Een evenwichtige en voedzame voeding is erg belangrijk in een gezonde levensstijl. Een goede voeding levert alle essentiële voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft om optimaal te functioneren. Bovendien kan een uitgebalanceerd dieet de immuniteit versterken, een gezonde ontwikkeling ondersteunen, een gezond gewicht helpen behouden en chronische ziekten zoals obesitas of diabetes helpen voorkomen. Een uitgebalanceerd dieet is gemakkelijk te volgen met een beetje planning en voorbereiding, en zal de basis vormen voor een gezond en gelukkig leven.
Stap
Deel 1 van 2: Een uitgebalanceerd dieet begrijpen
Stap 1. Eet voedsel uit alle vijf voedselgroepen
Een van de belangrijkste componenten van een uitgebalanceerd dieet is het bijna elke dag eten van voedsel uit alle vijf voedselgroepen. Elke voedingsgroep biedt een verscheidenheid aan vitamines, mineralen en andere voedingsstoffen die belangrijk zijn voor de gezondheid.
- Zorg ervoor dat u voedingsmiddelen uit de eiwitgroep, zuivelproducten, granen, fruit en groenten opneemt.
- Voeg daarnaast bronnen van gezonde vetten op een dag toe. Hoewel vet niet als een voedingsgroep wordt beschouwd, tonen onderzoeken aan dat het met mate eten van gezonde vetten (zoals omega 3-vetten) de gezondheid van het hart kan ondersteunen.
- Als u een of meer van deze voedselgroepen vermijdt, loopt u het risico op voedingstekorten. Niet alle voedingsstoffen zijn beschikbaar in elke voedingsgroep, dus het is belangrijk dat u elke dag voedingsmiddelen uit alle vijf voedingsgroepen eet.
Stap 2. Eet een verscheidenheid aan voedsel uit elke groep
Naast het eten van voedsel uit de vijf voedselgroepen, moet je ook een verscheidenheid aan voedsel in elke groep eten.
- Elk voedsel levert verschillende vitamines, mineralen en voedingsstoffen voor het lichaam. Als je geen variaties maakt, zal je voedingsinname beperkt zijn.
- Dit geldt vooral voor groenten en fruit. Groenten en fruit zitten boordevol vitamines en mineralen en bevatten een verscheidenheid aan gezondheidsondersteunende antioxidanten. Elke kleurrijke groente en fruit bevat een ander type antioxidant dat op verschillende manieren de gezondheid ondersteunt.
- Probeer lokale groenten en fruit te eten omdat ze vers zijn en dus meer vitamine- en mineraalvoordelen bieden.
Stap 3. Eet de juiste hoeveelheid calorieën
Naast het eten van een verscheidenheid aan voedingsmiddelen en ervoor zorgen dat u alle aanbevolen voedingsstoffen binnenkrijgt, moet u ook het aantal calorieën dat u per dag eet in evenwicht houden.
- Door het juiste aantal calorieën te eten voor uw leeftijd, activiteitenniveau en geslacht, kunt u een gezond gewicht behouden. Als u te veel of te weinig calorieën eet, is het risico ongewenste gewichtstoename of -verlies.
- Over het algemeen hebben de meeste vrouwen dagelijks ongeveer 1.500 calorieën nodig en mannen ongeveer 2.000 calorieën per dag. Dit aantal varieert per leeftijd, geslacht, activiteitenniveau en algehele gezondheid.
- Als je wilt aankomen of afvallen, moet je nog steeds de juiste hoeveelheid calorieën eten. Zeer hoge of zeer lage calorieniveaus kunnen ook gezondheidsproblemen veroorzaken.
Stap 4. Vermijd strikte diëten
Volg geen dieetprogramma waarbij u bepaalde voedingsmiddelen moet vermijden of overmatig ander voedsel moet eten. Dit type dieet kan ervoor zorgen dat u te veel van de ene voedingsstof eet en niet genoeg van de andere, wat resulteert in een onevenwichtig dieet.
- Koolhydraatarme diëten leggen de nadruk op het vermijden of beperken van de inname van op koolhydraten gebaseerd voedsel, zoals fruit, zetmeelrijke groenten, peulvruchten, granen en zuivelproducten. Door zoveel voedselgroepen te beperken, loopt u het risico op voedingstekorten.
- Een vetarm dieet adviseert om vetrijke voedingsmiddelen zoals vetrijk vlees, eieren, vette vis, volle zuivelproducten en boter of olie te vermijden. Hoewel het beperken van de vetinname gunstig kan zijn, speelt voedingsvet een belangrijke rol bij de opname van in vet oplosbare vitamines (zoals vitamine A of D).
- Een eiwitrijk dieet benadrukt de consumptie van op eiwit gebaseerde voedingsmiddelen zoals gevogelte, eieren, varkensvlees, rundvlees, zeevruchten of peulvruchten. Matige eiwitinname is prima, maar zeer hoge eiwitniveaus kunnen op den duur nierbeschadiging veroorzaken.
Stap 5. Geniet van matig eten
Een uitgebalanceerd dieet omvat ook een paar calorierijke of heerlijke taarten. Hoewel ze niet regelmatig mogen worden geconsumeerd, worden ze toch geaccepteerd als onderdeel van een gezond en uitgebalanceerd dieet.
- Voeg zo nu en dan speciale voedingsmiddelen of dranken toe aan uw dieet. Bijvoorbeeld desserttaart of een glas wijn.
- Zorg ervoor dat u de limiet niet overschrijdt of deze voedingsmiddelen voor elke dag kiest. Dit zal het dieet verder uit balans brengen en kan leiden tot gewichtstoename of bijdragen aan chronische ziekten zoals hoge bloeddruk of diabetes.
- Hier vallen ook alcoholische dranken onder. Als ze op deze manier genotzuchtig zijn, mogen vrouwen niet meer dan één drankje per dag drinken en mannen niet meer dan twee glazen alcohol per dag.
Stap 6. Maak een maaltijdplan
Om u te helpen bij het plannen van een uitgebalanceerd dieet, kan het een goed idee zijn om een maaltijdplan voor uzelf te ontwikkelen. Op deze manier ziet u of u voldoet aan de basisvoedingsdiëten, zoals het eten van één portie van elke voedselgroep en het variëren van uw keuzes gedurende de week.
- Zorg er bij het plannen van uw maaltijd voor dat u voedsel voor ontbijt, lunch en diner meeneemt. Voeg daarnaast ook snacks toe die je van plan bent te eten.
- Nadat je een paar dagen of weken je maaltijdplan hebt uitgewerkt, moet je het opnieuw bekijken om er zeker van te zijn dat je een verscheidenheid aan voedingsmiddelen uit elke groep hebt toegevoegd. Als u merkt dat er op bepaalde dagen minder variatie in uw dieet is, corrigeer dit dan indien nodig.
- Je kunt ook een voedsellogboek-app op je telefoon downloaden om het plannen van maaltijden nog gemakkelijker te maken.
Deel 2 van 2: Een uitgebalanceerd dieet handhaven
Stap 1. Eet magere eiwitten
Eiwit is een essentiële voedingsstof die je in relatief grote hoeveelheden nodig hebt. Het opnemen van één eiwitbron bij elke maaltijd en in snacks kan u helpen uw dagelijkse doel te bereiken.
- Eiwitten komen voor in veel soorten voedsel, zoals gevogelte, rundvlees, varkensvlees, peulvruchten, eieren, zuivelproducten en tofu- of sojaproducten.
- Een portie eiwit is ongeveer 85-110 gram. Dit is ongeveer de grootte van een pak kaarten of een chequeboek. De meeste vrouwen hebben dagelijks ongeveer 46 gram nodig en mannen ongeveer 56 gram eiwit per dag.
- Als u een gezond gewicht behoudt, kies dan voor magere of vetarme eiwitbronnen. Dit type eiwit bevat minder calorieën en kan helpen bij het afvallen. Magere eiwitten zijn onder meer kipfilets zonder botten, kalkoenkoteletten, rundergehakt dat 90% mager of hoger is, of bonen zonder zout.
Stap 2. Eet een verscheidenheid aan groenten en fruit
Groenten en fruit bevatten veel soorten vitamines, mineralen en vezels. Ze zijn ook een bron van gezondheidsbevorderende antioxidanten en kunnen niet uit andere voedingsmiddelen worden gehaald.
- Een portie fruit is een klein stukje of kopje gehakt fruit. Probeer in het algemeen elke dag 2-3 porties fruit te eten.
- Een portie groenten is 1 kopje of 2 kopjes groene bladgroenten. Probeer elke dag 4-5 porties groenten te eten.
- Kies elke dag verschillende gekleurde groenten en fruit om een verscheidenheid aan antioxidanten te krijgen. Dit zal helpen om variatie toe te voegen omdat verschillende gekleurde vruchten verschillende vitamines bevatten.
Stap 3. Kies voor 100% volkoren granen
De graangroep bestaat uit volle granen en bewerkte granen. Als je kunt, maak dan de helft of alle granenkeuzes uit 100% volle granen.
- Volkoren voedsel wordt minimaal verwerkt en bevat alle delen van het graan, namelijk het embryo, het endosperm en de epidermis. Samen leveren ze vezels, eiwitten en andere voedingsstoffen die gunstig zijn voor de gezondheid. Voorbeelden van volkoren voedsel zijn 100% volkoren pasta, maïs, quinoa, haver, bruine rijst en 100% volkoren brood.
- Verwerkte granen hebben meerdere processen ondergaan en bevatten geen kaf of graankorrels (waardoor de hoeveelheid voedingsstoffen die ze bevatten wordt verminderd). Voorbeelden van bewerkte granen zijn wit brood, gewone pasta, witte rijst en andere voedingsmiddelen waarvan het hoofdbestanddeel witte bloem is.
- Een portie volkoren granen is 30 gram of kopje. Streef ernaar om elke dag twee tot drie porties volle granen te eten. Probeer de helft van je ontbijtgranen te halen uit 100% volle granen.
Stap 4. Voeg gezonde vetbronnen toe
Vet wordt niet beschouwd als een voedselgroep, maar wordt beschouwd als een essentiële voedingsstof voor een uitgebalanceerd dieet. U moet echter oppassen dat u niet te veel vet of te veel van het verkeerde type vet eet.
- Concentreer u op het eten van hart-gezonde vetten zoals omega 3-vetten en andere enkelvoudig onverzadigde vetten. Studies tonen aan dat dit type vet kan helpen de gezondheid van het hart te verbeteren. Bijvoorbeeld olijfolie of olijfolie, vette vis, avocado, noten of arachideolie.
- Een portie vet of olie is 1 theelepel. Streef ernaar om een of twee porties per dag te eten, maar niet meer dan twee.
- Vermijd of minimaliseer ongezonde vetten zoals transvetten en verzadigde vetten. Van dit type vet is aangetoond dat het het risico op hart- en vaatziekten verhoogt. Ongezonde vetten komen voor in voedingsmiddelen zoals fastfood of gefrituurd voedsel, of vetrijke dierlijke eiwitten.
Stap 5. Neem supplementen
Soms kunt u niet alle voedselgroepen of een grote verscheidenheid aan voedsel eten. Dit kan komen door een voedselallergie, voedselovergevoeligheid of een chronische ziekte. In dit geval moet u voldoende hoeveelheden essentiële voedingsstoffen binnenkrijgen via andere bronnen, zoals vitamine- en mineraalsupplementen. Probeer zoveel mogelijk voedingsstoffen uit de voeding te halen en neem alleen supplementen als dat nodig is.
- Het nemen van supplementen kan u helpen uw dagelijkse voedingsdoelen te bereiken. U kunt overwegen om een multivitamine, calcium (vooral als u allergisch bent voor melk of lactose-intolerantie), visolie (als u allergisch bent voor zeevruchten of geen vis eet) of vitamine D (die moeilijk te krijgen is van voedsel, maar kan worden verkregen uit de zon).
- Vegetariërs en veganisten hebben mogelijk ook supplementen met vitamine B12 of ijzer nodig omdat hun voeding beperkte hoeveelheden van deze voedingsstoffen bevat.
- Raadpleeg altijd uw arts voordat u vitamines, mineralen of kruidensupplementen gebruikt. Hoewel ze over het algemeen onschadelijk zijn, kunnen sommige supplementen een ernstige wisselwerking hebben met geneesmiddelen op recept en chronische ziekten. Uw arts kan u vertellen welke supplementen veilig en geschikt voor u zijn.
- Nogmaals, vertrouw niet alleen op supplementen om je lichaam te voorzien van essentiële voedingsstoffen. Voeding uit voedsel is altijd beter.
Stap 6. Ga naar een geregistreerde diëtist
Het handhaven van een uitgebalanceerd dieet kan soms moeilijk of verwarrend zijn. Het raadplegen van een geregistreerde diëtist kan u echter meer informatie, begeleiding en ondersteuning bieden voor veranderingen in het dieet.
- Een geregistreerde diëtist is een erkende professionele voedingsdeskundige die kennis heeft van voeding, gezond eten en afvallen.
- Zoek een diëtist bij jou in de buurt of neem contact op met je huisarts om te kijken of hij of zij samenwerkt met een diëtist en je kan doorverwijzen.
Tips
- Eet kleine porties gemengde noten van verschillende soorten. Maar overdrijf het niet.
- Eet langzaam om overeten te voorkomen. Door langzaam te eten kan je geest signalen naar je lichaam sturen dat je vol zit. Als je te snel eet, sturen je hersenen dit signaal pas als je te veel hebt gegeten.
- Een caloriearm maaltijdplan met de juiste hoeveelheid koolhydraten, eiwitten en vet zal ook helpen bij het afvallen. Door een uitgebalanceerd dieetplan te volgen, hoeft u niet te stoppen met het eten van hele voedselgroepen die voedzaam zijn en niet de essentiële voedingsstoffen krijgen die ze bevatten. Kies als goed begin een maaltijdplan met een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen.
