Gezond blijven met een veganistisch dieet kan een beetje moeilijk zijn, omdat het extra aandacht vereist om elke dag een uitgebalanceerde maaltijd te plannen. Omdat ijzer, eiwitten en andere belangrijke stoffen niet worden verkregen uit vlees, vis en zuivelproducten, moet u manieren vinden om aan alle voedingsbehoeften van het lichaam te voldoen, zelfs als u alleen voedsel eet dat is afgeleid van planten. Met zorgvuldige planning en creativiteit kunnen diëten worden gecreëerd die het lichaam helpen zich gezonder te voelen dan ooit.
Stap
Methode 1 van 3: Kies een uitgebalanceerd dieet
Stap 1. Krijg uw vitamine B12-inname
Vitamine B12 helpt de hersenen en het zenuwstelsel gezond te houden en is een essentiële vitamine voor alle gezonde mensen. De aanbevolen hoeveelheid vitamine B12-inname voor volwassenen is 2,4 microgram per dag. Natuurlijke vitamine B12 kan echter alleen worden verkregen door voedsel van dierlijke oorsprong te eten. Omdat ze niet in voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong zitten, moet een veganistisch dieet voedingsmiddelen bevatten die zijn verrijkt met vitamine B12, zoals:
- Havermout of ontbijtgranen verrijkt met vitamine B12. Lees het verpakkingsetiket om er zeker van te zijn dat het product dat u kiest aan uw dagelijkse behoefte kan voldoen.
- Sojamelk is vaak ook verrijkt met vitamine B12.
- Vitamine B12-supplementen worden ook vaak opgenomen in veganistische diëten. Aangezien het de enige vitamine is die niet in voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong zit, is het een goed idee om dagelijks een vitamine B12-supplement te nemen.
Stap 2. Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan ijzer
IJzer helpt een gezonde zuurstofcirculatie te behouden en komt het meest voor in rood vlees en vis. IJzer is echter ook te vinden in een aantal verschillende voedingsmiddelen. Eet ijzer samen met vitamine C zodat het lichaam ijzer beter kan opnemen. De aanbevolen hoeveelheid ijzer voor volwassenen is 8 mg per dag. IJzerrijke voedingsmiddelen die in een veganistisch dieet kunnen worden opgenomen, zijn onder meer:
- Gedroogd fruit
- Peulvruchten
- granen
- Groene bladgroenten
- Volkoren
Stap 3. Eet eiwitrijk voedsel
Eiwit is nodig voor de groei van spieren, haar, nagels en andere vitale lichaamssystemen. Volwassenen moeten dagelijks 46-56 g eiwit consumeren om een goede gezondheid te behouden. Er zijn veel bronnen van eiwitten van plantaardige oorsprong. Een veganistisch dieet moet voornamelijk bestaan uit eiwitrijke voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong, zoals:
- Zwarte bonen, kidneybonen, kikkererwten, pintobonen, kratokbonen, etc.
- Volkoren
- Pompoenpitten, zonnebloempitten en andere zaden
- Alle soorten noten
- Alle sojaproducten
Stap 4. Eet veel calcium
Calcium is nodig om botten en tanden te versterken. Dit belangrijke mineraal komt vooral voor in koemelk. Aan de behoefte aan calciuminname (tot 1.000 mg per dag, voor volwassenen) kan echter ook worden voldaan door het eten van de volgende groenten en fruit:
- Donkere bladgroenten, zoals boerenkool en boerenkool
- Amandelen
- Verrijkte granen, sojamelk, brood
- Citrusvruchten, zoals sinaasappels en citroenen
Stap 5. Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3-vetzuren
Deze gezonde vetten zijn belangrijk voor de gezondheid van verschillende lichaamssystemen, zowel intern als extern. Omega-3-vetzuren kunnen ook de geestelijke gezondheid en de stemmingsstabiliteit behouden. De aanbevolen inname van omega-3-vetzuren voor volwassenen is 12-17 g per dag. Gebruik bronnen van omega-3-vetzuren afkomstig van planten, bijvoorbeeld:
- Lijnzaad
- Walnoten
- Koolzaadolie
- Soja bonen
Stap 6. Eet zout en zeewier om aan de jodiumbehoefte van het lichaam te voldoen
Jodium is een sporenelement dat essentieel is voor de gezondheid van de schildklier. Jodium moet elke dag tot 150 mcg worden geconsumeerd om gezond te blijven. Jodium wordt vaak aangetroffen in zeevruchten, maar kan ook worden verkregen door zeezout en zeewier te consumeren.
Stap 7. Eet voedingsmiddelen die zink bevatten
Zink is een essentieel mineraal dat het lichaam nodig heeft om gezonde cellen te produceren. Bovendien tonen sommige onderzoeken aan dat zink helpt bij het genezen van verkoudheid. De aanbevolen inname van zink voor volwassenen is 8-11 mg per dag. Natuurlijk zink kan worden verkregen door de volgende voedingsmiddelen te eten:
- Pinda's
- Peulvruchten
- Cashewnoten
- Amandelen
Methode 2 van 3: Een maaltijdplan maken
Stap 1. Raadpleeg een voedingsdeskundige
Als u echt een veganistisch dieet wilt volgen, is het een goed idee om een voedingsdeskundige te raadplegen, die u de juiste voedingsmiddelen kan aanbevelen en hoe u het beste aan uw specifieke behoeften kunt voldoen.
Kinderen, zwangere vrouwen en ouderen hebben iets andere voedingsbehoeften dan de gemiddelde volwassene. Dus mensen die in een van deze drie groepen vallen, wordt sterk aanbevolen om een voedingsdeskundige te raadplegen
Stap 2. Eet een uitgebalanceerd dieet van eiwitten, koolhydraten en vetten
Mensen die zich niet onthouden van vlees kunnen deze stap gemakkelijk doen: eet gewoon vlees, groenten en voedsel dat zetmeel bevat. In plaats daarvan moet ervoor worden gezorgd dat een veganistisch dieet qua voedingswaarde in balans is volgens de nieuwe voedselpiramide die door de USDA is gecreëerd. Probeer elke dag de volgende voedingsmiddelen te eten:
- 180 g granen (de helft hiervan moet volkoren zijn, zoals bruine rijst, quinoa of volkoren granen)
- 600 g groenten (eet een verscheidenheid aan groenten, niet slechts één of twee)
- 480 g fruit (kies indien mogelijk vers heel fruit boven sap)
- 165 g noten en andere eiwitbronnen
- Gezonde vetten (olijfolie, druivenpitolie, arachideolie, etc.)
Stap 3. Stel jezelf tevreden door gezond voedsel te eten
Sommige mensen die een veganistisch dieet volgen, hebben nog steeds honger na het eten van dezelfde hoeveelheid voedsel als mensen die zich niet van vlees onthouden. Vlees en zuivelproducten zijn erg vullend. Bij een veganistisch dieet moeten groenten, peulvruchten en gezonde vetten in grotere porties worden gegeten om een vol gevoel te krijgen. Zolang wat je eet gezond is, kun je zoveel mogelijk eten tot je vol zit. Eet peren als je erg honger hebt, want ze zijn erg vullend.
- Om groenten nog meer vullend te maken, kunt u olijfolie, noten, gedroogd fruit, volle granen en ander voedsel toevoegen. U kunt zich minder vol voelen als u alleen groenten eet.
- Voeg veel kruiden toe zodat het eten net zo lekker smaakt als vleesgerechten.
Stap 4. Eet geen bewerkt "veganistisch" voedsel
Wist je dat Oreos geen dierlijke producten bevatten? Een verscheidenheid aan snacks en snoepjes die je normaal gesproken niet aanspreken, zien er veel lekkerder uit als je honger hebt. Weersta echter de verleiding om veel suiker en geraffineerde koolhydraten te eten omdat ze niet voedzaam, ongezond zijn en je niet lang vol zitten.
Bewerkte sojaproducten zijn niet altijd gezond, ook niet als ze van tofu zijn gemaakt. Tofurkey, seitan/gluten en andere sojaproducten kunnen af en toe worden geconsumeerd, maar mogen niet als dagelijkse basis worden gebruikt. Ook kunstmatige zuivelproducten, zoals roomijs en kaas gemaakt van soja, mogen niet vaak worden geconsumeerd
Stap 5. Bereid gezonde snacks voor
Mensen die een veganistisch dieet volgen, houden er meestal van om ergens op te kauwen omdat ze vaker honger hebben dan mensen die zich niet onthouden van vlees. Zorg voor voldoende kleine maaltijden en gezonde tussendoortjes zodat je geen honger krijgt (wat je kansen vergroot om een zak vol kauwwormen of 3 kommen ontbijtgranen met amandelmelk op te eten). Hier zijn gezonde veganistische snacks die je zonder zorgen zoveel kunt eten als je wilt:
- Alle soorten hard fruit. Bak in de oven je favoriete hard fruit belegd met olijfolie en kruiden. Als je van zoet houdt, gebruik dan ahornsiroop en kaneel.
- Cracker gemaakt van volkoren granen en gegarneerd met hummus.
- Wortelen in de lengte gesneden en gesneden andere groenten gegarneerd met hummus.
- Rijst-bonencake met salsasaus.
- Gebakken zoete aardappel overgoten met kokosolie en zeezout.
- Donkere chocolade en pindakaas.
- Bananenijs (mix de bananen en doe ze in de ijsmachine; het is verbazingwekkend hoe lekker het wordt).
Stap 6. Koop een veganistisch kookboek en leer hoe je een heerlijke maaltijd maakt
Als je een veganistisch dieet volgt, moet je vaker zelf koken dan dat je buiten eten koopt om ervoor te zorgen dat wat je eet gezond en uitgebalanceerd is, tenzij je in een stad woont met veel veganistische restaurants (wat een geluk heb je !). Er zijn veel veganistische kookboeken; koop er een en begin met het markeren van recepten die je wilt proberen.
- Zoek ook naar veganistische blogs waar je veganistische recepten kunt vinden, evenals nuttige opmerkingen en suggesties.
- Natuurvoedingswinkels en veganistische/vegetarische restaurants zijn ook geweldige plekken om inspiratie op te doen.
Methode 3 van 3: De veganistische manier van uit eten leren kennen
Stap 1. Zoek een veganistisch restaurant in jouw stad
Er is misschien geen veganistisch restaurant in uw stad, maar er kan een restaurant zonder vlees zijn waaruit u kunt kiezen. Houd voordat je naar buiten gaat in gedachten dat enkele van de restaurants die je kent geweldige veganistische gerechten serveren.
- Steakhouses, barbecues en gebakken kip zijn misschien geen geweldige opties. Als een vriend je uitnodigt om naar een van deze restaurants te gaan, bestel dan gewoon friet en eet ze op met tomatensaus.
- Veel restaurants die gerechten van buiten de Verenigde Staten serveren, bieden veganistische menu's. Zoek op internet naar het menu van een bepaald restaurant en vraag vervolgens rechtstreeks bij het restaurant of het eten echt veganistisch is.
Stap 2. Lees het bijgerechtmenu
Als je in een restaurant bent en geen tijd hebt gehad om uit te checken, is een bijgerecht vaak de beste optie. Tenzij alle gerechten van het restaurant zijn gemaakt van vlees of koteletten, zul je waarschijnlijk heerlijke gerechten vinden die helemaal geen dierlijke producten bevatten.
- Als je groenten bestelt, zorg er dan voor dat ze in plantaardige olie worden gekookt in plaats van in boter.
- Zoek naar bonen, erwten of andere peulvruchten en rijst. Deze voedingsmiddelen worden meestal niet gekookt met dierlijke producten.
Stap 3. Bestel een salade met alle vegan toevoegingen
Als je in een restaurant bent dat heerlijke salades serveert, heb je geluk. Bestel een salade met toegevoegde groenten, noten, zonnebloempitten, pompoenpitten en andere veganistische toevoegingen, evenals olie en citroensap of azijn, aangezien de meeste aangeboden saladedressings dierlijke producten kunnen bevatten.
Stap 4. Vraag of het restaurant veganistische gerechten kan maken
Vragen om een apart gerecht kan in het begin gênant zijn. Als veganist is het echter erg belangrijk om je wensen kenbaar te maken. Je hebt het recht om gezond en lekker te eten. De meeste restauranteigenaren zullen u graag helpen.
- Leg uit dat je geen vlees, zuivel en eieren eet. Vraag of ze een maaltijd kunnen maken zonder dierlijke producten.
- Het restaurant kan bijvoorbeeld gewone pasta serveren met knoflook, olijfolie en groenten, bonen met groenten, rijst met bonen, enz.
Stap 5. Eet voordat je naar het feest gaat
Zelfs als de feestorganisator weet dat je veganist bent, kan hij of zij je eten serveren dat eieren, melk of zelfs vis bevat, omdat ze niet weten dat veganistisch helemaal geen dierlijke producten betekent. De hoop is dat goedbedoelende feestorganisatoren eten kunnen serveren dat je kunt eten. Eet echter voor het geval dat je naar het feest gaat.
Tips
- Zorg ook voor je mentale gezondheid. Bespreek met mede-veganisten over aanvullende middelen.
- Raadpleeg een arts of voedingsdeskundige voordat u veganistisch eet bij kinderen.
