wortelen voor de lunch; en een grote spinaziesalade met rauwe groenten en 115g gegrilde zalm voor het diner.
Stap 4. Drink dagelijks 1,9 liter water
In een uitgebalanceerd dieet zijn minimaal 8 glazen of 1,9 liter heldere, suikervrije vloeistoffen nodig. Alleen omdat vloeistoffen niet als voedsel worden geclassificeerd, betekent niet dat ze geen belangrijke rol spelen in uw dieet.
- Kies vloeistoffen zoals water, ijsthee, cafeïnevrije koffie en gearomatiseerd water zonder calorieën.
- Koop een waterfles om u te helpen bij het controleren van de hoeveelheid vocht die gedurende de dag wordt geconsumeerd.
Stap 5. Meet je porties af
Het eten van alle voedingsmiddelen in voldoende porties is belangrijk in een uitgebalanceerd dieet. Voldoende porties zorgen ervoor dat je genoeg van bepaalde voedselgroepen eet en niet te veel van ander voedsel.
- Over het algemeen dienen porties van groenten en fruit groter te zijn dan porties van bijvoorbeeld granen. Caloriearme, voedingsrijke voedingsmiddelen zoals deze zouden ongeveer 50% van je maaltijden en snacks moeten uitmaken.
- Voedingsmiddelen uit de graangroep zoals pasta, rijst of brood moeten worden gecontroleerd omdat ze gemakkelijk te veel eten. Als gevolg hiervan wordt de balans van uw dieet verstoord. Een portie ontbijtgranen zoals rijst of pasta is maar liefst een halve kop, terwijl 1 portie brood ongeveer 30 gram is.
- Zuivel- en eiwitgebaseerde voedingsmiddelen bevatten veel voedingsstoffen en moeten in de meeste maaltijden en snacks worden geconsumeerd. Verbruik van de juiste portie voor eiwit is 85-115 gram en 1 kop of 30 gram voor zuivelproducten.
Deel 3 van 3: Verwen jezelf af en toe
Stap 1. Beperk je inname van suiker en verzadigd vet
Voedingsmiddelen die veel suiker en vet bevatten, bevatten over het algemeen ook veel calorieën. Bovendien zijn dergelijke voedingsmiddelen niet erg rijk aan voedingsstoffen zoals vitamines en mineralen. Als u te veel van dergelijke voedingsmiddelen eet, wordt het moeilijk voor u om een gezond voedingspatroon aan te houden.
- Het handhaven van een gezond dieet betekent niet dat u suikerhoudende of vetrijke voedingsmiddelen zoals mac en kaas moet vermijden.
- Je kunt het nog steeds eten en er af en toe van genieten in kleine porties.
- Bepaal het bedrag dat volgens u voldoende is. Misschien elke vrijdag een toetje of twee keer per maand je favoriete burger.
Stap 2. Beperk alcohol en andere vloeibare calorieën
Het consumeren van calorieën in vloeibare vorm is iets dat een uitgebalanceerd dieet snel kan laten ontsporen. Het hoge calorie- en suikergehalte kan je suikerinname snel verhogen. Let op hoe vaak en hoeveel bier, wijn, mixdrankjes, frisdrank, thee of gezoete vruchtensappen je consumeert.
- Puur vruchtensap bevat weldadige voedingsstoffen, maar is ook rijk aan suiker en moet in de consumptie worden gereguleerd. Drink af en toe 120-180 ml vruchtensap.
- Vermijd frisdrank en dranken die suiker bevatten. Als je toch cafeïne nodig hebt, overweeg dan koffie of thee met magere melk of een beetje zoetstof.
- Beperk ook alcoholische dranken, d.w.z. 1 drankje of minder per dag voor vrouwen en 2 drankjes of minder voor mannen.
- Af en toe een glas wijn of zoete thee kan nog steeds worden genoten. Nogmaals, let op dat je dit drankje niet overdrijft.
Stap 3. Verhoog de fysieke activiteit
Lichaamsbeweging is een belangrijk onderdeel van een gezonde en evenwichtige levensstijl. Hoewel het geen onmiddellijke invloed heeft op uw dieet, kan regelmatige lichaamsbeweging helpen uw gewicht en gezondheid op peil te houden terwijl u af en toe van uw favoriete eten geniet.
- Streef elke week naar 150 minuten matige intensiteit cardio. Oefeningen zoals joggen, fietsen en zwemmen zijn goede keuzes.
- Probeer minimaal twee keer per week aan krachttraining te doen. Gewichtheffen of Pilates-lessen volgen zijn geweldige opties.
Tips
- Eet geen snacks voor de tv, want je realiseert je niet hoeveel je eet.
- Vermijd niet alle voedselgroepen tenzij een voedselallergie is gediagnosticeerd of aanbevolen door een arts.
- Zorg ervoor dat u geen zelfdiagnose stelt of op trend gebaseerde voedingsmiddelen vermijdt. Als u bijvoorbeeld coeliakie heeft, kunt u volkoren granen eten die gluten bevatten.
- Vermijd dieetprogramma's die u adviseren alle of de meeste voedselgroepen te vermijden om gewicht te verliezen of andere gezondheidsvoordelen te behalen.
- Een gezond lichaam is niet hetzelfde als een slank of dun lichaam.
- Combineer een uitgebalanceerd dieet met lichaamsbeweging om de gezondheidsvoordelen van uw levensstijl te vergroten.
